Last Updated on 30 juni 2023 by M.G. Sulman
Vitamine B12 (cobalamine) heb je nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof en kooldioxide door je lichaam. Voorts is vitamine B12 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel. Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot neurologische problemen en bloedarmoede. Mensen ouder dan 14 jaar zouden dagelijks meer dan 2,8 microgram (mcg) vitamine B12 binnen moeten krijgen. Dit is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Vitamine B12 is van nature aanwezig in vlees, maar mensen die geen vlees eten, zoals veganisten, kunnen vitamine B12 in supplementvorm krijgen.
Wat is vitamine B12?
In dierlijke producten
Vitamine B12 of cobalamine is een vitamine die vrijwel uitsluitend voorkomt in dierlijke voedingsmiddelen. Het kan ook worden toegevoegd aan voedingsmiddelen of supplementen. Vitamine B12 is nodig om rode bloedcellen en voor de synthese van het DNA. Het is ook een belangrijke speler in de functie en ontwikkeling van hersen- en zenuwcellen.
De opname van vitamine B12
Vitamine B12 bindt zich aan het eiwit in het voedsel dat we eten. In de maag ontbinden zoutzuur en enzymen vitamine B12 in zijn vrije vorm. Vervolgens wordt het door het lichaam opgenomen nadat het gebonden wordt aan de intrinsieke factor, een eiwit die ook wel intrinsic factor wordt genoemd. Daarna kan het verder in de dunne darm worden opgenomen.
Vitamine B12-supplementen
Tabletten en injecties
Supplementen en verrijkte voedingsmiddelen bevatten B12 in zijn vrije vorm, zodat ze gemakkelijker kunnen worden opgenomen. Er is een waaier aan vitamine B12-supplementen in tabletvorm beschikbaar. In gevallen van een ernstig vitamine B12-tekort als gevolg van onvoldoende intrinsieke factor (pernicieuze anemie), kunnen artsen B12-injecties in de spier voorschrijven.
Hoe zet je een vitamine B12 injectie?
Je kan vitamine B12 injecteren in bovenbeen en bil. Bij jezelf doe je het natuurlijk in je bovenbeen:
Een in water oplosbare vitamine
Vitamine B12 is een in water oplosbare vitamine. In water oplosbare vitamines lossen op in water. Deze vitamines kan het lichaam niet of nauwelijks opslaan. Dit in tegenstelling tot de in vet oplosbare vitamines, zoals vitamine A , vitamine D , vitamine E en vitamine K . Deze bevinden zich voornamelijk in het vet van voedingsmiddelen en kunnen in de weefsels van je lichaam worden opgeslagen Nadat het lichaam water oplosbare vitamines heeft gebruikt, verlaten de overgebleven hoeveelheden het lichaam via de urine. Wat vitamine B12 echter bijzonder maakt ten opzichte van de andere in water oplosbare B-vitamines, is dat je lichaam een kleine voorraad in de lever kan opslaan.
Functie van vitamine B12
Afbraak van vetzuren en aminozuren
Vitamine B12 werkt als een zogenaamd co-enzym bij de afbraak van vetzuren en aminozuren. In deze functie helpt het bij de omzetting en overdracht van stofwisselingsproducten en is het dus in belangrijke mate betrokken bij de productie van energie uit voedingsstoffen.
Aanmaak van rode bloedcellen
Voor de aanmaak van rode bloedcellen zijn er drie belangrijke bouwstoffen:
- ijzer
- foliumzuur
- vitamine B12
Rode bloedcellen vervoeren zuurstof van de longen naar de weefsels.
Hersenen en zenuwstelsel
Vitamine B12 is nodig voor de synthese van myeline. Myeline is een isolerende laag bestaande uit water en eiwit op de perifere zenuwbanen in de hersenen en het ruggenmerg.
Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel en het draagt bij tot een normaal psychisch functioneren.
DNA-synthese
Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die een belangrijke rol speelt bij DNA-synthese. Dit is het proces waarbij nucleobasen adenine (A), cytosine (C), guanine (G) en thymine (T) aan elkaar worden gekoppeld om DNA te vormen.
Vitamine B12 in voeding
Vitamine B12 komt vrijwel alleen in dierlijke producten voor. Dit komt doordat het wordt gemaakt door bepaalde bacteriën in het maag-darmkanaal van dieren. Hierdoor komt het in hun vlees, eieren en melk terecht komt. Vitamine B12 komt voor in:
- melk en melkproducten, zoals melk, kaas en yoghurt
- vlees en vleeswaren
- vis / schaal- en schelpdieren
- eieren
- gedroogde zeewier en algen
ADH
Volgens de het Voedingscentrum hebben volwassenen dagelijks een hoeveelheid van 2,8 microgram vitamine B12 nodig. Dit wordt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) genoemd. zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben dagelijks respectievelijk 3,3 en 3,8 microgram nodig.
Vitamine B12-tekort
Een vitamine B12-tekort is sluipend
Je lichaam slaat 1.000 tot 2.000 keer zoveel vitamine B12 op als je normaal op een dag zou eten. Het kan dus enkele jaren duren voordat je last krijgt van symptomen als gevolg van een vitamine B12-tekort.
