Last Updated on 30 juni 2023 by M.G. Sulman
Vitamine D (colecalciferol) bevordert de opname van calcium en fosfaat uit het maagdarmkanaal. Beide mineralen zijn nodig voor een goede opbouw van botten en gebit. Vitamine D is ook van invloed op de spierkracht, het reguleert het calcium- en fosfaatmetabolisme en is ook betrokken bij andere stofwisselingsprocessen in het lichaam. Bij de mens wordt onder invloed van zonlicht vitamine D in de huid gevormd. Je krijgt slechts een klein deel van je dagelijkse vitamine D-behoefte binnen via voeding. Het zit vooral in dierlijke producten zoals vette vis, zuivel en een beetje in vlees en eieren. Ook wordt deze vitamine toegevoegd aan margarines en bak- en braadproducten. Voor iedereen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 10 microgram vitamine D. Alleen mensen van boven de 70 moeten volgens het Voedingscentrum 20 microgram per dag binnen krijgen.
Wat is vitamine D?
Vitamine D2 en vitamine D3
Vitamine D is de verzamelnaam voor een groep vetoplosbare vitamines, de calciferolen. De belangrijkste vormen zijn vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol).
Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D
Vitamine D heeft een bijzondere positie onder de vitamines. In tegenstelling tot andere vitamines kan vitamine D zelf worden gevormd uit voorlopers die in het lichaam aanwezig zijn. De lichaamseigen productie vindt plaats wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Het gaat om blootstelling aan UVB-licht. Het grootste deel van onze vitamine D maakt je lichaam zelf aan, maar ook voeding en suppletie zijn een belangrijke bron.
Calcium- en fosfaatstofwisseling
Vitamine D reguleert de calcium- en fosfaatstofwisseling en bevordert daardoor de opbouw van tanden en botten. Vitamine D is ook betrokken bij andere stofwisselingsprocessen in het lichaam en heeft ook invloed op de spierkracht.
Functie van vitamine D
De bekendste functie van vitamine D is direct van invloed op het botmetabolisme. Vitamine D bevordert onder andere de opname (resorptie) van calcium en fosfaat uit de darm en hun opname in de botten. Het speelt dus een sleutelrol bij de botmineralisatie (het proces dat de botten sterk houdt).
Daarnaast is vitamine D betrokken bij andere stofwisselingsprocessen, bij de vorming van eiwitten en de aansturing van een groot aantal genen. Dit heeft de afgelopen jaren geleid tot de veronderstelling dat er verbanden zijn tussen de vitamine D-voorziening en chronische ziekten, zoals hoge bloeddruk, diabetes mellitus type 2, hart- en vaatziekten en kanker.
Vitamine D-tekort
Wat is een tekort?
Men spreekt van een vitamine D-tekort wanneer vitamine D gedurende langere tijd te weinig in het lichaam aanwezig is en er klinisch relevante symptomen optreden. In het geval van vitamine D zijn dat bijvoorbeeld rachitis (ook ‘Engelse ziekte’ genoemd, een stoornis van de botvorming bij kinderen, meestal als gevolg van een vitamine D-tekort) of osteomalacie (verweking van een bot). Calcium kan dan niet worden opgenomen in de botten waardoor deze niet stevig worden of blijven, maar zwak en broos, en zelfs pijnlijk. Bij volwassenen kan ernstig vitamine D-tekort zelfs ontaarden in osteoporose, beter bekend als ‘botontkalking’.
De vitamine D-serumspiegel is echter onderhevig aan sterke seizoenschommelingen. Als bij een eenmalig onderzoek van de vitamine D-status een lage waarde wordt gemeten, betekent dit niet noodzakelijk dat er een langdurig vitamine D-tekort en daarmee klinische symptomen aanwezig zijn of zullen optreden.
Symptomen en gevolgen van een tekort
Symptomen van botpijn en spierzwakte kunnen betekenen dat je een vitamine D-tekort hebt. Voor veel mensen zijn de symptomen echter subtiel. Maar ook zonder symptomen kan te weinig vitamine D gezondheidsrisico’s opleveren. Lage bloedspiegels van deze vitamine zijn in verband gebracht met de volgende aandoeningen en stoornissen:
- verhoogd risico op overlijden door hart- en vaatziekten
- cognitieve stoornis bij ouderen
- ernstige astma bij kinderen
- kanker
Onderzoek suggereert dat vitamine D een rol zou kunnen spelen bij de preventie en behandeling van een aantal verschillende aandoeningen, waaronder diabetes type 1 en type 2, hoge bloeddruk (hypertensie), glucose-intolerantie en multiple sclerose (MS).
Vitamine D-tekort vaststellen met een bloedtest
Een acceptable waarde van vitamine D3 in het bloed wordt vastgesteld tussen de 20 en 30 nmol/l (nanomol per liter) voor volwassenen. Als het minder dan 20 nanogram is, is er sprake van een tekort. Deskundigen raden dan aan om 1.000 IE (International Eenheden) vitamine D per dag in te nemen, wat overeenkomt met 25 microgram. Ze worden eenmaal per dag ingenomen in de vorm van tabletten of druppels. Alleen in bijzondere uitzonderlijke gevallen worden hoger gedoseerde preparaten met 10.000 of 20.000 IE voor wekelijkse consumptie voorgeschreven.
