Last Updated on 5 januari 2024 by M.G. Sulman
Een banaan is een langwerpige, eetbare vrucht en botanisch gezien is het een bes. De vrucht is afkomstig van verschillende soorten grote kruidachtige bloeiende planten in het geslacht Musa. In sommige landen worden bananen die gebruikt worden om te koken “bakbananen” genoemd, om ze te onderscheiden van “fruitbananen”, zoals wij die kennen uit de supermarkt en groentenboer in Nederland. Bananen zijn gezond en zitten vol voedingswaarde. je kan ze eten als ze groen, geel of zelfs al wat bruin zijn.
Bananen
De vrucht varieert in grootte, kleur en stevigheid, maar is meestal langwerpig en gebogen, met zacht vruchtvlees dat rijk is aan zetmeel en bedekt is met een schil die groen, geel, rood, paars of bruin kan zijn wanneer hij rijp is. De vruchten groeien in trossen nabij de top van de plant. De vruchten van de commerciële banaan zijn parthenocarp en bevatten daardoor geen zaden. Bijna alle moderne eetbare zaadloze (parthenocarpe) bananen komen van twee wilde soorten, namelijk: Musa acuminata en Musa balbisiana. Musa-soorten komen oorspronkelijk voor in het tropische Indomaleisische gebied (het gebied dat Zuid- en Zuidoost-Azië, de Grote Soenda-eilanden en de Filipijnen omvat) en Australië, en zijn waarschijnlijk voor het eerst gedomesticeerd in Nieuw-Guinea. Ze worden geteeld in 135 landen, voornamelijk voor hun fruit, en in mindere mate voor het maken van vezels, bananenwijn en bananenbier, en als sierplanten. India en China waren anno 2024 ’s werelds grootste producenten van bananen, samen goed voor ongeveer 38% van de totale productie.
Fruitbananen en bakbananen
Er wordt onderscheid gemaakt tussen “fruitbananen” en “bakbananen”. In Aziatische en Afrikaanse landen wordt voornamelijk de bakbanaan gebruikt en gebakken, terwijl de reguliere banaan die we in de winkels vinden voornamelijk rauw gegeten wordt. Hierdoor zal je de bakbanaan ook niet aantreffen in fruitmanden. In Amerika en Europa verwijst “banaan” meestal naar zachte, zoete, fruitbananen, met name de zogeheten Cavendish-bananen. Het ras is vernoemd naar William Cavendish, de 6e graaf van Devonshire, die deze banaan naar Europa bracht en met succes vermeerderde in zijn kassen in Engeland.
Voedingswaarde van bananen
De voedingswaarde van bananen per 100 gram:
- Calorieën: 96 kcal
- Koolhydraten: 22,0 gram
- Suikers: 17,2 gram
- Cholesterol: 0 milligram
- Voedingsvezels: 2,6 gram
- Vetten: 0,2 gram, waarvan:
- Verzadigde vetten: 0,1 gram
- Enkelvoudig onverzadigde vetten: 0,0 gram
- Meervoudig onverzadigde vetten: 0,1 gram, waarvan:
- Omega-3-vetzuren: 27 milligram
- Omega-6-vetzuren: 84 milligram
- Eiwitten: 1,1 gram
- Vitaminen:
- Vitamine C: 8,7 milligram
- Vitamine A: 64 internationale eenheden
- Vitamine E: 0,1 milligram
- Vitamine K: 0,5 microgram
- Vitamine B1 (Thiamine): 0,04 milligram
- Vitamine B2 (Riboflavine): 0,1 milligram
- Vitamine B3 (Niacine): 0,7 milligram
- Vitamine B5 (Pantotheenzuur): 0,4 milligram
- Vitamine B6: 0,4 milligram
- Vitamine B9 (Foliumzuur): 20 microgram
- Vitamine B12: 0,0 microgram
- Mineralen:
Bananen zijn gezond
Bananen zitten boordevol antioxidanten
Groenten en fruit zijn uitstekende bronnen van antioxidanten. Bananen vormen daarop geen uitzondering. Deze gele krachtpatsers bevatten verschillende soorten krachtige antioxidanten, waaronder flavonoïden en aminen. Deze antioxidanten worden geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen en degeneratieve ziekten. Het Voedingscentrum schrijft daarover:
“Antioxidanten vangen vrije radicalen weg. Dit zijn agressieve stoffen die in ongunstige gevallen schade kunnen geven aan cellen en weefsels. Zo kunnen antioxidanten helpen tegen deze beschadiging en daarmee mogelijk op de lange termijn ziekten als kanker en hart- en vaatziekten voorkomen.”1Voedingscentrum. Antoxidanten. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/antioxidanten.aspx (ingezien op 10-6-2023)
Banaan geeft een verzadigd gevoel
De oplosbare vezels in bananen kunnen helpen om je verzadigd te houden. Terwijl vezels in je maag en darmen zitten, geven ze je langer een verzadigd gevoel en dat betekent dat je de hele dag minder snel snackt of te veel eet. Daardoor is de banaan een ideel tussendoortje. Bovendien bevatten bananen relatief weinig calorieën voor hun grootte. Dik wordt je er niet van.
