Last Updated on 17 maart 2024 by M.G. Sulman
Goede en gezonde slaap bestaat uit voldoende uren slaap van goede kwaliteit. Voldoende slaap van goede kwaliteit kan voorkomen dat je hoofdpijn krijgt. Verschillende onderzoeken hebben een slaaptekort in verband gebracht met verschillende soorten hoofdpijn. Wanneer je niet genoeg slaap krijgt, kan dit leiden tot verhoogde stress en spanning in je lichaam, wat kan leiden tot hoofdpijn. Het is daarom belangrijk om voldoende slaap te krijgen teneinde hoofdpijn te voorkomen. Probeer om elke nacht ongeveer 7-9 uur slaap te krijgen en ontwikkel een vast slaapschema. Ook kan het helpen om een ontspanningsroutine te hebben voor het slapengaan. Door vast te houden aan dit routine weet je lichaam dat het tijd wordt om naar bed te gaan en zal je sneller in slaap vallen. Als je last blijft houden van hoofdpijn, overleg dan met je huisarts.
Hoofdpijn door slaaptekort
Goede en gezonde slaap
Een goede nachtrust houdt je gezond. Een ‘goede nachtrust’ betekent voor volwassenen van 18 tot 65 jaar grofweg 7 tot 9 uur slaap per nacht. Voor ouderen (65+) is 7 tot 8 uur voldoende. Behalve de duur, is óók de kwaliteit van slaap van kardinaal belang. Voor hoofdpijnpatiënten is het bijzonder belangrijk. Onregelmatige slaappatronen kunnen bij sommige mensen hoofdpijn veroorzaken en veranderingen in slaappatroon kunnen bij sommige mensen migraine veroorzaken.
Klassieke kip-ei-situatie
Slaapproblemen worden anno 2024 al meer dan een eeuw in verband gebracht met hoofdpijn, maar of de hoofdpijn de oorzaak of het gevolg is van een verstoorde slaap is nog onbekend.1Calhoun AH, Ford S. Behavioral sleep modification may revert transformed migraine to episodic migraine. Headache. 2007 Sep;47(8):1178-83. doi: 10.1111/j.1526-4610.2007.00780.x. PMID: 17883522. Het is een klassieke kip-of-ei-situatie.
Hoofdpijn en migraine door een slaapgebrek
Hoe dan ook, over het algemeen is bekend dat een slaapgebrek bij sommige mensen hoofdpijn en migraine veroorzaakt.2Singh NN, Sahota P. Sleep-related headache and its management. Curr Treat Options Neurol. 2013 Dec;15(6):704-22. doi: 10.1007/s11940-013-0258-1. PMID: 24132786. De helft van de migrainepatiënten ervaart dat slaapstoornissen bijdragen aan hun hoofdpijn. Mensen die gemiddeld maar zes uur per nacht slapen hebben vaker en heviger hoofdpijn dan zij die langer slapen. Maar het tegenovergestelde is ook waar. Te veel slaap kan ook hoofdpijn veroorzaken, in het bijzonder migraine en spanningshoofdpijn.
Spiraal
Veel mensen hebben ervaren hoe martelend een werkdag kan zijn na een slapeloze nacht. J ehebt last van brandende ogen, de concentratie neemt snel af en elke afleiding of prikkel is er één teveel. De enorm verminderde prestatie zorgt voor stress, die snel wordt overgedragen op de spieren. Met name in het nek- en schoudergebied treden spanningen op, die hoofdpijn kunnen veroorzaken. Het probleem met dergelijke spanningshoofdpijn is dat ze zichzelf kunnen versterken. De aanhoudende pijn betekent extra stress voor, zodat je verstrikt kan raken in een spiraal van pijn, spanning en stress die alleen kan worden doorbroken door consequente ontspanning en voldoende slaap.
Hoofdpijn en andere symptomen van slaaptekort
Verschijnselen
Slaapgebrek manifesteert zich op verschillende manieren. Eerst en vooral leidt een slaaptekort tot gapen en vermoeidheid, maar je kan ook last krijgen van allerlei andere klachten, zoals:
- hoofdpijn
- brandende ogen en droge ogen
- concentratieproblemen
- verminder reactievermogen
- geheugenproblemen
- gevoel van uitputting
- rillingen
- prikkelbaarheid
- een vermoeide uitstraling met wallen onder je ogen
- hallucinaties (bij extreme slaapdeprivatie)
Combinatie van klachten
De symptomen van slaaptekort hoeven niet per se allemaal tegelijk voor te komen. Ze kunnen afzonderlijk of in verschillende combinaties voorkomen.
Op de korte termijn kun je vaak de gevolgen van een slaaptekort tegengaan door bijvoorbeeld pijnstillers te nemen als je hoofdpijn hebt, oogdruppels te nemen in geval van droge ogen, cafeïne om vermoeidheid tegen te gaan en beter te kunnen concentreren. Als je er vaker last van hebt, dan is het zaak om het probleem aan te pakken met blijvende resultaten.
Behandeling van hoofdpijn door slaapgebrek
De enige echt effectieve remedie tegen hoofdpijn veroorzaakt door slaaptekort is en blijft voldoende slaap van kwaliteit. Een goede slaaphygiëne is daarbij de sleutel. de volgende maatregelen kunnen daarbij helpen:
Regelmatig bewegen
Bewegen en sporten kan helpen om je nachtrust te verbeteren. Maar te dicht tegen het slapengaan sporten kan je ’s nachts wakker houden. Probeer minstens drie uur voor het slapengaan te sporten. En je hoeft echt niet per se intensief te sporten; ook regelmatig wandelen of fietsen kan al enorm helpen.
