Hennepzaad: gezond, voedingswaarde en bijwerkingen

Last Updated on 6 april 2025 by M.G. Sulman

Hennepzaad zijn zaadjes afkomstig van de hennepplant. In tegenstelling tot marihuana bevat het geen werkzame psychoactieve stoffen. Het heeft daarenten wel een goede voedingswaarde. De zaadjes van deze plant zijn voor mensen en dieren erg gezond en voedzaam. Hennepzaad is een rijke bron van eiwitten en bevat alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Het zaad heeft een uitstekende balans van omega-3 en omega-6 vetzuren. Het is voor je gezondheid erg belangrijk dat de inname van omega 3 en omega 6 in balans zijn. Daarnaast is hennepzaad een bron van vitaminen en mineralen, zoals vitamine E, een waaier aan B-vitaminen, kalium, fosfor, magnesium, calcium, ijzer en zink. Hennepzaad is een waardevolle toevoeging aan een gezond en gevarieerd dieet. Het is vermeldenswaardig dat zowel hennepzaden als de olie glutenvrij zijn.

Hennep

Hennep, een eenjarige plant die bloeit met groenachtige bloemen, speelt sinds mensenheugenis een belangrijke rol als vezel- en voedselbron en vanwege haar geneeskrachtige eigenschappen. De oudste geschriften die het gebruik van hennepzaden als voedsel- en medicinale bron beschrijven, komen uit China. De Chinezen gebruikten hennep vooral voor textiel, maar ook wel als medicijn. Er is overvloedig bewijs dat hennep al enkele eeuwen vóór Christus werd gebruikt als een bron van vezels , maar ook voor het maken van medicinale producten. Dit vond plaats in het hele Middellandse Zeegebied, van het oosten (Egypte) tot het westen (Marokko).

De zaden zijn het belangrijkste eetbare deel van de hennepplant. Van de bladeren kan thee worden gemaakt, maar de meeste voedingsstoffen zitten in de zaden. Hennepzaden bevatten zelfs meer dan 30% vet, inclusief essentiële vetzuren. De potentiële gezondheidsvoordelen van hennep komen daarom voornamelijk uit de zaden.

Eetbare vormen van hennep zijn onder andere:

• Hennepzaden: Zoals de naam al aangeeft, de zaden van de hennepplant. Hennepzaden hebben een milde, nootachtige smaak. Ze lijken op ongezouten zonnebloempitten, maar de textuur is niet zo hard.
• Hennepharten: Dit zijn gepelde hennepzaden, dus zaden waarvan de schil is verwijderd.
• Hennepolie: Ook wel hennepzaadolie genoemd, het wordt gemaakt door hennepzaden koud te persen. Net als elk ander type gezonde olie, kan hennepolie worden toegevoegd aan voedingsmiddelen zoals salades, dipsauzen en spreads.
• Hennepproteïne -eiwit: Dit poeder wordt gemaakt van de zaden van de hennepplant.\
• Hennepzaadmeel: Maak je brood, taarten en gebak gezonder en voedzamer met het smaakvolle en natuurlijke hennepzaadmeel.

Voedingswaarde van hennepzaad

Voedingswaardetabel

Hieronder is een overzicht van de voedingswaarde van hennepzaad per 100 gram:

• Energie: 553 kcal
• Koolhydraten: 3,6 gram
  • waarvan vezels: 3,6 gram
• Vetten: 49 gram
  • waarvan verzadigde vetten: 4,6 gram
  • waarvan enkelvoudig onverzadigde vetten: 5,4 gram
  • waarvan meervoudig onverzadigde vetten: 38 gram
    • waarvan omega-3 vetzuren: 9,3 gram
    • waarvan omega-6 vetzuren: 28,7 gram
• Eiwitten: 31,6 gram
• Vitamines:
  • Vitamine E: 90 mg
  • Vitamine B1 (thiamine): 1,4 mg
  • Vitamine B2 (riboflavine): 0,11 mg
  • Vitamine B3 (niacine): 7,8 mg
  • Vitamine B6: 0,5 mg
  • Foliumzuur: 110 mcg
• Mineralen:
• Kalium: 1200 mg
• Fosfor: 1650 mg
• Magnesium: 800 mg
• Calcium: 70 mg
• IJzer: 14 mg
• Zink: 10 mg

