Last Updated on 7 april 2024 by M.G. Sulman
IJzer is een mineraal dat verschillende belangrijke functies heeft in het lichaam. Je hebt het bijvoorbeeld nodig voor de vorming van hemoglobine. Dit eiwit neemt de zuurstof op in de longen en vervoert die naar alle cellen in het lichaam. Of het nu gaat om dierlijke of plantaardige voeding, het toevoegen van ijzerrijke voedingsmiddelen aan je maaltijden kan helpen bij het behandelen van een ijzertekort. Je kunt een ijzertekort zeer weel aanvullen met voeding. Een gezond en gevarieerd dieet moet ijzerrijke voedingsmiddelen bevatten met zowel heemijzer als non-heemijzer, zoals vlees, gevogelte, vis, bonen en groene bladgroenten. Ook dient het voedingsmiddelen te bevatten die de opname van ijzer verbeteren en moet je voedingsmiddelen vermijden die dit proces kunnen verstoren. Met een uitgebalanceerde selectie van voedingsmiddelen kun je een ijzergebrek effectief aanpakken.
Wat is ijzer?
IJzer is een mineraal. Het behoort tot de groep spoorelementen, aangezien je er maar kleine hoeveelheden van nodig hebt.
Dit mineraal is belangrijk voor onder meer de vorming van hemoglobine (Hb). Dit hemoglobine neemt de zuurstof op in de longen en vervoert die naar alle cellen in het lichaam. Bij een ijzertekort kan je lichaam minder hemoglobine aanmaken. Een te lage hoeveelheid hemoglobine (Hb) veroorzaakt bloedarmoede, ook bekend als anemie.
Je lichaam kan ijzer opslaan, maar niet zelf aanmaken. Daarom is het belangrijk om voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan ijzer om ervoor te zorgen dat je er voldoende van binnenkrijgt. Zorg dus voor een gevarieerd en gezond dieet dat rijk is aan ijzerrijk voedsel om je gezondheid op peil te houden!
Welke voedingsmiddelen bevatten ijzer?
In je dagelijkse voeding komen twee vormen van ijzer voor:
- heemijzer
- non-heemijzer
Heemijzer is uitsluitend te vinden in dierlijke producten, terwijl non-heemijzer voornamelijk voorkomt in plantaardige voedingsmiddelen. Je lichaam neemt heemijzer beter op dan non-heemijzer.
Bronnen van heemijzer
Bronnen van heemijzer zijn onder andere:
🥩 Vlees – denk hierbij aan rundvlees, lamsvlees, varkensvlees en zelfs kangoeroe!
🍗 Gevogelte – geniet van kip, kalkoen en eieren voor een ijzerboost.
🐟 Vis – smul van zalm, sardines en tonijn voor een gezonde dosis ijzer.
🍖 Orgaanvlees – proef de rijkdom van lever, nieren en paté voor een extra ijzerboost.
Plantaardige bronnen van non-heemijzer
Plantaardige bronnen van non-heemijzer zijn onder meer:
🍞 Met ijzer verrijkt brood en ontbijtgranen
🥜 Noten en zaden
🍇 Gedroogd fruit
🍝 Volkoren pasta en brood
🌱 Peulvruchten – denk aan gemengde bonen, gebakken bonen, linzen en kikkererwten
🥬 Donkergroene bladgroenten – zoals spinazie, zilverbiet en broccoli
🥗 Tofu
Als je een plantaardig dieet volgt, vergeet dan niet om deze voedingsmiddelen toe te voegen aan je dagelijkse dieet om aan je ijzerbehoefte te voldoen!
IJzertekort aanvullen met voeding
Hieronder staan enkele ijzerrijke voedingsmiddelen en hun ijzergehalte per 100 gram:
- Gedroogde bonen: Variëren van ongeveer 2 tot 7 mg ijzer, afhankelijk van het type.
- Gedroogd fruit: Ongeveer 1 tot 3 mg ijzer per 100 gram, afhankelijk van het soort fruit.
- Eieren (vooral eidooiers): Ongeveer 2 mg ijzer per 100 gram.
- Met ijzer verrijkte granen: Kan variëren, maar gemiddeld rond de 5 tot 10 mg ijzer per 100 gram.
- Lever: Een van de rijkste bronnen, met ongeveer 6 tot 10 mg ijzer per 100 gram.
- Mager rood vlees (vooral rundvlees): Ongeveer 2 tot 3 mg ijzer per 100 gram.
- Oesters: Ongeveer 6 tot 10 mg ijzer per 100 gram.
- Gevogelte, donkerrood vlees: Gemiddeld ongeveer 1 tot 2 mg ijzer per 100 gram.
- Zalm: Ongeveer 0,5 tot 1 mg ijzer per 100 gram.
- Tonijn: Ongeveer 1 tot 2 mg ijzer per 100 gram.
