Last Updated on 3 februari 2023 by M.G. Sulman
Groene pesto is een soort van (pasta) saus gemaakt met basilicum, knoflook, Parmezaanse kaas, pijnboompitten, olijfolie en zout. Het wordt vaak gebruikt als dipsaus of als saus voor pastagerechten. In tegenstelling tot de traditionele rode pesto, wordt groene pesto gemaakt zonder tomaat en wordt de basis gevormd door basilicum. Groene pesto kan een gezonde keuze zijn indien het wordt gemaakt met verse ingrediënten en weinig zout. Je kan ook een pesto light maken.
Waar komt pesto vandaan?
Herkomst
Pesto is een traditioneel gerecht uit Ligurië, een aan de kust gelegen regio in het noordwesten van Italië. Meer specifiek: uit de stad Genua. Het woord ‘pesto’ komt van het Italiaanse woord ‘pestare’, wat ‘malen’ of ‘verpletteren’ betekent. Pesto is oorspronkelijk gemaakt met basilicum, pijnboompitten, knoflook, Parmezaanse kaas, en olijfolie die allemaal vermalen worden in een marmeren vijzel met een stamper (pestle). Dit gaf de originele naam ‘Pesto alla Genovese’.
Pesto is al eeuwenoud en wordt vaak gegeten als saus voor pasta, maar het wordt ook gebruikt als dip voor groenten, toastjes, crackers of brood, als smaakmaker in omelet, quiche of soep.
Vele varianten
Tegenwoordig zijn er vele varianten van pesto zoals groene pesto, rode pesto (met tomaten), zwarte pesto (met zwarte olijven) en andere regionale varianten waarin andere ingrediënten zijn toegevoegd. Pesto is inmiddels een populaire saus in heel Europa en Noord-Amerika geworden en wordt vaak gebruikt in de internationale keuken.
Pesto wereldwijd
Pesto is een populaire saus die wereldwijd wordt gebruikt in de internationale keuken. Hoewel het oorspronkelijk uit de Liguria regio in Italië komt, is het inmiddels een veelgebruikte saus in heel Europa en Noord-Amerika.
Europa
In Europa wordt pesto vaak gebruikt in de Italiaanse, Spaanse, Griekse en Franse keuken. In Italië wordt pesto vaak gebruikt als saus voor pasta en in Spaanse keuken wordt het gebruikt als dip voor groenten en crackers. In Griekse keuken wordt het vaak gebruikt als smaakmaker in gerechten zoals Moussaka en in Franse keuken wordt het vaak gebruikt als smaakmaker in salades.
Noord-Amerika
In Noord-Amerika wordt pesto vaak gebruikt als saus voor pasta, als dipsaus voor groenten en crackers en als smaakmaker in gerechten zoals sandwiches, pizza’s en salades.
Japan, Mexico en India
Daarnaast zijn er veel varianten van pesto die zijn ontstaan in andere landen, zoals Japanse Pesto (wasabi pesto), Mexicaanse Pesto (met koriander), Indiase Pesto (met koriander en komijn), en meer, die vaak regionale kruiden en specerijen toegevoegd zijn.
Is groene pesto gezond of niet?
Groene pesto kan een gezonde optie zijn als het wordt gemaakt met verse ingrediënten en weinig zout. Basilicum, knoflook en Parmezaanse kaas zijn rijk aan antioxidanten en andere voedingsstoffen. Pijnboompitten zijn een goede bron van gezonde vetten. Olijfolie is ook een gezonde olie die rijk is aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren.
Echter, groene pesto kan ook een hoog gehalte aan natrium bevatten, afhankelijk van hoeveel zout er is toegevoegd. Bovendien kan het veel calorieën bevatten als het wordt gebruikt in grote hoeveelheden. Het is daarom het beste om de hoeveelheid groene pesto die je gebruikt beperkt te houden en te kiezen voor versgemaakte groene pesto in plaats van kant-en-klare saus uit de winkel.
Voedingswaarde en voedingsstoffen
De precieze voedingswaarde en voedingsstoffen van groene pesto kunnen variëren afhankelijk van de precieze ingrediënten en hoeveelheden die worden gebruikt. In het algemeen bevat groene pesto echter de volgende voedingsstoffen:
- Koolhydraten: Groene pesto bevat koolhydraten in de vorm van suiker uit basilicum, knoflook en Parmezaanse kaas.
