Vitamine D: functie, ADH en voeding

Last Updated on 4 maart 2025 by M.G. Sulman

Vitamine D (colecalciferol) bevordert de opname van calcium en fosfaat uit het maagdarmkanaal. Beide mineralen zijn nodig voor een goede opbouw van botten en gebit. Vitamine D is ook van invloed op de spierkracht, het reguleert het calcium- en fosfaatmetabolisme en is ook betrokken bij andere stofwisselingsprocessen in het lichaam. Bij de mens wordt onder invloed van zonlicht vitamine D in de huid gevormd. Je krijgt slechts een klein deel van je dagelijkse vitamine D-behoefte binnen via voeding. Het zit vooral in dierlijke producten zoals vette vis, zuivel en een beetje in vlees en eieren. Ook wordt deze vitamine toegevoegd aan margarines en bak- en braadproducten. Voor iedereen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 10 microgram vitamine D. Alleen mensen van boven de 70 moeten volgens het Voedingscentrum 20 microgram per dag binnen krijgen.

Wat is vitamine D?

Vitamine D2 en vitamine D3

Vitamine D is de verzamelnaam voor een groep vetoplosbare vitamines, de calciferolen. De belangrijkste vormen zijn vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol).

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D

Vitamine D heeft een bijzondere positie onder de vitamines. In tegenstelling tot andere vitamines kan vitamine D zelf worden gevormd uit voorlopers die in het lichaam aanwezig zijn. De lichaamseigen productie vindt plaats wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Het gaat om blootstelling aan UVB-licht. Het grootste deel van onze vitamine D maakt je lichaam zelf aan, maar ook voeding en suppletie zijn een belangrijke bron.

Calcium- en fosfaatstofwisseling

Vitamine D reguleert de calcium- en fosfaatstofwisseling en bevordert daardoor de opbouw van tanden en botten. Vitamine D is ook betrokken bij andere stofwisselingsprocessen in het lichaam en heeft ook invloed op de spierkracht.

FAQ vitamine D – alles wat je stiekem wilde weten maar nooit durfde te vragen

Oké, eerlijk? Vitamine D is zo’n onderwerp waar we allemaal wel iets van hebben opgevangen (“is goed voor je botten, toch?”), maar zodra je er dieper induikt, blijkt het ineens een complete soap vol verrassingen. Mag je nou zomaar slikken of moet je eerst bloed prikken? Helpt het tegen die winterdip of is dat gewoon een fabel? En hoeveel moet je eigenlijk nemen zonder je lijf voor joker te zetten? Nou, lucky you… ik heb het allemaal even voor je op een rijtje geknald. Met een dikke knipoog, alsof we samen op de bank zitten met een kop thee (of wijn, ik oordeel niet).

In de tabel hieronder vind je de meest gestelde vragen over vitamine D, maar dan niet zo’n droge opsomming van feiten waar je halverwege al afhaakt. Nope. Gewoon zoals je het ook in de groepsapp naar je bestie zou typen: lekker los, tikje chaotisch misschien, maar wel vol handige info. Dus scroll erdoorheen, pik eruit wat jij nodig hebt, en gun jezelf dat beetje extra zonneschijn – zelfs als het buiten weer van dat typisch grijze gedoe is.

