Mungbonen: gezond en geneeskrachtig + recept

Last Updated on 27 februari 2023 by M.G. Sulman

Mungbonen zijn een ware superfood die boordevol gezonde voedingsstoffen zitten. Niet alleen zijn ze een geweldige bron van plantaardige eiwitten, maar ze bevatten ook veel vezels, vitamines en mineralen. Een portie mungbonen van 100 gram bevat bijvoorbeeld 14 gram eiwit, 15 gram vezels en 80% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur. Mungbonen zijn daarenboven rijk aan antioxidanten die vrije radicalen in het lichaam bestrijden en aldus bijdragen aan een gezond immuunsysteem. Doch mungbonen zijn niet alleen gezond, ze zijn ook verrassend lekker! Hun zachte textuur en milde smaak maken ze tot een veelzijdige ingrediënt in verschillende gerechten. Van romige dahl tot krokante snacks, er zijn ontelbare manieren om mungbonen te gebruiken in de keuken. Daar komt bij dat mungbonen ook eens gemakkelijk te bereiden en snel klaar zijn, waardoor ze een perfecte toevoeging zijn aan drukke weekmenu’s. En als kers op de taart hebben mungbonen ook geneeskrachtige eigenschappen. Ze worden vaak gebruikt in de Ayurvedische geneeskunde vanwege hun ontstekingsremmende en detox-eigenschappen. Kortom, mungbonen zijn een echte alleskunner die niet mogen ontbreken in een gezonde, smakelijke en geneeskrachtige levensstijl.

Mungbonen zijn gezond, lekker en geneeskrachtig / Bron: Freepik

Wat zijn mungbonen?

De Vigna Radiata, beter bekend als mungbonen of groene bonen, hebben een kleine, ovale vorm en zijn te herkennen aan hun olijfgroene kleur met een witte streep. Deze eetbare peulvruchten groeien aan grote peulen van ongeveer 10 centimeter lang, die fungeren als vruchtblad om de zaden te beschermen tot ze rijp zijn. Iedere peul kan tot 20 mungbonen bevatten, die worden gewaardeerd om hun milde, nootachtige smaak en gezonde eigenschappen, zoals eiwitten, vezels, vitamines en mineralen.

Mungbonen zijn een type peulvrucht dat vaak wordt gebruikt in de Aziatische keuken. Ze zijn klein, ovaalvormig en groen of geel van kleur. Mungbonen zijn een uitstekende bron van eiwitten, vezels en koolhydraten, en bevatten ook veel voedingsstoffen zoals vitamine B en ijzer. Bovendien zijn ze van nature glutenvrij, waardoor ze een goede keuze zijn voor mensen met glutenintolerantie.

In de keuken kunnen mungbonen op verschillende manieren worden gebruikt, zoals het maken van soepen, stoofschotels en salades. Ze kunnen ook worden gepureerd tot een pasta en worden gebruikt als een alternatief voor tarwemeel in bepaalde recepten, zoals bijvoorbeeld het maken van pannenkoeken. Het gerecht waar we onderaan een recept voor geven, mungbonen dahl, is een populair gerecht in de Indiase en Pakistaanse keuken en wordt vaak geserveerd met rijst of naanbrood.

Waar komen ze vandaan?

Mungbonen worden al duizenden jaren verbouwd in delen van Azië, met name in India, Pakistan, China en Zuidoost-Azië. De mungboon is een belangrijk onderdeel van de traditionele Aziatische keuken en cultuur. In de Aziatische keuken worden mungbonen vaak gebruikt in salades, soepen, stoofschotels en curry’s.

Oorspronkelijk afkomstig uit India en Pakistan, verspreidde de teelt van mungbonen zich al snel over Azië en vervolgens over de hele wereld. Tegenwoordig worden mungbonen op grote schaal geteeld in veel landen, waaronder Thailand, Vietnam, Myanmar, de Filipijnen, Indonesië, China, Australië en de Verenigde Staten.

Mungbonen zijn relatief gemakkelijk te kweken en gedijen goed in warme, vochtige klimaten. Ze worden meestal verbouwd als gewassen voor de voedselvoorziening van lokale gemeenschappen, maar worden ook commercieel geteeld voor de export.

