Last Updated on 21 maart 2023 by M.G. Sulman
Mensen die zich houden aan het mediterrane dieet of het MIND-dieet, vertonen minder kenmerkende tekenen van Alzheimer. Dit blijkt uit onderzoek.1Association of Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay and Mediterranean Diets With Alzheimer Disease Pathology. Puja Agarwal, Sue E. Leurgans, Sonal Agrawal, Neelum Aggarwal, laurel J Cherian, Bryan D James, Klodian Dhana, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, Julie A. Schneider. Neurology Mar 2023, 10.1212/WNL.0000000000207176; DOI: 10.1212/WNL.0000000000207176 Het gaat dan om de plakkerige bèta-amyloïde plaques en tau-kluwens in de hersenen. Bij mensen met de ziekte van Alzheimer vormt het eiwit tau schadelijke eiwitkluwen in de hersencellen en dit komt vaak voor samen voor met ophopingen van amyloid in de hersenen. Bij gezonde mensen zijn kunnen ook samenklonteringen van amyloid aanwezig, maar dan zonder de kluwen van tau.2Alzheimer Nederland. Oorzaken alzheimer deel 2: Tau eiwitkluwen. https://www.alzheimer-nederland.nl/dementie/oorzaken-preventie/oorzaken/oorzaken-alzheimer-tau (ingezien op 19-3-2023)
Het mediterrane dieet en het MIND-dieet verkleinen de kans op de ziekte van Alzheimer
MIND-dieet is een afkorting van Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegeneratieve Delay. Het MIND-dieet of hersendieet is speciaal ontwikkeld om de hersenen gezond te houden. Het DASH dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is een dieet om je bloeddrukwaarden te verlagen. Als je één van deze diëten volgt, heb je bijna 40% minder kans om de diagnose ziekte van Alzheimer te krijgen.
Het onderzoek
De onderzoekers analyseerden de hersenen van in totaal 581 mensen die hun hersenen aan onderzoek hadden gedoneerd voor wetenschappelijk onderzoek. De deelnemers vulden jaarlijks vragenlijsten in over hoeveel voedsel ze aten in verschillende categorieën. Ze leefden gemiddeld zeven jaar na de start van de studie.
Tijdens een autopsie bepaalden onderzoekers het aantal plaques en kluwen in het hersenweefsel. Ook werden de vragenlijsten bekeken en gerangschikt op de voedingskwaliteit van elke persoon. Bij analyse na overlijden voldeed 66% van de deelnemers aan de criteria voor de ziekte van Alzheimer.
Ten aanzien van mensen die het mediterrane dieet volgden, werden er 11 categorieën onderscheiden. Elke persoon scoorde tussen 0 en 35 op basis van hoe trouw ze waren met betrekking tot het eten van volkoren granen, fruit, groenten, peulvruchten, olijfolie, vis en aardappelen. Ze kregen lage scores voor het eten van rood vlees, gevogelte en volle zuivelproducten. Degenen met de hoogste scores hadden een gemiddelde van 35 punten en degenen met de laagste hadden een gemiddelde score van 26.
Er waren 15 categorieën voor het MIND-dieet. Deze deelnemers kregen één punt voor elk van de 10 hersengezonde voedselgroepen en verloren een punt als ze voedsel aten in de vijf ongezonde voedselgroepen. De gezonde voedingsgroepen bestonden uit groene bladgroenten, andere groenten, noten, bessen, bonen, volle granen, vis, gevogelte, olijfolie en wijn. De ongezonde groepen omvatten rood vlees, boter en margarine, kaas, gebak en snoep, en gefrituurd voedsel en fastfood. Degenen met de hoogste scores hadden een gemiddelde score van 9. Degenen met de laagste scores hadden een gemiddelde van 6.
De link tussen voeding en de ziekte van Alzheimer
De deelnemers met de hoogste scores in het mediterrane dieet hadden gemiddelde plaque- en tau-kluwens, vergelijkbaar met iemand die 18 jaar jonger was dan degenen met de laagste scores. Degenen met de hoogste scores in de MIND-dieetgroep hadden plaques en tau-kluwens vergelijkbaar met mensen die 12 jaar jonger waren dan de deelnemers met de laagste scores. Dat is significant.
Voor elke toename van één punt ontdekten de onderzoekers dat de deelnemers een hoeveelheid plaque hadden die gelijk waren aan die van mensen die 4,25 jaar jonger waren.
De wetenschappers keken ook naar de wijze waarop bepaalde voedingsmiddelen van invloed is op de hersengezondheid. Mensen die bijvoorbeeld zeven of meer porties groene bladgroenten, zoals andijvie, boerenkool, brave hendrik, groenlof, krulandijvie, lamsoren, paksoi, palmkool, postelein, raapstelen, snijbiet, spinazie, waterkers en zuring, per week aten, een hersengezondheid hadden die je kon vergeleken met 19 jaar jongere hersenen dan degenen die het minste groene bladgroenten aten.