Vraag	Antwoord
Hoe weet ik of ik genoeg vitamine D binnenkrijg?	Tja, goeie vraag. Als je vaak moe bent, spierpijn hebt of gewoon voelt alsof je batterij steeds leegloopt... kan zomaar een D-tekort zijn. Maar eerlijk? Alleen een bloedtest weet het zeker. Even prikken dus.
Moet ik echt supplementen nemen of is zonlicht genoeg?	Hangt er vanaf hè. In de zomer? Lekker buiten, 15-30 minuutjes zon op je blote huid doet al wat. Maar ja, herfst en winter... dan stelt die zon niks voor. Supplementje erbij kan echt geen kwaad dan.
Welke vitamine D moet ik eigenlijk kopen?	D3 is je beste vriend. D2 bestaat ook, maar die werkt toch een tikkie minder lekker. En check altijd ff hoeveel erin zit, sommige pilletjes zijn echt karig.
Kan ik ook teveel vitamine D nemen?	Oh ja, zeker. Denk nou niet: “meer is beter”. Als je dagen achter elkaar mega-hoge doseringen neemt, kan dat je nieren dwarszitten of je calcium laten pieken. Gewoon normaal doseren dus.
Hoeveel vitamine D heb ik dan nodig?	Meestal zo’n 10-20 microgram per dag. Maar als je zwanger bent, donkerder huidje hebt of bijna nooit buiten komt? Dan mag het best wat meer zijn. Twijfel? Vraag even je huisarts.
Wat merk ik van een tekort?	Ja, dat is soms zo vaag hè. Futloos zijn, spierpijn, sneller ziek, beetje down voelen. Maar ja, dat kan ook gewoon door een rotdag komen. Bloedtest geeft zekerheid.
Helpt vitamine D tegen depressies?	Er wordt wel gefluisterd dat het kan helpen, vooral als je een tekort hebt. Maar zie het niet als magische pil, hè. Het is meer een zetje in de rug dan een wondermiddel.
Helpt vitamine D ook bij afvallen?	Haha, was het maar zo’n feest! Er zijn wat studies die zeggen dat er een verband is, maar verwacht er geen kilo’s van. Gezond eten en bewegen blijven de baas.
Waarom is vitamine D extra belangrijk in de winter?	Nou, simpel: zon = vitamine D, maar in de winter doet de zon hier praktisch niks. Dus ja, dan is bijslikken slim. Zeker als je binnen leeft als een vampier.
Kan ik ook vitamine D uit voeding halen?	Jazeker! Vette vis (denk zalm, makreel), eieren, roomboter. Maar eerlijk? Je haalt er vaak net niet genoeg uit. Supplementje erbij dus.
Is er verschil tussen vitamine D uit zon, eten en supplementen?	Yep! Zonlicht laat je lichaam zelf aan de slag gaan. Eten helpt een beetje. Supplementen vullen lekker aan. Alles samen is top.
Kan ik gewoon vitamine D slikken zonder dokter?	Absoluut. Die standaarddoseringen uit de winkel zijn veilig voor iedereen. Maar wil je megadoses slikken? Dan wel even met de dokter babbelen.
Hoe lang duurt het voordat ik iets merk?	Verschilt per persoon. Soms voel je je na een paar weken al beter, soms duurt het langer. Het is geen bliksemactie. Rustig aan.
Is vloeibare vitamine D beter dan pillen?	Werkt hetzelfde. Druppels zijn handig als je niet van pillen slikt houdt. Kies gewoon wat jij relaxed vindt.
Heeft mijn kind ook vitamine D nodig?	Zeker! Tot hun vierde sowieso. En daarna? Check even met de kinderarts of consultatiebureau, die weten 't.
Ik eet plantaardig. Moet ik extra opletten?	Oh ja! D3 zit vaak in dierlijke producten. Dus als je vegan bent: pak een plantaardige D3 (zoals uit korstmos). Anders mis je de boot.
Als ik veel sport, heb ik dan meer vitamine D nodig?	Zou zomaar kunnen! Spieren gebruiken D flink. Extra aanvullen kan helpen tegen pijntjes of blessures, vooral als je binnen traint.
Kan ik vitamine D het hele jaar door slikken?	Ja hoor, dat doen veel mensen gewoon standaard. Vooral als je niet wekenlang op het strand ligt elk jaar.
Wat gebeurt er als ik ineens stop met vitamine D slikken?	Tja, als je lichaam het echt nodig had en je kapt ermee, ga je dat vaak merken. Terug naar moe, spierpijn en bleh. Waarom stoppen eigenlijk? Gewoon doorgaan joh.
Word je bruiner van vitamine D?	Haha, leuk geprobeerd! Maar nee. Bruin worden en vitamine D maken zijn allebei zon-dingen, maar ze staan los van elkaar.
Kan ik vitamine D combineren met andere supplementen?	Jazeker. D gaat lekker samen met calcium, magnesium en K2. Teamwork voor je botten.
Is vitamine D goed voor je weerstand?	Zeker weten! Het houdt je immuunsysteem op scherp. Minder kans op snotneuzen, zeg maar.
Mag ik vitamine D slikken met medicijnen?	Meestal wel hoor. Maar sommige medicijnen kunnen de opname verstoren. Even checken bij de apotheek kan nooit kwaad.