- Eiwitten: Groene pesto bevat eiwitten in de vorm van Parmezaanse kaas.
- Vetten: Groene pesto bevat gezonde vetten uit olijfolie en pijnboompitten.
- Vitaminen: Groene pesto bevat vitamine K uit basilicum, vitamine A uit Parmezaanse kaas, vitamine E uit pijnboompitten en vitamine C uit knoflook.
- Mineralen: Groene pesto bevat calcium uit Parmezaanse kaas en kalium uit basilicum.
- Antioxidanten: Groene pesto bevat antioxidanten zoals flavonoïden en carotenoïden uit basilicum en knoflook.
Houd er rekening mee dat de hoeveelheden van deze voedingsstoffen afhankelijk zijn van hoeveelheid ingrediënten die er gebruikt worden en hoeveelheid pesto die je eet.
Hoeveel vet zit er in pesto?
Gezonde vetten
De hoeveelheid vet in pesto kan variëren afhankelijk van de precieze ingrediënten en hoeveelheden die worden gebruikt. In het algemeen bevat groene pesto echter een aanzienlijke hoeveelheid gezonde vetten, voornamelijk afkomstig van olijfolie en pijnboompitten.
Olijfolie is een goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, die worden geassocieerd met een verminderd risico op hart- en vaatziekten. Pijnboompitten bevatten ook gezonde vetten, waaronder omega-3 vetzuren.
Echter, als pesto wordt gemaakt met veel olie, kan het een hoog calorie- en vetgehalte bevatten. Hierdoor kan het gebruik van pesto als saus beperkt moeten worden in de hoeveelheid. Het is raadzaam om te kiezen voor zelfgemaakte verse groene pesto in plaats van gekochte saus, zodat je zelf de hoeveelheid olie kunt bepalen.
Heb je vet nodig?
Vet is een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding en is nodig voor een aantal belangrijke lichaamsfuncties, zoals het absorberen van vitaminen en mineralen, het reguleren van de lichaamstemperatuur, en het beschermen van de organen.
Er zijn verschillende soorten vetten die in de voeding voorkomen, waaronder verzadigde vetten, onverzadigde vetten en transvetten. Verzadigde vetten en transvetten worden geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, terwijl onverzadigde vetten worden geassocieerd met een verminderd risico op hart- en vaatziekten.
Onverzadigde vetten
Groene pesto bevat onverzadigde vetten, voornamelijk afkomstig van olijfolie en pijnboompitten. Olijfolie is een goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, die worden geassocieerd met een verminderd risico op hart- en vaatziekten. Pijnboompitten bevatten ook gezonde vetten, waaronder omega-3 vetzuren.
Ofschoon groene pesto gezonde vetten bevat, is het ook calorierijk. Als je er veel van eet, dan kan dit leiden tot gewichtstoename. Het is daarom het beste om de hoeveelheid groene pesto die je gebruikt beperkt te houden en te kiezen voor vers gemaakte groene pesto in plaats van kant-en-klare saus.
Voordelen en nadelen van groene pesto
Groene pesto kan een gezonde en smaakvolle toevoeging zijn aan een gezond eetpatroon, maar het heeft ook enkele nadelen waar je rekening mee moet houden. Hier zijn enkele voordelen en nadelen van groene pesto:
Voordelen
- Rijk aan antioxidanten: Groene pesto bevat basilicum, knoflook en Parmezaanse kaas, die rijk zijn aan antioxidanten die kunnen helpen beschermen tegen celschade en het verouderingsproces vertragen.
- Gezonde vetten: Groene pesto bevat gezonde vetten uit olijfolie en pijnboompitten, die worden geassocieerd met een verminderd risico op hart- en vaatziekten.
- Smaakvolle manier om groenten te eten: Pesto kan een smaakvolle manier zijn om groenten, zoals broccoli of courgette, te eten.
Nadelen
- Hoog in calorieën: Groene pesto kan veel calorieën bevatten als het wordt gebruikt in grote hoeveelheden, wat kan leiden tot gewichtstoename.
- Natriumgehalte: Groene pesto kan een hoog gehalte aan natrium bevatten, afhankelijk van hoeveel zout er is toegevoegd. Dit kan leiden tot een hoger bloeddruk en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
- Allergieën: Pesto kan allergenen bevatten zoals noten, kaas of knoflook, dus het is belangrijk om de ingrediëntenlijst te controleren als je allergisch bent voor een bepaald ingrediënt.
