Lijst met ijzerrijke voedingsmiddelen

Last Updated on 10 juli 2024 by M.G. Sulman

Wat is ijzer?

Ijzer is een essentieel spoorelement dat je lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Het mineraal speelt een belangrijke rol in verschillende fysiologische processen.

Verschillende vormen van ijzer

• Heemijzer: Alleen aanwezig in dierlijke producten.
• Non-heemijzer: Aanwezig in zowel dierlijke als plantaardige producten. Ongeveer 90% van het ijzer in onze voeding is non-heemijzer, terwijl 10% heemijzer is.

Hoe neemt het lichaam ijzer op?

De opname van ijzer vindt plaats in het duodenum (eerste deel van de dunne darm). Verschillende factoren zijn van invloed op dit proces:

1. Ijzervoorraad in het lichaam: De hoeveelheid opgeslagen ijzer (3-4 gram) in het lichaam bepaalt de opname. Bij lage voorraden neemt de opname toe.
   • Ongeveer 25% van de totale ijzervoorraad bevindt zich in de lever, milt en beenmerg.
   • Bij bijna uitgeputte voorraden kan de opname van heemijzer stijgen tot ruim 42%.
2. Vorm van ijzer in voeding:
   • Heemijzer: 25% wordt opgenomen.
   • Non-heemijzer: Opname varieert van 1% tot 10%, afhankelijk van de oplosbaarheid.
3. Aanwezigheid van andere voedingsstoffen:
   • Verhogende factoren: Vitamine C verbetert de opname van non-heemijzer.
   • Verminderende factoren: Fytaat (in granen en peulvruchten), polyfenolen (in thee en koffie), en calcium verminderen de opname.

Hoeveel ijzer neemt het lichaam op?

• Gemiddeld westerse dieet: Ruim 15% van het totale ijzer wordt opgenomen.
• Vegetarisch dieet: Ongeveer 10% van het ijzer wordt opgenomen, omdat non-heemijzer moeilijker op te nemen is.

Waar zit ijzer in?

• Heemijzer: Alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en kip. Rund- en lamsvlees bevatten meer ijzer dan varkensvlees of kip.
• Non-heemijzer: Aanwezig in zowel dierlijke als plantaardige producten zoals brood, volkorenproducten, peulvruchten, noten, groene groenten (zoals spinazie, postelein, paksoi, snijbiet), radijs, ei en vleesvervangers.

Waarvoor heb je ijzer nodig?

1. Hemoglobine: IJzer is essentieel voor de vorming van hemoglobine, een component van rode bloedcellen die zuurstof door het lichaam vervoeren.
2. Energieproductie: IJzer is nodig voor de productie van energie in de cellen.
3. Afweersysteem: IJzer draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.

Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?

• Mannen: 11 milligram per dag.
• Vrouwen voor de overgang (16-50 jaar): 16 milligram per dag.

Categorie/leeftijd	Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer (milligram per dag)
Kinderen
6-11 maanden	8
1-5 jaar	8
6-8 jaar	9
Mannen
9-17 jaar	11
18 jaar en ouder	11
Vrouwen
9-13 jaar	11
14-17 jaar	15*
Vanaf 18 jaar tot de overgang	16*
Na de overgang	11
Zwangere vrouwen	16*
Vrouwen die borstvoeding geven	15*

*Er zijn groepen die meer kans hebben op een ijzertekort en daarom een hogere aanbeveling hebben. Dit gaat om:

• Meisjes/vrouwen in de vruchtbare leeftijd, doordat ze bloed verliezen als ze ongesteld zijn.
• Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.

Lijst van 50 ijzerrijke voedingsmiddelen

Hier is een uitgebreide lijst van 50 ijzerrijke voedingsmiddelen met de hoeveelheid ijzer per 100 gram:

1. Rundvlees – 2.6 mg
2. Lamsvlees – 1.6 mg
3. Kip – 1.3 mg
4. Zalm – 0.8 mg
5. Tonijn – 1.0 mg
6. Spinazie (gekookt) – 3.6 mg
7. Linzen (gekookt) – 3.3 mg
8. Kikkererwten (gekookt) – 2.9 mg
9. Quinoa (gekookt) – 1.5 mg
10. Tofu – 5.4 mg
11. Pompoenpitten – 3.3 mg
12. Sesamzaad – 14.6 mg
13. Amandelen – 3.7 mg
14. Cashewnoten – 6.7 mg
15. Havermout – 4.7 mg
16. Zwarte bonen (gekookt) – 2.1 mg
17. Witte bonen (gekookt) – 3.7 mg
18. Sojabonen (gekookt) – 15.7 mg
19. Tempeh – 2.7 mg
20. Tahin – 9.0 mg
21. Gedroogde abrikozen – 2.7 mg
22. Rozijnen – 1.9 mg
23. Vijgen (gedroogd) – 2.0 mg
24. Watermeloenpitten – 7.3 mg
25. Zonnebloempitten – 5.3 mg
26. Chiazaad – 7.7 mg
27. Lijnzaad – 5.7 mg
28. Amarant (gekookt) – 2.1 mg
29. Bulgur (gekookt) – 1.5 mg
30. Parelgort (gekookt) – 2.5 mg
31. Broccoli (gekookt) – 1.0 mg
32. Boerenkool (gekookt) – 1.5 mg
33. Snijbiet (gekookt) – 2.0 mg
34. Spruitjes (gekookt) – 1.4 mg
35. Aardappelen (gekookt) – 0.8 mg
36. Champignons – 1.7 mg
37. Doperwten (gekookt) – 1.5 mg
38. Maïs (gekookt) – 0.5 mg
39. Rijst (wit, gekookt) – 0.2 mg
40. Rijst (bruin, gekookt) – 0.4 mg
41. Volkorenbrood – 2.5 mg
42. Roggebrood – 2.0 mg
43. Hummus – 2.4 mg
44. Eierdooier – 6.3 mg
45. Garnalen – 3.0 mg
46. Mosselen – 6.7 mg
47. Oesters – 5.1 mg
48. Lever (rund) – 6.5 mg
49. Kalkoen – 1.4 mg
50. Varkensvlees – 1.1 mg

Deze lijst bevat zowel dierlijke als plantaardige bronnen van ijzer, die beide belangrijk zijn voor een evenwichtig dieet.

Voedingsmiddelen voor een betere opname van non-heemijzer

Hier zijn 12 voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C en daardoor kunnen bijdragen aan een betere opname van non-heemijzer uit andere voedingsmiddelen:

1. Paprika (rode) – 190 mg per 100 gram
2. Kiwi – 92.7 mg per 100 gram
3. Aardbeien – 58.8 mg per 100 gram
4. Sinaasappels – 53.2 mg per 100 gram
5. Spruitjes – 85 mg per 100 gram
6. Broccoli – 89.2 mg per 100 gram
7. Boerenkool – 120 mg per 100 gram
8. Ananas – 47.8 mg per 100 gram
9. Mango – 36.4 mg per 100 gram
10. Papaja – 60.9 mg per 100 gram
11. Tomaten – 13.7 mg per 100 gram
12. Citroenen – 53 mg per 100 gram

Reacties en ervaringen

Hieronder kun je reageren op dit artikel. Je kunt bijvoorbeeld je ervaringen delen over ijzerrijke voedingsmiddelen, of tips geven. Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd. Dit gebeurt nadat ze door de redactie gelezen zijn. Dit om ‘spam’ of anderszins ongewenste c.q. ongepaste reacties eruit te filteren. Daar kunnen soms enige uren overheen gaan.