Symptomen van een vitamine B12-tekort
Bij een vitamine B12-tekort kun je je moe of zwak voelen. Dit zijn symptomen van megaloblastaire bloedarmoede of anemie. Megaloblastaire bloedarmoede is een vorm van bloedarmoede die wordt veroorzaakt door lage niveaus van vitamine B12 of foliumzuur in het lichaam. Je kunt ook last krijgen van een bleke huid, hartkloppingen, verminderde eetlust, gewichtsverlies en onvruchtbaarheid. In je handen en voeten kun je gevoelloosheid of tintelingen ervaren, een teken van zenuwproblemen. Andere symptomen van vitamine B12-tekort zijn evenwichtsproblemen, depressie, verwardheid, dementie, slecht geheugen en pijn in de mond of tong.
Een vitamine B12-gebrek kan het zenuwstelsel beschadigen, zelfs bij mensen die geen megaloblastaire bloedarmoede hebben. Het is derhalve belangrijk om een tekort zo snel mogelijk op te sporen en te behandelen met suppletie.
Verschijnselen van een B12-tekort bij baby’s
Zuigelingen met een vitamine B12-gebrek kunnen onder meer groeiachterstand, vertragingen bij het bereiken van de typische ontwikkelingsmijlpalen en megaloblastaire anemie ontwikkelen.
Risicogroepen en -factoren B12-tekort
Risicogroepen
Vooral strikte plantaardigers (whole food plant based, dus onbewerkt en plantaardig) vegetariërs en veganisten lopen het risico een vitamine B12-tekort te ontwikkelen. Bij een uitsluitend plantaardig dieet krijg je te weinig B12 binnen. Dit brengt ook zuigelingen in gevaar als ze volledige borstvoeding krijgen van vegetarische of veganistische moeders. Bij ouderen wordt een vitamine B12-tekort met name veroorzaakt door voedings-cobalamine-malabsorptie en pernicieuze anemie. Voedings-cobalamine-malabsorptie is het onvermogen vitamine B12 uit voeding op te nemen. Pernicieuze anemie is een vorm van bloedarmoede; een vitamine B12-tekort door auto-immuun gastritis. Dit is een auto-immuunziekte waarbij het lichaam antistoffen aanmaakt tegen het eigen maagslijmvlies.
Bij bovengenoemde risicopersonen blijft een vitamine B12-tekort vaak lange tijd onopgemerkt door de nogal aspecifieke symptomen.
Risicofactoren
Risicofactoren voor het ontwikkelen van ene vitamine B12-tekort zijn:
- chronische ontsteking van het maagslijmvlies
- maagresectie (maag is gedeeltelijk of volledig verwijderd)
- diabetes
- chronisch alcoholmisbruik
- ouderdom / hoge leeftijd
- strikt plantaardig, vegetarisch of veganistisch dieet
Als je een weekdieet wilt volgen om meer vitamine B12 binnen te krijgen, dan moet je kiezen voor voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vitamine B12. Vitamine B12 komt voornamelijk voor in dierlijke producten, zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren. Als je een strikt veganistisch dieet volgt, dan zul je je moeten wenden tot suppletie of moet je producten gebruiken met toegevoegd vitamine B12.
Hieronder staat een voorbeeld van een weekdieet dat je zou kunnen volgen om je vitamine B12-inname te verhogen:
Maandag
- Ontbijt: Omelet met eieren en champignons.
- Lunch: Gegrilde kipfilet salade met spinazie en avocado.
- Avondeten: Zalmfilet met gestoomde groenten en zoete aardappelen.
Dinsdag
- Ontbijt: Griekse yoghurt met bessen en een handjevol amandelen.
- Lunch: Tonijnsalade met gemengde groenten en quinoa.
- Avondeten: Kalkoenfilet met gebakken broccoli en volkoren rijst.
Woensdag
- Ontbijt: Havermout met melk, walnoten en rozijnen.
- Lunch: Linzensoep met een groene salade.
- Avondeten: Rundergehaktballetjes met tomatensaus en volkoren pasta.
Donderdag
- Ontbijt: Volkoren toast met pindakaas en plakjes banaan.
- Lunch: Quinoasalade met geroosterde groenten en feta.
- Avondeten: Gegrilde kipfilet met gestoomde broccoli en aardappelen.
Vrijdag
- Ontbijt: Smoothie gemaakt van melk, bessen, spinazie en een schepje proteïnepoeder.
- Lunch: Gegrilde zalmwrap met groenten en hummus.
- Avondeten: Geroosterde kippenbouten met gegrilde groenten en quinoa.
Zaterdag
- Ontbijt: Volkoren pannenkoeken met ahornsiroop en bosbessen.
- Lunch: Eiersalade met tomaat en sla op volkoren brood.
- Avondeten: Gegrilde garnalen met courgette noedels en bruine rijst.
Zondag
- Ontbijt: Roerei met champignons, paprika en spinazie.
- Lunch: Haringfilet met bieten en rucola salade.
- Avondeten: Kalfslapjes met gestoomde groenten en quinoa.
Te veel vitamine B12
Je lichaam zorgt ervoor dat er niet te veel vitamine B12 uit je maag-darmkanaal in het lichaam wordt opgenomen. Het Institute of Medicine stelt dat “er geen nadelige effecten zijn geassocieerd met een overmatige inname van vitamine B12 uit voedsel en supplementen bij gezonde personen”. Het Voedingscentrum stelt dat “er geen ongewenste effecten bekend zijn bij mensen die langdurig te veel vitamine B12 innamen”.
Reacties en ervaringen
Hieronder kun je reageren op dit artikel. Je kunt bijvoorbeeld je ervaringen delen over vitamine B12, of tips geven. Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd. Dit gebeurt nadat ze door de redactie gelezen zijn. Dit om ‘spam’ of anderszins ongewenste c.q. ongepaste reacties eruit te filteren. Daar kunnen soms enige uren overheen gaan.