Olijfolie is een waardevolle bron van gezondheid en geneeskracht vanwege zijn hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten, antioxidanten en vitamine E. Het gebruik ervan kan het cholesterolgehalte in je bloed verlagen, ontstekingen verminderen, het immuunsysteem versterken, en je huid en haar gezond houden. Olijfolie kan daarenboven worden gebruikt als een natuurlijk middel voor de behandeling van diverse aandoeningen, waaronder artritis, astma en ontstekingen, en kan het worden gebruikt als een antibacterieel middel ter behandeling van wonden en huidproblemen. Het is dan ook niet verwonderlijk dat olijfolie niet alleen een veelzijdig en onmisbaar ingrediënt is in de keuken, alsook een krachtige bondgenoot is in de zoektocht naar een gezonde leefstijl en een sterk immuunsysteem.
Olijfolie is gezond en vol geneeskracht /Bron: Pixabay
Olijfolie is een plantaardige olie die wordt gewonnen uit de vruchten en pitten van de olijfboom. Er zijn verschillende soorten olijfolie te koop, waaronder gewone, geraffineerde en olijfolie van eerste persing. Olijfolie is een gezonde keuze, omdat het veel onverzadigd vet bevat dat goed is voor de gezondheid. Daarnaast bevat olijfolie een hoog gehalte aan vitamine E.
Helaas zijn er ook problemen verbonden aan de productie van olijfolie, zoals erosie, uitputting van waterbronnen en overmatig gebruik van bestrijdingsmiddelen. Gelukkig is er biologische olijfolie beschikbaar als alternatief. Olijfolie staat in de Schijf van Vijf, wat betekent dat het een gezonde keuze is binnen een gebalanceerd dieet.1Voedingscentrum. Olijfolie. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/olijfolie.aspxo (ingezien op 26-2-2023)
Olijven, de vruchten van de olijfboom / Bron: Koehler (1887)
Soorten olijfolie
Olijfolie wordt geproduceerd door het persen van de vruchtvlees en pitten van de olijfboom. Er zijn verschillende soorten olijfolie beschikbaar.
Olijfolie van eerste persing (Vierge)
Olijfolie van eerste persing, ook wel Vierge genoemd, wordt verkregen door middel van een mechanische methode, waarbij alleen druk wordt gebruikt. Dit type olie behoudt alle smaak en voedingsstoffen van de olijf en is de duurste en meest uitgesproken variant. Extra Vierge olijfolie is een bijzondere vorm van olijfolie van eerste persing.
Geraffineerde olijfolie
Geraffineerde olijfolie is verkregen door raffinage van olijfolie van eerste persing en heeft een minder uitgesproken smaak omdat tijdens het raffinageproces onzuiverheden uit de olie worden gehaald, waarbij ook wat smaak verloren gaat.
Gewone olijfolie
Gewone olijfolie is een mengsel van geraffineerde olijfolie en olijfolie van eerste persing.
Olie uit afvallen van olijven
Ten slotte is er olie uit afvallen van olijven, die wordt verkregen uit olijven die niet door de eerste kwaliteitsselectie zijn gekomen. Deze olie is vaak van mindere kwaliteit maar kan dezelfde eigenschappen hebben als de bovenstaande soorten.
Het type olijfolie kan worden gemeten en geproefd. Vierge en Extra Vierge olijfolie hebben bijvoorbeeld een lagere zuurtegraad en een fruitige smaak zonder afwijkingen.
Olijfolie / Bron: Wikimedia Commons
Herkomst
De olijfboom is van oudsher inheems in de landen rond de Middellandse Zee en de meeste olijfolieproductie vindt daar nog steeds plaats. Spanje is de grootste producent van olijfolie ter wereld, gevolgd door Italië en Griekenland. Portugal, Frankrijk, Tunesië, Turkije, Syrië en Marokko zijn ook belangrijke producenten van olijfolie. Binnen deze landen zijn er veel verschillende variëteiten van olijfbomen en elke variëteit heeft zijn eigen unieke smaak en kenmerken waardoor er een breed scala aan olijfoliesoorten beschikbaar is.