Onrijpe banaan kan de insulinegevoeligheid verbeteren
Insulineresistentie is een belangrijke risicofactor voor verschillende chronische ziekten, waaronder diabetes type. In onrijpe, groenen bananen zit resistent zetmeel. Dit is een specifiek type zetmeel dat niet wordt afgebroken in de dunne darm en daardoor wordt geclassificeerd als voedingsvezel. In plaats daarvan ondergaat het fermentatie in de dikke darm, wat een positief effect kan hebben op de darmflora. Verschillende onderzoeken tonen aan dat het regelmatig eten van resistent zetmeel de insulinegevoeligheid kan verbeteren. Hierdoor zal je lichaam beter reageren op dit bloedsuikerregulerende hormoon.
Banaan verbetert de niergezondheid
Banen zitten vol kalium. Dit mineraal is van kardinaal belang voor een gezonde nierfunctie en bloeddrukregulatie. Als geweldige voedingsbronnen van kalium kunnen bananen vooral gunstig zijn als het gaat om het gezond houden van je nieren.
Neem een banaan voor het herstel na het sporten
Bananen, de trouwe metgezel van sporters, bieden verkwikkend herstel na inspanning. Dit komt grotendeels door hun gehalte aan gemakkelijk verteerbare koolhydraten, evenals de mineralen kalium en magnesium, die beide werken als elektrolyten. Tijdens zware inspanning verlies je elektrolyten doordat je zweet. Door kalium en magnesium te nemen na het zweten, bijvoorbeeld door een banaan te eten, kun je aan inspanning gerelateerde spierkrampen en spierpijn verminderen.
Banaan verbetert de bloedsuikerspiegel
Bananen bevatten oplosbare vezels en resistent zetmeel. Deze vezels spelen een belangrijke rol bij het matigen van de bloedsuikerspiegel en het reguleren van de eetlust. Samen kunnen deze twee soorten vezels de bloedsuikerspiegel na de maaltijd matigen. Bovendien reguleren ze je eetlust doordat ze zorgen voor een vertraagde maaglediging.
Banaan ondersteunt de spijsvertering
Voedingsvezels zijn in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde spijsvertering. Een middelgrote banaan levert ongeveer 3 gram vezels.
Resistent zetmeel, het type vezel dat wordt aangetroffen in onrijpe bananen, is een prebioticum. Prebiotica komen terecht in de dikke darm, waar ze voedsel dienen voor de gezonde darmbacteriën. Bovendien bevatten zowel rijpe als onrijpe bananen de unieke vezelsoort ‘pectine’, hetgeen obstipatie kan helpen voorkomen en je omntlasting zachter maakt.
Banaan voor je hartgezondheid
Kalium is een mineraal dat van kardinaal belang is voor de gezondheid van het hart, met name voor het beheersen van de bloeddruk. Ondanks het belang ervan krijgen maar weinig mensen voldoende kalium binnen via hun voeding. In bananen zit veel kalium. Een kaliumrijk dieet kan je bloeddrukwaarden helpen verlagen. Bovendien hebben mensen die veel kalium eten volgens minder risico op hartaandoeningen. Ook bevatten banenen magnesium, een ander mineraal dat belangrijk is voor de gezondheid van het hart.
