Last Updated on 9 juni 2023 by M.G. Sulman
Naast natrium en chloride is kalium van cruciaal belang voor de vochtbalans van het lichaam. Kalium is van invloed op de osmotische druk, draagt bij aan het evenwicht van elektrolyten in het lichaam en is betrokken bij het zuur-base-evenwicht. Bovendien speelt kalium, samen met natrium, een centrale rol bij de overdracht van zenuwimpulsen. Om die reden is kalium ook nodig om je spieren te laten functioneren, je hartfunctie en regulering van de bloeddruk. Als cofactor voor bepaalde enzymen bij de eiwitsynthese (inclusief het opbouwen van lichaamsstructuren), is kalium ook belangrijk voor de groei. Een ernstig kaliumtekort kan een medisch noodgeval zijn. Dit kan onder meer leiden tot ernstige diarree of braken. Met gezonde en gevarieerde voeding kan je je kaliumniveau op peil houden. Vooral noten en zaden bevatten veel kalium.
Hoeveel kalium heb je dagelijks nodig?
De dagelijkse aanbevelingen van kalium is volgens het Voedingscentrum 3.500 mg per dag voor volwassen mannen en vrouwen. Voor kinderen geldt een andere waarde (per leeftijdsgroep). Deze waarde geldt ook niet voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Dan heb je 3.100 mg kalium per dag nodig
Hoeveelheid kalium in noten en zaden (tabel)
Bron van vitaminen en mineralen
kalium komt in bijna alle voedingsmiddelen voor. Het mineraal zit vooral in groente, fruit, aardappelen, vlees, vis, en brood, maar ook in zaden en noten!
Het eten van zaden en noten levert je eiwitten, vezels en gezonde vetten op en helpt je ook in je dagelijkse behoefte aan kalium, evenals andere mineralen zoals calcium en magnesium, zink, ijzer en vitaminen, zoals vitamine E en bepaalde B-vitaminen. De mineralen kalium en magnesium zijn essentieel voor de vochtbalans, spier- en zenuwfunctie, eiwitsynthese, bloedsuikerspiegel, bloeddrukregeling, sterke botten en een normaal hartritme. Omdat noten rijk zijn aan gezonde vetten, vormen ze een geconcentreerde bron van calorieën. Het is daarom een goed idee om jezelf te beperken tot één handje noten per dag.
Tabel
| Noten en zaden per 100 gr | Hoeveelheid kalium |
|---|---|
| Amandelboter | 748 mg |
| Amandelen | 733 mg |
| Amandelen, geblancheerd | 659 mg |
| Amandelen, geroosterd | 713 mg |
| Beukennoten | 1002 mg |
| Cacaopoeder | 1.524 mg |
| Cashewnoten | 660 mg |
| Eikelmeel | 712 mg |
| Eikels, gedroogd | 709 mg |
| Ginkgonoten of -zaden, gedroogd | 998 mg |
| Hazelnoten | 680 mg |
| Hennepzaad met schil | 1002 mg |
| Lijnzaad | 813 mg |
| Maanzaad | 719 mg |
| Mosterdzaad | 138 mg |
| Paranoten | 659 mg |
| Pijnboompitten | 597 mg |
| Pistachenoten | 1025 mg |
| Pistachenoten, geroosterd | 1001 mg |
| Pompoenpitten | 809 mg |
| Pompoenpitten, geroosterd | 788 mg |
| Sesamzaad | 468 mg |
| Tamme kastanje, gedroogd + gepeld | 991 mg |
| Tamme kastanje (tamme kastanje), geroosterd | 592 mg |
| Tamme kastanje, gestoomd | 715 mg |
| Zonnebloempitten | 645 mg |
Amandelen
Amandelen zijn een goede bron van kalium. Van een derde kopje amandelen krijg je ongeveer 349 milligram kalium binnen. Het eten van een portie amandelen per dag voorziet in ongeveer 7 procent van je behoefte aan kalium. De voedingswaarden variëren slechts in geringe mate, of je ze nu rauw, geroosterd of geblancheerd eet: een kniesoor die daar op let!
Cashewnoten
Cashewnoten zijn zeer populair om te consumeren als snack en zijn een goede bron van kalium. Een portie geroosterde cashewnoten ter grootte van een derde kopje bevat 272 milligram kalium, of 6 procent van je dagelijkse behoefte. Kies voor ongezouten, droog geroosterde cashewnoten. Ze vormen op zichzelf een geweldige snack of kunnen worden toegevoegd aan salades of Oosterse roerbakgerechten voor extra voedingsstoffen en een heerlijke crunch.
Paranoten
Paranoten staan vooral bekend omdat ze veel selenenium bevatten. 100 gram paranoten bevat bijna 3500% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium, een belangrijke antioxidant die zware metalen bindt en verwijdert. Je moet er niet te veel van eten, anders krijgt je een overdaad aan selenium binnen. Paranoten groeien aan gigantische bomen in het Amazoneregenwoud in Zuid-Amerika. Ze zijn groter dan de meeste noten en hebben een rijke, romige smaak. 100 gram paranoten bevat 659 mg kalium. Paranoten kun je los kopen bij de notenboer of supermarkt en ze worden ook vaak toegevoegd aan luxe notenmengsels.
Pistachenoten
Je kunt ook rauwe of geroosterde pistachenoten eten om kalium binnen te krijgen. 100 gram pistachenoten (zonder dop uiteraard) biedt maar liefst 1.025 mg kalium. Pistachenoten zijn zowel rauw, gebrand als geroosterd verkrijgbaar.
Zaden
Veel zaden bieden ook het mineraal kalium. Geroosterde pompoenpitten of een portie sesamzaad bieden leveren veel van dit mineraal. Zonnebloempitten leveren 165 milligram kalium per kwart kopje op.
Reacties en ervaringen
Hieronder kun je reageren op dit artikel. Je kunt bijvoorbeeld je ervaringen delen over kalium in zaden en noten, of tips geven. Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd. Dit gebeurt nadat ze door de redactie gelezen zijn. Dit om ‘spam’ of anderszins ongewenste c.q. ongepaste reacties eruit te filteren. Daar kunnen soms enige uren overheen gaan.