Voeding tegen aderverkalking of atherosclerose

Last Updated on 28 februari 2024 by M.G. Sulman

Atherosclerose is de medische term voor wat in de volksmond aderverkalking of slagaderverkalking wordt genoemd. Slagaderverkalking is een proces dat leidt tot vernauwing van de slagaders, ook in de slagaders die de hersenen van bloed voorzien. Aderverkalking ontstaat door ophoping van cholesterol, ontstekingscellen en kalk in de wand van je aderen. Veel mensen vragen zich af hoe je aderverkalking kunt terugdraaien en welke voeding dan het beste is. Met gezonde voeding en een gezonde leefstijl kun je veel bereiken in de strijd tegen aderverkalking. 

Wat is aderverkalking?

Aderverkalking of atherosclerose is een voortschrijdende ziekte waarbij je slagaderwanden verharden. Bij aderverkalking zijn je bloedvaten vernauwd. Dat komt doordat vetdeeltjes zich aan in wand van de bloedvaten hebben afgezet. Dit wordt een plaque genoemd. In een later stadium kan calcium zich ophopen in een plaque. Het is bijvoorbeeld te vergelijken met een verkalkte waterleiding. Deze bevatten naast vetten en vetachtige stoffen (lipiden) zoals LDL-cholesterol ook andere componenten zoals witte bloedcellen. Naarmate de afzettingen in de loop van de tijd groeien, ontstaan ​​er knelpunten (stenoses) waardoor het bloed niet meer soepel kan stromen.

In het gevorderde stadium van aderverkalking verliest de vaatwand zijn natuurlijke elasticiteit. De diameter van het vat wordt dan zo klein dat er ernstige stoornissen in de bloedsomloop kunnen ontstaan.

Wanneer een plaque scheurt, kan zich een bloedstolsel vormen. Dit kan mogelijk een reeds vernauwd bloedvat afsluiten en in sommige gevallen resulteren in een hartaanval of beroerte.

Risicofactoren voor atherosclerose

Naast risicofactoren die niet beïnvloedbaar zijn, zoals leeftijd (met het ouder worden neemt het risico toe), mannelijk geslacht (bij vrouwen bieden de geslachtshormonen een geringe bescherming tegen slagaderverkalking) en genetische aanleg, kunnen verschillende andere factoren de vorming van plaques in de slagaders bevorderen. Deze omvatten:

• een verhoogd LDL-cholesterol (genetisch of door een ongezonde levensstijl)
• diabetes mellitus (suikerziekte)
• overgewicht of obesitas
• gebrek aan lichaamsbeweging
• hoge bloeddruk
• roken
• fors alcoholgebruik (matig alcoholgebruik maakt het risico op een hartziekte juist kleiner doordat het de aanmaak van goed cholesterol (HDL) bevordert)

Behandeling van slagaderverkalking

Nadat je diagnose ‘aderverkalking’ hebt gekregen, kun je je afvragen of dit kan worden genezen en of de plaquevorming kan worden teruggedraaid. Volgens de huidige wetenschappelijke stand van zaken, is het anno 2024 niet mogelijk om arteriosclerose te genezen.¹Toch zijn er geluiden die wat anders beweren. Een volwaardig plantaardig (whole food plant based, afgekort als WFPB) dieet kan de progressie van atherosclerose voorkomen, vertragen of zelfs omkeren. Bron: Eat Plant-based. Only Diet Proven to Reverse Heart Disease. https://eatplant-based.com/only-diet-proven-to-reverse-heart-disease-plant-based-nutrition/ (ingezien op 23-8-2022) Het goede nieuws is echter dat goede behandeling het proces kan vertragen en het risico op complicaties kan verminderen.

Een belangrijke stap zijn leefstijlaanpassingen, zoals:

• stoppen met roken
• regelmatige lichaamsbeweging opnemen in het dagelijks leven
• let op je voeding en integreer gezonde voeding in het dieet, bij voorkeur een volwaardig plantaardig (whole food plant based, afgekort als WFPB) dieet
• als je diabetes en/of hoge bloeddruk hebt, zal de arts meestal bepaalde maatregelen nemen om de bloedsuikerspiegel en bloeddruk goed te reguleren.

Als de verharding van de slagaders al ver gevorderd is en de toevoer naar bepaalde bloedvaten al is aangetast, kan de vernauwde slagader ook via een ingreep worden verwijd, bijvoorbeeld met behulp van een katheter of stent. Een gespecialiseerde arts beslist of behandeling met medicatie en/of operatie nodig is om arteriosclerose te behandelen.

