Steek in de zij, onder de ribben, tijdens sporten (ETAP)

Last Updated on 8 maart 2025 by M.G. Sulman

Welke sportfanaat is niet bekend met die vervelende steek in je zij, langs of onder je ribben, tijdens het hardlopen? Zo’n steek kan zowel links als rechts optreden, maar vaak komt deze pijn aan de rechterkant voor. In medische termen heet het ‘Exercise-Related Transient Abdominal Pain’, beter bekend als ETAP of gewoonweg die irritante ‘steek in de zij’. ETAP is zo’n typische kwaal waar velen van ons, van joggers tot ruiters, mee te maken krijgen. Ongeveer 70% van de hardlopers heeft er het afgelopen jaar last van gehad! Maar wat veroorzaakt het? Hoe kunnen we het voorkomen? En belangrijker nog, hoe kom je er snel vanaf als die pijn toeslaat? Blijf bij ons, want we duiken vandaag in de wereld van ETAP, delen tips en trucs, en laten je zien wat de experts te zeggen hebben over deze ongemakkelijke metgezel van sportieve activiteiten.

Wat is exercise-related transient abdominal pain (ETAP)?

Exercise-related transient abdominal pain (ETAP), ook wel bekend als een ‘steek in de zij’, is een veelvoorkomende klacht bij veel sportactiviteiten. Het treedt vooral op bij activiteiten waarbij de romp herhaaldelijke bewegingen maakt terwijl het lichaam in een uitgestrekte positie is, zoals bij hardlopen en paardrijden.

Ongeveer 70% van de hardlopers rapporteert dat ze het afgelopen jaar last hebben gehad van deze pijn. Ttijdens een enkel hardloopevenement kan ongeveer één op de vijf deelnemers verwachten dat ze deze pijn zullen ervaren.¹

Ondanks de wijdverbreide bekendheid van een steek in de zij, is er nog steeds weining bekend over de exacte oorzaak en mechanismen achter deze klacht. Hoewel verschillende theorieën zijn voorgesteld, zoals ischemie van het middenrif, zijn er anno 2025 nog steeds veel onbeantwoorde vragen. ETAP is een complex fenomeen.

FAQ exercise-related transient abdominal pain (ETAP): alles over die irritante zijsteek tijdens het sporten

Je kent ‘m vast wel: die scherpe, zeurende pijn in je zij of buik die precies opduikt als je lekker bezig bent met hardlopen, fietsen of zwemmen. Alsof je lichaam ineens besluit om dwars te liggen. Dit fenomeen heeft een chique naam—exercise-related transient abdominal pain (ETAP)—maar de meesten noemen het gewoon een zijsteek.

Maar wat is die pijn eigenlijk? Waarom krijg je het? En vooral: hoe kom je er zo snel mogelijk vanaf? In deze FAQ duiken we diep in de wereld van de zijsteek, zonder ingewikkeld gedoe. Gewoon duidelijke antwoorden, zodat jij weer pijnvrij kunt bewegen!