Mungboon / Bron: Wikimedia Commons

Voedingswaarde van mungbonen

Voedingswaardetabel van mungbonen per 100 gram

Mungbonen zijn een goede bron van voedingsstoffen en bieden verschillende gezondheidsvoordelen. De voedingswaarde van 100 gram rauwe mungbonen is:

  • Energie: 347 calorieën
  • Koolhydraten: 63,4 gram
  • Vezels: 16,3 gram
  • Eiwit: 23,8 gram
  • Vet: 1,2 gram
  • Natrium: 15 milligram
  • Kalium: 1.124 milligram
  • Calcium: 132 milligram
  • IJzer: 5 milligram
  • Magnesium: 189 milligram
  • Fosfor: 367 milligram
  • Vitamine C: 4,8 milligram
  • Vitamine K: 0,5 microgram
  • Foliumzuur: 321 microgram

Vezels, eiwitten, mineralen en vitaminen

Mungbonen zijn rijk aan vezels, eiwitten en belangrijke mineralen zoals kalium, magnesium, ijzer en fosfor. Ze zijn ook een goede bron van foliumzuur en vitamine C. Het hoge vezelgehalte van mungbonen kan helpen bij het reguleren van de spijsvertering en het cholesterolgehalte in het bloed. Bovendien bevatten mungbonen weinig vet en zijn ze daarom een goede keuze voor mensen die een vetarm dieet volgen of willen afvallen.

Mungbonen zijn gezond en geneeskrachtig

Mungbonen zijn kleine, groene peulvruchten die al duizenden jaren worden gegeten in Azië, India en andere delen van de wereld. Deze peulvruchten worden vaak verwerkt in verschillende gerechten zoals soepen, salades, curry’s en desserts. Naast de lekkere smaak bieden mungbonen ook vele gezondheidsvoordelen en geneeskrachtige eigenschappen.

Eerst en vooral zijn mungbonen rijk aan voedingsstoffen, zoals eiwitten, vezels, foliumzuur, kalium en vitamine B. Dit maakt ze tot een gezonde toevoeging aan je dieet.

Mungbonen hebben ook ontstekingsremmende eigenschappen. Dit betekent dat ze kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen in het lichaam, wat gunstig kan zijn voor mensen met chronische ontstekingsziekten zoals artritis.

Daarnaast zijn mungbonen ook goed voor de spijsvertering. De vezels in deze peulvruchten kunnen helpen bij het bevorderen van een gezonde darmfunctie en het voorkomen van obstipatie.

Mungbonen zijn ook een goede bron van antioxidanten. Deze stoffen helpen bij het bestrijden van vrije radicalen in het lichaam, wat kan leiden tot veroudering en ziekten zoals kanker.

Een ander voordeel van mungbonen is dat ze een lage glycemische index hebben, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel langzaam verhogen en insulineresistentie kunnen voorkomen.

Mungbonen zijn ook een uitstekende bron van plantaardige eiwitten, wat ze een goede keuze maakt voor vegetariërs en veganisten die op zoek zijn naar alternatieve eiwitbronnen. Mungboven passen ook prima in een plantaardig dieet (whole food plant based).

Tevens zijn mungbonen rijk aan magnesium, wat belangrijk is voor een gezonde werking van het zenuwstelsel en de spieren.

Mungbonen kunnen ook helpen bij het verminderen van cholesterol. Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat het eten van mungbonen kan helpen bij het verlagen van het totale cholesterolgehalte en het verhogen van het ‘goede’ HDL-cholesterol.

Mungbonen bevatten ook vitamine C, wat kan helpen bij het verbeteren van de huidgezondheid en het verminderen van de tekenen van veroudering.

Ten slotte worden mungbonen ook gebruikt in de traditionele geneeskunde vanwege hun ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen. Mungbonen kunnen helpen bij het verbeteren van je algemene gezondheid en het voorkomen van ziekten.

Afbeelding van mungbonen in de Japanse Seikei Zusetsu landbouw-encyclopedie uit 1804 / Bron: Wikimedia Commons

Kopen en bewaren

Mungbonen zijn te koop bij de meeste supermarkten, natuurvoedingswinkels en Aziatische winkels. Schrijver koopt mungbonen bijna altijd bij Ekoplaza, waar ze goed kwaliteit verkopen. Ze zijn verkrijgbaar in gedroogde en voorgekookte vorm. Gedroogde mungbonen moeten voor gebruik worden geweekt en gekookt.

