Havermout bezit geneeskracht en is hartstikke gezond voor je lijf, maar ook reuzelekker, zeker met besjes, noten en/of andere gezonde lekkernijen! Het regelmatig eten van havermout – bijvoorbeeld iedere dag als ontbijt – biedt een breed scala van belangrijke voordelen voor je gezondheid. Het zit vol voedingswaarde. Zo bevat havermout veel eiwitten, voedingsvezels en meervoudig onverzadigde vetten, wat ervoor zorgt dat havermout helpt bij het voorkomen van hart- en vaatziektes, een gunstig effect heeft op je cholesterolgehalte en bijdraagt aan een goede spijsvertering. Haver is een goede bron van oplosbare voedingsvezels, vooral bèta-glucanen, die uitstekende functionele en nutritionele eigenschappen hebben. Bèta-glucanen  worden beschouwd als het belangrijkste actieve bestanddeel van haver vanwege de cholesterolverlagende en antidiabetische effecten. De voedingsvoordelen van haver lijken echter verder te gaan dan vezels, want het bevat ook bioactieve fytochemicaliën met sterke antioxiderende en ontstekingsremmende effecten. Havermout wordt bereid uit haver, een graansoort. De korrels worden gewassen, gepeld en verhit en vervolgens worden de haverkorrels in stukjes geknipt, met stoom verhit en daarna plat gewalst. Wat je overhoudt is havermout.


Havermout met noten en blauwe bessen

Inhoud

Veelgestelde vragen

Is het goed om elke dag havermout te eten?

Havermout bevat veel vezels die goed zijn voor een gezonde spijsvertering. Als je vaak last hebt van obstipatie, is het zinvol om elke ochtend havermout te eten. Een kopje haver bevat vier gram vezels. Je kunt fruit en noten toevoegen om de vezelwaarde van je ontbijt te verhogen.

Wat is de beste tijd om havermout te eten?

Heel veel mensen eten ’s ochtends havermout als ontbijt met water of melk bereid. Op deze manier vul je je lichaam met vezels en voedingsstoffen die het nodig heeft om goed de dag te beginnen!

Welke bijwerkingen kan havermout geven?

Haver kan darmgassen en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Om bijwerkingen te minimaliseren, begin je met weinig havermout en verhoog je dit langzaam tot de gewenste hoeveelheid. Je lichaam zal dan wennen aan havermout en de bijwerkingen zullen waarschijnlijk verdwijnen.

Historie van havermout

Havermout is is gemaakt van geknipte en geplette haverkorrels. Het is een voedingsmiddel dat al eeuwen in gebruik is en nog door veel mensen wereldwijd wordt geconsumeerd.

De oudste archeologische vondsten van haverkorrels dateren uit het oude Egypte en werden gevonden tussen overblijfselen van de 12e dynastie  en zijn dus ongeveer 4 millennia oud. Maar deze haver was waarschijnlijk onkruid en geen gecultiveerde planten. De oudste gecultiveerde haver is gevonden in grotten in Zwitserland en dateert uit de bronstijd. Haver die wordt verbouwd, werd voor het eerst in de literatuur vermeld in de 1e eeuw na Christus. Haver werd voor het eerst in 1000 v. Chr. in Midden-Europa geteeld en het kwam in het begin van de 17e eeuw naar Noord-Amerika.

Rond de tweede helft van de 19e eeuw werd in Buffalo in de verenigde Staten het product op de markt gebracht door Hornby’s oatmeal company. In Nederland werd Hornby’s oatmeal geïmporteerd, zoals op de onderstaande advertentie uit 1893 te zien is.  In 1927 werd de productie van Havermout in Nederland gestart door veevoederfabriek Hooghiemstra in Utrecht.

Hornby's oatmeal
Hornby’s oatmeal, advertentie uit 8 april 1893 / Bron: Advertentie. “Rotterdamsch nieuwsblad”. Rotterdam, 08-04-1893, p. 4. Geraadpleegd op Delpher op 01-08-2021, https://resolver.kb.nl/resolve?urn=ddd:010166602:mpeg21:p004

Quaker Oats werd in 1901 opgericht door de fusie van vier havermolens: The Quaker Mill Company of Ravenna, Ohio (VS), die het handelsmerk op de Quaker-naam hield en werd opgericht door Henry Parsons Crowell, die de failliete Quaker Oat Mill Company kocht, ook in Ravenna.