Vraag	Antwoord
Wat is ETAP eigenlijk?	Een tijdelijke, scherpe of zeurende pijn in de zij of bovenbuik die optreedt tijdens inspanning, vooral bij hardlopen en zwemmen.
Waarom heet het geen gewone zijsteek?	Omdat het officieel een bredere term is die ook pijn in andere delen van de buik kan omvatten en bij verschillende sporten voorkomt.
Wat veroorzaakt ETAP?	Er is geen eenduidig antwoord, maar mogelijke oorzaken zijn irritatie van het buikvlies, kramp in het middenrif, slechte doorbloeding of rek op de ligamenten die organen ondersteunen.
Is een zijsteek gevaarlijk?	Nee, het is vervelend, maar onschuldig. Zodra je stopt met sporten, verdwijnt de pijn meestal vanzelf.
Waarom krijg ik het vooral tijdens hardlopen?	Hardlopen veroorzaakt veel schokbelasting en verticale bewegingen, wat druk en rek geeft op de buikorganen en omliggende structuren.
Komt ETAP alleen voor bij hardlopen?	Nee, ook bij zwemmen, paardrijden, roeien en andere sporten waarbij de romp intensief beweegt, kan het optreden.
Heeft voeding invloed op zijsteken?	Ja! Eten vlak voor het sporten, vooral vette of vezelrijke maaltijden, kan de kans op ETAP vergroten.
Hoe lang duurt een zijsteek meestal?	Meestal maar een paar minuten, maar bij sommige mensen kan het langer aanhouden als ze blijven doorzetten.
Kan ik doorgaan met sporten als ik een zijsteek krijg?	Ja, maar het kan helpen om even gas terug te nemen, je ademhaling onder controle te krijgen en eventueel je houding aan te passen.
Hoe stop ik een zijsteek zo snel mogelijk?	Langzamer bewegen, diep en gecontroleerd ademhalen, druk uitoefenen op de pijnlijke plek en eventueel je romp iets voorover buigen.
Waarom krijg ik een zijsteek altijd aan dezelfde kant?	Sommige mensen hebben een voorkeurspatroon in hun ademhaling of bewegingsstijl, wat steeds dezelfde structuren belast.
Is er een manier om ETAP helemaal te voorkomen?	Je kunt de kans verkleinen door goed op te warmen, niet direct na het eten te sporten, een sterke core te trainen en een gecontroleerde ademhaling te gebruiken.
Heeft ademhalingstechniek invloed op ETAP?	Ja! Snelle, oppervlakkige ademhaling kan bijdragen aan zijsteken. Diepe buikademhaling helpt vaak om het te verminderen.
Waarom lijken sommige mensen er gevoeliger voor te zijn?	Mogelijk door verschillen in anatomie, spierkracht, ademhalingstechniek en bewegingspatronen. Sommige mensen krijgen bijna nooit een zijsteek, anderen bij elke training.
Heeft drinken voor het sporten invloed?	Ja, vooral grote hoeveelheden suikerhoudende dranken vlak voor inspanning kunnen ETAP triggeren.
Krijgen kinderen vaker zijsteken dan volwassenen?	Ja! Kinderen en jongeren hebben vaker last van ETAP, waarschijnlijk omdat hun buikspieren en diafragma nog in ontwikkeling zijn.
Is een zijsteek erger als ik moe ben?	Soms wel, omdat vermoeidheid je houding en ademhaling negatief kan beïnvloeden.
Moet ik stoppen met sporten als ik vaak last heb van ETAP?	Nee, maar het kan helpen om je trainingsintensiteit aan te passen, beter op te warmen en op je ademhaling en voeding te letten.
Kan een slechte houding ETAP veroorzaken?	Ja, vooral een ingezakte romp of te veel spanning op de core kan bijdragen aan zijsteken.
Zijn zijsteken een teken van een groter probleem?	Meestal niet, maar als je regelmatig pijn hebt op een vaste plek die niet verdwijnt na het sporten, kan het verstandig zijn om een arts te raadplegen.
Kan ik stretchen om een zijsteek te verhelpen?	Ja, soms helpt een lichte zijwaartse stretch of vooroverbuigen om de spanning op de buikspieren te verminderen.
Heeft ETAP iets te maken met mijn hart?	Nee, het heeft niets met je hart te maken. Maar als je pijn ervaart die naar je borst of arm uitstraalt, dan moet je wél direct medische hulp zoeken.
Hoe weet ik of mijn zijsteek niet iets anders is, zoals galstenen of nierstenen?	ETAP komt alleen tijdens inspanning opzetten en verdwijnt snel als je stopt. Aanhoudende pijn of pijn buiten het sporten om kan een andere oorzaak hebben.
Kan een te zwakke core de kans op ETAP vergroten?	Ja! Een zwakke core kan zorgen voor minder stabiliteit in je romp, wat kan bijdragen aan zijsteken.
Waarom helpt het om druk uit te oefenen op de plek van de pijn?	Omdat het waarschijnlijk de zenuwuiteinden of spieren ontspant die bij de pijn betrokken zijn.
Is er medicatie tegen zijsteken?	Nee, er zijn geen medicijnen nodig. ETAP is tijdelijk en lost vanzelf op.
Kunnen beginnende sporters vaker last hebben van ETAP?	Ja, mensen die net beginnen met sporten of hun intensiteit verhogen, ervaren vaker zijsteken. Het wordt meestal minder naarmate je conditie verbetert.
Kan te strak ademhalen een oorzaak zijn?	Ja! Probeer diep en gelijkmatig te ademen en niet te veel door je borst in plaats van je buik.
Is zijsteek hetzelfde als een miltpijn?	Niet helemaal. De milt kan een rol spelen bij zijsteken, maar ETAP kan ook ontstaan door andere buikstructuren.
Is het normaal om last te hebben van ETAP bij intensieve trainingen?	Ja, vooral als je langere afstanden loopt, zwemt of een sport doet met veel torsiebewegingen.
Moet ik een dokter zien als ik altijd een zijsteek krijg?	Als het echt iedere keer gebeurt en heel heftig is, kan het geen kwaad om het een keer met een arts te bespreken.

Betekenis

Wat betekent ETAP?

Exercise-Related: Gerelateerd aan lichaamsbeweging
Transient: Tijdelijk
Abdominal: Buik-
Pain: Pijn

Dus, “Exercise-Related Transient Abdominal Pain” zou vrij vertaald kunnen worden als: “Tijdelijke Buikpijn Gerelateerd aan Lichaamsbeweging”.

Wie krijgt er last van?

ETAP komt het meest voor bij jonge mensen, maar is niet gerelateerd aan geslacht of lichaamstype. Zelfs goed getrainde atleten kunnen er last van hebben, hoewel het bij hen minder vaak voorkomt.

