Last Updated on 11 november 2023 by M.G. Sulman
Afvallen, sporten en een gezonde leefstijl kunnen helpen om cholesterol te verlagen. Afvallen kan bijvoorbeeld helpen om het “slechte” LDL-cholesterol te verlagen. Regelmatig sporten kan ook bijdragen aan een verlaging van je cholesterolgehalte. Bovendien kan een gezonde leefstijl, in het bijzonder een dieet met weinig verzadigd vet en cholesterol en veel groenten, fruit en volkorenproducten, bijdragen aan een verlaging van je cholesterol.
Een gezonde leefstijl en cholesterol
Een gezonde leefstijl kan helpen bij het verlagen van cholesterol. Er zijn een aantal manieren waarop je je leefstijl kunt aanpassen om je cholesterol te verlagen:
Eet gezond
Een dieet dat rijk is aan fruit, groenten, volkorenproducten, noten en zaden, (vette) vis en plantaardige oliën kan helpen bij het verlagen van cholesterol. Beperk de inname van verzadigde vetten, transvetten en cholesterolrijke voedingsmiddelen.
Cholesterolrijke voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die een hoog gehalte aan cholesterol bevatten. Dit zijn voornamelijk dierlijke producten zoals eieren, vlees, vis, zuivelproducten en schaaldieren. Een teveel aan cholesterol in je dieet kan leiden tot verhoogde bloedcholesterolwaarden en daarmee een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Het is derhalve belangrijk om een evenwichtig dieet te volgen en niet te veel cholesterolrijke voedingsmiddelen te eten.
Verzadigde vetten zijn vetten die stevig (en dus niet vloeibaar) zijn bij kamertemperatuur en voornamelijk voorkomen in dierlijke producten zoals vlees, kaas, roomboter en volle melk. Ze kunnen bijdragen aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten wanneer ze in te grote hoeveelheden worden genuttigd.
Transvetten zijn vetten die ontstaan bij het hard maken van plantaardige oliën. Ze worden vaak gebruikt in gebakken en gefrituurde voedingsmiddelen, snoep, koekjes, crackers en andere (ultra)bewerkte voedingsmiddelen. Transvetten zijn slechter voor de gezondheid dan verzadigde vetten, omdat ze je bloedvaten kunnen beschadigen en het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verhogen. Om die reden is het verstandig om de consumptie van transvetten zoveel mogelijk te beperken.
Regelmatig bewegen
Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het verhogen van het “goede” HDL-cholesterol en het verlagen van het “slechte” LDL-cholesterol. Probeer dagelijks minstens 30 minuten matig-intensief te bewegen. Probeer bijvoorbeeld elke dag een rondje te fietsen of te wandelen, of neem de trap in plaats van de lift of de roltrap.
Gewicht verliezen
In geval van overgewicht kan gewichtsverlies helpen bij het verlagen van cholesterol.
Niet roken
Roken kan het cholesterolgehalte in het bloed verhogen. Roken kan het cholesterolgehalte in het bloed verhogen door de activiteit van de enzymen die verantwoordelijk zijn voor de productie van LDL-cholesterol (het “slechte” cholesterol) te verhogen. Roken kan ook leiden tot een afname van de hoeveelheid HDL-cholesterol (het “goede” cholesterol) in het bloed. Bovendien kan roken de wanden van de bloedvaten beschadigen. Indien de wand van een bloedvat is aangetast, dan kan makkelijk een stolsel ontstaan aan de vaatwand. Dit geeft een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Drink met mate alcohol
Teveel alcohol drinken kan het cholesterolgehalte in het bloed verhogen. Dit komt omdat alcohol de productie van het “slechte” LDL-cholesterol verhoogt en de productie van het “goede” HDL-cholesterol vermindert. Bovendien kan overmatig alcoholgebruik leiden tot leverproblemen, wat kan bijdragen aan een verhoogd cholesterolgehalte. Het is daarom belangrijk om de hoeveelheid alcohol die je consumeert te beperken.
Slaap genoeg
Slaapgebrek kan leiden tot veranderingen in het metabolisme die kunnen leiden tot een verhoogd cholesterolgehalte.
Cholesterol verlagen door te sporten
Regelmatig sporten kan helpen om je cholesterolgehalte te verlagen. Lichaamsbeweging kan de hoeveelheid slecht cholesterol (LDL) in je bloed verlagen en de hoeveelheid goed cholesterol (HDL) verhogen.
Om je cholesterolgehalte te verlagen door middel van sporten, is het aanbevolen om minstens 30 minuten per dag aan matige of intensieve lichaamsbeweging te doen. Matige lichamelijke activiteiten zijn bijvoorbeeld wandelen, fietsen of zwemmen. Bij intensievere activiteiten kun je denken aan hardlopen, roeien of spinning.
Het is aanbevolen om een combinatie van cardio-oefeningen en krachttraining te doen. Cardio-oefeningen helpen je hart- en bloedvaten gezond te houden, terwijl krachttraining helpt om je spieren op te bouwen en je metabolisme te verhogen.
Cholesterol verlagen door afvallen
Afvallen kan helpen om je cholesterolgehalte te verlagen, vooral als je overgewicht hebt. Overgewicht kan leiden tot een verhoogde hoeveelheid slecht cholesterol (LDL) en een verminderde hoeveelheid goed cholesterol (HDL) in je bloed.
Je kunt afvallen door:
- Gevarieerd en gezond te eten.
- Regelmatig te bewegen
- De hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt te beperken.
- Het volgen van een dieet, bijvoorbeeld onder leiding van een diëtist.
Weet wel dat snel afvallen vaak niet duurzaam is en leidt tot het beruchte jojo-effect, en dat een gezonde en geleidelijke gewichtsafname beter is voor je gezondheid. Het is aanbevolen om maximaal 1-2 pond per week af te vallen.
Raadpleeg een voedingsdeskundige of diëtist voordat je begint met een gewichtsverliesprogramma of dieet, vooral als je een medische aandoening hebt.
Video met tips!
Reacties en ervaringen
Hieronder kun je reageren op dit artikel. Je kunt bijvoorbeeld je ervaringen delen over afvallen, sporten en een gezonde leefstijl om je cholesterol te verlagen. Of tips geven. Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd. Dit gebeurt nadat ze door de redactie gelezen zijn. Dit om ‘spam’ of anderszins ongewenste c.q. ongepaste reacties eruit te filteren. Daar kunnen soms enige uren overheen gaan.
