Last Updated on 17 september 2022 by M.G. Sulman

Welke voedingsmiddelen bevatten ongeveer hetzelfde of meer kalium dan banaan? Ofschoon bananen een uitstekende bron van kalium zijn, bevatten veel andere gezonde voedingsmiddelen – zoals gekookte spinazie en avocado – meer kalium per portie. Sommige voedingsmiddelen, zoals limabonen en zonnebloempitten, bevatten zelfs een dubbele hoeveelheid kalium per kopje, vergeleken met een kleine banaan van 100 gram, die volgens het Voedingscentrum 374 milligram kalium bevat.

Bananen
Welke voedingsmiddelen bevatten meer kalium dan banaan?

Kalium in bananen: 374 mg per 100 gr

Volgens het Voedingscentrum zouden volwassenen ongeveer 3.500 mg kalium per dag moeten consumeren. Dat geldt voor zowel mannen als vrouwen. De gemiddelde banaan, die 125 g weegt, bevat circa 450 mg kalium, wat betekent dat een gezond persoon minstens zeven en een halve banaan kan consumeren voordat je het aanbevolen niveau bereikt. Bananen staan erom bekend dat ze relatief veel kalium bevatten, maar er zijn voedingsmiddelen die de banaan de loef afsteken.

Rauwe limabonen
Rauwe limabonen / Bron: Wikimedia Commons

Limabonen: 508 mg kalium per 100 gr

Limabonen zijn grote, witte bonen die tot de familie van de peulvruchten behoren en worden ook wel boter- of olifantsbonen genoemd. Ze bevatten 508 mg kalium per 100 gram. Deze bonen bevatten tevens veel ijzer en vezels, en weinig suiker en vet. Limabonen zijn uitermate geschikt als basis voor een stevige soep of als verrijking van je zomerse salade. Laat ze een nacht weken als je ze beter verteerbaar wilt maken. Of, voor een sneller resultaat, kook ze slechts 2 minuten en laat ze dan een paar uur in het water staan. In beide gevallen geven ze minder gasvorming.

Zalm: 363 mg kalium per 100 gr

Zalm is een buitengewoon voedzame vissoort. Het zit boordevol hoogwaardige eiwitten, gezonde omega-3-vetten en veel vitamines en mineralen, waaronder kalium. De helft van een zalmfilet (178 gram) levert 684 mg kalium op (bereid in de magnetron).

Aardappelen

Gewone aardappelen: 421 mg kalium per 100 gr

1 middelgrote aardappel (70 gram) bevat volgens het Voedingscentrum 240 mg kalium. Aardappelen bevatten ook weinig calorieën, cholesterol en verzadigd vet en zijn een goede bron van vitamine B1, B3 en B6. Serveer ze met gezonde groenten of bereid een ouderwetse aardappelsoep.

Zoete aardappelen: 337 mg per 100 gr

Zoete aardappelen hebben oranje vruchtvlees en zijn zoeter van smaak dan de gewone witte aardappelen. Door hun oranje kleur leveren ze meer bètacaroteen dan andere aardappelen, maar ze bevatten ook kalium: 337 mg per 100 gram. Je kunt zoete aardappel taco’s tot stamppot en ovenschotel maken.

Linzen: 369 mg per 100 gr

Linzen zijn een kleine, ronde peulvrucht. Ze bevatten veel vezels en zijn ook rijk aan eiwitten. Een kopje gekookte linzen bevat 731 mg kalium. Linzen zijn een goede aanvulling in soepen of stoofschotels. Mensen die op zoek zijn naar een snellere optie, kunnen ingeblikte linzen gebruiken in plaats van gedroogde linzen. Het is echter belangrijk om ingeblikte linzen voor gebruik goed af te spoelen om eventueel natrium te verwijderen.

Linzen
Linzen bevatten 369 mg kalium er 100 gr / Bron: Gayvoronskaya_Yana/Shutterstock.com

Zwarte bonen: 355 mg per 100 gr

Bonen zijn er in vele maten, vormen en kleuren. De meeste bevatten veel vezels, eiwitten en een goede dosis kalium. Bruine bonen zijn rode, niervormige peulvruchten die vaak worden gebruikt in soepen, chili of als bijgerecht. Een kopje ingeblikte bruine bonen bevat 607 mg kalium. Veel andere bonen bevatten ook veel kalium. Witte bonen bevatten 307 mg per 100 gr kalium. Zwarte bonen bevatten meer kalium dan hun witte broertje: 739 mg per portie en 355 mg per 100 gr.