Oorzaak van een steek in de zij

Er zijn verschillende theorieën gepresenteerd om het mechanisme achter deze pijn te verklaren, waaronder:

zuurstoftekort van het middenrif;
spanning op de ondersteunende viscerale ligamenten die de buikorganen aan het middenrif bevestigen;
darmischemie of -uitzetting;
kramp in de buikspieren;
ischemische pijn als gevolg van druk op de truncus coeliacus of ingewandsslagader, een korte dikke slagader van ongeveer 1,25 cm lang;
irritatie van de ruggenmergzenuwen; en prikkeling van het peritoneum parietale (deze bekleedt de binnenwand van de buik- en de bekkenholte).

Van al deze theorieën lijkt irritatie van het peritoneum parietale het beste de kenmerken van ETAP te verklaren, maar anno 2025 is verder onderzoek nodig.

Symptomen van ETAP

In vogelvlucht

ETAP of een steek in je zij is een plaatselijke pijn die het meest voorkomt in je zij, langs de ribben, hoewel het zich in elk deel van de buik kan voordoen. Het kan ook verband houden met pijn aan de bovenkant van je schouder, wat het gevolg is van prikkeling van weefsels die worden aangestuurd door de nervus phrenicus. Dat is de zenuw die het middenrif doet samentrekken. Een steek in de zij kan scherp of stekend zijn als het ernstig is, en krampend, zeurend of trekkend als het minder intens is. De toestand wordt verergerd door een volle maag, vooral bij het drinken van sterk geconcentreerde dranken.

Symptomen van ETAP kunnen zijn:

Pijn in de zij

De meest voorkomende en kenmerkende klacht is pijn in de zij, meestal aan de rechterkant, net onder de ribben.

Scherpe en stekende pijn

De pijn wordt vaak omschreven als scherp en stekend van aard.

Krampende pijn

In mildere gevallen kan ETAP zich manifesteren als een krampende, zeurende of trekkende pijn in de buikstreek.

Lokale pijn

De pijn is meestal gelokaliseerd in een specifiek gebied van de buik, met name langs de costale randen (ribben), hoewel het in elk deel van de buik kan voorkomen.

Uitstraling naar de bovenkant van de schouder

Sommige mensen kunnen ook pijn aan de bovenkant van hun schouder ervaren, als gevolg van prikkeling van weefsels die worden aangestuurd door de nervus phrenicus.

Verergering na het eten

Een steek in de zij kan verergeren na een maaltijd, vooral bij het drinken van sterk geconcentreerde dranken.

Tijdelijke pijn

Een steek in de zij is een tijdelijke klacht en zal verdwijnen na het stoppen van de fysieke activiteit die de pijn heeft veroorzaakt.

Behandeling van een steek in je zij

Wie wil er niet graag weten hoe je die vervelende zijsteek tijdens het sporten kunt verslaan? Hier zijn enkele slimme tips en trucs om een steek in je zij te overwinnen:

Rustige ademhaling

Adem diep en rustig om je middenrif te ontspannen en de pijn te verminderen.

Verander je ademhalingspatroon

Probeer je ademhaling aan te passen aan je voetstappen, bijvoorbeeld elke derde stap in- en uitademen.

Buikademhaling

Adem vanuit je buik in plaats van je borst, wat kan helpen om de druk op je middenrif te verminderen.

Strekken

Buig lichtjes naar de kant waar je de steek voelt om je spieren te strekken.

Tempo aanpassen

Vertraag of versnel je tempo om te zien of de steek minder wordt.

Kleine slokjes water

Als je dorst hebt, neem dan kleine slokjes water om je mond vochtig te houden.

Focus op je houding

Houd je rug recht en je schouders ontspannen om stress op je middenrif te verminderen.

Luister naar je lichaam

Als de steek ernstig wordt, stop dan even en wandel totdat de pijn afneemt.

Preventie

Laten we het hebben over hoe je Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP) kunt voorkomen, zodat je zonder onderbrekingen van je workouts kunt genieten!

Eet verstandig: Vermijd grote maaltijden en drankjes, vooral de sterk geconcentreerde, tot 2 uur voor het sporten. Licht verteerbare snacks zijn een betere keuze.
Hydrateer, maar niet te veel: Blijf gehydrateerd, maar drink niet te veel direct voor je training. Kleine slokjes water zijn prima.
Verbeter je houding: Werk aan je houding, vooral in het borstgebied. Een rechte rug kan helpen ETAP te voorkomen.
Sterke kernspieren: Bouw sterke kernspieren op om je buikorganen te ondersteunen. Oefeningen zoals planken zijn geweldig!
Een stevige riem: Overweeg het dragen van een ondersteunende, brede riem tijdens het sporten.

Door deze eenvoudige tips te volgen, kun je de kans op die vervelende ETAP-steken aanzienlijk verminderen en zonder zorgen blijven sporten.

*Dagelijks voldoende (water) drinken is gezond / Bron: Freepik*

Reacties en ervaringen

Hieronder kun je reageren op dit artikel. Je kunt bijvoorbeeld je ervaringen delen over een ETAP, of tips geven. Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd. Dit gebeurt nadat ze door de redactie gelezen zijn. Dit om ‘spam’ of anderszins ongewenste c.q. ongepaste reacties eruit te filteren. Daar kunnen soms enige uren overheen gaan.