MIND-dieet of hersendieet om Alzheimer te voorkomen + weekmenu

Last Updated on 11 november 2023 by M.G. Sulman

Het MIND-dieet is ontwikkeld om de hersenen gezond te houden en de ziekte van Alzheimer te voorkomen. Je kunt het daarom met recht en rede een ‘hersendieet’ noemen. Er worden adviezen gegeven wat je het beste kunt eten en welke voedingsmiddelen je beter kunt vermijden, teneinde cognitieve achteruitgang te voorkomen of te vertragen. Het bevat elementen uit andere diëten, zoals het DASH-dieet en het mediterrane dieet, om gezonde eetpatronen te bevorderen die het risico op de ziekte van Alzheimer kunnen helpen verminderen. Het DASH dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is een dieet om de bloeddruk te verlagen en het mediterrane dieet is vooral gericht op plantaardig voedsel, zoals groenten en fruit, noten en zaden. Het MIND-dieet is veelbelovend gebleken voor het voorkomen van cognitieve achteruitgang. Met slechts een paar simpele dieetaanpassingen kun je je hersenen gezond houden en het ontstaan van de ziekte van Alzheimer helpen voorkomen.

*MIND-dieet of hersendieet om Alzheimer te voorkomen / Bron: Pixabay*

Inhoud verberg

1 Wat is het MIND-dieet of hersendieet?

2 MIND-dieet om Alzheimer te voorkomen: het bewijs

2.1 Dikkere corticale hersengebieden

2.2 Glucosemetabolisme en het bèta-amyloïde-eiwit

2.3 Minder kans op ze ziekte van Alzheimer

2.4 Vertraging van de cognitieve achteruitgang

3 Hoe werkt het MIND-dieet?

3.1 Kort en goed

3.2 Do’s

3.3 Dont’s

4 MIND-dieet weekmenu

5 Reacties en ervaringen

Wat is het MIND-dieet of hersendieet?

De afkorting MIND staat voor Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegeneratieve Delay-dieet. Het combineert delen van het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) en het mediterrane dieet. Van zowel het DASH-dieet als het mediterrane dieet is aangetoond dat ze de cognitie verbeteren. Geen van beide is echter ontwikkeld om neurodegeneratie, bijvoorbeeld de ziekte van Alzheimer, te vertragen. Om dat gat te vullen, is het MIND-dieet ontwikkeld.

Net als het DASH- en mediterrane dieet legt het MIND-dieet de nadruk op de inname van vers fruit, groenten en peulvruchten. Het MIND-dieet bevat ook aanbevelingen voor specifieke voedingsmiddelen, zoals bladgroenten en bessen, waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat ze de cognitieve achteruitgang vertragen.¹ Onderzoek laat zien dat het MIND-dieet mogelijk effectiever is in het verminderen van cognitieve achteruitgang dan alleen het mediterrane of DASH-dieet.² Al met al is het een veelbelovend dieet waarmee cognitieve achteruitgang kan worden vertraagd.

*Mediterraan dieet (in Italië) / Bron: Wikimedia Commons*

MIND-dieet om Alzheimer te voorkomen: het bewijs

Wetenschappelijk onderzoek suggereert dat het MIND-dieet inderdaad zijn vruchten afwerpt:

Dikkere corticale hersengebieden

In een observationeel onderzoek onder 116 cognitief gezonde volwassenen hadden degenen die een mediterraan dieet volgden dikkere corticale hersengebieden dan degenen die dat niet deden.³ Deze hersengebieden krimpen bij mensen met de ziekte van Alzheimer. Het hebben van dikkere corticale hersengebieden kan derhalve cognitief voordeel opleveren. De term corticaal betekent hersenschors, het gedeelte aan de buitenkant van de hersenen waar de hersencellen liggen.

Glucosemetabolisme en het bèta-amyloïde-eiwit

Een follow-up observationeel onderzoek liet een lager glucosemetabolisme en hogere niveaus van bèta-amyloïde-eiwit zien bij mensen die het mediterrane dieet volgden in vergelijking met mensen die dat wel deden.⁴ Een toename aan amyloïd-beta in de hersenen wordt gekoppeld aan de ziekte van Alzheimer. Bij beginnende Alzheimer worden veranderingen in het glucosemetabolisme gezien.

Minder kans op ze ziekte van Alzheimer

Uit een analyse bleek dat na gemiddeld 4,5 jaar mensen die het MIND-dieet het beste volgden, maar liefst 53% minder kans hadden op de ziekte van Alzheimer in vergelijking met degenen die het dieet niet nauwgezet volgden.⁵

Vertraging van de cognitieve achteruitgang

Het is aangetoond dat het MIND-dieet de cognitieve achteruitgang aanzienlijk vertraagt met gemiddeld bijna 5 jaar.⁶

De Age-Related Eye Disease Studies keken oorspronkelijk naar voeding en oogziekten. Verdere analyse door de onderzoekers toonde aan dat mensen die het mediterrane dieet volgden een lager risico hadden op het ontwikkelen van cognitieve problemen terwijl de cognitieve functies op een hoger niveau bleven.⁷

Hoe werkt het MIND-dieet?