Quaker havermout
Quaker havermout, advertentie uit 2 juli 1910 / Bron: Advertentie. “Apeldoornsche courant”. Apeldoorn, 02-07-1910. Geraadpleegd op Delpher op 01-08-2021, https://resolver.kb.nl/resolve?urn=MMCODA02:000187108:mpeg21:p007

Voedingswaarde van havermout

Wat is de voedingswaarde van havermout? Honderd gram bevat 368 kcal, 13,1 gram eiwit, 62 gram koolhydraten waarvan slechts 2 gram suikers en 7 gram vet waarvan slechts 1,24 gram verzadigd vet is. Havermout zit bomvol vezels, wat heel erg belangrijk is voor een goede darmwerking. Ook geeft het je een verzadigd gevoel na een maaltijd, wat helpt om op gewicht te blijven.

Voedingsstoffen in havermoutPer 200 gram
Vitamine B10,59 mg
Vitamine B20,15 mg
Vitamine B51,1 mg
Vitamine B60,16 mg
Vitamine B80,02 mg
Foliumzuur0,087 mg
Vitamine E1,5 mg
Vitamine K0,063 mg
IJzer5,8 mg
Zink4,3 mg
Koper0,53 mg
Mangaan4,5 mg
Magnesium130 mg
Fosfor430 mg
Kalium397 mg
Calcium43 mg
Energie368 kcal
Vet7,0 gram
-> Waarvan onverzadigde vetzuren5,34 gram
-> Waarvan verzadigde vetzuren1,24 gram
koolhydraten62 gram
Suikers2,0 gram
Vezels10,0 gram
Eiwit13,1 gram
Zout0,0 gram

De geneeskracht van havermout

Havermout bevat verschillende componenten die geneeskrachtig zijn en gezondheidsvoordelen opleveren. Het belangrijkste type oplosbare vezels in havermout is bèta-glucaan, dat de spijsvertering vertraagt, verzadiging verhoogt en de eetlust onderdrukt. Bèta-glucaan kan zich binden met cholesterolrijke galzuren in de darm en deze door het spijsverteringskanaal en uiteindelijk uit het lichaam transporteren. Havermout bevat ook stoffen, genaamd fenolische verbindingen en fyto-oestrogenen, die werken als antioxidanten om de schadelijke effecten van chronische ontstekingen die gepaard gaan met verschillende ziekten zoals hart- en vaatziekten en diabetes te verminderen. En vergeet de gezondheidseffecten van de twee unieke fytochemicaliën in havermout, avenanthramides (AVA’s) en avenacosides A en B, niet. Deze hebben gunstige gezondheidseigenschappen vanwege hun antioxiderende, ontstekingsremmende en antiproliferatieve (tegen snelle groei gericht) effecten. Avenacoside is bovendien een stof die het testosterongehalte verhoogt.

Havermout is gezond voor de darmfunctie en verlaging van het cholesterolgehalte

In havermout komen bijzondere vezels voor, zogeheten ‘beta-glucanen’. Dit zijn oplosbare vezels, die in de darmen veel vocht opnemen. Oplosbare vezels voor een zachte ontlasting. Een zachte ontlasting is belangrijk om obstipatie (verstopping) te voorkomen. Voorts binden beta-glucanen cholesterol, galzouten en vetzuren. Door dat binden van cholesterol daalt het cholesterolgehalte van het bloed, en dan vooral het ongunstige LDL-cholesterolgehalte.