Functie van vitamine D

De bekendste functie van vitamine D is direct van invloed op het botmetabolisme. Vitamine D bevordert onder andere de opname (resorptie) van calcium en fosfaat uit de darm en hun opname in de botten. Het speelt dus een sleutelrol bij de botmineralisatie (het proces dat de botten sterk houdt).

Daarnaast is vitamine D betrokken bij andere stofwisselingsprocessen, bij de vorming van eiwitten en de aansturing van een groot aantal genen. Dit heeft de afgelopen jaren geleid tot de veronderstelling dat er verbanden zijn tussen de vitamine D-voorziening en chronische ziekten, zoals hoge bloeddruk, diabetes mellitus type 2, hart- en vaatziekten en kanker.

Vitamine D-tekort

Wat is een tekort?

Men spreekt van een vitamine D-tekort wanneer vitamine D gedurende langere tijd te weinig in het lichaam aanwezig is en er klinisch relevante symptomen optreden. In het geval van vitamine D zijn dat bijvoorbeeld rachitis (ook ‘Engelse ziekte’ genoemd, een stoornis van de botvorming bij kinderen, meestal als gevolg van een vitamine D-tekort) of osteomalacie (verweking van een bot). Calcium kan dan niet worden opgenomen in de botten waardoor deze niet stevig worden of blijven, maar zwak  en broos, en zelfs pijnlijk. Bij volwassenen kan ernstig vitamine D-tekort zelfs ontaarden in osteoporose, beter bekend als ‘botontkalking’.

De vitamine D-serumspiegel is echter onderhevig aan sterke seizoenschommelingen. Als bij een eenmalig onderzoek van de vitamine D-status een lage waarde wordt gemeten, betekent dit niet noodzakelijk dat er een langdurig vitamine D-tekort en daarmee klinische symptomen aanwezig zijn of zullen optreden.

Symptomen en gevolgen van een tekort

Symptomen van botpijn en spierzwakte kunnen betekenen dat je een vitamine D-tekort hebt. Voor veel mensen zijn de symptomen echter subtiel. Maar ook zonder symptomen kan te weinig vitamine D gezondheidsrisico’s opleveren. Lage bloedspiegels van deze vitamine zijn in verband gebracht met de volgende aandoeningen en stoornissen:

• verhoogd risico op overlijden door hart- en vaatziekten
• cognitieve stoornis bij ouderen
• ernstige astma bij kinderen
• kanker

Onderzoek suggereert dat vitamine D een rol zou kunnen spelen bij de preventie en behandeling van een aantal verschillende aandoeningen, waaronder diabetes type 1 en type 2, hoge bloeddruk (hypertensie), glucose-intolerantie en multiple sclerose (MS).

Vitamine D-tekort vaststellen met een bloedtest

Een acceptable waarde van vitamine D3 in het bloed wordt vastgesteld tussen de 20 en 30 nmol/l (nanomol per liter) voor volwassenen.  Als het minder dan 20 nanogram is, is er sprake van een tekort. Deskundigen raden dan aan om 1.000 IE (International Eenheden) vitamine D per dag in te nemen, wat overeenkomt met 25 microgram. Ze worden eenmaal per dag ingenomen in de vorm van tabletten of druppels. Alleen in bijzondere uitzonderlijke gevallen worden hoger gedoseerde preparaten met 10.000 of 20.000 IE voor wekelijkse consumptie voorgeschreven.

Voor zelftesten van de apotheek stuurt u een paar druppels bloed op een kaart naar een laboratorium en de uitslag komt een paar dagen later per e-mail. De gemeten waarden kunnen echter sterk afwijken van metingen gedaan door de arts, waardoor een overmatige dosis vitamine D wordt aanbevolen. Je huisarts kan ook bloedonderzoek doen naar het vitamine D-gehalte in je bloed.

Goede bronnen van vitamine D: voeding en zonlicht

Van ongeveer eind maart/begin april tot eind september zouden de meeste mensen in Nederland in staat moeten zijn om alle vitamine D die ze nodig hebben uit zonlicht te halen. Buitenshuis maakt het lichaam vitamine D aan uit direct zonlicht op de huid. Maar tussen oktober en begin maart maken we niet genoeg vitamine D aan uit zonlicht.

Vitamine D komt ook voor in een klein aantal voedingsmiddelen. Bronnen zijn onder meer:

• vette vis, zoals zalm, sardines, haring en makreel
• rood vlees
• lever
• eidooiers
• verrijkte voedingsmiddelen, zoals margarines en bak- en braadproducten

Een andere bron van vitamine D zijn voedingssupplementen.