15 voordelen van hennepzaad

hennepzaad heeft veel voordelen, waaronder:

• Hennepzaad is voedzaam en bevat gezonde vetten.
• Het heeft een goede balans tussen omega-3 en omega-6 vetzuren.
• Hennepzaad is rijk aan hoogwaardige eiwitten en essentiële aminozuren.
• Het bevat vitamines, mineralen en antioxidanten.
• Hennepzaad is koolhydraatarm en glutenvrij.
• Het kan worden toegevoegd aan diverse gerechten.
• Hennepzaad is een waardevolle toevoeging aan een gezond dieet.
• Voedzaam superfood, al eeuwenlang gebruikt.
• Rijke bron van plantaardige eiwitten en essentiële aminozuren.
• Geschikt voor koolhydraatarme diëten.
• Glutenvrij, dus ook geschikt voor mensen met glutenintolerantie of coeliakie.
• Gemakkelijk toe te voegen aan maaltijden en tussendoortjes.
• Heerlijke nootachtige smaak.
• Veelzijdig in recepten.
• Ondersteunt gebalanceerd dieet en gezonde levensstijl.

Hennepzaad is gezond

Medicinale eigenschappen van hennepzaad

Eigenschappen van hennepzaad:

• Het kan het geheugen en de leerfunctie verbeteren.
• Het zou de locomotorische activiteit (van het bewegingsapparaat) kunnen verbeteren.
• Het kan de insulinerespons verhogen.
• Het kan werken als een antischimmelmiddel.
• Het kan ontstekingsremmend werken.
• Het kan pijn verzachten.
• Het kan neuronale schade voorkomen (= schade of letsel aan zenuwcellen, ook wel neuronen genoemd)

Hennepzaad vermindert het risico op hartaandoeningen

Hart- en vaatziekten zijn anno 2025 nog steeds doodsoorzaak nummer één. In Nederland zijn er zo’n 1,5 miljoen mensen met een chronische hart- of vaatziekte. Het regelmatig eten van hennepzaden kan het risico op hartaandoeningen verminderen. De zaden bevatten grote hoeveelheden van het aminozuur arginine, dat stikstofmonoxide in je lichaam aanmaakt. Dit is een gasmolecuul dat ervoor zorgt dat je bloedvaten verwijden en ontspannen. Dit leidt tot lagere bloeddrukwaarden en een verminderd risico op hartaandoeningen.

Hennepzaad en hennepzaadolie zijn goed voor huidaandoeningen

Vetzuren zijn van invloed op de immuunrespons in je lichaam. De verhouding tussen omega 3 en omega 6 vetzuren is erg belangrijk voor je immuunsysteem en dus je gezondheid.

Hennepzaad is een goede bron van meervoudig onverzadigde en essentiële vetzuren. Ze hebben een verhouding van ongeveer 3:1 van omega-6 tot omega-3, wat binnen het optimale bereik wordt beschouwd.

Onderzoek heeft aangetoond dat hennepzaadolie bij mensen met eczeem de bloedspiegels van essentiële vetzuren kan verbeteren. De olie kan ook een droge huid verlichten, jeuk verminderen en de behoefte aan huidmedicatie terugbrengen.

Hennepzaad vormt een geweldige bron van plantaardige eiwitten

Ongeveer 25% van de calorieën in hennepzaden komt uit eiwit. Bovendien bevatten ze alle essentiële aminozuren, waardoor ze een complete eiwitbron zijn. Een complete eiwitbron levert alle essentiële aminozuren in hoeveelheden die overeenkomen met de gemiddelde menselijk behoefte.