Plantaardige bronnen en hun ijzergehalte per 100 gram:
-
Gedroogd fruit:
- Pruimen: Ongeveer 0,9 tot 3,5 mg ijzer per 100 gram.
- Rozijnen: Ongeveer 1,9 tot 3,2 mg ijzer per 100 gram.
- Abrikozen: Ongeveer 2 tot 2,5 mg ijzer per 100 gram.
-
Peulvruchten:
- Limabonen: Ongeveer 2,5 mg ijzer per 100 gram.
- Sojabonen: Ongeveer 8,8 mg ijzer per 100 gram.
- Bruine bonen: Ongeveer 2,5 mg ijzer per 100 gram.
- Gedroogde bonen en erwten: Variëren van ongeveer 1,5 tot 2,5 mg ijzer per 100 gram.
-
Zaden:
- Amandelen: Ongeveer 3,7 mg ijzer per 100 gram.
- Paranoten: Ongeveer 2,1 mg ijzer per 100 gram.
-
Groenten:
- Broccoli: Ongeveer 0,7 mg ijzer per 100 gram.
- Spinazie: Ongeveer 2,7 mg ijzer per 100 gram.
- Boerenkool: Ongeveer 1,5 mg ijzer per 100 gram.
- Asperges: Ongeveer 2,1 mg ijzer per 100 gram.
-
Volkoren granen:
- Tarwe: Ongeveer 2,5 mg ijzer per 100 gram.
- Gierst: Ongeveer 3,9 mg ijzer per 100 gram.
- Haver: Ongeveer 4 mg ijzer per 100 gram.
- Bruine rijst: Ongeveer 0,5 tot 1 mg ijzer per 100 gram.
Je doet er verstandig aan om tijdens een maaltijd deze voedingsmiddelen te combineren met vlees, vis of gevogelte. Dit verbetert de opname van plantaardig ijzer. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals citrusvruchten, aardbeien, tomaten en aardappelen, verhogen ook de ijzeropname.
Drink bij voorkeur geen melk(producten), koffie en zwarte thee bij de maaltijd. Dat kan namelijk de opname van ijzer remmen.
Tips voor een gezond ijzergehalte
🌟 Tips voor het verbeteren van de opname van ijzer! 🌟
-
🍊 Consumeer voedingsmiddelen rijk aan vitamine C: Voedsel vol met vitamine C bevordert de opname van ijzer uit plantaardige bronnen. Voeg citrusvruchten, donkergroene bladgroenten, paprika’s, broccoli en aardbeien toe aan je maaltijden!
-
🥕 Neem voedingsmiddelen met vitamine A en bètacaroteen op: Vitamine A, te vinden in wortelen, zoete aardappelen en spinazie, helpt bij het vrijgeven van opgeslagen ijzer. Voedingsmiddelen zoals rode paprika’s, meloen, abrikozen en sinaasappels bevatten bètacaroteen, wat ons lichaam kan omzetten in vitamine A. Deze voedingsmiddelen kunnen de opname van ijzer stimuleren!
-
🥩 Voeg vlees, vis en gevogelte toe aan je dieet: Het combineren van maaltijden met heem- en non-heemijzerbronnen kan ons lichaam helpen om meer non-heemijzer op te nemen. Dit is vooral handig voor vegetariërs die vertrouwen op plantaardige ijzerbronnen.
❗️ Let op: sommige voedingsmiddelen of factoren kunnen de opname van ijzer belemmeren!
-
🚫 Voedingsmiddelen met fytaten: Fytaten in volle granen, granen, soja, noten en peulvruchten kunnen de opname van ijzer verminderen. Gelukkig kunnen vitamine C-rijke voedingsmiddelen tijdens de maaltijd de negatieve effecten van fytaten tegengaan.
-
🚫 Voedingsmiddelen rijk aan calcium: Calciumrijke voedingsmiddelen kunnen de opname van zowel heem- als non-heemijzer verstoren. Vermijd het consumeren van calciumrijke voedingsmiddelen tijdens maaltijden waar je het meeste van je ijzer binnenkrijgt.
-
🚫 Voedingsmiddelen met polyfenolen: Polyfenolen zitten in thee en koffie en kunnen de opname van non-heemijzer blokkeren. Overweeg om thee of koffie een paar uur voor of na een ijzerrijke maaltijd te consumeren.
💊 Let op: bepaalde medicijnen kunnen ook de opname van ijzer beïnvloeden. Raadpleeg altijd je arts als je medicijnen gebruikt die mogelijk de opname van ijzer verstoren!
Reacties en ervaringen
Hieronder kun je reageren op dit artikel. Je kunt bijvoorbeeld je ervaringen delen over het aanvullen van een ijzertekort met voeding, of tips geven. Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd. Dit gebeurt nadat ze door de redactie gelezen zijn. Dit om ‘spam’ of anderszins ongewenste c.q. ongepaste reacties eruit te filteren. Daar kunnen soms enige uren overheen gaan.