Hoe past pesto in een gezond eetpatroon?
Pesto, vooral groene pesto gemaakt met verse ingrediënten, kan een gezonde toevoeging zijn aan een gezond eetpatroon. Hier zijn een paar manieren waarop je pesto in een gezond eetpatroon kunt opnemen:
- Gebruik pesto als saus voor pasta: Pesto is een smaakvolle en gezonde manier om pasta te garneren, in plaats van traditionele sauzen zoals rode saus, die vaak veel suiker en zout bevatten.
- Gebruik pesto als dip: Pesto kan worden gebruikt als dip voor groenten, toastjes of volkorenbrood. Dit kan een gezonde manier zijn om een extra smaak te geven aan bijvoorbeeld een salade.
- Gebruik pesto als smaakmaker: Pesto kan worden gebruikt als smaakmaker in gerechten zoals omelet, quiche of soep. Hierdoor kun je een smaakvol gerecht maken zonder het gebruik van veel zout of suiker.
- Kies voor vers gemaakte pesto: Vers gemaakte pesto is een betere keuze dan gekochte saus omdat je zelf de hoeveelheid olie, zout en andere ingrediënten kunt controleren.
Pesto is calorierijk. Er zitten volgens het Voedingscentrum 87 kilocalorieën in 1 eetlepel (20 gram) pesto.1Voedingscentrum. Hoeveel calorieën zitten er in pesto? https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoeveel-calorieen-zitten-erin-/caloriechecker/pesto.aspx (ingezien op 18-1-2023) Eet er daarom niet te veel van en combineer het met een dieet met veel groenten, fruit, volkorenproducten en eiwitten.
Recepten van groene pesto
Basisrecept
Hier is een recept voor groene pesto dat je thuis kunt maken:
Ingrediënten:
- 2 kopjes basilicum blaadjes
- 1/2 kopje pijnboompitten, al dan niet geroosterd
- 1/2 kopje Parmezaanse kaas, geraspt
- 3 teentjes knoflook, gepeld
- 1/2 kopje olijfolie
- Zout en peper naar smaak
Bereiding:
- Je hoeft niet per se de blanke pijnboompitten te roosteren alvorens ze in een pesto te verwerken. Door dat wel te doen, krijgt je pesto een subtiele geroosterde smaak.
- Doe de basilicum, pijnboompitten, Parmezaanse kaas, knoflook en olijfolie in een keukenmachine of blender.
- Mix tot een gladde saus. Voeg zout en peper naar smaak toe.
- Proef de pesto en pas de smaak aan naar wens. Voeg eventueel extra kaas, knoflook of olie toe als je dat wilt.
- Gebruik de pesto direct of bewaar het in een afgesloten bakje in de koelkast voor later gebruik. Het kan enkele dagen worden bewaard.
- Je kunt de pesto gebruiken als saus voor pasta, als dip voor groenten of crackers of als smaakmaker in een soep of gerecht. Ook kun je de pesto invriezen voor later gebruik.
Houd er rekening mee dat de hoeveelheden van de ingrediënten kunnen variëren naar smaak. Voel je vrij om de hoeveelheden aan te passen of extra ingrediënten toe te voegen zoals bijvoorbeeld ansjovis, citroen, peterselie, of andere kruiden.
Tweede recept
Hier is een ander recept voor groene pesto dat je thuis kunt maken:
Ingrediënten:
- 2 kopjes basilicum blaadjes, gewassen en gedroogd
- 1/4 kopje amandelen, geroosterd
- 1/4 kopje Parmezaanse kaas, geraspt
- 1/4 kopje pecorino kaas (een Italiaanse schapenkaas), geraspt
- 2 teentjes knoflook, gepeld
- 1/4 kopje extra vergine olijfolie
- 1 eetlepel citroensap
- Zout en peper naar smaak
Bereiding:
- Doe de basilicum, amandelen, Parmezaanse kaas, pecorino kaas, knoflook, citroensap, olijfolie, zout en peper in een keukenmachine of blender.
- Mix tot een gladde saus. Proef de pesto en pas de smaak aan naar wens. Voeg eventueel extra kaas, knoflook of olie toe als je dat wilt.