Voor zelftesten van de apotheek stuurt u een paar druppels bloed op een kaart naar een laboratorium en de uitslag komt een paar dagen later per e-mail. De gemeten waarden kunnen echter sterk afwijken van metingen gedaan door de arts, waardoor een overmatige dosis vitamine D wordt aanbevolen. Je huisarts kan ook bloedonderzoek doen naar het vitamine D-gehalte in je bloed.
Goede bronnen van vitamine D: voeding en zonlicht
Van ongeveer eind maart/begin april tot eind september zouden de meeste mensen in Nederland in staat moeten zijn om alle vitamine D die ze nodig hebben uit zonlicht te halen. Buitenshuis maakt het lichaam vitamine D aan uit direct zonlicht op de huid. Maar tussen oktober en begin maart maken we niet genoeg vitamine D aan uit zonlicht.
Vitamine D komt ook voor in een klein aantal voedingsmiddelen. Bronnen zijn onder meer:
- vette vis, zoals zalm, sardines, haring en makreel
- rood vlees
- lever
- eidooiers
- verrijkte voedingsmiddelen, zoals margarines en bak- en braadproducten
Een andere bron van vitamine D zijn voedingssupplementen.
ADH van vitamine D
Voor iedereen (mannen, vrouwen en kinderen) geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 10 microgram vitamine D. Alleen mensen van boven de 70 jaar dienen volgens het Voedingscentrum 20 microgram per dag binnen krijgen.
Vitamine D wordt voornamelijk gesynthetiseerd wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Het kan ook worden verkregen uit voedingsbronnen, zij het in kleinere hoeveelheden. Hier is een voorbeeld van een weekmenu dat je kan helpen om meer vitamine D binnen te krijgen:
Maandag
- Ontbijt: Roerei met zalm en spinazie.
- Lunch: Gegrilde kipfilet salade met tomaten en avocado.
- Avondeten: Gestoomde broccoli, zalmfilet en quinoa.
Dinsdag
- Ontbijt: Griekse yoghurt met bessen en een handjevol walnoten.
- Lunch: Tonijnsalade met gemengde groenten en volkoren crackers.
- Avondeten: Gegrilde kippenborst met geroosterde groenten en zoete aardappelen.
Woensdag
- Ontbijt: Havermout met melk, chiazaad en plakjes banaan.
- Lunch: Spinaziesalade met geroosterde kikkererwten en feta.
- Avondeten: Gegrilde zalm met gestoomde groene bonen en bruine rijst.
Donderdag
- Ontbijt: Smoothie gemaakt van melk, spinazie, banaan en een schepje vitamine D-verrijkte proteïnepoeder. (Of je gebruikt met vitamine D-verrijkte plantaardige melk.)
- Lunch: Quinoasalade met gegrilde kip, groenten en hummus.
- Avondeten: Gegrilde kalkoenfilet met gestoomde broccoli en quinoa.
Vrijdag
- Ontbijt: Volkoren toast met avocado, plakjes tomaat en een gekookt ei.
- Lunch: Geroosterde groentenwrap met hummus en feta.
- Avondeten: Gebakken zalmfilet met asperges en volkoren pasta.
Zaterdag
- Ontbijt: Yoghurt parfait met muesli, bessen en een beetje honing.
- Lunch: Gegrilde kippenborst met gemengde groene salade en noten.
- Avondeten: Rundergehaktballetjes in tomatensaus met gestoomde groenten en volkoren couscous.
Zondag
- Ontbijt: Omelet met champignons, paprika en spinazie.
- Lunch: Gerookte forel met komkommer en volkoren crackers.
- Avondeten: Gegrilde kipfilet met gestoomde groene bonen en quinoa.
Naast het volgen van een voedzaam dieet, is het ook belangrijk om regelmatig buiten te komen en je huid bloot te stellen aan zonlicht om je vitamine D-synthese te stimuleren. Als je echter moeite hebt om voldoende vitamine D uit zonlicht en voeding te halen, kun je met je huisarts overleggen of het een idee is om een vitamine D-supplement te nemen.
Is vitamine D-suppletie nodig?
Sommige groepen hebben volgens het Voedingscentrum meer vitamine D nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen. Voor de volgende groepen wordt extra vitamine D geadviseerd:
- bij jonge kinderen vermindert een vitamine D-supplement het risico op rachitis (een stoornis van de botvorming bij kinderen)
- bij ouderen vermindert het risico op vallen en botbreuken
- voor zwangere vrouwen lijkt de kans op zwangerschapsdiabetes, een kind met een te laag geboortegewicht en astma-achtige symptomen bij het kind te verlagen
- mensen met een getinte of donkere huid maken minder vitamine D aan in de zon en daarom hebben zij ook suppletie nodig
- dit geldt ook voor mensen wier huid niet vaak in de zon komt, bijvoorbeeld omdat je weinig buitenkomt of een sluier draagt
Reacties en ervaringen
Hieronder kun je reageren op dit artikel. Je kunt bijvoorbeeld je ervaringen delen over vitamine D, of tips geven. Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd. Dit gebeurt nadat ze door de redactie gelezen zijn. Dit om ‘spam’ of anderszins ongewenste c.q. ongepaste reacties eruit te filteren. Daar kunnen soms enige uren overheen gaan.