Last Updated on 19 juli 2022 by M.G. Sulman

Is zeewier de nieuwe superfood? Steeds meer zeewiersalades verschijnen op menukaarten in Nederland. Wakame (ook bekend als undaria) is een éénjarig bruinwier dat voornamelijk groeit tijdens het koude herfst- en winterseizoen. Het wordt van oudsher gebruikt in koude salades zoals sunomono (een komkommer-zeewiersalade), of als toppings op tofu, rijst, sushi of soepen. Het is vooral populair is in de Japanse, Koreaanse en Chinese keuken. Maar het vindt ook zijn weg naar Nederland, niet alleen omdat het gezond is maar ook vanwege de heerlijke umami-smaak. Wakame is een caloriearm en mineraalrijk voedsel dat mangaan, magnesium en calcium levert. Het is caloriearm en het levert fucoxanthine en jodium.

Wakame salade / Bron: Pixabay

Wat is wakame zeewier?

Zeewier wordt vaak geassocieerd met het stinkende, slijmerige spul op het strand, maar het zit in feite boordevol voedingsstoffen en is bovendien verrassend lekker. Er zijn veel verschillende soorten eetbare zeegroenten. Wakame is een van de meest gegeten soorten.

Hoe smaakt het?

Het heeft een subtiel zoete, maar unieke en sterke smaak en textuur. Ergens lees je: “Wakame heeft een subtiele zoete smaak en een glibberige textuur.”1Indonesisch culinair. Wakame. https://www.indonesisch-culinair.nl/ingredient/543-wakame.html (ingezien op 18-7-2022) Elders: “Wakame smaakt delicaat en zoet en heeft een zuivere smaak en aroma; minerale smaak, oesterachtig.”2Fish and More. Biologiscge makame. https://fishandmore.nl/zeewier-producten/biologische-wakame (ingezien op 18-7-2022)

Synoniemen

Wakame staat ook bekend onder de volgende benamingen:

  • undaria pinnatifida
  • Japanse kelp
  • Japanse wakame
  • harmonica wier
  • krulwier

Voedingswaarde van wakame

Koolhydraten

Wakame is, net als alle zeewieren, zeer laag in koolhydraten. Een gangbare portie van 2 eetlepels levert minder dan 1 gram koolhydraten op. Maar zelfs een meer substantiële portie van 100 gram levert slechts ongeveer 9 gram koolhydraten. Suikers, zetmeel en vezels zijn vormen van koolhydraten in de voeding. De meeste koolhydraten in wakame zijn zetmeel. Er zit minder dan 1 gram vezels en minder dan 1 gram suiker in een portie wakame.

De geschatte glycemische index (GI) van wakame is nul als je portie 2 eetlepels is. De portie van 100 gram heeft een glycemische index van 4, waardoor het een laag glycemisch voedsel is. De glycemische index is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen.3Brood en gezondheid. Glycemische index en glycemische lading. https://www.broodengezondheid.be/gezondheid/glycemische-index/ (ingezien op 18-7-2022)

Vetten

Er zit bijna geen vet in wakame zeewier. Zelfs een grotere portie bevat minder dan 1 gram vet, en het meeste daarvan is gezond meervoudig onverzadigd vet.

Eiwitten

Wakame kan het eiwitgehalte van je het gerecht waarin je het verwerkt, zoals soep, salade of je hoofdgerecht, verhogen. Uiteraard is dit wel afhankelijk van hoeveel je er van gebruikt. Een kleine portie bevat minder dan 1 gram eiwit, maar de grotere portie van 100 gram levert 3 gram eiwit.

Vitaminen en mineralen

Wakame is een goede bron van jodium en levert ongeveer 42 microgram per gram zeewier. Jodium is een spoorelement dat je nodig hebt is voor de productie van schildklierhormonen. Een portie van 2 eetlepels kan zo’n 420 microgram jodium opleveren, of bijna drie keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen. De ADH voor volwassenen is150 microgram.4Voedingscentrum. Jodium. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/jodium.aspxjodiu (ingezien op 18-7-2022)

Andere mineralen in wakame zijn mangaan, magnesium en calcium.