Geen zware maaltijd voor het slapengaan
Eten voor het slapengaan mag, zolang het maar geen zware kost is en je niet te veel eet. Neem geen zware maaltijd binnen vier uur voor het slapen gaan.
Slaap volgens een vast schema
Door elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden, kan je lichaam voldoende slapen en wordt je uitgeruster wakker.
Zorg voor voldoende licht gedurende de dag
Door een gebrek aan licht kun je je vermoeider voelen en kan je waak-slaapcyclus verstoord raken. Ga iedere ochtend tussen 08.00 en 09.00 uur een half uurtje naar buiten. Maak ook met de lunch een ommetje. Als je binnen werkt, op kantoor of thuis, da dan zo dicht mogelijk bij het raam zitten. Je kunt ook gebruikmaken van een lichttherapielamp, ook wel daglichtlamp genoemd. Deze heeft als doel om het daglicht op een heldere dag na te bootsen.
Vermijd stimulerende stoffen
Vermijd stimulerende stoffen zoals alcohol, nicotine en cafeïne vier tot zes uur voor het slapengaan. Deze kunnen je ’s nachts wakker houden en je slaap danig verstoren.
Een goede slaapkamer
De belangrijkste factoren voor de perfecte slaapkamer zijn: geluid, licht en temperatuur. Doch ook ventilatie, luchtkwaliteit, kussens, matras, beddengoed en kleuren spelen een niet te onderschatten rol. Zorg dat je slaapkamer donker is en koel (maar niet koud), evenals stil en comfortabel. Verwijder alles uit je slaapkamer dat je slaap zou kunnen verstoren, zoals een televisie, werkmateriaal en een computer. Beperk je slaapkameractiviteiten tot slapen en seks.
Creëer een bedtijdritueel
Door een goede pre-slaaproutine te ontwikkelen, kun je je ontspannen voor een goede nachtrust. Vermijd elektronische schermen een paar uur voor het slapengaan. Lees in plaats daarvan een boek, bid of ga in bad.
Ga slapen als je moe bent
Ga slapen als je moe bent in plaats van jezelf te dwingen om te slapen. Het is de moeite waard om nog eens 30 minuten of een uur te wachten om naar bed te gaan als je nog niet moe bent op je gebruikelijke bedtijd. Naar bed gaan en niet in slaap vallen kan leiden tot stress en frustratie.
Drink niet te veel voor het slapengaan
Probeer je vochtinname af te bouwen, zodat je ’s nachts niet wakker wordt met een volle plas en de drang om te plassen.
Kruiden tegen slaaptekorthoofdpijn
Er zijn een aantal kruiden die soelaas kunnen bieden bij het verlichten van hoofdpijn veroorzaakt door slaaptekort. Hieronder staan enkele voorbeelden:
Valeriaan
Valeriaan kan helpen om de geest te kalmeren en de slaap te verbeteren, waardoor hoofdpijn kan worden voorkomen of verlicht.
Passiebloem
Passiebloem kalmeert je geest en vermindert spanning, hetgeen kan leiden tot vermindering van hoofdpijn.
Gember
Gember kan ontstekingen en pijn verminderen, waardoor het kan helpen bij hoofdpijn. Zowel de ernst als de duur van hoofdpijn kan verminderen door het gebruik van gember.
Witte wilgenbast
Witte wilgenbast bevat salicine, een stof die vergelijkbaar is met aspirine en kan helpen bij het verminderen van hoofdpijn.
Citroenmelisse
Citroenmelisse heeft ene kalmerend effect en werkt spanningsverminderend, waardoor hoofdpijn kan worden voorkomen of verlicht.
Preventie
Het voorkomen van hoofdpijn veroorzaakt door slaaptekort kan worden bereikt door een aantal leefstijlveranderingen aan te brengen, zoals:
- Voldoende slaap: Probeer elke nacht minstens 7-9 uur slaap te krijgen en ontwikkel een vast slaapschema.
- Slaapomgeving: Zorg voor een donkere, rustige en comfortabele slaapomgeving.
- Regelmatig bewegen: Regelmatig bewegen vermindert stress en verbetert de slaapkwaliteit.
- Voorkom schermgebruik voor het slapen: Schermgebruik kan de productie van melatonine, het slaaphormoon, verstoren.
- Vaste slaaproutine: Zorg voor een vaste routine vlak voor het slapengaan.
- Overleg met je huisarts: Als je hoofdpijn blijft houden, overleg dan met je huisarts om te bepalen of er onderliggende aandoeningen zijn die behandeld moeten worden.
Het is belangrijk om te onthouden dat iedereen anders is en dat wat voor de een werkt, niet per se voor de ander werkt. Het is een proces van uitproberen en aanpassen totdat je de beste oplossing hebt gevonden in jouw situatie.
Reacties en ervaringen
Hieronder kun je reageren op dit artikel. Je kunt bijvoorbeeld je ervaringen delen over hoofdpijn door slaaptekort of tips geven. Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd. Dit gebeurt nadat ze door de redactie gelezen zijn. Dit om ‘spam’ of anderszins ongewenste c.q. ongepaste reacties eruit te filteren. Daar kunnen soms enige uren overheen gaan.