Voeding tegen aderverkalking

De volgende voedingsmiddelen helpen in de strijd tegen aderverkalking:

Volkoren graanproducten

Kies consequent voor volkoren producten. Volkoren granen bevatten over het algemeen veel voedingsstoffen. Onder meer voedingsvezels, B-vitamines, magnesium, ijzer, fosfor, mangaan en selenium. Deze voedingsvezels, essentiële mineralen en vitaminen kunnen helpen bij het reguleren van het cholesterolgehalte en de bloeddruk en het risico op hartaandoeningen met 30% verminderen.

Enkele van de beste keuzes van volkoren granen zijn volkoren brood²Let op: donker brood is vaak geen volkoren brood. De bruine kleur zegt niet altijd iets over de gezondheid van het brood. Allen ‘volkoren’ brood is volkoren brood., volkoren spaghetti en macaroni, zilvervliesrijst, havermout, tarwe, gierst, gerst, bulgur, boekweit, spelt en quinoa.

Gezonde vetten

Vet wordt vaak beschouwd als verboden terrein voor mensen met coronaire hartziekten en aderverkalking, maar niet al het vet is slecht. Het feit is dat het eten van matige hoeveelheden gezonde vetten goed is voor je hartgezondheid. Gezonde bronnen van vet zijn enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten die het lipidenprofiel kunnen behouden en je beschermen tegen hartaanvallen en beroerten. Kies voor lie en ‘zacht’ vet, zoals:

• halvarine voor op brood
• vloeibare bak- en braadproducten
• plantaardige oliën³Voedingscentrum. Welke vetten zijn ongezond? Welke vetten zijn ongezond? https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/welke-vetten-zijn-ongezond-.aspx (ingezien op 23-8-2022)

Olijfolie en koolzaadolie hebben een goede verhouding onverzadigde vetten en verzadigde vetten.

Noten en zaden

Noten en zaden zijn een gezonde aanvulling op je dieet. Ze bevatten veel goede onverzadigde vetten die het LDL cholesterol (het zogenaamde ‘slechte’ cholesterol) verlagen. Daardoor wordt het risico op hart- en vaatziekten kleiner. Naast gezonde vetten bevatten noten veel eiwitten, vezels en uiteraard vitaminen en mineralen. Bijvoorbeeld calcium, magnesium, kalium en zink, ijzer en vitamine E. Reden genoeg dus om elke dag een handje noten en zaden (15 tot 25 gram) te eten.

Er zijn veel verschillende soorten noten om uit te kiezen. Je kan ze eten als tussendoortje of toevoegen aan salades of ontbijt. Bijvoorbeeld over de muesli of door de havermout.

Kies bij voorkeur voor rauwe, ongezouten noten. Door het roosteren gaan gezonde vetzuren en aminozuren verloren.

Lijnzaad

Lijnzaad, ook wel vlaszaad genoemd, is het zaad van de vlasplant. Het is een goede bron van ontstekingsremmende plantaardige omega-3 vetzuren (alfa-linoleenzuur), samen met vezels en antioxidante plantenstoffen die lignanen worden genoemd. Regelmatige inname van lijnzaad wordt geassocieerd met een verlaagde bloedsuikerspiegel en insulinespiegels en een verbeterde insulinegevoeligheid bij mensen met overgewicht en obesitas met prediabetes. Regelmatige consumptie van lijnzaad kan helpen de progressie van atherosclerotische plaques te stoppen.

Kies bij voorkeur voor gemalen of gebroken lijnzaad. Voeg het bijvoorbeeld toe aan je havermout ontbijt of een verse en zelfgemaakte smoothie. Of gebruik het als ingrediënt voor in de yoghurt, kwark of salade.

Vette vis

Vette vis maakt deel uit van het mediterrane dieet en de omega-3-vetzuren die ze bevatten, hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Vette vis is onder meer:

• tonijn
• zalm
• makreel
• haring
• ansjovis
• sardines

Het advies van de Gezondheidsraad luidt om één keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis.⁴Voedingscentrum. Vis. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vis.aspx (ingezien op 23-8-2022)

Peulvruchten

Het mediterrane dieet omvat peulvruchten. Deze bevatten eiwitten, vitamines en mineralen en zijn een geschikt alternatief voor vlees voor vegetariërs, veganisten en plantaardigers. Onder peulvruchten worden gerekend:

Bessen

Bramen, blauwe bessen, frambozen en aardbeien zijn keigoed voor je bloedvaten. Deze diepgekleurde vruchten zitten boordevol polyfenolverbindingen zoals quercetine en anthocyaninen, die krachtige ontstekingsremmende en antioxiderende effecten hebben. Dankzij deze verbindingen en een goede dosis vezels, leidt de consumptie van bessen tot verbeteringen in het LDL-cholesterol, de bloeddruk en zelfs de controle van de bloedsuikerspiegel. Dit komt allemaal ten goede aan je bloedvaten.