Wakame levert ook allerlei vitaminen. Een portie wakame van 2 eetlepels levert 5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur (vitamine B11). Foliumzuur is nodig voor de groei en goede werking van het lichaam en voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Het biedt ook kleinere hoeveelheden vitamine C, vitamine K, vitamine A, vitamine E en pantotheenzuur (vitamine B5).

Fucoxanthine

Fucoxanthine is een lid van de carotenoïdenfamilie en komt van nature voor in sommige soorten zeewier, zoals wakame. Het behoort tot de krachtigste ontstekingsremmers die er zijn.

Calorieën

Een portie wakame van 10 gram levert 4,5 calorieën, waardoor wakame caloriearm voedsel is.

Salade met wakame / Bron: Wikimedia Commons

Wakame is gezond en geneeskrachtig

Antioxiderende eigenschappen

Fucoxanthine, een verbinding die wordt aangetroffen in wakame, is een carotenoïde die een antioxiderende werking heeft en waarvan wordt aangenomen dat het ook andere voordelen biedt

Reguleert schildklierhormonen

Wakame is rijk aan jodium. Je lichaam heeft jodium nodig om schildklierhormonen te maken, die helpen bij het reguleren van het metabolisme en essentieel zijn voor de ontwikkeling van botten en hersenen tijdens de zwangerschap en de kindertijd. Als u niet genoeg jodium binnenkrijgt, kan zich een struma of een vergrote schildklier ontwikkelen. Het is vaak het eerste teken van hypothyreoïdie. Bij hypothyreoïdie maakt je schildklier te weinig schildklierhormonen. Het staat ook bekend als ’traag werkende schildklier’.

Het is echter ook mogelijk om te veel jodium binnen te krijgen. Een te hoge inname van jodium kan de werking van de schildklier verstoren.

Cholesterol verlagen

Cholesterol speelt een rol bij meerdere aspecten van gezondheid, van hormoonproductie tot vetopname. Het is de bouwsteen voor lichaamscellen, hormonen en zelfs de aanmaak van vitamine D. Een te hoog cholesterolgehalte kan echter de slagaders doen verstoppen en de bloedstroom verminderen, waardoor de kans op een hartaanval en beroerte toeneemt. Wakame kan echter helpen het cholesterol te verlagen en de gezondheid van het hart te verbeteren.

Volgens een onderzoek zorgt de fucoxanthine in wakame ervoor dat de lever meer DHA produceert, een soort vetzuur dat het LDL-cholesterol (slechte cholesterol) verlaagt. DHA staat voor ‘docosahexaeenzuur’, een (hoog) meervoudig onverzadigd vetzuur uit de omega-3 familie.

Meer energie

Wakame bevat een redelijke hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en ijzer, wat helpt je energieniveau te verhogen. Bovendien helpt het hoge magnesiumgehalte van wakame bij het omzetten van koolhydraten in de voeding in energie. Als gevolg hiervan kan magnesium effectief helpen energie over te dragen en eiwitten te produceren en te gebruiken, wat nodig is voor elke lichaamsfunctie die verband houdt met ontwikkeling en herstel. Daarom kan het krijgen van voldoende magnesium via wakame helpen om het energieniveau op peil te houden en vermoeidheid te voorkomen.

Bloeddruk verlagen

Een te hoge bloeddruk vergroot je risico op hart- en vaatziekten, zoals op een hartinfarct en een beroerte. Het opnemen van wakame in je dieet komt ten gunste van je bloeddrukwaarden. Het helpt je bloeddruk te verlagen en de gezondheid van het hart verbeteren.

Wakame vermindert de activiteit van angiotensine I-converting enzyme (ACE), wat is gekoppeld aan de ontwikkeling van hoge bloeddruk.

Versterkt botten

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium voor mannen tussen de 29 en 69 jaar en voor vrouwen tussen de 25 en 50 jaar is 950 milligram. Honderd gram wakame levert 15 procent van wat je dagelijks nodig hebt aan calcium. Dit mineraal is belangrijk voor het voorkomen van osteoporose (botontkalking). Onderzoek wijst uit dat calciumrijke voedingsmiddelen de botgroei helpen verhogen en botherstel versnellen, terwijl een structureel calciumtekort op de langere termijn kan leiden tot symptomen als spierpijn en spierkrampen, pijnlijke of zwakkere botten en een groter risico op botbreuken. Bij een tekort zal je lichaam calcium uit de botten halen, waardoor de botmassa zal verminderen.