Productie
Een volwassen olijfboom produceert grofweg tussen de 5 en 10 kilo olijven per jaar, maar de opbrengst kan variëren afhankelijk van de boomsoort, het klimaat en de bodemgesteldheid. Voor de productie van 1 liter olijfolie zijn ongeveer 5-6 kilo olijven nodig, wat betekent dat een boom gemiddeld ongeveer 1-2 liter olie kan produceren.
Het persen van de olijven vindt meestal binnen 24 uur na de oogst plaats om oxidatie te voorkomen en de kwaliteit van de olie te behouden. De olijfolieperserij maakt verschillende soorten olijfolie van verschillende kwaliteiten en zuiverheid, afhankelijk van de methode van extractie en de oorsprong van de olijven.
Tijdens het persen komt olie vrij uit zowel het vruchtvlees als de pitten van de olijven. Het vruchtvlees bevat ongeveer 30-50% olie en de pitten ongeveer 5%. Na het persen ontstaat een olijfpasta die vervolgens wordt gekneed om de olie te scheiden. In moderne olijfoliemolens wordt meestal een centrifuge gebruikt om het water van de olie te scheiden, in plaats van alleen te filteren. Tot slot wordt de olie gefilterd en gebotteld.
De olijven worden verwarmd en langzaam tot pasta vermalen / Bron: Wikimedia Commons
Bereiding
Gewone olijfolie en vierge olijfolie voor bakken en braden
Gewone olijfolie en vierge olijfolie zijn geschikt om te gebruiken bij het bakken en braden. Gewone olijfolie is zuiverder en beter geschikt voor verhitting op hogere temperaturen, omdat het een hoger rookpunt heeft dan extra vierge olijfolie. Bij verhitting boven 180 graden kan extra vierge olijfolie ontbinden en ongezonde stoffen produceren, terwijl gewone olijfolie deze problemen niet heeft vanwege het hogere gehalte aan geraffineerde olie.
Extra vierge olijfolie voor koud gebruik
Extra vierge olijfolie is beter geschikt voor koud gebruik in dressings, sauzen en marinades, omdat het zijn smaak en voedingsstoffen beter behoudt wanneer het niet wordt verhit.
De smaak en kwaliteit van olijfolie kan variëren afhankelijk van de herkomst, variëteit en productiemethode van de olie. Het is daarom belangrijk om hoogwaardige olijfolie te kopen die geschikt is voor het beoogde gebruik.
Olijfolie bestaat voor ongeveer 70% uit voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetzuren en heeft een hoog gehalte aan vitamine E / Bron: Pixabay
Voedingsstoffen in olijfolie
Olijfolie bevat verschillende voedingsstoffen die belangrijk zijn voor een gezonde voeding. Hier zijn enkele voedingsstoffen die in olijfolie worden aangetroffen:
Onverzadigde vetten: Olijfolie is rijk aan onverzadigde vetten, met name enkelvoudig onverzadigde vetten. Deze vetten zijn gezonder dan verzadigde vetten en verlagen het cholesterolgehalte en verbeteren van de gezondheid van het hart.
Polyfenolen: Olijfolie bevat polyfenolen. Dit zijn antioxidanten die beschermen tegen schade door vrije radicalen in het lichaam. Deze polyfenolen kunnen ook ontstekingen verminderen en je hartgezondheid ten goede.
Vitamine E: Olijfolie bevat ook vitamine E, een belangrijke antioxidant die je lichaam beschermt tegen schade door vrije radicalen. Vitamine E ondersteunt tevens de gezondheid van onder meer hart en bloedvaten, immuunsysteem, zenuwstelsel, botten, spieren, lever, huid, haar en ogen.
Vitamine K: Deze vitamine heb je nodig voor de bloedstolling en botgezondheid.
Olijfolie is gezond en geneeskrachtig
Olijfolie wordt al duizenden jaren gebruikt en staat bekend om zijn vele voordelen voor de gezondheid. Het ‘vloeibare goud’ bevat veel enkelvoudig onverzadigde vetten, die bekend staan om hun vermogen om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verminderen. Het bevat ook antioxidanten die ontstekingen in het lichaam verminderen en het immuunsysteem versterken. Olijfolie is tevens een uitstekende bron van vitamine E, die de huid gezond houdt en het verouderingsproces vertraagt. Bovendien kan het gebruik van olijfolie in de keuken helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, wat vooral goed nieuws is voor mensen met diabetes.
Naast de gezondheidsvoordelen heeft olijfolie ook geneeskrachtige eigenschappen. Het wordt gebruikt in de traditionele geneeskunde voor de behandeling van verschillende aandoeningen, waaronder artritis, astma en ontstekingen. Het wordt ook vaak gebruikt als een natuurlijk middel voor de behandeling van wonden en huidproblemen vanwege de antibacteriële en ontstekingsremmende eigenschappen. Olijfolie kan ook worden gebruikt als een natuurlijke conditioner voor het haar en de hoofdhuid, waardoor het haar zacht en glanzend wordt en de hoofdhuid gezond blijft. De veelzijdigheid van deze mediterrane olie maakt het een essentieel ingrediënt in elke keuken.
Olijfolie, rijk aan ongeveer 70% enkelvoudig onverzadigde vetzuren en vitamine E, heeft gunstige effecten op de gezondheid. De aanwezigheid van onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterolgehalte en vermindert daardoor het risico op hart- en vaatziekten.
Hier staan enkele van de meest opwindende, door wetenschappelijk onderzoek ondersteunde gezondheidsvoordelen, beschreven:
Het zit boordevol polyfenolen
Er zitten veel polyfenolen in olijfolie. Polyfenolen zijn natuurlijke stoffen die in plantaardig voedsel voorkomen en antioxiderende eigenschappen hebben. Ze zijn goed voor de gezondheid omdat ze oxidatieve stress bestrijden, wat kan bijdragen aan verschillende ziekten. Extra vierge olijfolie is een bijzonder rijke bron van polyfenolen en bevat onder andere hydroxytyrosol en oleocanthal, die verschillende gezondheidsvoordelen hebben zoals ontstekingsremmende en kankerbestrijdende eigenschappen.
Het bevordert de cardiovasculaire gezondheid
Olijfolie is gunstig voor de gezondheid van het hart. Het wordt geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten en een vermindering van het risico op een hartaanval, beroerte en overlijden aan hartziekten. Oliezuur en verschillende polyfenolen in olijfolie kunnen hierbij een rol spelen, omdat ze ontstekingen en oxidatieve stress verminderen en het cholesterolgehalte in het bloed beïnvloeden. De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) beveelt aan om dagelijks 1½ eetlepel oliezuurrijke oliën, inclusief olijfolie, te consumeren ter vervanging van oliën met een hoger gehalte aan verzadigd vet, zonder het totale aantal calorieën te verhogen.
Het risico op bepaalde vormen van kanker verminderen
Ofschoon er geen voedsel is dat kanker kan voorkomen, kan het consumeren van olijfolie bijdragen aan de vermindering van het risico op kanker. Studies suggereren dat het regelmatig eten van olijfolie mogelijk kan helpen bij het verminderen van darmkanker en borstkanker. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat extra vierge olijfolie met hoog polyfenolgehalte de groei bevordert van nuttige darmbacteriën, wat kan bijdragen aan de preventie van darmkanker. Bovendien hebben verschillende componenten van olijfolie, waaronder oliezuur, hydroxytyrosol, oleocanthal, fytosterolen en squaleen, kankerbestrijdende eigenschappen. Hoewel olijfolie geen wondermiddel is tegen kanker, kan het regelmatig consumeren ervan samen met een gezonde leefstijl het risico op kanker reduceren.
Ondersteunt een gezond geheugen en de hersenfunctie
Oxidatieve stress kan een rol spelen bij de ontwikkeling van neurodegeneratieve ziekten, zoals de ziekte van Alzheimer, die het geheugen en de hersenfunctie beïnvloeden. Gelukkig kunnen de polyfenolen in extra vierge olijfolie, met name oleocanthal, fungeren als krachtige antioxidanten om dit effect tegen te gaan.