- Gebruik de pesto direct of bewaar het in een afgesloten bakje in de koelkast voor later gebruik. Het kan enkele dagen worden bewaard.
In dit recept worden amandelen gebruikt in plaats van pijnboompitten en pecorino kaas in plaats van Parmezaanse kaas, waardoor het een andere smaak en textuur krijgt. Ook wordt citroensap gebruikt voor een extra frisse smaak.
Net als het vorige recept, kun je de pesto gebruiken als saus voor pasta, als dip voor groenten of crackers of als smaakmaker in een soep of gerecht. Ook kun je de pesto invriezen voor later gebruik. Voel je vrij om de hoeveelheden aan te passen of extra ingrediënten toe te voegen naar smaak.
Pesto op brood
Pesto op brood is een populaire manier om pesto te eten. Hier zijn een paar manieren om pesto op brood te gebruiken:
- Pesto en kaas toast: Brood roosteren, besmeer met pesto, en leg er een plakje kaas op, en grill het totdat de kaas gesmolten is.
- Pesto en tomaat toast: Brood roosteren, besmeer met pesto, leg er plakjes tomaat op, en besprenkel met een beetje olijfolie en zout.
- Pesto en ei toast: Brood roosteren, besmeer met pesto, leg er een gekookt ei op, en strooi er een beetje Parmezaanse kaas over.
- Pesto en tonijn toast: Brood roosteren, besmeer met pesto, leg er tonijn op, en strooi er een beetje Parmezaanse kaas over.
Is pesto uit een potje gezond?
Pesto uit een potje kan een gemakkelijke manier zijn om pesto te gebruiken, maar het kan niet altijd zo gezond zijn als versgemaakte pesto. Hier zijn enkele dingen waar je op moet letten bij het kiezen van pesto uit een potje:
- Ingrediënten: Lees altijd de ingrediëntenlijst op het potje. Sommige gekochte pesto’s bevatten hoge hoeveelheden suiker, zout, of andere ongezonde toevoegingen.
- Vetgehalte: Sommige gekochte pesto’s bevatten veel olie, waardoor het een hoog calorie en vetgehalte bevat.
- Natriumgehalte: Sommige gekochte pesto’s bevatten een hoog gehalte aan natrium, wat kan leiden tot een hoger bloeddruk en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
- Allergieën: Pesto uit een potje kan allergenen bevatten zoals noten, kaas of knoflook, dus het is belangrijk om de ingrediëntenlijst te controleren als je allergisch bent voor een bepaald ingrediënt.
In plaats van gekochte pesto, kun je overwegen om vers gemaakte pesto te maken met verse ingrediënten en weinig zout. Hierdoor kun je zelf de hoeveelheid olie, zout en andere ingrediënten controleren, en het zal vaak lekkerder zijn dan uit een potje.
Pesto light
Pesto light is een versie van pesto die minder calorieën en vet bevat dan traditionele pesto. Hier zijn een paar manieren om pesto light te maken:
- Gebruik minder olie: Gebruik minder olie in vergelijking met traditionele pesto recepten, of vervang een deel van de olie met magere yoghurt of bouillon.
- Gebruik minder kaas: Gebruik minder kaas of vervang de kaas met magere kaas, zoals mozzarella.
- Voeg extra groenten toe: Voeg extra groenten toe aan de pesto, zoals spinazie of courgette, om het volume te vergroten zonder het calorie- en vetgehalte te verhogen.
- Gebruik minder zout: Voeg minder zout toe of vervang zout met kruiden zoals peper of knoflook.
Het is belangrijk om te onthouden dat, hoewel pesto light een gezondere optie kan zijn, het nog steeds calorieën en vet bevat en als het wordt gebruikt in grote hoeveelheden kan leiden tot gewichtstoename. Het is daarom het beste om de hoeveelheid pesto light die je gebruikt beperkt te houden en het te combineren met een dieet met veel groenten, fruit, volkorenproducten en eiwitten.
Reacties en ervaringen
Hieronder kun je reageren op dit artikel. Je kunt bijvoorbeeld je ervaringen delen over groene pesto, of tips geven of het zelf bereiden van gezonde pesto. Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd. Dit gebeurt nadat ze door de redactie gelezen zijn. Dit om ‘spam’ of anderszins ongewenste c.q. ongepaste reacties eruit te filteren. Daar kunnen soms enige uren overheen gaan.