Ondersteunt de spijsvertering

Zeewiervariëteiten, waaronder wakame, bevatten essentiële aminozuren, evenals een groot aantal vitaminen. Regelmatige consumptie de spijsvertering bij mensen kan verbeteren

Kan diabetes voorkomen

Het eten van wakame kan helpen bij het balanceren van postprandiale (na het eten) bloedglucose en insulinespiegels. Regelmatig wakame consumeren kan een positief effect hebben op het voorkomen van prediabetes en uiteindelijk diabetes.

Hoe eet je wakame?

Wakame wordt meestal in gedroogde vorm verkocht en moet ongeveer 10 minuten in water worden gehydrateerd voordat het kan worden gebruikt. Het zet aanzienlijk uit bij rehydratatie en kan dan in kleinere stukjes worden gesneden. In Japan wordt het in zout bewaard en vers geserveerd. De verse vorm is te vinden in een gesloten, gekoelde verpakking in speciaalzaken. Enkele populaire Wakame-recepten zijn:

  • Japanse zeewiersalade ofwel chuka wakame, waarbij wakame wordt gecombineerd met rijstazijn en sojasaus.
  • Zeewiersnack: gebakken of geroosterde wakame is een heerlijke voedzame snack.
  • Wakame Sunomono: een Japans bijgerecht van komkommer en zeewier.
  • Sushi: in plaats van de traditionele nori te gebruiken als omhulsel van sushi, kan het ook in wakame worden gerold om sushi te maken. Het kan ook worden toegevoegd als ingrediënt in sushibrood.
  • Soep: het zeewier kan worden toegevoegd aan miso-soepen voor een meer traditionele smaak.
  • Bijgerecht: het wordt ook geserveerd als bijgerecht met tofu.
  • Desserts: wakame wordt ook gebruikt om zeewierpudding en zeewierbrownies te bereiden.
Salada van wakame (zeewier) / Bron: Pixabay

Opgelet: wakame bevat relatief veel natrium

Waarschuwing: hoewel de overgrote meerderheid van de ingrediënten van wakame gunstig zijn voor je gezondheid, heeft het een relatief hoog natriumgehalte. Dit is niet de beste keuze is voor mensen die al lijden aan obesitas of bloeddrukproblemen. Dus pas op dat je dit zeewier niet te veel gebruikt.

Allergisch voor wakame

Slechts zelden zijn mensen allergisch voor zeewier. Er zijn echter gevallen bekend over jodiumrijke voedingsmiddelen zoals wakame waarbij mensen last kregen van huiduitslag of andere allergische reacties.

Zeewierwijzer schrijft: “Wanneer je allergisch bent voor schaaldieren en vis, betekent dit niet dat je zeewier moet mijden vanwege het jodiumgehalte. Volgens wetenschappelijke studies is het vooral de proteïne en niet het jodium in schaaldieren dat een allergische reactie veroorzaakt.”5Zeewierwijzer. Disclaimer. https://www.zeewierwijzer.nl/disclaimer/ (ingezien op 19-7-2022)

Kopen en bewaren

Verse wakame is zeer beperkt houdbaar. Dat is de reden dat je het meestal in gedroogde vorm in de winkel zult aantreffen. Maar niet getreurd. Gedroogde wakame hoef je maar een paar minuutjes te weken in warm water. Dan krijgt het de mooie, groene kleur. Daarna in koud water leggen en even laten uitlekken.

Gedroogde wakame moet worden bewaard in een luchtdichte verpakking op een koele en droge plaats (zoals een voorraadkast of kast) en kan tot een jaar meegaan.

Gedroogde wakame / Bron: Wikimedia Commons

Reacties

Hieronder kun je reageren op dit artikel. Je kunt bijvoorbeeld je ervaringen delen of tips geven. Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd. Dit gebeurt nadat ze door de redactie gelezen zijn. Dit om ‘spam’ of anderszins ongewenste c.q. ongepaste reacties eruit te filteren. Daar kunnen soms enige uren overheen gaan.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.