Last Updated on 4 april 2023 by M.G. Sulman
Cholesterol is een vetachtige stof die in het bloed circuleert en kan leiden tot hart- en vaatziekten als de waarden te hoog zijn. Er zijn verschillende manieren om de cholesterolwaarden te verlagen, waaronder het gebruik van medicijnen zoals statines. Statines worden ook wel cholesterolsyntheseremmers of cholesterolmedicijnen genoemd. Deze medicijnen verlagen het cholesterolgehalte in het bloed met 25-45% door het remmen van de aanmaak van cholesterol in je lever. Maar je kan ook het cholesterol verlagen door het aanpassen van je voeding door minder verzadigde vetten te eten en meer vezels, en het gebruik van kruiden zoals knoflook en gember. De beste benadering voor het verlagen van cholesterolwaarden hangt mede af van je persoonlijke situatie. Ontdek hoe je jouw hoge cholesterol kunt verlagen zonder medicijnen; met voeding (dieet) en leefstijl.
Wat is cholesterol?
Cholesterol is een vetachtige stof die in het bloed circuleert. Het wordt geproduceerd door de lever en is ook afkomstig uit de voeding. Cholesterol is nodig voor het goed functioneren van het lichaam, maar teveel cholesterol in het bloed kan leiden tot hart- en vaatziekten.
Normale cholesterolwaarden
Er zijn verschillende soorten cholesterol in het bloed, waaronder LDL-cholesterol (ook wel “slecht” cholesterol genoemd) en HDL-cholesterol (ook wel “goed” cholesterol genoemd). Een hoog LDL-cholesterolgehalte kan de bloedvaten verstoppen, terwijl een hoog HDL-cholesterolgehalte beschermend werkt tegen hart- en vaatziekten.
De normale cholesterolwaarden zijn als volgt:
- Totale cholesterol: minder dan 200 mg/dL
- LDL-cholesterol: minder dan 130 mg/dL
- HDL-cholesterol: meer dan 40 mg/dL voor mannen en meer dan 50 mg/dL voor vrouwen
- Triglyceriden: minder dan 150 mg/dL
Het is belangrijk om te weten dat deze waarden als richtlijn dienen en dat de optimale waarden voor een individu kunnen variëren afhankelijk van andere risicofactoren voor hart- en vaatziekten.
Cholesterol verlagen met voeding
Overzicht
Er zijn een aantal voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol. Deze omvatten:
- Vezels: Voedingsmiddelen met vezels, zoals haver, appelen, peren, havermout, bruine rijst, volkorenbrood en groenten, kunnen helpen bij het verlagen van LDL-cholesterol (het “slechte” cholesterol).
- Plantaardige oliën: Plant-based oliën, zoals olijfolie, canola-olie en soja-olie, zijn rijk aan onverzadigde vetten, die kunnen helpen bij het verminderen van LDL-cholesterol en het verhogen van HDL-cholesterol (het “goede” cholesterol).
- Noten: Noten, zoals amandelen, walnoten en hazelnoten, zijn rijk aan onverzadigde vetten, vezels en eiwitten en kunnen helpen bij het verlagen van LDL-cholesterol.
- Vis: Vis, zoals zalm, makreel en sardines, bevat omega-3-vetzuren die kunnen helpen bij het verlagen van LDL-cholesterol en het verhogen van HDL-cholesterol.
- Plantaardige eiwitbronnen: Plant-based eiwitbronnen, zoals sojabonen, linzen, erwten en bonen, kunnen helpen bij het verminderen van LDL-cholesterol.
Het is belangrijk om te onthouden dat het eten van een gezonde, evenwichtige dieet, en het verminderen van het consumeren van verzadigde vetten, transvetten en cholesterolrijke voedingsmiddelen, ook kan helpen bij het verlagen van cholesterol.
Cholesterol verlagen met vezels
Er zijn een aantal manieren om vezels toe te voegen aan je dagelijkse dieet om te helpen bij het verlagen van cholesterol:
Eet vezelrijke voedingsmiddelen
Voeg voedingsmiddelen met vezels toe aan je maaltijden, zoals haver, appelen, peren, havermout, zilvervliesrijst, volkorenbrood en groenten.
Gebruik volkoren granen
Vervang ‘witte’ graanproducten, zoals witbrood, witte pasta, witte couscous en witte rijst, met volkoren granen, zoals volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst en quinoa.
Voeg vezels toe aan gerechten
Voeg vezels toe aan gerechten in de vorm van volkoren granen, noten, zaden, bonen of groenten.
Drink vezelrijke dranken
Voeg vezelrijke dranken toe aan je dieet, zoals vezelrijke ontbijtgranen, fruit- of groentesappen, of een drankje met vezels zoals psylliumvezels.
