IJzer: functie: ADH, bloedwaarden en ijzer in voeding

Last Updated on 8 april 2024 by M.G. Sulman

IJzer is geen vitamine, wat weleens gedacht wordt, maar een mineraal dat bij de groep spoorelementen behoort, omdat je er maar kleine hoeveelheden van nodig hebt. Dit mineraal is onzettend belangrijk voor je lichaam. Het speelt de hoofdrol in de vorming van hemoglobine (Hb), een gespecialiseerd eiwit dat het transport van zuurstof (O2) en koolstofdioxide (CO2) door het bloed verzorgt. In je eten tref je twee soorten ijzer aan: heemijzer, vooral in dierlijke producten, en non-heemijzer, dat in zowel dierlijke als plantaardige voeding voorkomt. Over het algemeen wordt heemijzer beter opgenomen dan non-heemijzer. Vitamine C stimuleert de opname van andere micronutriënten. In het bijzonder ijzer. Voor bepaalde groepen is het extra belangrijk om op hun ijzerinname te letten. Bijvoorbeeld vrouwen in de vruchtbare leeftijd, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Maar ook jij, als je een jonge knul of meid bent, of als je een veggie bent, is het slim om op je ijzerinname te letten. Als je merkt dat je vaak moe bent, een bleke huid hebt, rusteloze benen hebt of snel buiten adem bent, dan kan dat duiden op een ijzertekort. In dat geval is het slim om eens langs de huisarts te gaan voor een check en deskundig advies.

Wat is ijzer?

IJzer is een spoorelement. Dit betekent dat je lichaam er slechts kleine hoeveelheden van nodig heeft om goed te functioneren. Spoorelementen zijn mineralen waar je lichaam maar een zeer kleine hoeveelheid van nodig heeft. Mineralen zijn anorganische stoffen die essentieel zijn voor verschillende biologische processen in het menselijk lichaam. De bekendste mineralen in onze  voeding zijn calcium, natrium, magnesium, kalium en fosfor. En ijzer kent natuurlijk ook bijna iedereen.

Heemijzer en non-heemijzer

Wist je dat er eigenlijk twee soorten ijzer in ons voedsel zitten? Ja echt! Er is heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer is te vinden in vlees, vis en gevogelte. Je lichaam neemt dit soort ijzer het makkelijkst op. Als je wat van rund- of lamsvlees eet, kan je lichaam tot wel 30 procent van het heemijzer opnemen. Dat is best wel efficiënt, toch?

Aan de andere kant is er non-heemijzer. Dit ijzer zit in plantaardig voedsel. denk aan fruit, groenten en noten. Deze vorm van ijzer is ook goed voor je, maar je lichaam neemt dit type ijzer niet zo volledig op als heemijzer. Van het non-heemijzer dat je binnenkrijgt, neemt je lichaam tussen de twee en tien procent op.

Hier komt het interessante gedeelte: als je heemijzer eet met voedsel dat veel non-heemijzer bevat, dan zal je lichaam het ijzer beter opnemen. Slim, toch? Dus, als je je steak eet, gooi er dan wat groenten bij! Oh, en wist je dat voedingsmiddelen met een hoog vitamine C-gehalte, zoals tomaten, citrusvruchten en paprika’s, je ook kunnen helpen om non-heemijzer beter op te nemen? Er ontstaat dan een ijzerabsorptiefeestje in je lichaam.

Functie van ijzer

IJzer is een uitermate belangrijk mineraal. Je hebt het nodig voor groei en ontwikkeling. Het zit ‘m vooral in hemoglobine. dat is een eiwit dat je rode bloedcellen hun rode kleur geeft en zuurstof door je hele lichaam transporteert. Hier zijn drie redenen waarom je lichaam schreeuwt om ijzer, ook al heeft het er verhoudingsgewijs maar weining van nodig:

1. Zuurstoftransport: IJzer helpt hemoglobine om zuurstof vanuit onze longen naar elke hoek van ons lichaam te brengen. Als we niet genoeg ijzer binnenkrijgen, kan ons lichaam niet genoeg hemoglobine aanmaken, wat betekent dat onze cellen niet genoeg zuurstof krijgen. En ja, dat kan je behoorlijk moe en buiten adem maken!
2. Energieboost: IJzer speelt ook een rol bij het omzetten van ons voedsel in die broodnodige energie. Zonder genoeg ijzer kunnen we dus niet de energie produceren die we nodig hebben om de dag door te komen. Geen goede zaak, toch?
3. Sterk immuunsysteem: En laten we niet vergeten dat ijzer ook ons immuunsysteem een boost geeft, zodat het goed kan functioneren. Het helpt ons lichaam om die vervelende ziekteverwekkers te bestrijden en ons gezond te houden!

