Last Updated on 27 december 2023 by M.G. Sulman
Welke sportfanaat is niet bekend met die vervelende steek in je zij, langs of onder je ribben, tijdens het hardlopen? Zo’n steek kan zowel links als rechts optreden, maar vaak komt deze pijn aan de rechterkant voor. In medische termen heet het ‘Exercise-Related Transient Abdominal Pain’, beter bekend als ETAP of gewoonweg die irritante ‘steek in de zij’. ETAP is zo’n typische kwaal waar velen van ons, van joggers tot ruiters, mee te maken krijgen. Ongeveer 70% van de hardlopers heeft er het afgelopen jaar last van gehad! Maar wat veroorzaakt het? Hoe kunnen we het voorkomen? En belangrijker nog, hoe kom je er snel vanaf als die pijn toeslaat? Blijf bij ons, want we duiken vandaag in de wereld van ETAP, delen tips en trucs, en laten je zien wat de experts te zeggen hebben over deze ongemakkelijke metgezel van sportieve activiteiten.
Exercise-related transient abdominal pain (ETAP), ook wel bekend als een ‘steek in de zij’, is een veelvoorkomende klacht bij veel sportactiviteiten. Het treedt vooral op bij activiteiten waarbij de romp herhaaldelijke bewegingen maakt terwijl het lichaam in een uitgestrekte positie is, zoals bij hardlopen en paardrijden.
Ongeveer 70% van de hardlopers rapporteert dat ze het afgelopen jaar last hebben gehad van deze pijn. Ttijdens een enkel hardloopevenement kan ongeveer één op de vijf deelnemers verwachten dat ze deze pijn zullen ervaren.1Morton D, Callister R. Exercise-related transient abdominal pain (ETAP). Sports Med. 2015 Jan;45(1):23-35. doi: 10.1007/s40279-014-0245-z. PMID: 25178498; PMCID: PMC4281377.
Ondanks de wijdverbreide bekendheid van een steek in de zij, is er nog steeds weining bekend over de exacte oorzaak en mechanismen achter deze klacht. Hoewel verschillende theorieën zijn voorgesteld, zoals ischemie van het middenrif, zijn er anno 2024 nog steeds veel onbeantwoorde vragen. ETAP is een complex fenomeen.
Betekenis
Wat betekent ETAP?
- Exercise-Related: Gerelateerd aan lichaamsbeweging
- Transient: Tijdelijk
- Abdominal: Buik-
- Pain: Pijn
Dus, “Exercise-Related Transient Abdominal Pain” zou vrij vertaald kunnen worden als: “Tijdelijke Buikpijn Gerelateerd aan Lichaamsbeweging”.
Wie krijgt er last van?
ETAP komt het meest voor bij jonge mensen, maar is niet gerelateerd aan geslacht of lichaamstype. Zelfs goed getrainde atleten kunnen er last van hebben, hoewel het bij hen minder vaak voorkomt.
Oorzaak van een steek in de zij
Er zijn verschillende theorieën gepresenteerd om het mechanisme achter deze pijn te verklaren, waaronder:
- zuurstoftekort van het middenrif;
- spanning op de ondersteunende viscerale ligamenten die de buikorganen aan het middenrif bevestigen;
- darmischemie of -uitzetting;
- kramp in de buikspieren;
- ischemische pijn als gevolg van druk op de truncus coeliacus of ingewandsslagader, een korte dikke slagader van ongeveer 1,25 cm lang;
- irritatie van de ruggenmergzenuwen; en prikkeling van het peritoneum parietale (deze bekleedt de binnenwand van de buik- en de bekkenholte).
Van al deze theorieën lijkt irritatie van het peritoneum parietale het beste de kenmerken van ETAP te verklaren, maar anno 2024 is verder onderzoek nodig.