Cholesterol en het hart

Bèta-glucanen in havermout

Havermout en haverzemelen zijn belangrijke bronnen van voedingsvezels. Eerst werd altijd gesproken over oplosbare en niet-oplosbare vezels. Tegenwoordig spreekt men van fermenteerbare – en niet-fermenteerbare vezels. Een onderdeel van de oplosbare vezels in havermout zijn de zogeheten bèta-glucanen. Deze bevinden zich ook in bakkersgist, bonen, barley en vele medicinale paddenstoelen. Het is aangetoond dat deze vezels, die dus van nature aanwezig zijn in haver, het cholesterolgehalte verlagen en het immuunsysteem versterken. Beta-glucan bindt zich aan cholesterol en verwijdert deze met de stoelgang. Het is algemeen bekend dat een hoog cholesterolgehalte een belangrijke risicofactor is in het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Een portie Havermout bevat iets minder van 50% van de 3 gram bèta-glucan vezels die je dagelijks nodig hebt om het cholesterolgehalte te verlagen.

Tocotriënolen in havermout

Haver en granen zijn ook een van de beste bronnen van tocotriënolen. Dit zijn antioxidanten die net als tocoferolen vormen van vitamine E zijn. Tocotriënolen lijken de gezondheid gunstig beïnvloeden. Ze verlagen het gehalte aan LDL-cholesterol (de slechte cholesterol). Het verlagen van een verhoogd cholesterolgehalte is een belangrijk onderdeel van de preventie of behandeling van hart- en vaatziekten, Een afname van het cholesterolgehalte met 10% geeft, afhankelijk van je leeftijd, een verlaging van het risico op hart- en vaatziekten met 30% tot 50%.

Onderdeel van een vezelrijk en vetarm dieet

Haver, zoals alle cholesterolverlagende middelen, is het meest effectief wanneer het wordt gebruikt als onderdeel van een vetarm, vezelrijk dieet samen met voldoende lichaamsbeweging. De gunstige effecten op de gezondheid van haver zijn optimaal als je dagelijks ½ -1 kopje ( 1 ½ -3 gram ) haver eet.

Havermout is goed voor je bloedsuikerspiegel

Minder hoge piepen in je bloedsuikerspiegel

Als je regelmatig havermout eet, heb je minder hoge pieken in je bloedsuikerspiegel. Slechts een klein deel van de koolhydraten zijn suikers en veruit het grootste deel van de koolhydraten zijn complexe koolhydraten. Het goed onder controle houden van je bloedsuikerspiegel is essentieel bij het voorkomen van veel van de complicaties die verbonden zijn aan suikerziekte (diabetes). Bèta-glucan heeft een vertragend effect op de bloedsuikerspiegel. Een ontbijt met havermout heeft een gunstig effect op de bloedsuikerspiegel die de hele dag voortduurt.

Bloedsuikerschommelingen worden voorkomen

Wanneer de bèta-glucan in de oplosbare vezel van haver wordt verteerd, vormt het een gel die de viscositeit van de inhoud van de maag en dunne darm verhoogt. Hierdoor vertraagt spijsvertering en verlengt het de absorptie van koolhydraten in de bloedbaan. Dit betekent dat grote veranderingen of schommelingen in de bloedsuikerspiegel wordt vermeden. Andere bronnen van oplosbare vezels zijn granen, vers fruit en groenten.

Havermout verlaagt je bloeddruk

Hoge bloeddruk (medische naam: hypertensie) is de toestand waarbij je gedurende langere tijd een bloeddruk hebt boven de grenswaarde. Voor volwassenen is sprake van een verhoogde bloeddruk bij een bovendruk (systolische bloeddruk) van 140 mmHg of hoger en/of een onderdruk (diastolische bloeddruk) van 90 mmHg of hoger. Het eten van volkoren ontbijtgranen –zoals havermout – kan het risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk verlagen. Dat wijst onderzoek uit 2011 van de Harvard University uit. De onderzoekers wijzen erop dat je de kans op het ontwikkelen van hoge bloeddruk met ongeveer 20% kan verminderen als je iedere dag van de week begint met het eten van volkoren ontbijtgranen, zoals havermout.