Uit een dierstudie uit 2019 bleek dat het regelmatig consumeren van oleocanthal-rijke olijfolie helpt bij het herstellen van een gezonde bloed-hersenbarrière en het verminderen van neuro-inflammatie.2Al Rihani SB, Darakjian LI, Kaddoumi A. Oleocanthal-Rich Extra-Virgin Olive Oil Restores the Blood-Brain Barrier Function through NLRP3 Inflammasome Inhibition Simultaneously with Autophagy Induction in TgSwDI Mice. ACS Chem Neurosci. 2019 Aug 21;10(8):3543-3554. doi: 10.1021/acschemneuro.9b00175. Epub 2019 Jun 25. PMID: 31244050; PMCID: PMC6703911. (De bloed-hersenbarrière beschermt je hersenen tegen schadelijke stoffen.) Dit kan de progressie van de ziekte van Alzheimer vertragen en ondersteunt een gezond geheugen en hersenfunctie. Hoewel verder onderzoek nodig is om deze bevindingen te bevestigen, suggereren de resultaten van deze studie dat het regelmatig consumeren van extra vierge olijfolie kan bijdragen aan de bescherming van de hersenen tegen degeneratie en achteruitgang.
Verbetert de stemming
Olijfolie kan helpen bij het ondersteunen van je stemming. Verschillende onderzoeken suggereren dat diëten in mediterrane stijl, inclusief olijfolie, kunnen helpen bij de behandeling van depressie. In een van de onderzoeken ervoer 30% van de deelnemers in remissie voor hun matige tot ernstige depressie na een 12 weken durende mediterrane dieetinterventie met olijfolie.3Sánchez-Villegas A, Cabrera-Suárez B, Molero P, González-Pinto A, Chiclana-Actis C, Cabrera C, Lahortiga-Ramos F, Florido-Rodríguez M, Vega-Pérez P, Vega-Pérez R, Pla J, Calviño-Cabada MJ, Ortuño F, Navarro S, Almeida Y, Hernández-Fleta JL. Preventing the recurrence of depression with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil. The PREDI-DEP trial: study protocol. BMC Psychiatry. 2019 Feb 11;19(1):63. doi: 10.1186/s12888-019-2036-4. PMID: 30744589; PMCID: PMC6371613. Dit komt omdat de heilzame vetten van olijfolie het centrale zenuwstelsel ondersteunen, de zenuwfunctie ondersteunen en de niveaus van de stemmingsondersteunende neurotransmitter serotonine verhogen.
Pijn en ontsteking bestrijden
Olijfolie heeft tevens pijnbestrijdende eigenschappen. Het kan helpen bij het verminderen van pijn geassocieerd met ontstekingsaandoeningen, zoals artritis. Oleocanthal, de verbinding in olijfolie die ontstekingsremmende eigenschappen heeft, kan ook helpen bij het verminderen van pijn en het verbeteren van de mobiliteit bij mensen met artritis. Bovendien kan het consumeren van olijfolie ook de productie van endorfines stimuleren, die op natuurlijke wijze pijn verlichten.
Goed voor de gezondheid en kracht van de botten
Olijfolie bevat polyfenolen die ontstekingsremmende eigenschappen hebben en deze olie kan daardoor helpen bij het voorkomen van botafbraak en het stimuleren van botvorming. Dit komt de gezondheid en kracht van de botten ten goede.
Ondersteunt een gezond darmmicrobioom
Een gezond darmmicrobioom is essentieel voor je algehele gezondheid en het gevoel van welzijn. Door het bevorderen van een gezonde darmflora, kan olijfolie ontstekingen verminderen en aandoeningen voorkomen die geassocieerd worden met een onevenwichtige darmmicrobiota, zoals prikkelbaredarmsyndroom (PDS) en inflammatoire darmziekten.