Symptomen van ETAP
In vogelvlucht
ETAP of een steek in je zij is een plaatselijke pijn die het meest voorkomt in je zij, langs de ribben, hoewel het zich in elk deel van de buik kan voordoen. Het kan ook verband houden met pijn aan de bovenkant van je schouder, wat het gevolg is van prikkeling van weefsels die worden aangestuurd door de nervus phrenicus. Dat is de zenuw die het middenrif doet samentrekken. Een steek in de zij kan scherp of stekend zijn als het ernstig is, en krampend, zeurend of trekkend als het minder intens is. De toestand wordt verergerd door een volle maag, vooral bij het drinken van sterk geconcentreerde dranken.
Symptomen van ETAP kunnen zijn:
Pijn in de zij
De meest voorkomende en kenmerkende klacht is pijn in de zij, meestal aan de rechterkant, net onder de ribben.
Scherpe en stekende pijn
De pijn wordt vaak omschreven als scherp en stekend van aard.
Krampende pijn
In mildere gevallen kan ETAP zich manifesteren als een krampende, zeurende of trekkende pijn in de buikstreek.
Lokale pijn
De pijn is meestal gelokaliseerd in een specifiek gebied van de buik, met name langs de costale randen (ribben), hoewel het in elk deel van de buik kan voorkomen.
Uitstraling naar de bovenkant van de schouder
Sommige mensen kunnen ook pijn aan de bovenkant van hun schouder ervaren, als gevolg van prikkeling van weefsels die worden aangestuurd door de nervus phrenicus.
Verergering na het eten
Een steek in de zij kan verergeren na een maaltijd, vooral bij het drinken van sterk geconcentreerde dranken.
Tijdelijke pijn
Een steek in de zij is een tijdelijke klacht en zal verdwijnen na het stoppen van de fysieke activiteit die de pijn heeft veroorzaakt.
Behandeling van een steek in je zij
Wie wil er niet graag weten hoe je die vervelende zijsteek tijdens het sporten kunt verslaan? Hier zijn enkele slimme tips en trucs om een steek in je zij te overwinnen:
Rustige ademhaling
Adem diep en rustig om je middenrif te ontspannen en de pijn te verminderen.
Verander je ademhalingspatroon
Probeer je ademhaling aan te passen aan je voetstappen, bijvoorbeeld elke derde stap in- en uitademen.
Buikademhaling
Adem vanuit je buik in plaats van je borst, wat kan helpen om de druk op je middenrif te verminderen.
Strekken
Buig lichtjes naar de kant waar je de steek voelt om je spieren te strekken.
Tempo aanpassen
Vertraag of versnel je tempo om te zien of de steek minder wordt.
Kleine slokjes water
Als je dorst hebt, neem dan kleine slokjes water om je mond vochtig te houden.
Focus op je houding
Houd je rug recht en je schouders ontspannen om stress op je middenrif te verminderen.
Luister naar je lichaam
Als de steek ernstig wordt, stop dan even en wandel totdat de pijn afneemt.
Preventie
Laten we het hebben over hoe je Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP) kunt voorkomen, zodat je zonder onderbrekingen van je workouts kunt genieten!
- Eet verstandig: Vermijd grote maaltijden en drankjes, vooral de sterk geconcentreerde, tot 2 uur voor het sporten. Licht verteerbare snacks zijn een betere keuze.
- Hydrateer, maar niet te veel: Blijf gehydrateerd, maar drink niet te veel direct voor je training. Kleine slokjes water zijn prima.
- Verbeter je houding: Werk aan je houding, vooral in het borstgebied. Een rechte rug kan helpen ETAP te voorkomen.
- Sterke kernspieren: Bouw sterke kernspieren op om je buikorganen te ondersteunen. Oefeningen zoals planken zijn geweldig!
- Een stevige riem: Overweeg het dragen van een ondersteunende, brede riem tijdens het sporten.
Door deze eenvoudige tips te volgen, kun je de kans op die vervelende ETAP-steken aanzienlijk verminderen en zonder zorgen blijven sporten.
Reacties en ervaringen
Hieronder kun je reageren op dit artikel. Je kunt bijvoorbeeld je ervaringen delen over een ETAP, of tips geven. Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd. Dit gebeurt nadat ze door de redactie gelezen zijn. Dit om ‘spam’ of anderszins ongewenste c.q. ongepaste reacties eruit te filteren. Daar kunnen soms enige uren overheen gaan.