IJzer in voeding

IJzer in dierlijke producten

Hier zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer, onderverdeeld in vlees en vis:

Vlees en eieren:

• Rundvlees
• Lamsvlees
• Ham
• Kalkoen
• Kip
• Kalfsvlees
• Varkensvlees
• Gedroogd rundvlees
• Lever
• Leverworst
• Eieren (elke bereiding)

Vis en schaal- en schelpdieren:

• Garnalen
• Kokkels
• Sint-jakobsschelpen
• Oesters
• Tonijn
• Sardines
• Schelvis
• Makreel

Plantaardige bronnen van ijzer

Wil je wat meer weten over voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer maar geen vlees of vis bevatten? Check dan deze lijst met ijzerrijke opties!

• Peulvruchten zoals erwten, bonen, linzen, en sojabonen zijn geweldige bronnen van niet-heem-ijzer. Tofu en tempeh zijn ook toppers!
• Voor de liefhebbers van brood en ontbijtgranen, zijn er verrijkte opties zoals pasta, zemelen granen, en roggebrood. Het meeste ijzer zit in volkorenbrood, roggebrood, volkorencrackers en -knäckebröd, muesli, zilvervliesrijst, volkorenmacaroni en -spaghetti, (volkoren)ontbijtkoek, granenbiscuits.
• Als je van fruit houdt, kies dan voor vijgen, dadels, rozijnen en pruimen voor een ijzerboost!
• Groenten zoals broccoli, spinazie, boerenkool, en tomatenpuree zijn fantastische keuzes als het aankomt op ijzer.
• En vergeet de noten en zaden niet! Pistachenoten, pompoenpitten, sesamzaden, amandelen en cashewnoten zijn allemaal goed voor je.

En als je ervoor kiest om geen vlees of vis te eten, zorg er dan voor dat je bij elke maaltijd plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten, noten, zaden en tofu toevoegt.

Oh, en hier is een handige tip: combineer je niet-heem-ijzer voedsel met vitamine C om de ijzeropname te verhogen! Denk aan citrusvruchten, aardbeien, tomaten, broccoli en spinazie. Gezond eten was nog nooit zo lekker!

Top 10 ijzerrijke voedingsmiddelen

Dit zijn de top 10 voedingsmiddelen met ijzer:

1. Runderlever: Ongeveer 6,5 milligram ijzer per 100 gram.
2. Oesters: Gemiddeld 5,7 milligram ijzer per 100 gram.
3. Linzen: Ongeveer 3,3 milligram ijzer per 100 gram.
4. Spinazie: Ongeveer 2,7 milligram ijzer per 100 gram.
5. Quinoa: Gemiddeld 2,8 milligram ijzer per 100 gram.
6. Kikkererwten: Ongeveer 2,9 milligram ijzer per 100 gram.
7. Pompoenpitten: Ongeveer 9,9 milligram ijzer per 100 gram.
8. Sesamzaadjes: Gemiddeld 14,6 milligram ijzer per 100 gram.
9. Cashewnoten: Ongeveer 6,7 milligram ijzer per 100 gram.
10. Tofu: Gemiddeld 4,6 milligram ijzer per 100 gram.

IJzertekort

Tekenen van ijzertekort komen het meest voor bij kinderen, vrouwen die menstrueren of zwanger zijn, maar ook bij mensen met een dieet dat weinig ijzer bevat.

IJzertekort ontwikkelt zich in verschillende stadia. In de eerste fase neemt de hoeveelheid opgeslagen ijzer af, vaak door een dieet met te weinig ijzer of door overmatig bloedverlies. Als dit niet wordt aangepakt, volgt de volgende fase waarbij de ijzerreserves verder afnemen en er een daling is in het aantal rode bloedcellen. Uiteindelijk kan dit leiden tot bloedarmoede door ijzertekort, waarbij de ijzerreserves volledig zijn uitgeput en er een aanzienlijk tekort aan rode bloedcellen ontstaat.

Gewoonlijk chechkt een arts op bloedarmoede door erst een compleet bloedbeeld te controleren (waarbij hemoglobine, hematocriet en andere factoren die de grootte en het volume van rode bloedcellen meten, worden bekeken). Als deze waarden onder het normale niveau liggen, kunnen ook ferritine- en transferrinegehalten worden gemeten om te bepalen of er sprake is van bloedarmoede door ijzergebrek (hoewel er ook andere vormen van bloedarmoede zijn die niet specifiek worden veroorzaakt door ijzertekort). A

Symptomen van bloedarmoede door ijzertekort:

• Vermoeidheid, zwakte
• Duizeligheid
• Verwarring, moeite met concentreren
• Gevoeligheid voor kou
• Kortademigheid
• Snelle hartslag
• Bleke huid
• Haaruitval, broze nagels
• Pica: het verlangen naar niet-eetbare items zoals vuil, klei, ijs, enzovoort.