Melk en yoghurt

Mensen beschouwen zuivelproducten, zoals melk en yoghurt, doorgaans als rijke bronnen van calcium. Sommige zuivelproducten zijn echter ook een goede manier om meer kalium aan de voeding toe te voegen. Melk bevat 150 mg kalium per 100 gr en yoghurt bevat 141 mg per 100 gram.

Pruimen: 100 gram bevat 157 mg kalium

Pruimen bevatten ook veel vezels. Ze passen uitstekend bij noten, kaas of yoghurt. Of wat te denken van een pruimentaartje met hazelnoot en havermout. Als je liever je pruimen drinkt, probeer dan biologische. ruimen en pruimensap zijn zeer kaliumrijk: een halve kop pruimen bevat 637 mg kalium.

Avocado: 485 mg kalium per 100 gr

Avocado is een vruchtgroente en wordt bij de groente ingedeeld, omdat hij meestal als groente wordt gegeten. Een avocado geeft een goede dosis kalium, samen met vitamine A, C en E. Ze zitten ook vol met gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten die kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen.

Avocado Bron: Anna Kucherova/iStock.com
Avocado bevat veel kalium / Bron: Anna Kucherova/iStock.com

Watermeloen: 112 mg kalium per 100 gr

Er is niets beters midden op een hete zomerdag dan een overheerlijke watermeloen; alsof er een engeltje over je tong heen plast! Deze vrucht bestaat voornamelijk uit water, dus het helpt je gehydrateerd te blijven, en het zit vol met voedingsstoffen zoals lycopeen die ontstekingen helpen bestrijden wanneer je in de hitte actief bent of sport.

Zonnebloempitten: 645 mg kalium per 100 gr

Zonnebloempitten zijn een gemakkelijk tussendoortje als je onderweg bent. Of je kunt ze als lunch op een salade gooien voor een boost van proteïne en B-vitamines. Zorg ervoor dat je de ongezouten pitten gebruikt.

Gekookte spinazie: 466 mg kalium per 100 gr

Om de consumptie van spinazie in Amerika te vergroten, werd het tekenfilmkarakter Popeye bedacht. Popeye had gelijk. En niet alleen vanwege het kalium: gekookte spinazie is erg kaliumrijk. Deze bladgroente levert ook magnesium, ijzer, vezels en zelfs vitamine C. Bovendien bevat het weinig calorieën, suiker en vet. Je kunt het sauteren met uien en knoflook als bijgerecht of spinazie eten met gekookte eieren.

115 tot 130 mg kalium per kopje koffie

Gezondheidsvoordelen van koffie

Koffie is de meest verspreide drank ter wereld. Het is ook één der meest bestudeerde voedingsmiddelen in de medische literatuur. Onderzoek toont een verminderde kans op overlijden aan hartaandoeningen, aandoeningen van de luchtwegen, beroerte, diabetes en een verminderde kans om gewoon dood te gaan aan bij regelmatige consumptie van koffie. Omdat het een van de voedingsmiddelen is met een hoog kaliumgehalte, is een vraag over koffie of deze gunstige effecten op de gezondheid afkomstig zijn van het kalium, of van een of meer van de duizend andere bioactieve stoffen in koffie.

Kalium in koffie

Koffie is technisch gezien niet een van de voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte, omdat het geen 200 mg kalium in één portie bevat. 100 gr koffie bevat 49 mg kalium. Maar het levert wel 115 tot 130 mg in een kopje op. Als je meerdere kopjes per dag drinkt, kan koffie een belangrijke bron van kalium voor je zijn. Zes kopjes zouden tussen de 690 en 780 mg kalium per dag leveren.

Koffie
In een kopje koffie zit 115 tot 130 mg kalium / Bron: Subbotina Anna/Shutterstock.com

Reacties en ervaringen

Hieronder kun je reageren op dit artikel. Je kunt bijvoorbeeld je ervaringen delen over kalium, of tips geven. Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd. Dit gebeurt nadat ze door de redactie gelezen zijn. Dit om ‘spam’ of anderszins ongewenste c.q. ongepaste reacties eruit te filteren. Daar kunnen soms enige uren overheen gaan.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.