Om mungbonen te bewaren, moeten ze worden bewaard in een luchtdichte container op een koele, donkere en droge plaats. Gedroogde mungbonen kunnen tot 12 maanden worden bewaard, terwijl voorgekookte mungbonen ongeveer een week in de koelkast kunnen worden bewaard.

Als je voorgekookte mungbonen koopt, controleer dan de vervaldatum op de verpakking en bewaar ze in de koelkast. Spoel voor het koken de mungbonen goed af en verwijder eventuele vuil of steentjes. Kook de mungbonen in ruim water tot ze gaar zijn. Afhankelijk van de grootte en versheid van de mungbonen kan dit tussen de 20 en 45 minuten duren. Voeg eventueel wat zout toe aan het kookwater voor extra smaak.

Gedroogde mungbonen moeten voor gebruik worden geweekt in ruim water gedurende minstens 4 uur of een nacht. Giet het weekwater af en spoel de mungbonen af. Kook de mungbonen in ruim water tot ze gaar zijn. Dit kan tussen de 45 en 60 minuten duren. Voeg eventueel wat zout toe aan het kookwater voor extra smaak.

Mungbonen / Bron: Wikimedia Commons

Waarom mungbonen weken?

Mungbonen worden geweekt voordat ze worden gekookt of gekiemd. Dit gebeurt om verschillende redenen:

  • Verkorting van de kooktijd: Als de mungbonen worden geweekt, wordt de kooktijd verkort. Hierdoor koken de bonen gelijkmatiger en worden ze zachter en gemakkelijker verteerbaar.
  • Verwijdering van anti-nutriënten: Mungbonen bevatten anti-nutriënten zoals fytinezuur en lectines, die de opname van voedingsstoffen verminderen. Door de bonen te weken, wordt het gehalte aan deze stoffen verminderd, wat de verteerbaarheid en voedingswaarde van de bonen aanzienlijk verbetert.
  • Activering van enzymen: Het weken van mungbonen bevordert tevens de activering van enzymen die de afbraak van koolhydraten en eiwitten vergemakkelijken.
  • Stimulatie van kieming: Door de mungbonen te weken, kunnen ze ook worden gestimuleerd om te kiemen, waardoor hun voedingswaarde verder toeneemt.

Kortom, het weken van mungbonen voor het koken of kiemen verbetert de verteerbaarheid en voedingswaarde van de bonen en verkort de kooktijd. Alleen maar voordelen dus.

Kun je mungbonen rauw eten?

Ofschoon het mogelijk is om mungbonen rauw te eten, wordt het geenszins aanbevolen omdat rauwe bonen moeilijk te verteren zijn en enkele natuurlijke giftige stoffen bevatten die schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid.

Mungbonen bevatten bijvoorbeeld trypsineremmers, een type proteïne dat de opname van eiwitten in het lichaam kan belemmeren en spijsverteringsproblemen kan veroorzaken. Trypsineremmers remmen namelijk de activiteiten van enzymen die voedingsstoffen afbreken: α-amylase (betrokken bij de afbraak van zetmeel) en trypsine (betrokken bij de afbraak van eiwitten).1Our Food. Amylase-trypsine-remmers. https://www.ourfood.nl/info/proteinen-eiwitten/amylase-trypsine-remmers.html#gsc.tab=0 (ingezien op 25-2-2023) Het koken of kiemen van de bonen kan deze proteïne-remmers afbreken en de verteerbaarheid van de bonen verbeteren. De bonen worden zachter en beter verteerbaar.

Als je de bonen wilt kiemen, kun je ze na het weken in een kiembakje of op een vochtige doek laten ontkiemen. De ontkiemde mungbonen (taugé) zijn rijk aan voedingsstoffen en hebben een knapperige textuur, waardoor ze een heerlijke toevoeging zijn aan salades, soepen en roerbakgerechten.

Taugé / Bron: Wikimedia Commons

Hoe smaken mungbonen?

Mungbonen hebben een milde, zoete smaak en een zachte textuur wanneer ze worden gekookt. Ze hebben geen uitgesproken smaak, waardoor ze gemakkelijk kunnen worden gecombineerd met verschillende kruiden en specerijen om smaak toe te voegen. Mungbonen worden toegepast in verschillende gerechten, van soepen en stoofschotels tot salades en gebak.