Anti-kanker

Haver bevat, evenals andere granen en groenten, honderden fytochemicaliën (plantaardige stoffen). Fytochemicaliën zijn biologisch actieve stoffen die van nature voorkomen in planten en een bevorderlijke uitwerking hebben op de lichamelijke gezondheid. Veel fytochemicaliën worden geassocieerd met het verminderen van het risico op het krijgen van kanker. Fytoverbindingen, genaamd lignanen, in haver zijn verbonden met verminderd risico op borstkanker. Het meeste onderzoek is gericht op borstkanker, maar soortgelijke effecten worden verwacht op andere hormoongerelateerde kankers zoals prostaatkanker, baarmoederkanker en eierstokkanker. Internationaal onderzoek heeft aangetoond dat vrouwen met een hogere inname van voedingsvezels een lagere concentratie circulerend oestrogeen hebben, een factor welke wordt geassocieerd met een lager risico op borstkanker. De onoplosbare vezels in haver worden geassocieerd met een vermindering van kankerverwekkende stoffen in het maag-darmkanaal.

Havermout zorgt voor meer energie

Vanuit voedingsoogpunt wordt haver beschouwd als het meest waardevolle graan. Dit komt voornamelijk door het hoge eiwit- en vezelgehalte en de mineralen en vitamines B1 en E die het bevat. Deze combinatie zorgt voor een gereguleerde bloedsuikerspiegel en een sterk immuunsysteem. Met name sporters (bijvoorbeeld hardlopers) kunnen gebruikmaken van deze natuurlijke energievoorziening.

Haver bevordert een mooie huid

De B-vitamines in de havermout zorgen niet alleen voor meer kracht, maar zorgen samen met sporenelementen als zink, mangaan en koper ook voor sterke vingernagels en een zuivere, gezonde en mooie huid. Slechts 40 gram havervlokken per dag, dat is ongeveer drie tot vier eetlepels, dekt al 20 procent van de dagelijkse behoefte aan zink en koper.

Havermout geeft een verzadigd gevoel

Ofschoon havermout veel calorieën bevat – ongeveer 368 kilocalorieën per 100 gram – hoeft je er niet per se dik van te worden. Integendeel, het past uitstekend in een dieet als je wilt afvallen. Dit komt doordat de vezels die ze bevatten, je gedurende lange tijd een verzadigd gevoel geven. Deze plantaardige vezels reguleren de spijsvertering en dempen de honger. Het hoge eiwitgehalte in de vlokken kan je ook helpen om af te vallen. Er zit meer dan tien gram eiwit per 100 gram in havervlokken. Dit stimuleert de stofwisseling.

Havermout is gezond door de antioxidanten

Antioxidanten vangen vrije radicalen weg. Dit zijn agressieve stoffen die schade kunnen geven aan cellen en weefsels. Antioxidanten kunnen de bloeddruk verlagen en ontstekingen verminderen. Bovendien ondersteunen ze het immuunsysteem en beschermen ze tegen ziekten. Haver bevat veel krachtige antioxidanten, waaronder avenanthramiden. Deze kunnen schadelijke afzettingen in de bloedvaten voorkomen. Zo dragen ze bij aan de gezondheid van de bloedvaten en het cardiovasculaire systeem.

Video: waarom havermout gezond is

Nadelen van havermout

Havermout kent weinig nadelen, tenzij je glutenintolerantie hebt. Haver komt namelijk uit molens en fabrieken waar ook glutenbevattende granen worden verwerkt. Pure haver is glutenvrij is en veilig voor de meeste mensen met een glutenintolerantie, maar doordat haver vaak besmet is met gluten omdat ze verwerkt kunnen zijn in dezelfde omgeving als granen met gluten, zoals tarwe, rogge en gerst, moet je toch oppassen.

Te grote porties, te veel rauwe (droge) of ongare havermout eten, kan leiden tot obstipatie. 

Kan havermout helpen bij het afvallen?

Verzadigd gevoel

Er is geen wondermiddel voor gewichtsverlies, maar havermout kan absoluut een gezond dieet voor gewichtsverlies ondersteunen. Dat betekent dat je nog steeds havermout kunt eten als je er van houdt, ondanks het feit dat het een koolhydraatrijke keuze is. Er is op zich niets mis met koolhydraten. Ze dragen op verschillende bij aan je gezondheid. Van koolhydraten word je niet dik en kom je niet aan, als je verder normaal eet.

