Last Updated on 16 november 2023 by M.G. Sulman
Wat is nou eigenlijk beter: smullen van meerdere mini-maaltijden of genieten van een paar grote happen per dag? We horen vaak dat het eten van kleine porties gedurende de dag je metabolisme een boost kan geven en bijdraagt aan een goede gezondheid. Maar laten we eerlijk zijn, het bewijsmateriaal hierover is een tikkeltje verwarrend! In dit artikel duiken we dieper in het meest recente onderzoek naar hoe vaak je het beste kan eten en gaan we de voordelen van regelmatige kleine maaltijden vergelijken met minder, maar grotere maaltijden. Klaar voor wat voedzaam inzicht?
Wat is gezond? Driemaal daags een maaltijd of meer kleinere maaltijden verdeeld over de dag?
Vaak denkt men dat je je dagelijkse brandstof moet opsplitsen in drie grote maaltijden: ontbijt, lunch en diner. Deskundigen zijn thans echter een andere mening toegedaan. Ze suggereren dat het eten van kleine, frequente maaltijden de gouden sleutel is tot het voorkomen van chronische aandoeningen en kilo’s die ongevraagd blijven plakken, dus overgewicht. En raad eens? Steeds meer mensen omarmen deze nieuwe leefregel, waarbij ze gedurende de dag meerdere mini-maaltijden verorberen in plaats van drie grote maaltijden.
Deze maaltijdrevolutionairs beweren dat dit eetpatroon:
✅ je een verzadigd en vol gevoel geeft na elke maaltijd,
✅ je metabolisme en lichaamssamenstelling naar een next level tilt,
✅ energiecrashes voorkomt,
✅ je bloedsuikerspiegel stabiliseert,
✅ voorkomt dat je te veel eet.
Enkele onderzoeken lijken deze aanbevelingen te ondersteunen, terwijl andere onderzoeken geen significant voordeel zien. Uit sommige onderzoeken blijkt zelfs dat het voordeliger kan zijn om drie grotere maaltijden te nuttigen.
Dus, hoe zit het nu?1Medical News Today. Is it better to eat several small meals or fewer larger ones? https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-it-better-to-eat-several-small-meals-or-fewer-larger-ones (ingezien op 16-11-2023)
Maaltijdfrequentie en chronische ziekten
Ouder epidemiologisch onderzoek suggereert dat een verhoogde maaltijdfrequentie de bloedlipiden (vetten) kan verbeteren en het risico op hartziekten kan verminderen. Dit gaf aanleiding tot het veelgehoorde advies om minder, maar frequenter te eten.
In de loop der jaren hebben sommige onderzoeken deze bevindingen ondersteund. Hieruit kwam naar voren dat mensen die kleine, frequente maaltijden eten een beter cholesterolgehalte hebben dan degenen die minder dan drie maaltijden per dag consumeren.
In het bijzonder bleek uit een cross-sectioneel onderzoek uit 2019 waarin het eten van minder dan drie maaltijden per dag of meer dan vier maaltijden per dag werd vergeleken, dat het consumeren van meer dan vier maaltijden het HDL-cholesterol (high-density lipoproteïne) verhoogt en de nuchtere triglyceriden effectiever verlaagt.2Tąpolska M, Spałek M, Skrypnik D, Bogdański P, Owecki M. The influence of meal frequency on lipid profile in the Polish population. Neuro Endocrinol Lett. 2019 Dec;40(7-8):325-328. PMID: 32304369. Hogere niveaus van HDL worden geassocieerd met een verminderd risico op hartziekten.
In dit onderzoek, uitgevoerd met 495 deelnemers van het Universitair Ziekenhuis van Lord’s Transfiguration, werd de relatie tussen maaltijdfrequentie en het lipidenprofiel onderzocht. De patiënten werden verdeeld in twee groepen op basis van hun dagelijkse maaltijdfrequentie: een groep die drie of minder maaltijden consumeerde en een groep die dagelijks vier of meer maaltijden at.
Resultaten toonden aan dat de groep met een maaltijdfrequentie van vier of meer per dag significant lagere nuchtere triglyceriden en hogere HDL-cholesterolconcentraties had. Opvallend was dat er geen significant verschil was in totaal cholesterol en LDL-cholesterolconcentraties tussen de groepen.
De conclusie van het onderzoek suggereert dat een maaltijdfrequentie gelijk aan of hoger dan vier maaltijden per dag geassocieerd is met gunstige effecten op het lipidenprofiel, met name lagere nuchtere triglyceriden en hogere HDL-cholesterolconcentraties in vergelijking met het consumeren van niet meer dan drie maaltijden per dag.
Daarenboven concludeerde een artikel in het tijdschrift Circulation van de American Heart Association, dat een grotere eetfrequentie volgens epidemiologische onderzoeken geassocieerd is met een verminderd risico op diabetes en hart- en vaatziekten.3St-Onge M-P, Ard J, Baskin ML, Chiuve SE, Johnson HM, Kris-Etherton P, Varady K; on behalf of the American Heart Association Obesity Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Clinical Cardiology; and Stroke Council. Meal timing and frequency: implications for cardiovascular disease prevention: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2017;135:e96–e121. doi: 10.1161/CIR.0000000000000476.
Maaltijdfrequentie en gewichtsverlies
Er heerst vaak het idee dat vaker eten kan bijdragen aan gewichtsverlies. Toch blijft het onderzoek hierover een gemengd beeld geven.
In een onderzoek uit 2013 werden proefpersonen met een gezonde BMI in een high-tech calorimeter geplaatst en zij kregen ofwel drie (3M) of zes (6M) maaltijden per dag, met gelijke energie-inname. Wat bleek? Er was geen significant verschil in 24-uurs vetoxidatie tussen 3M en 6M. Echter, de honger en het verlangen om te eten waren aanzienlijk groter bij 6M. Conclusie: Vaker eten lijkt niet van invloed op vetverbranding, maar kan wel je hongergevoel en eetlust verhogen.4Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43. doi: 10.1002/oby.20032. PMID: 23404961; PMCID: PMC4391809.
Een ander onderzoek deed een diepe duik in de Adventist Health Study 2 met 50.660 volwassen leden, teneinde de relatie tussen maaltijdfrequentie/timing en BMI-verandering te ontrafelen. Wat ontdekten ze? Minder maaltijden (1-2 per dag) waren gekoppeld aan een lagere jaarlijkse BMI-verandering, terwijl snackers (>3 maaltijden/dag) juist een relatieve toename lieten zien. Een langere nachtvastenperiode (≥18 uur) en ontbijten waren beide gekoppeld aan een lagere BMI.5Kahleova H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser GE. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. J Nutr. 2017 Sep;147(9):1722-1728. doi: 10.3945/jn.116.244749. Epub 2017 Jul 12. PMID: 28701389; PMCID: PMC5572489.
Conclusies: Voor gezonde volwassenen lijken minder maaltijden, ontbijten, en ’s ochtends de grootste maaltijd nuttigen effectieve strategieën voor langdurige gewichtsbeheersing. Interval tussen ontbijt en lunch van 5-6 uur en een nachtvasten van 18-19 uur kunnen handige praktische benaderingen zijn!
De waarheid over maaltijdfrequentie en stofwisseling
Mythe: Kleine, frequente maaltijden als wondermiddel tegen obesitas? Veel mensen denken dat elke 2-3 uur eten de stofwisseling kan boosten.
Realiteit: Voedsel verteren kost energie, het zogenaamde thermische effect van voedsel (TEF). Het eten van voedsel kan je stofwisseling voor een paar uur verhogen. Maar, verrassing! Maaltijdfrequentie lijkt geen grote rol te spelen in het stimuleren van de stofwisseling.
Onderzoek: Sommige studies suggereren zelfs dat minder, grotere maaltijden de TEF meer kunnen verhogen dan frequente kleine maaltijden.6 (2019) The Thermic Effect of Food: A Review, Journal of the American College of Nutrition, 38:6, 547-551, DOI: 10.1080/07315724.2018.1552544
Dus, onthoud: het draait niet alleen om hoe vaak je eet, maar ook om wat en hoeveel je eet!
