Last Updated on 18 januari 2023 by M.G. Sulman

Gezonde voeding is voeding die rijk is aan voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Dit omvat voedingsmiddelen die een goede balans hebben van macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) en micronutriënten (vitaminen, mineralen en voedingsvezels), en die een verscheidenheid aan voedingsmiddelen bevatten om ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Gezonde voeding is ook matig in calorierijke voedingsmiddelen zoals suiker en verzadigd vet en bevat voedingsvezels, die belangrijk zijn voor een gezonde spijsvertering en het helpen om het cholesterolgehalte te verlagen. Het is belangrijk om een evenwichtig dieet te volgen dat is afgestemd op jouw specifieke behoeften.

Gezonde voeding / Bron: Freepik

Wat is gezonde voeding?

Gezonde voeding is voeding die rijk is aan voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Dit omvat onder andere voedingsmiddelen zoals granen, fruit, groenten, noten, zaden, peulvruchten, mager vlees, vis en zuivelproducten met weinig verzadigd vet, zout en suiker.

Kenmerken van gezonde voeding

De kenmerken van gezonde voeding zijn onder andere:

Gebalanceerd

Gezonde voeding bevat een goede balans van macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) en micronutriënten (vitamines, mineralen en voedingsvezels).

Verscheidenheid

Gezonde voeding bevat een verscheidenheid aan voedingsmiddelen om ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt.

Matigheid

Gezonde voeding is matig in calorierijke voedingsmiddelen zoals suiker en verzadigd vet.

Voedingsvezels

Gezonde voeding bevat voedingsvezels, die belangrijk zijn voor een gezonde spijsvertering en helpen om het cholesterolgehalte te verlagen.

Waarom is gezonde voeding belangrijk?

Gezonde voeding is belangrijk omdat het ons helpt om ons goed en energiek te voelen. Ongezonde voeding leidt tot futloosheid en malaise. Het eten van gezonde voeding kan ook helpen om het risico op bepaalde gezondheidsproblemen, zoals obesitas, hart- en vaatziekten, diabetes en sommige vormen van kanker te verminderen. Daarnaast kan gezonde voeding ook helpen om gewicht te behouden of te verliezen, afhankelijk van wat je specifieke doelen zijn.

Voorbeelden van gezonde voeding

Er zijn veel voedingsmiddelen die gezond zijn en die kunnen helpen om een gezonde leefstijl te behouden. Hier zijn enkele voorbeelden:

Groenten

Alle soorten groenten, zoals broccoli, spinazie, paprika, kool, tomaat, aubergine, courgette, wortelen en komkommer, zijn rijk aan voedingsstoffen. Wie dagelijkse veel groente (en fruit) eet heeft en lager risico op het ontwikkelen van gezondheidsproblemen en aandoeningen.

Fruit

Fruit is een goede bron van voedingsvezels, vitamines en mineralen en kan worden gegeten als tussendoortje of worden toegevoegd aan een maaltijd.

Volkoren granen

Volkoren granen, zoals volkoren brood, volkoren pasta en quinoa, zijn rijk aan voedingsvezels, vitamines en mineralen en kunnen helpen om je cholesterolgehalte te verlagen.

Noten en zaden

Noten en zaden, zoals amandelen, walnoten, zonnebloempitten en chiazaad, zijn een goede bron van eiwitten, gezonde vetten en voedingsvezels.

Peulvruchten

Peulvruchten, zoals linzen, kidneybonen, kikkererwten en bonen, zijn een goede bron van eiwitten, voedingsvezels en vitaminen en mineralen.

Mager vlees

Mager vlees, zoals kip, kalkoen en (mager) rundvlees, is een goede bron van eiwitten en kan je helpen om spiermassa op te bouwen.

Vis

Vis, zoals zalm, tonijn, makreel en haring, is een goede bron van eiwitten en omega-3 vetzuren, die belangrijk zijn voor het hartgezondheid. Kies bij voorkeur voor vette vis, zoals makreel, haring, sardines of zalm.

Magere zuivelproducten

Zuivelproducten met weinig verzadigd vet, zoals magere melk, yoghurt en kaas, zijn een goede bron van eiwitten, calcium en vitamines en kunnen helpen om sterkte te behouden.

Het is belangrijk om te onthouden dat een gezond dieet er voor iedereen net even anders uit kan zien, afhankelijk van leeftijd, geslacht, gewicht, levensstijl en andere factoren. Het is daarom belangrijk om een evenwichtig dieet te volgen dat is afgestemd op jouw specifieke behoeften.

Gezonde voeding & de Schijf van Vijf

De Schijf van Vijf is een leidraad van het Voedingscentrum voor een gezonde voeding. Het geeft aan hoeveel en welke voedingsmiddelen je op een dag moet eten om een gezonde en gebalanceerde voeding te hebben. De Schijf van Vijf is gebaseerd op de laatste wetenschappelijke inzichten over voeding en gezondheid en is bedoeld voor iedereen van twee jaar en ouder.

De Schijf van Vijf bestaat uit vijf groepen voedingsmiddelen:

  1. Granen, aardappelen, rijst, pasta en brood: deze voedingsmiddelen bevatten voedingsvezels, vitamines en mineralen en vormen de basis van een gezonde voeding. Probeer zoveel mogelijk volkoren producten te kiezen.
  2. Groenten en fruit: eet dagelijks minimaal 250 gram groenten en twee stuks fruit. Groenten en fruit bevatten veel vitamines, mineralen en voedingsvezels.
  3. Zuivelproducten: eet dagelijks twee tot drie stuks zuivel, zoals melk, kaas of yoghurt. Kies voor magere of halfvolle producten.
  4. Vlees, vis, ei, peulvruchten en noten: eet dagelijks maximaal 75 gram vlees, vleesvervangers of vis. Peulvruchten en noten kunnen ook als vleesvervangers dienen. Kies voor mager vlees en vis en eet maximaal twee keer per week vette vis.
  5. Oliën en vetten: gebruik oliën en vetten met mate. Kies voor plantaardige oliën en vetten, zoals olijfolie en margarine op plantaardige basis.