Kort en goed

Het MIND-dieet, dat deels is gebaseerd op het mediterrane en het DASH-dieet, kan het ontstaan van dementie voorkomen of de progressie ervan vertragen. Alle drie de diëten leggen de nadruk op plantaardig voedsel en een beperking van de inname van dierlijk voedsel en voedsel met een hoog verzadigd vetgehalte. Veel verzadigd vet in je voeding verhoogt je cholesterol. Het MIND-dieet beveelt specifieke hersengezonde voedingsmiddelen aan. Daarnaast wijst het vijf ongezonde voedingsmiddelen aan die je dient te vermijden.

Do’s

De gezonde voedingsmiddelen die de MIND-dieetrichtlijnen aanbevelen, zijn onder meer:

3+ porties volle granen per dag (bijvoorbeeld volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst en volkorenpasta)
1+ porties groenten per dag (anders dan bladgroenten)
6+ porties per week groene bladgroenten (rauw als salade, gekookt, gestoomd of roergebakken)
5+ porties per week noten
4+ maaltijden per week bonen
2+ porties per week bessen
2+ maaltijden per week gevogelte
1+ maaltijden per week vis
Voornamelijk olijfolie als toegevoegd vet gebruiken

Dont’s

De ongezonde items, die meer en veel verzadigd en transvet bevatten, zijn onder meer:

Minder dan 5 porties per week gebak en zoetigheden
Minder dan 4 porties per week rood vlees (inclusief rundvlees, varkensvlees, lamsvlees en producten gemaakt van dit vlees)
Minder dan één portie kaas en gefrituurd voedsel per week
Minder dan 1 eetlepel boter/margarine per dag

MIND-dieet weekmenu

Het MIND-dieet is speciaal ontworpen om het risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer te verminderen. Het wordt dan ook wel ‘hersendieet’ genoemd. Het richt zich op voedingsmiddelen die de gezondheid van je hersenen ten goede komen, zoals groenten, fruit, volle granen, noten, vis en gevogelte. En het adviseert om voedingsmiddelen die minder gunstig zijn voor de gezondheid van de hersenen, zoals rood vlees, boter, kaas, gebakken goederen en bewerkte voedingsmiddelen, te vermijden.

Hieronder staat een voorbeeld van een MIND-dieet weekmenu:

Maandag

Ontbijt: havermout met bessen en noten
Lunch: groene salade met gegrilde kip en olijfoliedressing
Diner: zalmfilet met bruine rijst en groene groenten

Dinsdag

Ontbijt: Griekse yoghurt met honing en gemengde bessen
Lunch: volkoren pita met humus en groenten
Diner: gegrilde kipfilet met zoete aardappel en broccoli

Woensdag

Ontbijt: avocado-toast met eieren en tomaten
Lunch: quinoasalade met kikkererwten en groenten
Diner: gebakken zalm met quinoa en groene groenten

Donderdag

Ontbijt: smoothie van bessen, amandelmelk en chiazaadjes
Lunch: vegetarische chili met volkorenbrood
Diner: kipfilet met zoete aardappel en spruitjes

Vrijdag

Ontbijt: volkoren pannenkoeken met fruit en ahornsiroop
Lunch: gegrilde kipwrap met humus en groenten
Diner: zalmfilet met zoete aardappel en broccoli

Zaterdag

Ontbijt: roerei met groenten en volkoren toast
Lunch: gegrilde kip met groenten en volkoren couscous
Diner: vegetarische curry met volkorenrijst

Zondag

Ontbijt: smoothie van groene groenten, fruit en amandelmelk
Lunch: linzensoep met volkorenbrood
Diner: gegrilde kip met quinoa en groene groenten

Het MIND-dieet is flexibel. Je kunt het aanpassen aan je persoonlijke smaak en voorkeur.

Het is tevens belangrijk om dagelijks voldoende water te drinken. Het drinken van 8 tot 10 kopjes water per dag, heeft een gunstig effect op je cognitieve vaardigheden. Ook regelmatig bewegen is gezond voor de hersenen.

*Havermout met blauwe bessen / Bron: Pixabay*

Reacties en ervaringen

Hieronder kun je reageren op dit artikel. Je kunt bijvoorbeeld je ervaringen delen over het MIND-dieet, of tips geven. Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd. Dit gebeurt nadat ze door de redactie gelezen zijn. Dit om ‘spam’ of anderszins ongewenste c.q. ongepaste reacties eruit te filteren. Daar kunnen soms enige uren overheen gaan.