Last Updated on 11 november 2023 by M.G. Sulman
Het klinkt verleidelijk: 5 kilo afvallen in 5 dagen. Een snelle oplossing met een crashdieet. Hoppakee, wat vetjes weg en je past weer in je zwembroek of bikini. Of in je lievelingsbroek of -jurk die je ‘opeens’ niet meer aankon. Maar let op, dit is geen duurzame aanpak. Het mag dan wel aantrekkelijk lijken om in korte tijd veel gewicht te verliezen, maar vaak houd je deze resultaten niet op lange termijn vol. Er zijn ook mensen die willen afvallen omwille van hun gezondheid. Vergeet niet dat grofweg de helft van de volwassen Nederlanders te zwaar is, met alle risico’s op hart- en vaatziekten, diabetes en kanker van dien. Maar een crashdieet volgen is echt niet genoeg. Heus. Ook niet als je het uitsmeert over enkele weken. Het dieet stopt en de kilo’s vliegen er vaak weer net zo snel aan. Het beruchte jojo-effect. Toch ligt de oplossing wel bij minder eten. De sleutel tot succesvol gewichtsverlies is het veranderen van je eetgewoonten en levensstijl … op de lange termijn! Vergeet de snelle resultaten en richt je op een gezonde en gebalanceerde levensstijl. Maak bewuste keuzes, pas je porties aan en beweeg regelmatig. Zo kun je geleidelijk gewicht verliezen en het op de lange termijn behouden. Dit is de weg naar succes, in plaats van te vallen voor de verleiding van de kortstondige effecten van een crashdieet.
5 kilo afvallen in 5 dagen?
Het is van belang op te merken dat het streven naar een verlies van 5 kilo in slechts 5 dagen een buitengewoon en potentieel ongezond doel is. 5 kilo afvallen in 5 dagen is een crashdieet. Het wordt niet aangeraden om een crashdieet te volgen, daar dit kan resulteren in het verlies van spiermassa, vocht en mogelijk tekorten aan essentiële voedingsstoffen. Het is altijd verstandiger om te streven naar een gezond en duurzaam gewichtsverlies.
Als je nochtans op een verantwoorde wijze wilt afvallen, dan raden we je aan om niet 5 kilo in 5 dagen af te vallen. veilig is een halve kilo per week. Dit is een langzamer en verantwoorder tempo van gewichtsverlies, dat niet alleen gezond is maar ook blijvend resultaat geeft.
Wetenschappelijk onderzoek toont aan wat werkt en leidt tot blijvende resultaten. In feite kan een kind de was doen. Het gaat om vezelrijke voedingsmiddelen, maar ook de keuze voor plantaardige producten, het beperken van frisdrank en alcohol en minder rood vlees eten. Als je met dit ‘simpele’ dieet een BMI onder de 25 behoudt, ben je geweldig bezig.
Daarnaast moet je je maag vullen met voedzame voeding, waardoor je minder snel valt voor ongezonde verleidingen. Hier komen de voedingsvezels om de hoek kijken. Deze krachtpatsers zitten in volkorenbrood en -pasta, zilvervliesrijst, groenten en fruit. Als je bijvoorbeeld volkorenboterhammen met pindakaas eet, zul je snel een verzadigd gevoel ervaren. Hierdoor is de kans minder groot dat je je toevlucht zoekt in een ongezonde snack.
Het stap voor stap veranderen van je gedrag zorgt ervoor dat de kilo’s weliswaar langzamer verdwijnen dan met een crashdieet, maar het betekent wel dat je je levensstijl verandert. En dat is waar het echt om draait. Door minder en gezonder te eten sorteer je blijvend resultaat!
Weekschema om af te vallen zonder crashdieet
Hieronder vind je een voorbeeld van een gezond weekschema dat je kan helpen om op gezonde wijze geleidelijk en duurzaam af te vallen:
Dag 1
- Ontbijt: Volkoren toast met magere kaas, avocado en plakjes tomaat.
- Snack: Een stuk fruit, zoals een appel of een sinaasappel.
- Lunch: Gegrilde kipfilet met een groene salade (gebruik magere dressing).
- Snack: Een handvol ongezouten noten.
- Diner: Gegrilde zalm met gestoomde groenten (bijv. broccoli, wortelen) en quinoa.
- Snack: Magere yoghurt met wat bessen.
Dag 2
- Ontbijt: Havermout gekookt in magere melk, met plakjes banaan en een snufje kaneel.
- Snack: Een portie worteltjes met hummus.
- Lunch: Volkoren wrap met gegrilde kip, groenten en magere Griekse yoghurt als dressing.
- Snack: Een handvol druiven.
- Diner: Gegrilde groenten (bijv. paprika, courgette, aubergine) met mager rundvlees.
- Snack: Een gekookt ei.
Dag 3
- Ontbijt: Magere Griekse yoghurt met gemengde bessen en een snufje honing.
