Hoeveel kalium zit er in zaden en noten?

Last Updated on 23 februari 2025 by M.G. Sulman

Naast natrium en chloride is kalium van cruciaal belang voor de vochtbalans van het lichaam. Kalium is van invloed op de osmotische druk, draagt ​​bij aan het evenwicht van elektrolyten in het lichaam en is betrokken bij het zuur-base-evenwicht. Bovendien speelt kalium, samen met natrium, een centrale rol bij de overdracht van zenuwimpulsen. Om die reden is kalium ook nodig om je spieren te laten functioneren, je hartfunctie en regulering van de bloeddruk. Als cofactor voor bepaalde enzymen bij de eiwitsynthese (inclusief het opbouwen van lichaamsstructuren), is kalium ook belangrijk voor de groei. Een ernstig kaliumtekort kan een medisch noodgeval zijn. Dit kan onder meer leiden tot ernstige diarree of braken. Met gezonde en gevarieerde voeding kan je je kaliumniveau op peil houden. Vooral noten en zaden bevatten veel kalium.

Hoeveel kalium heb je dagelijks nodig?

De dagelijkse aanbevelingen van kalium is volgens het Voedingscentrum 3.500 mg per dag voor volwassen mannen en vrouwen. Voor kinderen geldt een andere waarde (per leeftijdsgroep). Deze waarde geldt ook niet voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Dan heb je 3.100 mg kalium per dag nodig

Hoeveelheid kalium in noten en zaden (tabel)

Bron van vitaminen en mineralen

kalium komt in bijna alle voedingsmiddelen voor. Het mineraal zit vooral in groente, fruit, aardappelen, vlees, vis, en brood, maar ook in zaden en noten!

Het eten van zaden en noten levert je eiwitten, vezels en gezonde vetten op en helpt je ook in je dagelijkse behoefte aan kalium, evenals andere mineralen zoals calcium en magnesium, zink, ijzer en vitaminen, zoals vitamine E en bepaalde B-vitaminen. De mineralen kalium en magnesium zijn essentieel voor de vochtbalans, spier- en zenuwfunctie, eiwitsynthese, bloedsuikerspiegel, bloeddrukregeling, sterke botten en een normaal hartritme. Omdat noten rijk zijn aan gezonde vetten, vormen ze een geconcentreerde bron van calorieën. Het is daarom een goed idee om jezelf te beperken tot één handje noten per dag.

Tabel

Noten en zaden per 100 gr	Hoeveelheid kalium
Amandelboter	748 mg
Amandelen	733 mg
Amandelen, geblancheerd	659 mg
Amandelen, geroosterd	713 mg
Beukennoten	1002 mg
Cacaopoeder	1.524 mg
Cashewnoten	660 mg
Eikelmeel	712 mg
Eikels, gedroogd	709 mg
Ginkgonoten of -zaden, gedroogd	998 mg
Hazelnoten	680 mg
Hennepzaad met schil	1002 mg
Lijnzaad	813 mg
Maanzaad	719 mg
Mosterdzaad	138 mg
Paranoten	659 mg
Pijnboompitten	597 mg
Pistachenoten	1025 mg
Pistachenoten, geroosterd	1001 mg
Pompoenpitten	809 mg
Pompoenpitten, geroosterd	788 mg
Sesamzaad	468 mg
Tamme kastanje, gedroogd + gepeld	991 mg
Tamme kastanje (tamme kastanje), geroosterd	592 mg
Tamme kastanje, gestoomd	715 mg
Zonnebloempitten	645 mg

Kalium in noten

Amandelen

Amandelen zijn een goede bron van kalium. Van een derde kopje amandelen krijg je ongeveer 349 milligram kalium binnen. Het eten van een portie amandelen per dag voorziet in ongeveer 7 procent van je behoefte aan kalium. De voedingswaarden variëren slechts in geringe mate, of je ze nu rauw, geroosterd of geblancheerd eet: een kniesoor die daar op let!

Cashewnoten

Cashewnoten zijn zeer populair om te consumeren als snack en zijn een goede bron van kalium. Een portie geroosterde cashewnoten ter grootte van een derde kopje bevat 272 milligram kalium, of 6 procent van je dagelijkse behoefte. Kies voor ongezouten, droog geroosterde cashewnoten. Ze vormen op zichzelf een geweldige snack of kunnen worden toegevoegd aan salades of Oosterse roerbakgerechten voor extra voedingsstoffen en een heerlijke crunch.

Paranoten

Paranoten staan vooral bekend omdat ze veel selenenium bevatten. 100 gram paranoten bevat bijna 3500% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium, een belangrijke antioxidant die zware metalen bindt en verwijdert. Je moet er niet te veel van eten, anders krijgt je een overdaad aan selenium binnen. Paranoten groeien aan gigantische bomen in het Amazoneregenwoud in Zuid-Amerika. Ze zijn groter dan de meeste noten en hebben een rijke, romige smaak. 100 gram paranoten bevat 659 mg kalium. Paranoten kun je los kopen bij de notenboer of supermarkt en ze worden ook vaak toegevoegd aan luxe notenmengsels.

Pistachenoten

Je kunt ook rauwe of geroosterde pistachenoten eten om kalium binnen te krijgen. 100 gram pistachenoten (zonder dop uiteraard) biedt maar liefst 1.025 mg kalium. Pistachenoten zijn zowel rauw, gebrand als geroosterd verkrijgbaar.

Zaden: kleine krachtpatsers vol kalium

Ze zijn misschien klein van stuk, maar onderschat ze niet: zaden zijn ware voedingsbommen als het op mineralen aankomt. En ja hoor, kalium staat daarbij hoog op het lijstje. Vaak zijn ze de stille helden van je ontbijtkom of salade, verstopt tussen het fruit en de noten. Maar als je écht naar hun voedingswaarde kijkt, blijken deze minizaadjes behoorlijk indrukwekkend. Laten we duiken in de wereld van pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad en meer, en ontdekken hoe deze kleine krachtpatsers je kaliuminname een flinke boost kunnen geven.

Pompoenpitten: knapperige allrounders

Pompoenpitten zijn een klassieke favoriet, en terecht. Of je ze nu rauw eet, licht geroosterd of door je smoothie bowl strooit – deze pitjes zitten bomvol kalium. Een handje geroosterde pompoenpitten (ongeveer 30 gram) levert je al snel zo’n 228 milligram kalium op. Niet slecht voor zo’n kleine snack, toch?

Wat pompoenpitten extra bijzonder maakt, is hun veelzijdigheid. Gooi ze over je salade voor die crunchy bite, verwerk ze in zelfgemaakte granola of rooster ze met een snufje zeezout en een beetje paprikapoeder voor een snack waar je moeilijk vanaf kunt blijven. Oh, en vergeet niet: pompoenpitten zijn niet alleen rijk aan kalium, maar zitten ook vol magnesium, ijzer en zink. Ze zijn een soort alles-in-één-superfood.

Tip: Wil je hun voedingswaarde nog beter benutten? Rooster pompoenpitten op lage temperatuur (rond de 160°C) voor ongeveer 10 minuten. Zo behouden ze het meeste van hun kalium én krijgen ze die lekkere, nootachtige smaak.

Zonnebloempitten: de simpele klassieker

Zonnebloempitten zijn misschien wel de meest onderschatte zaadjes uit het schap. Iedereen kent ze, maar vaak verdwijnen ze ergens achter in het keukenkastje. Zonde! Want deze zaadjes zijn niet alleen betaalbaar en veelzijdig, maar ook een prima bron van kalium.

Een kwart kopje zonnebloempitten levert je ongeveer 165 milligram kalium op. Dat lijkt misschien niet spectaculair veel, maar combineer het met andere kaliumrijke voedingsmiddelen en je hebt zo een krachtige mix te pakken. Bovendien zijn zonnebloempitten supermakkelijk toe te voegen aan bijna elk gerecht. Strooi ze over je salade, mix ze door je yoghurt of maak er zelfgemaakte mueslirepen mee.

Pro-tip: Ga voor ongezouten zonnebloempitten om de kalium-natrium-balans in je lichaam niet te verstoren. Wil je ze toch net wat meer smaak geven? Rooster ze kort in een droge koekenpan en breng op smaak met een beetje paprikapoeder of knoflookpoeder.

Sesamzaad: klein maar dapper

Dan hebben we nog die kleine, haast nietige zaadjes die je vooral kent van hamburgerbroodjes: sesamzaad. Maar laat je niet misleiden door hun bescheiden uiterlijk. Deze mini’s zitten vol belangrijke mineralen, waaronder kalium.

Een eetlepel sesamzaad bevat ongeveer 88 milligram kalium. Dat klinkt misschien niet als een enorme hoeveelheid, maar wie eet er nou maar één eetlepel? Strooi je een paar eetlepels over je pokébowl of door je wokgerecht, dan tikt het al snel aan.