Deze vorm van bloedarmoede wordt meestal behandeld met ijzersupplementen. De bloedspiegels moeten regelmatig worden gecontroleerd en de supplementen moeten worden gestaakt of de dosering moet worden verlaagd als de niveaus weer normaal zijn, aangezien langdurig hoge doses ijzer kunnen leiden tot obstipatie of andere spijsverteringsklachten

Teveel ijzer

Toxiciteit door te veel ijzer komt zelden voor. Dit komt doordat je lichaam de opname ervan reguleert. Maar als je te veel ijzer binnenkrijgt, bijvoorbeeld door hoge doseringen supplementen of een genetische aandoening, kunnen symptomen optreden zoals obstipatie, maagklachten, misselijkheid en buikpijn.

Sommige mensen hebben een erfelijke aandoening, genaamd hemochromatose (ijzerstapelingsziekte), waarbij te veel ijzer in het lichaam wordt opgeslagen. Als je dit hebt, moeten behandelingen regelmatig overtollig ijzer uit je bloed verwijderen. Je moet ook een dieet volgen met weinig ijzer en extra ijzer- en vitamine C-supplementen vermijden. Zonder behandeling kan het teveel aan ijzer leiden tot ernstige problemen zoals levercirrose, leverkanker of hartaandoeningen.

Hoeveel ijzer heb je dagelijks nodig (ADH)?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (afgekort als ADH) ijzer is afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Voor mannen wordt een dagelijkse inname van 11 milligram ijzer aanbevolen. Vrouwen tussen de 16 en 50 jaar hebben een hogere ijzerbehoefte, namelijk 16 milligram per dag.

Hieronder staat een overzicht van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden ijzer voor verschillende categorieën en leeftijden:

• Kinderen:
  • 6-11 maanden: 8 milligram
  • 1-5 jaar: 8 milligram
  • 6-8 jaar: 9 milligram
• Mannen:
  • 9-17 jaar: 11 milligram
  • 18 jaar en ouder: 11 milligram
• Vrouwen:
  • 9-13 jaar: 11 milligram
  • 14-17 jaar: 15 milligram*
  • Vanaf 18 jaar tot de overgang: 16 milligram*
  • Na de overgang: 11 milligram
  • Zwangere vrouwen: 16 milligram*
  • Vrouwen die borstvoeding geven: 15 milligram*

*Let op: Tijdens bepaalde levensfasen zoals adolescentie, zwangerschap en borstvoeding is er een verhoogde behoefte aan ijzer.

Bloedwaarde van ijzer

IJzerwaarden in het bloed:

• Mannen: 14 – 35 micromol per liter
• Vrouwen: 10 – 25 micromol per liter

Enkele bloedwaarden en hun normaalwaardden met betrekking tot ijzer zijn:

• Hemoglobine (Hb): Hemoglobine is een eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof bindt en transporteert door het lichaam.
  • Mannen: 13,8 – 17,2 gram per deciliter (g/dL)
  • Vrouwen: 12,1 – 15,1 g/dL
• Serumijzer: De hoeveelheid ijzer die in het bloedplasma circuleert.
  • Mannen: 65 – 176 microgram per deciliter (μg/dL)
  • Vrouwen: 50 – 170 μg/dL
• Serumferritine: Een eiwit dat ijzer opslaat in cellen, en een maatstaf voor de hoeveelheid ijzer die in het lichaam opgeslagen is.
  • Mannen: 24 – 336 nanogram per milliliter (ng/mL)
  • Vrouwen: 11 – 307 ng/mL
• Transferrine: Een eiwit dat ijzer door het bloed transporteert en aflevert aan cellen die het nodig hebben.
  • 200 – 360 milligram per deciliter (mg/dL)
  • Transferrine-verzadiging: De mate waarin transferrine verzadigd is met ijzer, uitgedrukt als een percentage.

Deze waarden worden vaak door een arts gecontroleerd om je ijzerstatus te beoordelen en eventuele tekorten of overschotten vast te stellen.

Reacties en ervaringen

Hieronder kun je reageren op dit artikel. Je kunt bijvoorbeeld je ervaringen delen over het mineraal ijzer, of tips geven. Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd. Dit gebeurt nadat ze door de redactie gelezen zijn. Dit om ‘spam’ of anderszins ongewenste c.q. ongepaste reacties eruit te filteren. Daar kunnen soms enige uren overheen gaan.