- Snack: Een plakje volkoren brood met pindakaas.
- Lunch: Salade met gemengde groenten, magere eiwitten (bijv. kalkoen, tonijn) en een lichte dressing.
- Snack: Een portie magere kwark.
- Diner: Gegrilde kalkoenfilet met gestoomde groenten en zoete aardappel.
- Snack: Een handvol cherrytomaatjes.
Dag 4
- Ontbijt: Omelet met eiwitten, spinazie, champignons en tomaten.
- Snack: Een handvol ongezouten amandelen.
- Lunch: Quinoasalade met gegrilde groenten, zwarte bonen en een lichte dressing.
- Snack: Plakjes komkommer met hummus.
- Diner: Gegrilde kipfilet met gestoomde broccoli en bruine rijst.
- Snack: Een stuk fruit, zoals een perzik of een peer.
Dag 5
- Ontbijt: Volkoren ontbijtgranen met magere melk en gesneden banaan.
- Snack: Magere yoghurt met een handjevol gemengde noten.
- Lunch: Gegrilde zalm met een groene salade en een vinaigrettedressing.
- Snack: Een stuk fruit, zoals een appel of een sinaasappel.
- Diner: Geroosterde kipfilet met gestoomde groenten en quinoa.
- Snack: Een schaaltje magere kwark met wat bessen.
Dag 6
- Ontbijt: Een kom Griekse yoghurt met vers fruit en een handjevol noten.
- Lunch: Een volkorenwrap met gegrilde kipfilet, sla, tomaat en hummus.
- Snack: Een stuk fruit naar keuze.
- Diner: Gegrilde zalmfilet met gestoomde groenten en quinoa.
- Snack: Een handjevol wortels en hummus.
Dag 7
- Ontbijt: Een groenteomelet met paprika, spinazie en feta.
- Lunch: Een salade met gemengde bladgroenten, tomaat, komkommer, gegrilde kipfilet en een lichte dressing.
- Snack: Een handvol ongezouten amandelen.
- Diner: Geroosterde kipfilet met gestoomde broccoli en zoete aardappelpuree.
- Snack: Magere Griekse yoghurt met een scheutje honing en bessen.
Het is ook van kardinaal belang om dagelijks voldoende water te drinken (minstens 8 glazen per dag) en om regelmatig te bewegen.
Nog een gezond weekschema voor het afvallen
Hier is nog een voorbeeld van een gezond weekschema voor gewichtsverlies. Houd er rekening mee dat gewichtsverlies een individueel proces is en het is belangrijk om naar je eigen lichaam te luisteren en zo nodig aanpassingen te maken.
Dag 1
- Ontbijt: Havermout met magere melk, bessen en een scheutje honing.
- Snack: Een handvol amandelen.
- Lunch: Gegrilde kipfilet met een zijde van gestoomde groenten.
- Snack: Worteltjes met hummus.
- Diner: Gegrilde zalm met quinoa en geroosterde groenten.
- Snack: Magere yoghurt met gesneden fruit.
Dag 2
- Ontbijt: Volkoren toast met avocado, tomaat en een gekookt ei.
- Snack: Een stuk fruit, zoals een peer of een kiwi.
- Lunch: Een salade met gemengde groenten, mager eiwit (bijv. tonijn, kalkoen) en een lichte dressing.
- Snack: Een portie magere kwark.
- Diner: Gestoomde groenten met kipfilet en bruine rijst.
- Snack: Een handjevol ongezouten noten.
Dag 3
- Ontbijt: Griekse yoghurt met gemengde bessen en een snufje kaneel.
- Snack: Een plakje volkoren brood met pindakaas.
- Lunch: Quinoasalade met gegrilde groenten, zwarte bonen en een vinaigrettedressing.
- Snack: Plakjes komkommer met hummus.
- Diner: Gegrilde kalkoenfilet met gestoomde broccoli en zoete aardappel.
- Snack: Een stuk fruit, zoals een appel of een sinaasappel.
Dag 4
- Ontbijt: Omelet met eiwitten, spinazie, champignons en tomaten.
- Snack: Een handvol ongezouten amandelen.
- Lunch: Volkoren wrap gevuld met gegrilde kip, groenten en magere Griekse yoghurt als dressing.
- Snack: Een portie worteltjes met hummus.
- Diner: Gegrilde groenten (bijv. paprika, courgette, aubergine) met mager rundvlees.
- Snack: Magere yoghurt met wat bessen.
Dag 5
- Ontbijt: Volkoren ontbijtgranen met magere melk en gesneden banaan.
- Snack: Een handjevol gemengde noten.
- Lunch: Gegrilde zalm met een groene salade en een lichte vinaigrettedressing.
- Snack: Een stuk fruit, zoals een perzik of een handvol druiven.
- Diner: Geroosterde kipfilet met gestoomde groenten en quinoa.