Citrusvruchten

Citrusvruchten, zoals zinaasappel, limoen, citroen, mandarijn, kumquat, grapefruit, mineola (een kruising tussen een mandarijn en een grapefruit) en pomelo, zitten boordevol polyfenolverbindingen die flavonoïden worden genoemd. Deze citrusbioflavonoïden hebben krachtige antioxiderende eigenschappen, wat betekent dat ze vrije radicalen wegvangen die anders oxidatieve stress zouden kunnen veroorzaken en ziekteprocessen zouden kunnen stimuleren. Ze dragen dus bij tot de normale functie van het immuunsysteem en tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. Met name citrusbioflavonoïden kunnen helpen voorkomen dat LDL-cholesterol verandert in een nog schadelijkere, inflammatoire vorm van cholesterol die bekend staat als geoxideerd LDL, dat sterk wordt geassocieerd met aderverkalking.

Citrusvruchten met een lager suikergehalte zijn het beste. Kies voor grapefruit (zolang het niet interfereert met de medicijnen die je neemt: lees de bijsluiter) of voeg een scheutje citroen of limoen toe aan je water.

Avocado

Net als olijfolie bevatten avocado’s veel bloedsuikerstabiliserende, cholesteroloptimaliserende enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA’s). Ze zijn tevens een zeer goede bron van vezels. Het eten van één avocado per dag wordt geassocieerd met een verlaging van het LDL-cholesterol.

Tomaten

Tomaten, vooral gekookte, gebakken of gegrilde tomaten en tomatensaus, zijn een goede bron van lycopeen. Dit is een krachtige bioactieve stof die verantwoordelijk is voor de rode kleur van tomaten. Het wordt in verband gebracht met een verhoogd HDL-cholesterol. het ‘goede’ cholesterol. Lycopeen beschermt de kwetsbare binnenbekleding van de vaten, het zogeheten endotheel, tegen vrije radicalen. Dit komt doordat het een zeer krachtig antioxidant is. Deze krachtpatser is zelfs tienmaal krachtiger dan vitamine E.

Groenten van het geslacht Allium

Een hogere inname van alliumgroenten is uitermate goed voor je bloedvaten. Alliumgroenten zoals knoflook, uien, prei, bieslook, lente-uitjes en sjalotten zijn allemaal rijk aan organozwavelverbindingen, die kunnen helpen de bloeddruk, cholesterol, ontsteking en klontering van bloedplaatjes te verlagen.

Kruisbloemige groenten

Net als alliumgroenten bevatten kruisbloemige groenten, zoals kool, boerenkool, broccoli, broccoli rabe (rapini), bloemkool, spruitjes, boerenkool, rucola en mosterdgroenten, ook organozwavelverbindingen en kunnen ze het risico op overlijden als gevolg van atherosclerose of aderverkalking verminderen. Kruisbloemige groenten bevatten tevens bloedsuikerstabiliserende en cholesterolverlagende vezels.

Bieten

Rode bieten en bietensap hebben een bloeddrukverlagende effect. Dit heeft te maken heeft met de hoge concentratie nitraten in de groente. In je lichaam worden deze stoffen omgezet tot stikstofdioxide. Dit is een molecule die de aderen verwijdt waardoor de bloeddruk omlaag gaat. Dit helpt schade aan de slagaderwanden te voorkomen, waardoor ze kwetsbaarder kunnen worden voor vernauwing en ophoping van tandplak.

Spinazie

Net als bieten zijn spinazie en andere donkere bladgroenten een goede bron van nitraten. Nitraat uit  voeding (uit onder meer rode biet, spinazie, rucola, paksoi en rabarber) kan leiden tot een verlaging van de bloeddruk. Nitraat zorgt er namelijk voor dat bloedvaten verder open gaan staan, waardoor de bloedtoevoer wordt verbeterd.

Bovendien bevatten bladgroenten vezels en een reeks micronutriënten, waaronder foliumzuur. Foliumzuur speelt een sleutelrol in de cardiovasculaire gezondheid door de niveaus van het aminozuur homocysteïne te verlagen. Hoge bloedspiegels van homocysteïne zijn een bekende risicofactor voor atherosclerose. Dit komt doordat ze de bekleding van bloedvaten kunnen beschadigen en de opbouw van plaques kunnen vergroten.

Kruiden

Kruiden en specerijen zijn dikwijls krachtige bronnen van heilzame verbindingen die het hart en de slagaders ten goede kunnen komen. Een voorbeeld is kaneel. Suppletie met kaneelcapsules leidt tot een afname van het HbA1c bij mensen met diabetes type 2 met een HbA1c groter dan 7.  Dit betekent dat kaneel de negatieve effecten van insulineresistentie kan helpen tegengaan. De combinatie van insulineresistentie en diabetes type-2 blijkt meer kans te geven op aderverkalking.