Dieetkwaliteit en maaltijdfrequentie
Vaker eten wordt geassocieerd met een betere voedingskwaliteit! Mensen die minstens drie maaltijden per dag eten, krijgen vaak meer groenten, fruit, volle granen en zuivel binnen. Uit onderzoek blijkt dat deze groep ook neigt naar minder natrium (zout) en toegevoegde suikers in vergelijking met degenen die twee maaltijden per dag consumeren.
Een studie uit 2020 in het British Journal of Nutrition ondersteunt deze bevindingen, waarbij een hogere maaltijdfrequentie (ongeveer drie maaltijden per dag) geassocieerd was met een verhoogde voedingskwaliteit. Het verband tussen eetfrequentie, snacks en voedingskwaliteit werd onderzocht bij 639 Japanse volwassenen (20-81 jaar) met verschillende definities voor maaltijden en snacks. Conclusie: Een hogere maaltijdfrequentie ging hand in hand met betere voedingskwaliteit. Echter, de associaties tussen snackfrequentie en voedingskwaliteit varieerden afhankelijk van hoe snacks werden gedefinieerd.
Voorbeelden van gezond snacks zijn:
- Griekse yoghurt met bessen
- Notenmix (ongezouten)
- Wortelsticks met hummus
- Appelpartjes met amandelboter
- Geroosterde kikkererwten
- Edamame (gekookte sojabonen)
- Rijstwafels met avocado
- Magere kwark met vers fruit
- Komkommerplakjes met guacamole
- Hardgekookt ei
Eetpatronen onder de loep: Kleine, frequente maaltijden vs. minder, grotere maaltijden
Is de een beter dan de ander?
Na het doorspitten van diverse onderzoeken blijft het debat rond eetpatronen vooralsnog onbeslist. Hoe dan ook, beide eetstijlen kunnen gunstig zijn, maar het belangrijkste is gezonde eetgewoonten.
Voor wie zijn kleine, frequente maaltijden nuttig?
Mensen die vroege verzadiging ervaren, in gewicht willen aankomen, worstelen met gastroparese of gastro-intestinale symptomen hebben, kunnen baat hebben bij zes tot tien kleine, frequente maaltijden per dag.
Wie past beter bij minder, grotere maaltijden?
Personen die moeite hebben met portiecontrole, minder bewust eten of een druk leven leiden, kunnen profiteren van drie grotere maaltijden per dag.
Belangrijk!
Ongeacht je keuze, is het van belang om te focussen op de kwaliteit van je voeding. Portiegrootte en voedzame keuzes zijn essentieel, vooral als je gewicht wilt verliezen!
Gezond eten staat voorop!
Terwijl de discussie over maaltijdfrequentie blijft doorgaan, zijn er stevige bewijzen die de algemene voordelen van een gevarieerd en voedzaam dieet onderstrepen.
Een gezond dieet is als volgt samengesteld:
- Fruit & Groenten in Overvloed: Zet in op kleurrijke groenten en fruit.
- Volle Granen: Kies voor volkoren opties voor een gezonde dosis vezels.
- Eiwitvariatie: Haal proteïne uit diverse bronnen zoals zeevruchten, mager vlees, eieren, noten en peulvruchten.
- Calorische Balans: Blijf binnen je toegewezen caloriebehoefte.
- Beperk Toegevoegde Ongezondheden: Minder suikers, cholesterol, transvetten en verzadigde vetten.
Kortom, een kleurrijk bord vol diversiteit en matigheid vormen de spil voor een optimale gezondheid! Maak er een kleurrijk feestje van op je bord. Des te meer kleur, des te beter.
Reacties en ervaringen
Hieronder kun je reageren op dit artikel. Je kunt bijvoorbeeld je ervaringen delen over hoeveel maaltijden je het beste per dag kunt eten, of tips geven. Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd. Dit gebeurt nadat ze door de redactie gelezen zijn. Dit om ‘spam’ of anderszins ongewenste c.q. ongepaste reacties eruit te filteren. Daar kunnen soms enige uren overheen gaan.