Geleidelijke toepassing
Voeg geleidelijk vezels toe aan je dieet, omdat een snelle toename van vezels kan leiden tot gas, opgeblazen gevoel of diarree.
Cholesterol verlagen met plantaardige oliën
Plantaardige olie is olie die verkregen is uit zaden of een andere plantaardige bron. Er zijn een aantal manieren om plantaardige oliën toe te voegen aan je dagelijkse dieet om te helpen bij het verlagen van cholesterol:
Gebruik plantaardige oliën in plaats van dierlijke vetten
Verminder het gebruik van dierlijke vetten zoals boter, room of reuzel, en gebruik in plaats daarvan plantaardige oliën zoals olijfolie, canola-olie of soja-olie.
Gebruik het bij het koken
Gebruik plantaardige oliën in plaats van boter of margarine voor bakken, braden of roerbakken van voedsel.
Gebruik het als dressing
Gebruik plantaardige oliën als basis voor dressings of sauzen in plaats van mayonaise of crème fraîche.
Voeg het toe aan gerechten
Voeg een scheutje olijfolie toe aan gerechten zoals pasta, rijst of salade om smaak toe te voegen en voedingstoffen te verhogen.
Beperk de hoeveelheid
Gebruik plantaardige oliën met mate, omdat ze hoog in calorieën zijn. Een eetlepel per dag is normaal.
Onthoud dat het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten, zoals plantaardige oliën, kan helpen bij het verlagen van LDL-cholesterol en het verhogen van HDL-cholesterol. Voorts kan het verminderen van de hoeveelheid calorieën uit al het vet dat je consumeert, en het verhogen van de hoeveelheid vezels, eiwitten en complexe koolhydraten in je dieet, helpen bij het verlagen van je cholesterolwaarden.
Cholesterol verlagen met noten en zaden
Er zijn een aantal manieren om noten en zaden toe te voegen aan je dagelijkse dieet, wat kan helpen bij het verlagen van je cholesterol:
Eet noten en zaden als tussendoortje
Eet een handje ongezouten noten of zaden als tussendoortje in plaats van chips of koekjes.
Voeg noten en zaden toe aan gerechten
Voeg noten en zaden toe aan gerechten zoals salades, yoghurt, havermout, granola of groenten.
Gebruik noten en zaden als vervanger
Gebruik gemalen noten of zaden als vervanger van de helft van de hoeveelheid meel in gerechten zoals koekjes of brood.
Gebruik noten en zaden voor dressings
Gebruik gemalen noten of zaden als basis voor dressings of sauzen in plaats van mayonaise of crème fraîche.
Met mate
Het advies is 25 gram noten per dag voor mannen tot en met 69 jaar en vrouwen tot en met 50 jaar. Dat is al met al een klein handje vol. Voor iedereen die ouder is, volstaat 15 gram noten per dag.
Noten en zaden zijn een goede bron van onverzadigde vetten, vezels en eiwitten, die kunnen helpen bij het verlagen van je LDL-cholesterol.
Cholesterol verlagen met vette vis
Er zijn een aantal manieren om vette vis toe te voegen aan je dagelijkse dieet om te helpen bij het verlagen van cholesterol:
Eet geregeld vette vis
Probeer om vette vis zoals zalm, makreel, haring, sardines of ansjovis minstens twee keer per week te eten.
Probeer verschillende soorten
Probeer verschillende soorten vette vis om afwisseling te krijgen in smaak en voedingsstoffen.
Kies voor gezonde bereiding
Kies voor gezonde bereidingen zoals bakken, grillen of stomen in plaats van frituren.
Voeg vis toe aan gerechten
Voeg vis toe aan gerechten zoals salades, pasta’s, rijst of groenten.
Gebruik vis voor tussendoortje
Gebruik gerookte vis als tussendoortje in plaats van kaas of vlees.
Vette vis is een goede bron van omega-3-vetzuren, die kunnen helpen bij het verlagen van LDL-cholesterol en het verhogen van HDL-cholesterol.
Cholesterol verlagen met plantaardige eiwitbronnen
Er zijn een aantal manieren om plantaardige eiwitbronnen toe te voegen aan je dagelijkse dieet om te helpen bij het verlagen van cholesterol:
Vervang dierlijke eiwitbronnen
Probeer plantaardige eiwitbronnen zoals sojabonen, linzen, erwten, bonen, tempeh of tofu in plaats van dierlijke eiwitbronnen zoals vlees, vis of eieren.
Voeg plantaardige eiwitbronnen toe aan gerechten
Voeg plantaardige eiwitbronnen toe aan gerechten zoals salades, soepen, rijst, pasta’s of groenten.
Gebruik plantaardige eiwitbronnen als tussendoortje
Gebruik plantaardige eiwitbronnen als tussendoortje zoals hummus, notenpasta of een smoothie gemaakt van sojabonen of erwten.