Havermout is een goede keuze als je wilt afvallen. Het vergoot het gevoel van verzadiging, waardoor je langer ene vol gevoel hebt en dus niet gaat snacken en snaaien. Het onderdrukt het gevoel van eetlust dankzij de bèta-glucaanvezel, die verzadiging stimuleert.

Vertraagde spijsvertering

Beta-glucaanvezel trekt water aan en verhoogt de viscositeit (of dikte) van verteerd voedsel, waardoor het volume van het voedsel in de darmen toeneemt. Dit vertraagt de spijsvertering en de snelheid waarmee voedingsstoffen worden opgenomen, wat op zijn beurt de verzadiging verhoogt. Vetzuren met een korte keten die worden geproduceerd door bacteriën die bèta-glucaanvezels fermenteren, kunnen ook de verzadiging verhogen door een kettingreactie van gebeurtenissen die de eetlusthormonen reguleren.

Ook voor diabetici

En ondanks het koolhydraatgehalte van havermout, kunnen mensen met diabetes die willen afvallen, het ook eten, blijkt uit onderzoek dat in 2016 is gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients.1Li, X., Cai, X., Ma, X., Jing, L., Gu, J., Bao, L., Li, J., Xu, M., Zhang, Z., & Li, Y. (2016). Short- and Long-Term Effects of Wholegrain Oat Intake on Weight Management and Glucolipid Metabolism in Overweight Type-2 Diabetics: A Randomized Control Trial. Nutrients, 8(9), 549. https://doi.org/10.3390/nu8090549. Van de deelnemers met diabetes type 2 die overgewicht hadden, verloren degenen die 100 g (ongeveer ½ kopje) havermout aten na een jaar meer gewicht dan degenen die een vetarm en vezelrijk dieet volgden. Ze profiteerden ook van het verlagen van hun HbA1c (Hemoglobine A1c, een gemiddelde van de bloedsuikerspiegel in de voorafgaande weken), en triglyceriden.

Havermout met water en geen suiker toevoegen

Als je wilt afvallen, kun je het beste havermout bereiden met gekookt water en er geen suiker of andere ongezonde stoffen aan toevoegen. vers fruit en wat noten kan natuurlijk wel!

Havermout met blauwe bessen
Havermout met blauwe bessen / Bron: Pixabay

Bereiding van havermout

Met water of melk

Fruit, noten en zaden passen goed bij havermout. Volg de aanwijzingen op de verpakking voor exacte kooktijden. Over het algemeen duurt het koken van havermout, zoals je dat in de supermarkt koopt, grofweg 1-2 minuten. Gebruik 40 gram havermout per 250 ml water of melk.

Zet ’s avonds de havervlokken in de week

Havervlokken zijn grover dan havermout en geven daardoor een extra bite aan je ontbijt. Een snelle, gemakkelijke oplossing voor een voedzaam ontbijt of tussendoortje zonder dat je achter het gasfornuis hoeft te staan, is het in de week zetten van havervlokken of havermout. Voeg in een middelgrote glazen pot ½ kopje havermout, ½ – 1 kopje vloeistof zoals zuivelmelk, sojamelk of notenmelk en ½ kopje gehakt fruit (banaan, meloen, appel , druiven). Extra optionele ingrediënten zijn een paar eetlepels Griekse yoghurt, 1-2 eetlepels chiazaad of lijnzaad, noten of kaneel. Draai het deksel stevig vast en schud de pot krachtig totdat alle ingrediënten goed zijn opgenomen. Koel een nacht of minstens vier uur. De haver wordt zachter en het mengsel wordt dikker tot een puddingachtige textuur.

4x havermoutpap – recept voor gezond ontbijt

In onderstaande video vier verschillende recepten voor gezond ontbijt met havermoutpap. Van simpel en snel tot chocolade, fruit en noten.

https://youtu.be/ABCT1iq4-o4

Gerelateerde artikelen:

Last Updated on 1 augustus 2021 by M.G. Sulman

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *