Last Updated on 5 april 2024 by M.G. Sulman
Vermoeidheid en gebrek aan energie zijn veelvoorkomende klachten. Het kan onder meer komen door een ijzertekort. Dit is een courant probleem in Nedertand, ondanks het feit dat ijzer in veel voedingsmiddelen voorkomt. Of het nu komt door je dieet, hormonen, of bepaalde gezondheidsfactoren, een ijzertekort kan ervoor zorgen dat je je futloos voelt en concentratieproblemen ervaart. Maar kan ijzertekort ook leiden tot gewichtstoename?
Waarom is ijzer belangrijk voor je gezondheid?
IJzer is een mineraal behorende tot de groep spoorelementen. Je hebt er maar kleine hoeveelheden van nodig. Je hebt het nodig voor een optimale gezondheid en spiergroei. Het speelt een belangrijke rol bij het transport van zuurstof in het bloed. Ook wordt het gebruikt bij de aanmaak van bepaalde hormonen.
De behoefte aan ijzer is afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht, dieet, BMI en activiteitsniveau. Voor mannen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 11 milligram ijzer per dag. Bij vrouwen voor de overgang (grofweg tussen de 16 en 50 jaar) is dit 16 milligram per dag.
IJzer heeft meerdere functies in je lichaam:
🔹 Zuurstoftransport: IJzer is van kardinaal belang voor de aanmaak van hemoglobine, een eiwit in rode bloedcellen. Hemoglobine zorgt ervoor dat zuurstof vanuit de longen naar de rest van het lichaam getransporteerd wordt en neemt koolstofdioxide weer mee naar de longen. IJzer wordt ook aangetroffen in myoglobine, een eiwit in spieren dat zuurstof opslaat. Ongeveer 70% van het ijzer in het lichaam wordt gevonden in hemoglobine en myoglobine, waarbij het laatste spiergroei en lichaamsontwikkeling ondersteunt.
🔹 Gezond immuunsysteem: Naast het ondersteunen van algemene gezondheid en vitaliteit, helpt ijzer ook bij de normale werking van het immuunsysteem.
🔹 Gezonde zwangerschap: Tijdens de zwangerschap neemt het bloedvolume en de productie van rode bloedcellen toe om het ongeboren kind van zuurstof en essentiële voedingsstoffen te voorzien. De aanbevolen hoeveelheid voor zwangeren is 16 mg (milligram) per dag. Een laag ijzergehalte tijdens deze periode verhoogt het risico op vroeggeboorte en een laag geboortegewicht.
🔹 Cognitieve functie: IJzer is essentieel voor de hersenstofwisseling. Een ijzertekort lan leiden tot veranderingen in de homeostase van neurotransmitters en een afname van cognitieve functies, zoals waarneming, aandacht, concentratie, geheugen, oriëntatie, taalgebruik en vaardigheden.
Gewichtstoename door ijzertekort
Kan een laag ijzergehalte gewichtstoename veroorzaken? Kun je aankomen als er sprake is van een ijzertekort?
IJzertekort kan leiden tot bloedarmoede. Dit tekort aan ijzer komt met name voor bij overmatig bloedverlies bij de menstruatie. Een manier waarop bloedarmoede je gewicht kan beïnvloeden, is via de functie van de schildklier en de stofwisseling. Schildklierhormoon en je stofwisseling spelen een rol bij het verbranden van calorieën. Een tekort aan schildklierhormoon en een vertraagde stofwisseling kan gewichtstoename veroorzaken.
Bovendien is vermoeidheid een veelvoorkomend symptoom van ijzergebrek. Je gaat bankhangen en ligt vaker en langer op bed en lichaamsbeweging schiet er dan vaak bij in. We weten dat lichaamsbeweging een factor is in gewichtsbeheersing. Als je stopt met bewegen en een meer sedentair leven gaat leiden, is de kans groot dat je in gewicht aankomt. Vervelend maar waar.
Kan het verhogen van je ijzerinname helpen bij het afvallen?
Absoluut! Er zijn twee manieren waarop een toename van je ijzerinname kan helpen bij het bereiken van je ideale gewicht.
Allereerst kan het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer en andere belangrijke voedingsstoffen, als onderdeel van een gezond en gevarieerd dieet, je helpen op weg naar je gewichtsdoel.
Naarmate je ijzerniveaus stijgen, zul je merken dat je meer energie tot je beschikking hebt. Dit verbetert je algehele welzijn. Je voelt dat je de energie hebt voor lichaamsbeweging en het uivoeren van alledaagse taken en activiteiten. Door te sporten of te bewegen verbrand je meer calorieën. Zo simpel is het.
Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat een laag ijzergehalte van invloed kan zijn op je schildklierhormoon en je stofwisseling kan vertragen. Een vertraagde stofwisseling is van invloed op je gewicht. Doch weet wel dat de reden dat je aankomt vaak niet door een trage stofwisseling komt, maar doordat je meer calorieën eet en drinkt dan je verbrandt.
Door je ijzergehalte te verhogen, verbeter je deze aspecten van je gezondheid, waardoor je lichaam efficiënter calorieën kan verbranden. Dit is van cruciaal belang voor een ieder die gewicht wil verliezen.
IJzeropname verbeter door voeding
Voedingsmiddelen die ijzer bevatten, kunnen worden onderverdeeld in twee typen:
- Heenmijzer – Dit wordt gemakkelijk door het lichaam opgenomen en is te vinden in:
- Non-heemijzer – Dit wordt minder goed door het lichaam opgenomen en is vooral te vinden in plantaardige bronnen, zoals:
- IJzerverrijkt brood en ontbijtgranen
- Noten en zaden
- Gedroogd fruit
- Volkoren pasta en brood
- Peulvruchten: zoals kidneybonen, linzen en kikkererwten
- Donkere bladgroenten: zoals spinazie, snijbiet en broccoli
- Tofu
Als je een plantaardig dieet volgt, moet je ongeveer 80% meer ijzer eten om aan je dieetbehoeften te voldoen. Het is dus belangrijk om een gevarieerd dieet te hebben en deze ijzerrijke voedingsmiddelen op te nemen in je maaltijden!
Vitamnine c verbetert de opname van ijzer uit voeding
Vitamine C speelt een belangrijke rol bij de opname van ijzer uit voeding. Het helpt non-haem ijzer, dat vooral in plantaardige voedingsmiddelen voorkomt, beter door het lichaam te laten opnemen. Het combineren van voedingsmiddelen rijk aan vitamine C, zoals citrusvruchten, bessen of paprika’s, met ijzerrijke voedingsmiddelen kan de opname van ijzer aanzienlijk verbeteren. Dit is vooral handig voor mensen die een plantaardig dieet volgen en afhankelijk zijn van plantaardige bronnen van ijzer.
Uit de oude doos
Veel jongens en meisje in 1969 leven op de rand van een ijzertekort:
Reacties en ervaringen
Hieronder kun je reageren op dit artikel. Je kunt bijvoorbeeld je ervaringen delen over gewichtstoename door ijzertekort, of tips geven. Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd. Dit gebeurt nadat ze door de redactie gelezen zijn. Dit om ‘spam’ of anderszins ongewenste c.q. ongepaste reacties eruit te filteren. Daar kunnen soms enige uren overheen gaan.