- Snack: Magere yoghurt met een scheutje honing.
Dag 6
- Ontbijt: Een omelet met spinazie, tomaat en feta.
- Snack: Wortels met hummus.
- Lunch: Een volkoren wrap met gegrilde kip, avocado en sla.
- Snack: Een handjevol ongezouten amandelen.
- Diner: Quinoasalade met geroosterde groenten en feta.
- Snack: Een stuk fruit naar keuze.
Dag 7
- Ontbijt: Havermout met bessen en een scheutje honing.
- Snack: Een plakje magere kaas met volkoren crackers.
- Lunch: Een groentesoep met volkoren brood.
- Snack: Een handjevol druiven.
- Diner: Gegrilde kalkoenfilet met gestoomde groene bonen en zoete aardappelpuree.
- Snack: Griekse yoghurt met noten en een snufje kaneel.
20 manieren om minder energie binnen te krijgen
Snelle gewichtsverliesdoelen van 5 kilo in 5 dagen zijn ongezond. Crashdiëten kunnen leiden tot verlies van spiermassa en vocht. Duurzaam gewichtsverlies is beter.
Richt je op een langzamer tempo van gewichtsverlies, zoals een halve kilo per week. Meer dan 1 kilo per week is te veel. Geleidelijk gewichtsverlies komt voornamelijk uit vetreserves, wat wenselijk is. Te snel afvallen kan leiden tot verlies van spiermassa en vermoeidheid.
Voeding levert energie voor lichaamsprocessen. Het lichaam gebruikt vet- en eiwitreserves als er een tekort is aan energie. Het is belangrijk om een gezond en evenwichtig dieet te volgen om spiermassa als energiebron te voorkomen.
Kleine aanpassingen in je voeding kunnen leiden tot gewichtsverlies van een halve kilo per week. Eet dagelijks ongeveer 500 kilocalorieën (kcal) minder dan gewoonlijk. Dit is vergelijkbaar met hoe we geleidelijk gewicht winnen, door meer energie binnen te krijgen dan we verbruiken.
20 manieren om minder energie binnen te krijgen:
- Beperk suikerhoudende dranken, zoals frisdranken, energiedranken en vruchtensappen.
- Kies voor magere zuivelproducten in plaats van volle zuivel. Deze verschillen in vetgehalte.
- Verminder de portiegrootte van je maaltijden en kies desnoods voor een kleiner bord.
- Eet meer groenten en vezelrijke voedingsmiddelen. Dit geeft langer een verzaidgd gevoel.
- Beperk dratisch je inname van (ultra-)bewerkte en gefrituurde voedingsmiddelen.
- Bereid zelf je maaltijden met verse ingrediënten en laat kant-en-klare maaltijden links liggen.
- Beperk de consumptie van alcohol. Alcoholische dranken bevatten over het algemeen veel calorieën.
- Als je vlees wilt eten, kies dan voornamelijk voor mager in plaats van vet vlees.
- Geniet, maar snack met mate. Kies voor gezondere opties, zoals fruit of noten.
- Drink voldoende water om gehydrateerd te blijven en het hongergevoel te verminderen. Water vermindert het hongergevoel door ervoor te zorgen dat je je ‘vol’ voelt.
- Beperk de toegevoegde suikers in je dieet, zoals snoep, koekjes en gebak.
- Kies voor volkoren producten zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst in plaats van geraffineerde witte producten, zoals wit brood, witte pasta en witte rijst.
- Eet langzaam en met volle aandacht om te voorkomen dat je te veel eet.
- Verminder de inname van verzadigde vetten, zoals die in gefrituurd voedsel en vet vlees.
- Kies voor gezonde snacks, zoals rauwe groenten, fruit of magere yoghurt, in plaats van calorierijke snacks.
- Beperk de inname van bewerkte voedingsmiddelen, zoals fastfood en snacks uit de supermarkt.
- Plan je maaltijden vooruit en bereid ze zelf, zodat je meer controle hebt over de ingrediënten en de grootte van de porties.
- Eet zo min mogelijk sauzen, dressings en toppings. Deze bevatten vaak veel verborgen calorieën.
- Drink voornamelijk water en vermijd suikerhoudende dranken, zoals frisdrank en gezoete thee.
- Houd dagelijks een voedingsdagboek bij en schrijf zo precies mogelijk op wat je eet en drinkt. Dit om bewust te worden van wat je eet en waar mogelijk veranderingen aan te brengen.
Reacties en ervaringen
Hieronder kun je reageren op dit artikel. Je kunt bijvoorbeeld je ervaringen delen over gezond afvallen, of tips geven. Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd. Dit gebeurt nadat ze door de redactie gelezen zijn. Dit om ‘spam’ of anderszins ongewenste c.q. ongepaste reacties eruit te filteren. Daar kunnen soms enige uren overheen gaan.