ADH van vitamine D

Voor iedereen (mannen, vrouwen en kinderen) geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 10 microgram vitamine D. Alleen mensen van boven de 70 jaar dienen volgens het Voedingscentrum 20 microgram per dag binnen krijgen.

Weekmenu om meer vitamine D binnen te krijgen via voeding

Vitamine D wordt voornamelijk gesynthetiseerd wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Het kan ook worden verkregen uit voedingsbronnen, zij het in kleinere hoeveelheden. Hier is een voorbeeld van een weekmenu dat je kan helpen om meer vitamine D binnen te krijgen:

Maandag

• Ontbijt: Roerei met zalm en spinazie.
• Lunch: Gegrilde kipfilet salade met tomaten en avocado.
• Avondeten: Gestoomde broccoli, zalmfilet en quinoa.

Dinsdag

• Ontbijt: Griekse yoghurt met bessen en een handjevol walnoten.
• Lunch: Tonijnsalade met gemengde groenten en volkoren crackers.
• Avondeten: Gegrilde kippenborst met geroosterde groenten en zoete aardappelen.

Woensdag

• Ontbijt: Havermout met melk, chiazaad en plakjes banaan.
• Lunch: Spinaziesalade met geroosterde kikkererwten en feta.
• Avondeten: Gegrilde zalm met gestoomde groene bonen en bruine rijst.

Donderdag

• Ontbijt: Smoothie gemaakt van melk, spinazie, banaan en een schepje vitamine D-verrijkte proteïnepoeder. (Of je gebruikt met vitamine D-verrijkte plantaardige melk.)
• Lunch: Quinoasalade met gegrilde kip, groenten en hummus.
• Avondeten: Gegrilde kalkoenfilet met gestoomde broccoli en quinoa.

Vrijdag

• Ontbijt: Volkoren toast met avocado, plakjes tomaat en een gekookt ei.
• Lunch: Geroosterde groentenwrap met hummus en feta.
• Avondeten: Gebakken zalmfilet met asperges en volkoren pasta.

Zaterdag

• Ontbijt: Yoghurt parfait met muesli, bessen en een beetje honing.
• Lunch: Gegrilde kippenborst met gemengde groene salade en noten.
• Avondeten: Rundergehaktballetjes in tomatensaus met gestoomde groenten en volkoren couscous.

Zondag

• Ontbijt: Omelet met champignons, paprika en spinazie.
• Lunch: Gerookte forel met komkommer en volkoren crackers.
• Avondeten: Gegrilde kipfilet met gestoomde groene bonen en quinoa.

Naast het volgen van een voedzaam dieet, is het ook belangrijk om regelmatig buiten te komen en je huid bloot te stellen aan zonlicht om je vitamine D-synthese te stimuleren. Als je echter moeite hebt om voldoende vitamine D uit zonlicht en voeding te halen, kun je met je huisarts overleggen of het een idee is om een vitamine D-supplement te nemen.

Is vitamine D-suppletie nodig?

Sommige groepen hebben volgens het Voedingscentrum meer vitamine D nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen. Voor de volgende groepen wordt extra vitamine D geadviseerd:

• bij jonge kinderen vermindert een vitamine D-supplement het risico op rachitis (een stoornis van de botvorming bij kinderen)
• bij ouderen vermindert het risico op vallen en botbreuken
• voor zwangere vrouwen lijkt de kans op zwangerschapsdiabetes, een kind met een te laag geboortegewicht en astma-achtige symptomen bij het kind te verlagen
• mensen met een getinte of donkere huid maken minder vitamine D aan in de zon en daarom hebben zij ook suppletie nodig
• dit geldt ook voor mensen wier huid niet vaak in de zon komt, bijvoorbeeld omdat je weinig buitenkomt of een sluier draagt

Reacties en ervaringen

Hieronder kun je reageren op dit artikel. Je kunt bijvoorbeeld je ervaringen delen over vitamine D, of tips geven. Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd. Dit gebeurt nadat ze door de redactie gelezen zijn. Dit om ‘spam’ of anderszins ongewenste c.q. ongepaste reacties eruit te filteren. Daar kunnen soms enige uren overheen gaan.