Enkele andere kruiden die veelbelovend zijn in het terugdringen van verschillende risicofactoren voor atherosclerose, zijn gember, kurkuma en knoflook.

Groene thee

Groene thee is ontzettend goed voor je hart en bloedvaten. Dit komt waarschijnlijk doordat groene thee boordevol antioxidanten zit. De consumptie van groene thee wordt geassocieerd met een afname van vasculaire celadhesiemoleculen (VCAM’s). Dit zijn eiwitten die vrijkomen als reactie op ontstekingen die ervoor zorgen dat cellen aan de omgeving en aan elkaar blijven plakken. Dit draagt bij aan verstopte slagaders. De kracht ligt in de polyfenolverbindingen van groene thee, catechinen genaamd. Deze heeft krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende effecten.

Voorkom aderverkalking met choline

Choline is bekend sinds het midden van de 19e eeuw. Indertijd werd het tot de B-vitamines gerekend. Het stond destijds bekend als vitamine B4. Tegenwoordig wordt het niet meer zo genoemd. Onderzoek heeft uitgewezen dat het belangrijk is voor

• de vorming van neurotransmitters
• de overdracht van signalen in het lichaam
• de structuur van hersencellen
• het transport van vetten
• de afbraak van homocysteïne
• de bloedstolling

Bovendien is choline vooral belangrijk voor je lever. Choline wordt in het lichaam omgezet in acetylcholine, betaïne en lecithine. Dat laatste stofje beschermt je lever tegen vervetting. Lecithine wikkelt zich om LDL-deeltjes en zorgt er zo voor dat de vetten en cholesterol die ze bevatten snel uit de lever worden verwijderd. Een cholinetekort gedurende ongeveer een maand kan leiden tot de eerste symptomen van leververvetting en nierschade.

Choline is ook een belangrijke hulp bij het voorkomen van aderverkalking. Mensen die veel choline consumeerden hebben aanzienlijk minder ontstekingsboodschappers in hun bloed. Daardoor hebben ze een sterk verminderd risico op aderverkalking. Er wordt een antioxidant geproduceerd uit choline, dat beschermt tegen ontstekingen. Deze atioxidant lijkt bovendien veel op foliumzuur; het helpt homocysteïne af te breken. Homocysteïne is een belangrijke risicofactor voor arteriosclerose. Het beschadigt namelijk de vaatwanden en leidt tot ontstekingen, de belangrijkste trigger voor aderverkalking.

Choline zit in ei, vlees, vis, volkoren graanproducten, groente en fruit, vetten en oliën. Er zijn ook cholinesupplementen verkrijgbaar.

Welke voeding vermijden?

Beperk of vermijd de volgende voedingsmiddelen:

• toegevoegde suikers in frisdrank, snoep, ontbijtgranen, koekjes en gebak
• bewerkte voedingsmiddelen die transvetten, veel suiker en veel zout bevatten⁵Transvetten of transvetzuren zijn een vetsoort van het type onverzadigd vet.
• margarine, die transvetten of gehydrogeneerde vetten kan bevatten⁶Van olie of zacht vet gehard vet maken wordt harden of hydrogeneren genoemd.
• rood vlees: in rood vlees zit het stofje carnitine dat in je darmen wordt omgezet tot TMAO en dat zorgt op zijn beurt er weer voor dat aders hard worden en verkalken⁷Scientas. Stofje in rood vlees en energiedrankjes bedreigt het hart. https://scientias.nl/stofje-in-rood-vlees-en-energiedrankjes-bedreigt-het-hart/ (ingezien op 23-8-2022)
• bewerkte vleeswaren zoals hamburgers, bacon, ham en salami
• geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood, witte pasta en witte rijst
• alcohol (in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag)

Andere maatregelen

Aderverkalking kun je niet alleen voorkomen door een gezond dieet. Het is ook belangrijk om een gezonde leefstijl te behouden die bestaat uit:

• het bereiken en behouden van gezond gewicht
• regelmatig bewegen
• adequaat omgaan met stress
• niet roken of stoppen met roken

Reacties en ervaringen

Hieronder kun je reageren op dit artikel. Je kunt bijvoorbeeld je ervaringen delen over aderverkalking. Of tips geven over welke voeding het beste is bij aderverkalking. Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd. Dit gebeurt nadat ze door de redactie gelezen zijn. Dit om ‘spam’ of anderszins ongewenste c.q. ongepaste reacties eruit te filteren. Daar kunnen soms enige uren overheen gaan.