Last Updated on 20 maart 2023 by M.G. Sulman
Het mediterrane dieet is een manier van eten die is gebaseerd op de traditionele keukens van Griekenland, Italië en andere landen aan de Middellandse Zee. De basis van dit dieet, of beter gezegd ‘leefstijl’, bestaat uit plantaardig voedsel, zoals volle granen, groenten, peulvruchten, fruit, noten, zaden, kruiden en specerijen. Extra vierge olijfolie wordt aanbevolen voor een mediterraan dieet, omdat dit de meeste gezondheidsvoordelen biedt. Olijfolie bevat veel onverzadigd vet. Dit vet is goed voor de gezondheid. Vis, zeevruchten, zuivel en gevogelte kunnen met mate worden gegeten. Rood vlees, snoep, koek en gebak, worden slechts sporadisch gegeten. De belangstelling voor het dieet begon in de jaren vijftig van de vorige eeuw toen werd opgemerkt dat hartaandoeningen niet zo frequent voorkomen in mediterrane landen. Sindsdien hebben talloze onderzoeken bevestigd dat het mediterrane dieet hartaandoeningen en beroertes helpt voorkomen.
Wat is het mediterrane dieet?
Het mediterrane dieet is een manier van eten die de nadruk legt op plantaardig voedsel en gezonde vetten. Als je een mediterraan dieet volgt, dan eet je over het algemeen:
- Veel groenten, fruit, bonen, linzen en noten.
- Veel volle granen, zoals volkorenbrood, volkoren pasta en zilvervliesrijst.
- Voldoende extra vierge olijfolie (EVO) als bron van gezond vet.
- Een matige hoeveelheid vis, vooral vette vis (zoals Atlantische zalm, haring, makreel of sardines) die rijk is aan omega-3-vetzuren.
- Een matige hoeveelheid kaas en yoghurt.
- Weinig of geen vlees, kies voor gevogelte in plaats van rood vlees.
- Weinig of geen snoep, koek, taart, suikerhoudende dranken of boter.
- Een matige hoeveelheid wijn bij de maaltijden (maar begin er niet aan als je niet drinkt).
Richtlijnen voor het mediterrane dieet
Het mediterrane dieet kent geen strikte eisen en is niet strak afgebakend. Het is meer een gezonde leefstijl, afkomstig uit mediterrane landen. De belangrijkste pijlers zijn:
- Baseer je maaltijden op zetmeelrijke koolhydraten zoals brood, pasta, rijst en aardappelen. Kies voor volkoren varianten, zoals volkoren pasta, zilvervliesrijst, en eet aardappelen in de schil.
- Kies voor extra vergine olijfolie (gemaakt van de eerste, koude persing van olijven) in plaats van vet.
- Eet dagelijks minstens vijf porties groenten of fruit.
- Kies voor magere eiwitten zoals mager vlees (zoals gevogelte), vis (vette vis zoals Atlantische zalm, haring, makreel of sardines), eieren en peulvruchten.
- Zet melk en magere zuivelproducten (kaas of yoghurt) op het menu als bron van eiwitten en calcium.
- Vermijd met suiker gezoete dranken, toegevoegde suikers, bewerkt vlees (worst, ham, paté, hamburger en gemarineerd vlees) en rood vlees.
Voordelen van een mediterrane dieet voor de gezondheid
In vogelvlucht
Waarom is een mediterraan dieet goed voor je? Het is weliswaar geen vetarm dieet, maar het bevat veel minder verzadigde vetten, zoals boter, vet vlees, gebak of zuivelvet. Het is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten die gezond zijn voor het hart, zoals olijfolie en noten.
Het dieet is een goede bron van omega 3-vetzuren, afkomstig uit zeevruchten, vooral vette vis. Omega-3-vetzuren verbeteren de vetsamenstelling van het bloed.
Het mediterraan dieet is rijk aan kalium dat je haalt uit volkoren granen, fruit, groenten en noten. Dit mineraal is samen met chloride en natrium betrokken bij het regelen van de vochtbalans en de bloeddruk in het lichaam.
Het mediterraan dieet is rijk aan vezels, waaronder oplosbare vezels van volkoren granen, groenten, fruit, bonen en erwten. Deze vezels stimuleren je darmwerking doordat darmbacteriën deze vezels in de dikke darm afbreken waarbij stoffen vrijkomen die als energiebron dienen voor de goede darmbacteriën en darmcellen.
Het dieet zit vol met antioxidanten, waaronder vitamine E en C, carotenoïden en flavonoïden. Antioxidanten zijn stoffen die je beschermen tegen vrije radicalen en daarmee tegen allerlei (chronische) ziektes waaronder kanker.
Het is rijk aan B-vitamines, waaronder foliumzuur of vitamine B11. Deze vitamine heb je nodig voor de groei en goede werking van het lichaam en voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen.
Hartaandoeningen en beroerte
Het volgen van een mediterraan dieet beperkt je inname van geraffineerd brood, bewerkt voedsel en rood vlees, en moedigt het drinken van rode wijn aan in plaats van sterke drank. Dit zijn stuk voor stuk factoren die hartaandoeningen en beroerte helpen voorkomen.