Hennepzaad vermindert de symptomen van PMS en de overgang

Hennepzaad kan de klachten verminderen van PMS en de overgang, dankzij het hoge gehalte aan gamma-linoleenzuur. Bij het premenstrueel syndroom (PMS) krijg je elke keer lichamelijke en psychische klachten voordat je ongesteld wordt. Deze symptomen worden zeer waarschijnlijk veroorzaakt door gevoeligheid voor het hormoon prolactine. Gamma-linoleenzuur (GLA) in hennepzaad produceert prostaglandine E1, dat de effecten van prolactine vermindert.

Omdat hennepzaden veel GLA bevatten, hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat ze ook de symptomen van de menopauze kunnen helpen verminderen. Gammalinoleenzuur (GLA) is een omega 6 vetzuur. Het exacte proces is onbekend, maar de GLA in hennepzaden kan de hormonale onevenwichtigheden en ontstekingen die gepaard gaan met de overgang reguleren.

Hele hennepzaden bevorderen de spijsvertering

Vezelrijke voeding draagt bij aan een soepele spijsvertering. Het poepen gaat dan vlot en zonder problemen. Met vezels kun je obstipatie of diarree voorkomen en verminderen. Ook dragen ze bij aan een langdurig verzadigd gevoel, waardoor je minder eet.

Er wordt onderscheid gemaakt tussen fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels, respectievelijk oplosbare en onoplosbare vezels. Er zijn vezels die door bacteriën worden afgebroken in de dikke darm. Dat noemen we fermenteerbare voedingsvezels. Vezels die niet worden afgebroken zijn niet-fermenteerbare voedingsvezels.

Hele hennepzaden zijn een goede bron van zowel oplosbare als onoplosbare vezels, met respectievelijk 20% en 80%.

Oplosbare vezels stimuleren de darmwerking. Oplosbare vezels vormen een gelachtige substantie in je darmen. Het is een waardevolle bron van voedingsstoffen voor gunstige spijsverteringsbacteriën en kan ook pieken in de bloedsuikerspiegel verminderen en het cholesterolgehalte reguleren.

Onoplosbare voedingsvezels nemen in de darm vocht op, waardoor de ontlasting zacht en soepel wordt. Het is ook in verband gebracht met een verminderd risico op diabetes.

Gepelde hennepzaden, ook wel hennepharten genoemd, bevatten echter heel weinig vezels omdat de vezelrijke schaal is verwijderd.

Hennepzaad ter voorkoming van atherosclerose

Aderverkalking is een langzaam proces in de wand van aderen en zorgt ervoor dat deze steeds nauwer worden. Dit stata bnekend als atherosclerose. Als je een vetrijk dieet aanvult met hennepzaad, dan kan dat het cholesterolgehalte verlagen en atherosclerose-gerelateerde veranderingen in de aorta voorkomen. De consumptie van hennepzaden verlaagt ook de triglyceridenspiegels en ontstekingen, wat oxidatieve stress kan verminderen. Deze bevindingen suggereren dat hennepzaad atherosclerose, kan helpen tegengaan.

Toepassingsvormen en gebruik van hennepzaad

Hennepzaad is zo’n typisch superfood dat je misschien al eens in huis hebt gehaald, maar waarvan je dacht: en wat nu? Strooi ik het gewoon ergens overheen? Kook ik het? Kan ik het bakken? Goed nieuws: dit kleine zaadje is verrassend veelzijdig, makkelijk in gebruik én past in zowat elk eetmoment van de dag.

Hele zaden, gepelde zaden, olie of poeder?

Hennep komt in meerdere jasjes. Elk met z’n eigen toepassingen:

• Gepelde hennepzaden (hennepharten)
  Zacht van smaak, nootachtig en perfect voor direct gebruik in smoothies, salades, yoghurt, havermout, wraps en spreads.