Bij zowel het mediterrane als het MIND-dieet bestaat het grootste deel van je bord uit fruit, groenten, granen, noten en gezonde vetten komt. Dierlijke eiwitten (uit vis, vlees en zuivel) maken ook deel uit van het dieet, maar zeker niet het grootste deel.
Als je gezond oud wil worden, dan moet je je bord vullen met bladgroenten, noten, zaden, bessen, bonen, vis, olijfolie, gevogelte en volle granen. Deze voedingsmiddelen worden allemaal in verband gebracht met een verlaagd niveau van plaques in de hersenen, waardoor je minder kans hebt om de ziekte van Alzheimer of een andere vorm van dementie te krijgen.
Gezonde eetgewoonten aannemen
Een gezonde leefstijl komt (helaas) niet zo maar aanwaaien. Het is soms moeilijk om te weten waar je moet beginnen als je gezondere eetgewoonten wilt introduceren in je leven.
Begin het veranderproces met een eliminatie- / herintroductieproces. Schrap witte rijst en introduceer zilvervliesrijst. Schrap een week later rood vlees en vervang het door gevogelte. Schrap witte pasta en kies voor volkoren pasta, etc.
Zowel het Mediterrane dieet als het MIND-dieet leggen de nadruk op groene bladgroenten en fruit, vooral bessen. Neem meer plantaardig voedsel op in je dieet. Als bladgroenten nog geen hoofdbestanddeel zijn, dan is dit een goede manier om te beginnen.
Groene bladgroenten toevoegen aan je maaltijden
Groene bladgroenten zijn rijk aan allerlei antioxidanten, vitamines en mineralen. Er zijn veel manieren om bladgroenten toe te voegen aan je maaltijden. Hier zijn enkele voorbeelden:
Salade
Maak een hersengezonde groene salade met sla, spinazie, rucola, boerenkool of een andere bladgroente. Voeg wat gehakte groenten, noten en een dressing toe voor een smakelijke en gezonde maaltijd.
Smoothie
Voeg wat spinazie of (helemaal gezond!) boerenkool toe aan je smoothie. Zo’n smoothie kun je uitbreiden door extra zaden, fruit of groenten toe te voegen, maar van zichzelf is een boerenkoolsmoothie al een winnaar.
Soep
Verrijk je soep of stoofschotel met groene bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool, paksoi of snijbiet. Je kan natuurlijk ook boerenkoolsoep paksoisoep (met kerrie) maken.
Roerbakgerecht
Maak roerbakgerechten met bladgroenten zoals boerenkool, paksoi of Chinese kool.
Wraps
Gebruik stevige slabladeren, zoals botersla, als wraps om je favoriete ingrediënten in te wikkelen, zoals hummus, groenten en vleesvervangers, zoals falafel. Falafel zijn balletjes van gestampte kikkererwten en/of tuinbonen.
Quiche
Een quiche is een open hartige taart. Vul deze met spinazie, boerenkool, snijbiet of een andere groene bladgroente. Het is een verrukkelijke manier om extra groenten in je maaltijd te verwerken.
Pastagerecht
Voeg bladgroenten toe aan pastasauzen zoals spinazie of rucola. En gebruik bijvoorbeeld courgette, pompoen of aubergin als vervanger voor pasta. Met een zogeheten spiralizer kun je een courgette heel gemakkelijk omtoveren in spaghetti (a.k.a. courgetti).
Groene smoothiebowl
Maak een smoothiebowl gevuld met spinazie, boerenkool, avocado en andere groene ingrediënten. Voeg fruit, granola of noten toe als topping.
Geroosterde groenten
Rooster (blad)groenten zoals boerenkool of spruitjes in de oven. Of maak geroosterde boerenkool met zoete aardappelpuree.
Frittata
Een frittata is een gerecht uit Italië. Je kunt het het beste omschrijven als een goed gevulde omelet. Bereid een frittata gevuld met bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool of snijbiet.
Groene smoothieshot
Geef je hersenen een boost met smoothieshotjes gevuld met groene bladgroenten, gember, citroen en andere gezonde ingrediënten.
Dipsaus
Bereid een heerlijk en onweerstaanbare dip zoals guacamole of hummus met bladgroenten zoals spinazie of rucola.
Reacties en ervaringen
Hieronder kun je reageren op dit artikel. Je kunt bijvoorbeeld je ervaringen delen over het mediterrane dieet en MIND-dieet, of tips geven. Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd. Dit gebeurt nadat ze door de redactie gelezen zijn. Dit om ‘spam’ of anderszins ongewenste c.q. ongepaste reacties eruit te filteren. Daar kunnen soms enige uren overheen gaan.