Bevordert een gezond immuunsysteem
Er is enig onderzoek dat suggereert dat de polyfenolen in olijfolie kunnen helpen bij het ondersteunen van het immuunsysteem bij het bestrijden van infecties, waaronder COVID-19.4Giovinazzo G, Gerardi C, Uberti-Foppa C, Lopalco L. Can Natural Polyphenols Help in Reducing Cytokine Storm in COVID-19 Patients? Molecules. 2020 Dec 12;25(24):5888. doi: 10.3390/molecules25245888. PMID: 33322757; PMCID: PMC7763290. Polyfenolen hebben antivirale, antimicrobiële en ontstekingsremmende eigenschappen die kunnen helpen bij het bestrijden van infecties en het verminderen van ontstekingen die vaak worden geassocieerd met ziekte. Er is anno 2023 echter meer onderzoek nodig om deze effecten van olijfolie op het immuunsysteem te begrijpen en te bevestigen.
Reguleert de bloedsuikerspiegel en kan diabetes helpen voorkomen
Olijfolie is in verband gebracht met een lagere bloedsuikerspiegel en een lager risico op diabetes type 2. Olijfolie bevat voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals oliezuur, die de bloedsuikerspiegel verlagen en insulineresistentie tegengaan. Insulineresistentie is een belangrijke risicofactor voor het ontwikkelen van diabetes type 2.
Het eten van olijfolie is op zichzelf natuurlijk niet voldoende om diabetes type 2 te voorkomen of te behandelen. Een gezonde levensstijl, waaronder regelmatige lichaamsbeweging en het vermijden van overmatige consumptie van suikers en geraffineerde koolhydraten, is ook van wezenlijk belang voor het beheersen van de bloedsuikerspiegel en het voorkomen van diabetes type 2.
Afvallen met olijfolie
Het is waar dat olijfolie kan helpen bij gewichtsverlies, vooral als het wordt gebruikt om minder gezonde vetbronnen in het dieet te vervangen. Olijfolie kan helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, waardoor de kans op overeten en gewichtstoename wordt verminderd. Bovendien heeft een onderzoek uit 2018 aangetoond dat het toevoegen van extra vierge olijfolie aan de ochtendmaaltijd kan leiden tot een grotere vermindering van lichaamsvet en bloeddruk bij vrouwen met overgewicht in vergelijking met sojaolie.5Galvão Cândido F, Xavier Valente F, da Silva LE, Gonçalves Leão Coelho O, Gouveia Peluzio MDC, Gonçalves Alfenas RC. Consumption of extra virgin olive oil improves body composition and blood pressure in women with excess body fat: a randomized, double-blinded, placebo-controlled clinical trial. Eur J Nutr. 2018 Oct;57(7):2445-2455. doi: 10.1007/s00394-017-1517-9. Epub 2017 Aug 14. PMID: 28808791.
Besef echter wel dat olijfolie nog steeds een calorierijke voedselbron is en daarom moet worden geconsumeerd in matige hoeveelheden als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet en een gezonde levensstijl. Teneinde gewicht te verliezen, moet je je houden aan een calorietekort, wat betekent dat je minder calorieën moet consumeren dan je verbruikt. Het gebruik van olijfolie kan helpen bij het bereiken van dit doel door minder gezonde vetten te vervangen en een verzadigd gevoel te geven, maar het is absoluut geen magisch voedsel dat op zichzelf gewichtsverlies teweeg kan brengen. Het is van eminent belang om ook andere gezonde gewoonten in acht te nemen, zoals regelmatige lichaamsbeweging en een evenwichtig dieet met een voldoende inname van groenten, fruit, eiwitten en complexe koolhydraten.
Olijfolie is calorierijk. Dus je kunt het het beste gebruiken om minder gezonde vetten in je dieet te vervangen.
Afvallen met olijfolie? / bron: Pixabay
Reacties en ervaringen
Hieronder kun je reageren op dit artikel. Je kunt bijvoorbeeld je ervaringen delen over olijfolie, of tips geven. Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd. Dit gebeurt nadat ze door de redactie gelezen zijn. Dit om ‘spam’ of anderszins ongewenste c.q. ongepaste reacties eruit te filteren. Daar kunnen soms enige uren overheen gaan.