Wat sesamzaad extra speciaal maakt, is de manier waarop het verwerkt kan worden. Denk aan tahin (sesampasta), een superlekker broodbeleg of basis voor hummus, waarin het kaliumgehalte nog steeds aanwezig is. En dan hebben we het nog niet eens gehad over geroosterd sesamzaad: de smaak wordt net even intenser en de textuur knapperiger. Ideaal als topping op Aziatische gerechten of simpelweg over je avocadotoast.

Fun fact: Zwarte sesamzaadjes bevatten zelfs nóg meer antioxidanten dan de witte variant. Ze zijn misschien wat minder gangbaar, maar absoluut het proberen waard als je eens iets anders wilt.

Chiazaad en lijnzaad: de superfoods van nu

We kunnen het niet over zaden hebben zonder chiazaad en lijnzaad te noemen. Deze superfoods zijn al een tijdje razend populair, en dat is niet zonder reden.

Chiazaad levert je niet alleen omega-3 vetzuren en vezels, maar bevat ook een flinke portie kalium: ongeveer 115 milligram per eetlepel. Voeg het toe aan je smoothie, havermout of maak er een simpele chia pudding van. Het mooie van chiazaad? Zodra het in contact komt met vloeistof, vormt het een soort gel-achtige substantie, waardoor je er eindeloos mee kunt experimenteren in de keuken.

Lijnzaad daarentegen bevat iets minder kalium (81 milligram per eetlepel), maar het is wél een geweldige bron van vezels en plantaardige omega-3’s. Probeer wel altijd gebroken lijnzaad te gebruiken – heel lijnzaad verteert je lichaam nauwelijks, waardoor je veel van de voedingsstoffen mist.

Probeer dit eens: Maak een “overnight oats” met havermout, chiazaad, een scheutje plantaardige melk en wat vers fruit. Supermakkelijk, voedzaam en je hebt er ’s ochtends geen werk meer aan.

De ultieme kaliumboost: mix & match

Waarom zou je je beperken tot slechts één soort zaad? Mix het gewoon lekker door elkaar! Een combinatie van pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad en chiazaad geeft je niet alleen een explosie aan texturen en smaken, maar ook een breed scala aan mineralen. Maak bijvoorbeeld een homemade zadenmix en gebruik het als topping voor je yoghurt, salade of soep.

Receptidee: Meng gelijke delen pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad en chiazaad. Voeg een snufje zeezout en wat chili flakes toe voor een spicy twist. Rooster het geheel kort in een droge pan totdat de zaadjes licht beginnen te poppen. Laat afkoelen en bewaar in een luchtdichte pot. Klaar is je zelfgemaakte zadenmix!

Invloed van bereiding op het kaliumgehalte: rauw, geroosterd of geweekt?

Stel je even voor: je staat in de supermarkt, turend naar de notenafdeling. Je twijfelt. Ga je voor rauwe amandelen? Of toch die licht geroosterde cashews? En wat doet dat roosteren eigenlijk met het kaliumgehalte? Spoiler alert: het maakt meer uit dan je denkt.

Rauw vs. geroosterd: een subtiel verschil met impact

Veel mensen denken dat rauwe noten altijd de beste keuze zijn, omdat ze in hun “puurste vorm” zitten. En ja, rauwe noten behouden vaak net iets meer van hun oorspronkelijke voedingsstoffen. Maar bij kalium? Daar zit een klein addertje onder het gras.

Wanneer noten geroosterd worden, vooral bij hoge temperaturen, kan er een deel van de voedingsstoffen verloren gaan. Kalium is redelijk hittebestendig, maar langdurig roosteren of frituren kan het gehalte wel iets doen dalen. Het is een beetje zoals wanneer je groente kookt: sommige vitamines verdwijnen gewoon met het kookwater. Toch blijft het verschil tussen rauw en licht geroosterd vaak klein. Waar je vooral op moet letten, is het zoutgehalte. Veel geroosterde noten zijn namelijk flink gezouten, en dat doet je kalium-natrium-balans natuurlijk geen plezier.

Tip: Kies voor ongezouten, droog geroosterde noten als je het beste van twee werelden wilt: die knapperige bite én een goede dosis kalium.

Weken en spruiten: een geheime superhack?