Wanneer banaan eten?
De smaak van bananen kan sterk variëren en hangt af van hun kleur. Sommige mensen houden van groene bananen, anderen geven de voorkeur aan gele en zoete bananen, terwijl er ook mensen zijn die bananen het liefst eten wanneer ze bruin en overrijp zijn.
Naast de verandering in smaak, verandert ook de voedingswaarde van een banaan naarmate hij van kleur verandert. Groene bananen zitten vol met zetmeel, omdat enzymen dit nog moeten omzetten in enkelvoudige suikers. Het eten van een banaan in dit stadium is gunstig voor mensen met diabetes. Bovendien bevatten groene bananen bacteriën die de gezondheid van de dikke darm bevorderen.
Bij het veel zoetere type, de gele bananen, is het zetmeel al afgebroken en omgezet in enkelvoudige suikers. Hierdoor kunnen de suikers snel door het lichaam worden opgenomen. In gele bananen zijn antioxidanten en eigenschappen die kanker helpen bestrijden gevonden, die niet voorkomen in groene bananen.
Dan hebben we nog de bananen met bruine vlekken. Deze bevatten Tumor Necrose, een stof die helpt bij het bestrijden van kwaadaardige cellen in het lichaam. Hoe donkerder de plekjes op de banaan, des te beter de kwaadaardige cellen worden bestreden en hoe meer je immuunsysteem wordt versterkt.
Wanneer je een banaan met bruine vlekjes schilt, zul je bovendien ntdekken dat de vrucht van binnen nog goed is, zij het wat rijper en zoeter dan toen de schil nog geel was. Eigenlijk geldt: des te meer bruine vlekken, des te zoeter de vrucht. Dus gooi die prachtig bruin gevlekte bananen niet weg, ze zijn nog steeds prima om te eten.
Ongeacht wanneer je een banaan eet, het is hoe dan ook een goede en gezonde keuze. Houd er echter rekening mee dat naarmate de banaan rijpt, de hoeveelheid micronutriënten kan afnemen of verloren kan gaan. Dus wacht misschien niet te lang!
Is een groene banaan gezond?
Zijn onrijpe (groene) bananen gunstig voor je gezondheid? Absoluut! Groene bananen bieden tal van voordelen. Ze zijn een uitstekende bron van voedzame vezels, zelfs beter dan rijpe gele bananen. Dit draagt bij aan een gezonde darmfunctie. Bovendien bevatten ze minder suiker en zijn ze in hun onrijpe staat rijker aan vitamines en mineralen.
In bepaalde landen, zoals de Caraïben, eet men zelfs vaker groene bananen. Dus waarom wachten tot een banaan helemaal geel is als je er zin in hebt? Juist, dat hoeft dus niet. Jonge bananen zitten boordevol resistent zetmeel, dat tijdens het rijpingsproces wordt omgezet in suikers.
Resistent zetmeel is een speciaal type koolhydraat dat niet volledig wordt afgebroken in de dunne darm, maar in plaats daarvan fermenteert in de dikke darm en nuttige darmbacteriën voedt. Dit type zetmeel biedt vele gezondheidsvoordelen en bevat minder calorieën dan gewoon zetmeel. Het kan zelfs het risico op bepaalde vormen van kanker verlagen. Het is echter mogelijk dat sommige mensen moeite hebben met de vertering ervan, dus als dat voor jou geldt, wacht dan wat langer voordat je je onrijpe banaan consumeert.
Naast de voordelen voor de darmgezondheid, hebben groene bananen ook helende eigenschappen bij maagzweren en zijn ze bijzonder gunstig voor mensen met diabetes type. Maar dat is niet de enige reden om te genieten van een groene banaan. Voor degenen die een rijpe banaan te zoet vinden, biedt de onrijpe variant een perfecte smaak en de iets stevigere textuur wordt door veel mensen als aangenamer ervaren.
Wat doet een banaan in je buik?
Geheel ten onrechte geloven veel mensen dat bananen verstopping in je darmen kunnen veroorzaken. Niets is echter minder waar. Bananen zijn vezelrijk fruit en kunnen juist obstipatie voorkomen, vooral wanneer ze worden gegeten in combinatie met voldoende vocht. Anders verstop je alsnog. Bovendien bevatten bananen belangrijke vitamines, mineralen en sporenelementen, en zijn ze vetvrij.