Als de mungbonen worden gekiemd, dan krijg je taugé. Taugé heeft een licht nootachtige smaak en een knapperige textuur, waardoor ze prima passen in salades en roerbakgerechten.

Hoeveel gram mungbonen per persoon?

Over het algemeen wordt aanbevolen om ongeveer 60-80 gram ongekookte mungbonen per persoon te gebruiken. Dit komt overeen met ongeveer 120-160 gram gekookte mungbonen per persoon. Het is echter afhankelijk van de manier waarop de mungbonen worden gebruikt en de specifieke portiegrootte die je voor ogen hebt. Als de mungbonen bijvoorbeeld worden gebruikt als bijgerecht of als onderdeel van een salade, dan zou een kleinere hoeveelheid per persoon voldoende kunnen zijn. Het is dus verstandig om de hoeveelheid mungbonen per persoon aan te passen op basis van het specifieke gerecht en de portiegrootte die je wilt serveren.

Recept

Mungbonen dahl

Dit is een basisversie van het recept:

Ingrediënten:

  • 1 kopje mungbonen
  • 4 kopjes water
  • 1 eetlepel raapzaadolie
  • 1 theelepel mosterdzaad
  • 1 theelepel komijnzaad
  • 1 theelepel kurkuma
  • 1 theelepel gember (fijngehakt)
  • 1 ui (gehakt)
  • 2 teentjes knoflook (fijngehakt)
  • 1 kopje kokosmelk
  • zout en peper naar smaak
  • verse koriander voor garnering

Bereidingswijze:

  • Spoel de mungbonen af onder koud water en laat ze dan minstens 4 uur, of een nacht, weken in 4 kopjes water.
  • Kook de mungbonen in het weekwater in een grote pan tot ze zacht en gaar zijn, ongeveer 20-30 minuten.
  • Terwijl de mungbonen koken, verhit je de raapzaadolie in een koekenpan op middelhoog vuur.
  • Voeg mosterdzaad, komijnzaad, kurkuma, gember, ui en knoflook toe en bak ongeveer 2-3 minuten tot de ui zacht is.
  • Voeg het gebakken kruidenmengsel toe aan de pan met de gekookte mungbonen en laat alles nog 10 minuten op middelhoog vuur sudderen.
  • Roer de kokosmelk erdoorheen en laat nog 5-10 minuten koken.
  • Breng op smaak met zout en peper, en garneer met verse koriander.

Serveer mungbonen dahl met rijst of naanbrood.

Dahl mungbonen met naan en zilvervliesrijst / Bron: Martin Sulman

Soep met mungbonen

Dit is een eenvoudig recept voor de bereiding van mungbonensoep:

Ingrediënten:

  • 200 gram gedroogde mungbonen
  • 1 ui, fijngehakt
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 1 theelepel gemalen komijnzaad
  • 1/2 theelepel kurkumapoeder
  • 1/2 theelepel gemberpoeder
  • 1/2 theelepel cayennepeper
  • 1 liter groentebouillon
  • 2 eetlepels olijfolie
  • Zout en peper naar smaak
  • Verse koriander voor garnering

Bereiding:

  • Was de mungbonen en laat ze een nacht weken in een kom met water.
  • Verhit de olie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg de ui en knoflook toe en bak ze tot ze zacht en geurig zijn.
  • Voeg de komijnzaad, kurkumapoeder, gemberpoeder en cayennepeper toe en bak nog 2 minuten.
  • Voeg de geweekte mungbonen en groentebouillon toe en breng aan de kook.
  • Laat het geheel ongeveer 45-60 minuten sudderen, of totdat de mungbonen zacht zijn. Roer af en toe door.
  • Pureer de soep met een staafmixer of in een blender totdat deze glad is.
  • Breng op smaak met zout en peper.
  • Serveer de soep met verse koriander als garnering.

Reacties en ervaringen

Hieronder kun je reageren op dit artikel. Je kunt bijvoorbeeld je ervaringen delen over mungbonen, of tips geven. Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd. Dit gebeurt nadat ze door de redactie gelezen zijn. Dit om ‘spam’ of anderszins ongewenste c.q. ongepaste reacties eruit te filteren. Daar kunnen soms enige uren overheen gaan.