• Hele zaden
  Met schil en al. Rijk aan vezels, maar wat taaier. Geschikt om te koken als rijstvervanger, te roosteren, of voor thee (jawel!).

• Hennepzaadolie
  Koudgeperst, groenig van kleur, met een milde nootsmaak. Boordevol omega-3 en -6 vetzuren. Niet om in te bakken, wel heerlijk over salades of door koude gerechten.

• Hennepproteïnepoeder
  De eiwitrijke reststof van het zaad na het persen. Wordt vaak gebruikt in smoothies, shakes of energierepen.

Hoe gebruik je het in je dagelijks eten?

Hennepzaad is geen diva in de keuken. Het mengt zich graag en past overal tussen, van ontbijt tot avondeten. Enkele fijne ideeën:

Ontbijt

• Door de havermout of overnight oats
• In een smoothiebowl
• Over een bakje kwark of plantaardige yoghurt

Lunch

• Strooi over een salade voor crunch én eiwit
• Mix in hummus, pesto of guacamole
• Voeg toe aan wraps of zelfgemaakte spreads

Diner

• Door rijst, pasta of groentegerechten
• Als topping op soep
• Door de pan geroosterd als krokante korst op tofu, vis of vleesvervangers

Tussendoor

• In energie- of mueslirepen
• Gemengd met noten, zaden en rozijnen als snack
• Verwerkt in zelfgemaakte crackers of brood

Hoeveel mag je gebruiken?

De aanbevolen hoeveelheid is zo’n 1 tot 3 eetlepels gepeld hennepzaad per dag. Dat is genoeg om te profiteren van de gezonde vetten, eiwitten en mineralen, zonder dat je darmen overuren moeten draaien.

Voor hennepzaadolie geldt:

🥄 1 eetlepel per dag, bij voorkeur koud gebruikt.

Let op: bij hele zaden (inclusief schil) is het slim om wat lager te doseren en goed te kauwen, of ze eerst even te weken of te koken.

Bewaren & tips

• Bewaar zaden en olie koel, donker en luchtdicht – liefst in de koelkast, zeker bij geopende verpakkingen.

• Hennepzaadolie is niet geschikt om in te bakken – het verliest z’n goede vetzuren bij verhitting.

• Gebruik altijd verse producten – de olie en zaden kunnen na verloop van tijd ranzig worden.

Tot slot

Hennepzaad is niet zweverig of ingewikkeld. Het is gewoon een no-nonsense superzaadje dat makkelijk meedraait in je dag, zonder moeilijke bereidingen of poespas. Of je nu een smoothie maakt, een salade opfleurt of je ochtend havermout net dat beetje meer bite wilt geven – met hennepzaad zit je goed. 🌿💚

🥄 Receptenkaart: hennepzaad in je keuken

🥤 Power-smoothie met hennepzaad

Voor energie, focus en een verzadigd gevoel

Ingrediënten

• 1 banaan
• 1 eetlepel gepeld hennepzaad
• 1 theelepel pindakaas of amandelpasta
• 1 kopje ongezoete amandel- of havermelk
• ½ theelepel kaneel
• Optioneel: 1 dadel voor extra zoet of 1 eetlepel havermout voor vulling

Bereiding

1. Doe alles in de blender.
2. Mix tot een gladde smoothie.
3. Serveer direct – eventueel met wat extra hennepzaad bovenop.

Gebruik

Ideaal als ontbijt of pre-workout. Geeft langdurige energie zonder dip.

🌱 Kruidige hennephummus

Gezonde spread met extra eiwit en nootachtige twist

Ingrediënten

• 1 blikje kikkererwten (uitgelekt, gespoeld)
• 2 eetlepels gepeld hennepzaad
• 1 teen knoflook
• 2 eetlepels tahin
• 2 eetlepels citroensap
• 1 theelepel komijn
• 2–3 eetlepels olijfolie
• Zout en peper naar smaak
• Optioneel: snufje paprikapoeder of chilivlokken

Bereiding

1. Doe alles in een keukenmachine of blender.
2. Mix tot een smeuïge massa. Voeg eventueel wat water toe voor de juiste structuur.
3. Breng op smaak met extra kruiden naar wens.