Laten we wat feitjes over bananen benoemen. Dit gele fruit is rijk aan kalium, wat een gunstig effect heeft op je bloeddruk. Ook bevattenze verschillende vitamines. Daarnaast zijn bananen relatief calorierijk vanwege het zetmeel dat wordt omgezet in suiker. Ze zijn tevens een goede bron van voedingsvezels. Het is juist deze vezelrijke samenstelling die ervoor zorgt dat bananen het tegenovergestelde van verstopping bewerkstelligen. Vezels zijn juist goed voor de darmwerking.
Vezels vergroten namelijk het volume van de darminhoud en spelen een belangrijke rol in een gezonde darmwerking. Ze zorgen ervoor dat de darmen goed blijven bewegen (darmperistaltiek) en dragen bij aan een goede darmgezondheid. Het Nederlandse Voedingscentrum raadt aan om dagelijks ongeveer 30-40 gram voedingsvezels te consumeren. Een kleine banaan bevat al 1,9 gram vezels. En in een grote (165 gram) banaan zit 3,1 gram vezels.
Bananen en afvallen
Als je wilt afvallen met bananen, dan is het belangrijk om de rol van bananen te begrijpen. Zoals alle fruitsoorten hebben ze belangrijke voedingswaarden en eigenschappen. Zo zijn bananen rijk aan vezels en bevatten ze veel kalium. Maar bananen bevatten echter ook relatief veel fruitsuiker, wat in grote hoeveelheden het proces van gewichtsverlies kan vertragen. Om die reden is het raadzaam om tijdens het afvallen niet meer dan twee stuks fruit per dag te consumeren.
Hoeveel bananen per dag voor een kind?
Hier is een opsomming van het aanbevolen aantal bananen per dag voor kinderen, op basis van leeftijd en hoeveelheid:
- Peuters (1-3 jaar):
- 1/2 tot 1 kleine banaan per dag
- Jonge kinderen (4-8 jaar):
- 1 kleine banaan per dag
- Oudere kinderen (9-13 jaar):
- 1 tot 1½ bananen per dag
Dit zijn algemene aanbevelingen. De hoeveelheid kan variëren afhankelijk van de individuele behoeften en voedingsvoorkeuren van het kind.
Het is ook van kardinaal belang om een evenwichtig voedingspatroon te handhaven en dus een verscheidenheid aan andere fruit- en groentesoorten aan te bieden, naast bananen.
Te veel bananen eten schadelijk?
Is het slecht om elke dag een banaan te eten? Neen, absoluut niet! Bananen zijn een gezonde keuze en het eten van een banaan per dag is prima. Het is echter ook belangrijk om te variëren in je fruitkeuze en een diverse selectie van verschillende fruitsoorten (en groentesoorten!) te eten. Door een regenboog aan kleuren van fruit en groenten in je dieet op te nemen, krijg je een brede waaier aan voedingsstoffen binnen, zoals verschillende vitamines, mineralen en antioxidanten. Kortom, bananen zijn gezond, maar het is aan te raden om ook andere soorten fruit en groenten te eten voor een gevarieerd en gezond voedingspatroon.
Bananen bewaren
Bananen zijn vatbaar voor bederf bij koude temperaturen. Het is derhalve raadzaam om ze op een droge, koele en donkere plek te bewaren, doch niet in de koelkast. Als je bananen samen bewaart met avocado’s en tomaten, kunnen deze sneller rijpen of bederven. Om de levensduur van bananen te verlengen, kun je de bovenkant van een tros inwikkelen met vershoudfolie. Dit helpt om de rijping te vertragen en de bananen langer vers te houden.
Reacties en ervaringen
Hieronder kun je reageren op dit artikel. Je kunt bijvoorbeeld je ervaringen delen over bananen of tips geven. Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd. Dit gebeurt nadat ze door de redactie gelezen zijn. Dit om ‘spam’ of anderszins ongewenste c.q. ongepaste reacties eruit te filteren. Daar kunnen soms enige uren overheen gaan.