Nu iets wat niet iedereen weet: het weken van zaden en noten kan hun voedingswaarde juist boosten. Ja, echt. Door ze een paar uur (of een nachtje) in water te laten weken, breek je bepaalde antinutriënten af, zoals fytinezuur. Dat spul bindt mineralen, waaronder kalium, waardoor je lichaam het minder goed opneemt. Na een goede weekbeurt krijgen je darmen dus makkelijker toegang tot de mineralen.

Sommige health freaks gaan zelfs nog een stapje verder en laten zaden “spruiten”. Dat klinkt ingewikkeld, maar het is eigenlijk gewoon zaden nat maken tot ze kleine scheutjes krijgen. Hierdoor worden ze nóg voedzamer, en de opname van kalium wordt verbeterd.

Probeer dit eens: Week pompoenpitten een nachtje in water met een snufje zeezout en rooster ze daarna kort in de oven. Knapperig én voedzamer. Win-win.

Biologische beschikbaarheid van kalium: hoe goed neemt je lichaam het eigenlijk op?

Oké, dus je eet trouw je dagelijkse portie amandelen en strooit overal chiazaad overheen. Lekker bezig! Maar hier komt de catch: niet al het kalium dat in je voeding zit, bereikt ook daadwerkelijk je cellen. Say what?! Ja, je leest het goed.

Kalium op je bord ≠ kalium in je bloed

Kalium is een mineraal dat zich slim verstopt in vezelrijke voeding, en noten en zaden zitten daar boordevol van. Maar vezels zijn een beetje als de bodyguards van voedingsstoffen: ze houden dingen soms tegen, ook al zijn ze gezond bedoeld. Hierdoor wordt een deel van het kalium simpelweg weer uitgescheiden voordat je lichaam het kan gebruiken.

Bepaalde factoren beïnvloeden die opname. Een voorbeeld? Fytinezuur. Dat stofje, waar we het net al even over hadden, bindt mineralen als een magneet. Daardoor kan kalium letterlijk gevangen zitten in je eten. Het goede nieuws: weken, spruiten of licht roosteren kan dit probleem deels oplossen.

De rol van andere voedingsstoffen

En er is meer. De opname van kalium is een groepsproject. Bepaalde voedingsstoffen, zoals magnesium en vitamine B6, helpen je lichaam om kalium beter op te nemen. Dus door bijvoorbeeld een handje noten te combineren met spinazie of een banaan (ook rijk aan kalium én magnesium), geef je je lichaam net dat extra zetje.

Praktijktip: Mix eens een salade van quinoa, spinazie, pompoenpitten en avocado. Niet alleen lekker, maar ook een serieuze kaliumboost.

Slimme combinaties voor maximale opname: zo haal je alles eruit

Oké, je weet nu hoe belangrijk kalium is en dat niet alle voedingsstoffen zomaar in je bloedbaan terechtkomen. Dus hoe zorg je ervoor dat je lichaam die mineralen als een spons opneemt? Het antwoord is simpel: slimme foodpairing.

De kracht van balans

Sommige voedingsmiddelen werken gewoon beter samen. Zo helpt vitamine C de opname van mineralen, inclusief kalium. Denk aan: noten en een kneepje citroensap over je salade. Of een smoothie met banaan, chiazaad en sinaasappel.

En vergeet de rol van vetten niet. Gelukkig bevatten noten en zaden al gezonde vetten, wat de opname van in vet oplosbare vitamines vergemakkelijkt. Dus door een handje walnoten over je groenteschotel te strooien, doe je je lichaam écht een plezier.

Pas op met te veel natrium

Nog een gouden tip: hou je natriuminname een beetje in de gaten. Te veel zout in je dieet kan de balans tussen natrium en kalium flink verstoren, wat de opname van kalium in de weg kan zitten. Vooral bij bewerkte noten (hallo, gezouten pinda’s) kan dit een valkuil zijn.

Probeer dit: Vervang gezouten noten eens door geroosterde, ongezouten varianten en breng je snack zelf op smaak met een snufje kruiden of een drupje citroensap voor extra pit.

Reacties en ervaringen

Hieronder kun je reageren op dit artikel. Je kunt bijvoorbeeld je ervaringen delen over kalium in zaden en noten, of tips geven. Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd. Dit gebeurt nadat ze door de redactie gelezen zijn. Dit om ‘spam’ of anderszins ongewenste c.q. ongepaste reacties eruit te filteren. Daar kunnen soms enige uren overheen gaan.