Voeg plantaardige eiwitbronnen toe aan ontbijt
Voeg plantaardige eiwitbronnen toe aan ontbijt zoals linzen in een omelet of havermout met sojabonenmelk.
Experimenteer met recepten
Experimenteer met recepten die gebruik maken van plantaardige eiwitbronnen, zoals linzencurry, sojabrood of bonensoep.
Plantaardige eiwitbronnen zijn een gezonde bron van eiwitten en bevatten vaak minder verzadigde vetten dan dierlijke eiwitbronnen. Het vervangen van dierlijke eiwitbronnen (in vlees, vis, melk, kaas en eieren) door plantaardige eiwitbronnen kan flink bijdragen aan het verminderen van het LDL-cholesterol. Weet ook dat het verminderen van verzadigde vetten, transvetten en cholesterolrijke voedingsmiddelen in je dieet, kan helpen bij het verlagen van je cholesterol. Daarnaast is het uiteraard belangrijk dat je gezond en gevarieerd eet.
Cholesterolverlagende recepten
Er zijn veel recepten die kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol, hier zijn enkele voorbeelden:
Zalm met groenten
Bak een zalmfilet en serveer met geroosterde groenten zoals broccoli, bloemkool of courgette.
Havermoutpap met fruit
Kook havermout met sojabonenmelk of amandelmelk. Voeg fruit zoals bessen of bananen toe voor extra smaak en voedingstoffen. Het mag ook lekker zijn!
Havermout is een goede bron van vezels, met name bèta-glucaan, een type vezel dat helpt bij het verlagen van cholesterol. Studies suggereren dat het eten van 3 gram bèta-glucaan per dag kan bijdragen aan het verlagen van LDL-cholesterol, ook wel “slecht” cholesterol genoemd.
Een manier om havermout in je dagelijkse leven te integreren is door het toe te voegen aan yoghurt of ontbijtgranen. Je kan het ook gebruiken als basis voor een zelfgemaakt ontbijtkoek of havermoutkoekjes. Ook kan je havermout in smoothies of pannenkoekenmixen verwerken.
Linzensalade
Meng gekookte linzen met gedroogde cranberry’s, gehakte walnoten, fijngehakte ui en een dressing van olijfolie en azijn.
Groentesoep
Maak een soep van groenten zoals wortelen, uien, courgettes en tomaten en voeg linzen of bonen toe voor een eiwitrijke boost.
Hieronder staat een eenvoudig recept voor een gezonde groentesoep:
Ingrediënten:
- 2 uien, gesnipperd
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 winterwortel, in blokjes
- 1 pastinaak, in blokjes
- 1 prei, in ringen
- 1 wortel, in blokjes
- 1 aardappel, in blokjes
- 2 l groentebouillon
- 1 blikje tomatenpuree
- 1 el verse gehakte peterselie
- Zout en peper naar smaak
Bereiding:
- Fruit de ui en knoflook in een grote pan met wat olie tot ze zacht zijn.
- Voeg de winterwortel, pastinaak, prei, wortel en aardappel toe en bak nog een paar minuten.
- Voeg de bouillon, tomatenpuree en peterselie toe en breng aan de kook.
- Laat de soep zachtjes koken tot de groenten gaar zijn.
- Breng op smaak met zout en peper.
- Serveer de soep met eventueel een scheutje room of yoghurt.
Eet smakelijk!
Quinoa salade
Meng gekookte quinoa met gesneden cherrytomaatjes, komkommer, gehakte koriander en een dressing van olijfolie, citroensap, knoflook en komijn.
Noten- en zadenmix
Stel een heerlijke notenmix samen van ongezouten en ongebrande noten en zaden, zoals amandelen, walnoten, hazelnoten, pompoenpitten en zonnebloempitten. En eet het als tussendoortje.
Het is belangrijk om te onthouden dat het eten van een gezonde, evenwichtige dieet kan helpen bij het verlagen van cholesterol. Eet vooral veel groenten, fruit, volkoren granen, noten, zaden, vis en plantaardige eiwitbronnen. Voorts is het verstandig om de inname van verzadigde vetten, transvetten en cholesterolrijke voedingsmiddelen zoals orgaanvlees (bloedworst, hersenen, nieren, lever, zwezerik), te verminderen.
Reacties en ervaringen
Hieronder kun je reageren op dit artikel. Je kunt bijvoorbeeld je ervaringen delen over het verlagen van je cholesterol door middel van voeding, of tips geven. Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd. Dit gebeurt nadat ze door de redactie gelezen zijn. Dit om ‘spam’ of anderszins ongewenste c.q. ongepaste reacties eruit te filteren. Daar kunnen soms enige uren overheen gaan.