Behoud van spierkracht
Als je een oudere bent, kunnen de voedingsstoffen die je met een mediterraan dieet binnenkrijgt, je risico op het ontwikkelen van spierzwakte en andere tekenen van ouderdom met ongeveer 70 procent verminderen.
Verminderd risico op de ziekte van Alzheimer
De ziekte van Alzheimer is de meest voorkomende vorm van dementie. Onderzoek wijst erop dat het mediterraan dieet een gunstig effect heeft op je cholesterolgehalte, je bloedsuikerspiegel en de gezondheid van je bloedvaten kan verbeteren. Dit vermindert het risico op het krijgen van Alzheimer of een andere vorm van dementie.
Later begin van de ziekte van Parkinson
Canadees onderzoek suggereert een sterke correlatie tussen het volgen van het MIND-dieet en het mediterraan dieet, en het later optreden van de ziekte van Parkinson.1Metcalfe-Roach A, Yu AC, Golz E, Cirstea M, Sundvick K, Kliger D, Foulger LH, Mackenzie M, Finlay BB, Appel-Cresswell S. MIND and Mediterranean Diets Associated with Later Onset of Parkinson’s Disease. Mov Disord. 2021 Apr;36(4):977-984. doi: 10.1002/mds.28464. Epub 2021 Jan 6. PMID: 33404118; PMCID: PMC8248352.
Toegenomen levensduur
Doordat het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen of kanker wordt verminderd met het mediterraan dieet, neemt de levensverwachting toe.
Bescherming tegen diabetes type 2
Een mediterraan dieet is rijk aan vezels. Dankzij deze vezels worden de koolhydraten langzaam verteert en ontstaat er geen piek in de bloedglucose. Door veel vezels te eten heb je minder risico op diabetes type 2, en bij diabetes zijn ze goed voor de bloedsuiker.
Het mediterraan dieet is een eetpatroon dat geassocieerd wordt met een gezonde levensstijl. Het verlaagd je risico op allerlei ziekten, waaronder hart- en vaatziekten. Het dieet bevat veel groenten, fruit, volle granen, noten, (vette) vis en olijfolie, en beperkt de consumptie van rood vlees en (ultra)bewerkte voedingsmiddelen.
Hieronder staat een voorbeeld voor een weekmenu op basis van het mediterrane dieet.
Maandag
- Ontbijt: Griekse yoghurt met cashewnoten en vers fruit (denk hierbij aan aardbeien, blauwe bessen, bramen)
- Lunch: Italiaanse tonijnsalade met gegrilde groenten, olijven en een dressing van olijfolie
- Avondeten: Gegrilde kipfilet met geroosterde groenten uit de oven (zoals courgette, paprika en aubergine) en zilvervliesrijst
Dinsdag
- Ontbijt: Volkoren toast met avocado, tomaat en een gekookt ei
- Lunch: Gegrilde groenten met quinoa en feta
- Avondeten: Gepocheerde zalm met gestoomde broccoli en zoete aardappel
Woensdag
- Ontbijt: Havermout met noten, zaden en gedroogd fruit
- Lunch: Minestrone soep met volkoren brood
- Avondeten: Gegrilde lamskoteletten met geroosterde groenten en couscous
Donderdag
- Ontbijt: Griekse yoghurt met honing en verse bessen
- Lunch: Salade met gemengde groenten, gegrilde kip en feta
- Avondeten: Spaghetti met tomatensaus en gegrilde groenten (bijvoorbeeld aubergine, courgette en paprika)
Vrijdag
- Ontbijt: Volkoren pannenkoeken (of glutenvrije boekweitpannenkoeken) met vers fruit en ahornsiroop
- Lunch: Hummus met volkoren pitabroodje, wortels en olijven
- Avondeten: Gegrilde vis met een frisse groene salade (met onder meer cherrytomaten, komkommer, biet julienne (fijngesneden dunne reepjes biet), rucola slamelange en sjalot)
en aardappelen uit de oven
Zaterdag
- Ontbijt: Groenteomelet (bijvoorbeeld met prei, ui, tomaat, rode paprika) met fetakaas
- Lunch: Griekse salade met tomaat, komkommer, olijven, feta en een dressing van olijfolie
- Avondeten: Kip gyros met tzatziki (bereid wordt met Griekse yoghurt, knoflook, geraspte komkommer en olijfolie, met kruiden zoals dille, peterselie of munt), salade en volkoren pita
Zondag
- Ontbijt: Havermout met amandelmelk en vers fruit
- Lunch: Verse tomatensoep met volkoren brood
- Avondeten: Gegrilde groenten en kipspiesjes (in de oven) met quinoa en hummus als dip
Dit is slecht een voorbeeld van een weekmenu. Je kunt variëren alsof het een lieve lust is.
Reacties en ervaringen
Hieronder kun je reageren op dit artikel. Je kunt bijvoorbeeld je ervaringen delen over het mediterrane dieet, of tips geven. Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd. Dit gebeurt nadat ze door de redactie gelezen zijn. Dit om ‘spam’ of anderszins ongewenste c.q. ongepaste reacties eruit te filteren. Daar kunnen soms enige uren overheen gaan.