Gebruik

Als dip, spread op brood, in wraps of bij groentereepjes. Blijft 3–4 dagen goed in de koelkast.

📝 Tip

Gepeld hennepzaad geeft geen “wiet”-smaak en is volledig legaal. Combineer met andere superfoods zoals lijnzaad, chia of walnoten voor extra synergie.

Nadelen en bijwerkingen

Interacties met medicijnen

Hennep kan interacties hebben met medicijnen. Neem geen hennep in als je hartglycosiden of diuretica gebruikt. Hartglycosiden zijn glycosiden die invloed hebben op de beweging en het ritme van het hart.

Hartglycosiden kunnen door artsen voorgeschreven worden bij chronisch hartfalen en een onregelmatige hartslag.

Diuretica werken vochtafdrijvend. Ze worden ook wel ‘plaspillen’ genoemd. Ze worden gebruikt om de hoeveelheid vocht in het lichaam te verminderen en de bloeddruk te verlagen. Diuretica omvatten:

Bijwerkingen van hennepzaad

Hennepzaad kan bijwerkingen veroorzaken, waaronder:

• Maagklachten door de vezels en oliën in het zaad, en dit kan zich uiten als:
  • buikpijn
  • een opgeblazen gevoel
  • winderigheid
  • diarree
• Allergische reacties: Hoewel het zelden voorkomt, zijn er mensen die allergische reacties ervaren na het consumeren van hennepzaad. Dit kan variëren van milde symptomen zoals huiduitslag of jeuk tot ernstigere reacties zoals ademhalingsproblemen of zwelling van het gezicht en de keel. Als je allergisch bent voor hennepzaad of andere zaden, is voorzichtigheid geboden.

Het eten van hennepzaden wordt niet als onveilig beschouwd, net als het eten van hennepbladeren of andere delen van de plant. Maar vanwege het hoge vetgehalte kunnen de zaden milde diarree veroorzaken.

Zwangerschap en borstvoeding

Over het gebruik van hennepzaad tijdens de zwangerschap of borstvoeding bestaan nog veel vraagtekens. Hoewel hennepzaad boordevol gezonde vetzuren, eiwitten en mineralen zit, zijn er onvoldoende betrouwbare klinische studies die aantonen dat het ook echt veilig is voor zwangere vrouwen of moeders die borstvoeding geven.

De meeste bronnen zeggen: het lijkt onschuldig, zeker als het om gepeld hennepzaad of hennepzaadolie gaat – die bevatten géén THC en maken je dus niet high. Maar: omdat er simpelweg te weinig onderzoek is gedaan naar mogelijke effecten op het ongeboren kind of de baby, wordt uit voorzorg aangeraden om:

• niet te experimenteren met grote hoeveelheden

• liever even te wachten met supplementen of geconcentreerde vormen zoals hennepolie of poeder

• en altijd eerst te overleggen met je verloskundige, arts of lactatiekundige

👉 Kleine hoeveelheden in voeding (zoals een eetlepel gepeld hennepzaad door je smoothie of salade) worden meestal als veilig beschouwd, maar structureel gebruik of hoge doseringen? Dan liever even pas op de plaats.

Reacties en ervaringen

Hieronder kun je reageren op dit artikel. Je kunt bijvoorbeeld je ervaringen delen over hennepzaad, of tips geven. Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd. Dit gebeurt nadat ze door de redactie gelezen zijn. Dit om ‘spam’ of anderszins ongewenste c.q. ongepaste reacties eruit te filteren. Daar kunnen soms enige uren overheen gaan.