Gezonde voeding en specifieke groepen

Gezonde voeding is belangrijk voor alle leeftijdsgroepen, inclusief kinderen, ouderen en zwangere vrouwen. Hieronder staan enkele tips voor gezonde voeding voor deze specifieke groepen:

Gezonde voeding voor kinderen

Kinderen hebben voedingsstoffen nodig om te groeien en te ontwikkelen. Zorg ervoor dat ze een gebalanceerd dieet volgen met voldoende granen, groenten, fruit, zuivelproducten, vlees, vis, ei, peulvruchten en noten. Vermijd te veel suiker en verzadigd vet en zorg ervoor dat ze voldoende water drinken.

Gezonde voeding voor ouderen

Ouderen hebben soms specifieke voedingsbehoeften, afhankelijk van hun levensstijl en gezondheid. Zorg ervoor dat ze voldoende eiwitten, voedingsvezels, vitamines en mineralen binnenkrijgen om hun spiermassa te behouden en hun immuunsysteem te versterken. Vermijd te veel zout en suiker.

Gezond eten bereiden
Gezond eten bereiden / Bron: gpointstudio/Shutterstock.com

Gezonde voeding tijdens zwangerschap en borstvoeding

Tijdens de zwangerschap hebben vrouwen extra voedingsstoffen nodig om hun eigen gezondheid te behouden en om de groei en ontwikkeling van hun baby te ondersteunen. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten, ijzer, foliumzuur, calcium en vitamine D binnenkrijgt.

Tijdens de borstvoeding hebben vrouwen ook extra voedingsstoffen nodig om de hoeveelheid melk te produceren die hun baby nodig heeft. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten, calcium en vitamine D binnenkrijgt.

Gezonde voeding: vegetariërs en veganisten

Vegetariërs en veganisten kunnen een gezonde voeding hebben als ze op de juiste manier eten. Hier zijn enkele tips voor gezonde voeding voor vegetariërs en veganisten:

Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt

Vegetariërs kunnen eiwitten uit producten als kaas, yoghurt, eieren, peulvruchten, noten, zaden en volkoren granen halen. Veganisten kunnen eiwitten uit producten als sojabonen, tofu, tempeh, peulvruchten, noten, zaden en volkoren granen halen. Tempeh is een plantaardig product dat is gemaakt van gefermenteerde (soja)bonen.

Eet voldoende voedingsvezels

Vegetariërs en veganisten kunnen voedingsvezels uit producten als volkoren granen, peulvruchten, noten, zaden, groenten en fruit halen.

Zorg ervoor dat je voldoende ijzer binnenkrijgt

Vegetariërs kunnen ijzer uit producten als volkoren granen, peulvruchten, noten, zaden, groenten en fruit halen. Veganisten kunnen ook ijzer uit producten als sojabonen, tofu, tempeh, peulvruchten, noten, zaden en volkoren granen halen.

Zorg ervoor dat je voldoende calcium binnenkrijgt

Vegetariërs kunnen calcium uit producten als kaas, yoghurt, eieren, noten, zaden, groenten en fruit halen. Veganisten kunnen calcium uit producten als sojabonen, tofu, tempeh, noten, zaden, groenten en fruit halen.

Zorg ervoor dat je voldoende vitamine B12 binnenkrijgt

Vegetariërs en veganisten kunnen vitamine B12 uit supplementen of voedingsmiddelen met toegevoegde vitamine B12 halen, zoals plantaardige melk, plantaardige yoghurt en plantaardige kaas.

Alcohol

In Nederland geldt de volgende richtlijn voor het aanbevolen maximum aantal standaardglazen alcohol per dag en per week:

“Het advies is om geen alcohol te drinken of in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag. Dit advies is hetzelfde voor mannen en vrouwen.”1Voedingscentrum. Alcohol (bier, wijn en sterke drank). https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/alcohol.aspx (ingezien op 29-12-2022)

Het risico op gezondheidsproblemen neemt toe naarmate je meer alcohol drinkt. Te veel alcohol kan leiden tot problemen met de lever, het hart, het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Overmatig alcoholgebruik kan ook het risico op bepaalde vormen van kanker verhogen.

Het is daarom aan te raden om de aanbevolen hoeveelheden te volgen en te proberen om de hoeveelheid alcohol die je drinkt zo laag mogelijk te houden. Als je problemen hebt met het beperken van je alcoholconsumptie, dan is het verstandig een afspraak te maken met je huisarts.

Bier (alcohol)
Te veel alcohol kan leiden tot problemen met de lever, het hart, het zenuwstelsel en het immuunsysteem / Bron: Pixabay

Advies

Het is belangrijk om te onthouden dat gezonde voeding voor iedereen anders kan zijn, afhankelijk van leeftijd, geslacht, gewicht, leefstijl en andere factoren. Het is daarom aan te raden om professioneel advies te vragen aan een diëtist of arts als je vragen hebt over je voeding of als je wilt weten hoe je een gezonde levensstijl kunt behouden.

Reacties en ervaringen

Hieronder kun je reageren op dit artikel. Je kunt bijvoorbeeld je ervaringen delen over gezonde voeding, of tips geven. Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd. Dit gebeurt nadat ze door de redactie gelezen zijn. Dit om ‘spam’ of anderszins ongewenste c.q. ongepaste reacties eruit te filteren. Daar kunnen soms enige uren overheen gaan.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *