5G-schema invullen: stappenplan, uitleg en voorbeelden

Laatst bijgewerkt op 17 augustus 2026 door M.G. Sulman

Soms merk je pas achteraf hoe snel een situatie in je hoofd een eigen leven is gaan leiden. Iemand reageert kort, een afspraak loopt anders dan verwacht of je maakt een fout, en binnen enkele seconden zijn daar gedachten, spanning en bepaald gedrag. Een 5G-schema helpt om dat proces te vertragen en uiteen te leggen. Niet om elke nare gedachte weg te poetsen, maar om scherper te zien wat feitelijk gebeurde, welke betekenis je eraan gaf en hoe jouw reactie vervolgens doorwerkte. Juist daardoor kan een vaag gevoel van onrust of vastlopen veranderen in iets concreets waar je mee verder kunt.

Wat is een 5G-schema?

Een 5G-schema is een hulpmiddel uit de cognitieve gedragstherapie waarmee je een concrete situatie uiteenrafelt in vijf onderdelen: gebeurtenis, gedachten, gevoel, gedrag en gevolg. Zo wordt zichtbaar wat er precies gebeurde tussen een gebeurtenis en jouw reactie daarop.

Het schema wordt onder meer gebruikt om automatische gedachten te herkennen, emoties beter te begrijpen en gedragspatronen te onderzoeken. Het uitgangspunt is niet dat je ieder probleem zou kunnen oplossen door “anders te denken”. Het gaat erom dat je nauwkeuriger ziet waar interpretatie, emotie en gedrag elkaar beïnvloeden.¹Vereniging voor Gedrags- en Cognitieve therapieën (VGCt). Wat is cognitieve gedragstherapie? https://www.vgct.nl/wat-is-cognitieve-gedragstherapie/

De vijf G’s in één oogopslag

📌 5G-SCHEMA

Gebeurtenis
Wat gebeurde er feitelijk?

↓

Gedachten
Wat ging er op dat moment door je hoofd?

↓

Gevoel
Welke emotie en lichamelijke reactie merkte je?

↓

Gedrag
Wat deed je, of wat liet je juist na?

↓

Gevolg
Wat leverde dat gedrag direct en op langere termijn op?

Die volgorde is eenvoudig. Het zorgvuldig invullen ervan blijkt minder eenvoudig, vooral omdat een gedachte gemakkelijk als feit wordt opgeschreven en een gedachte soms wordt aangezien voor een gevoel.

5G-schema invullen: stap voor stap

Stap 1. Kies één concrete gebeurtenis

Begin niet met een heel probleem.

Niet:

“Ik ben onzeker op mijn werk.”

Wel:

“Tijdens het werkoverleg vroeg mijn leidinggevende waarom mijn verslag nog niet af was.”

Een 5G-schema werkt het best wanneer je één duidelijk moment kiest waarop bijvoorbeeld angst, boosheid, verdriet, schaamte of spanning ontstond.

Stel jezelf drie vragen:

• Waar was ik?
• Wat gebeurde er letterlijk?
• Wie deed of zei wat?

Gebruik de cameraregel

Beschrijf de gebeurtenis alsof een camera meekijkt.

“Mijn collega keek naar zijn telefoon terwijl ik sprak” is waarneembaar.

“Mijn collega vond mijn verhaal saai” is dat niet. Dat is jouw interpretatie en hoort bij de gedachten.

Dit onderscheid is fundamenteel. Een zin als “mijn vriendin negeerde mij” lijkt feitelijk, maar bevat reeds een conclusie over haar bedoeling.

Beter:

“Ik stuurde haar om 14.10 uur een bericht en om 20.00 uur had ik nog geen antwoord.”

Het schema probeert feiten en betekenisgeving eerst uit elkaar te halen. Later kun je onderzoeken of jouw interpretatie redelijk was.

Een soortgelijke scheiding bestaat in het ABC-model uit de rationeel-emotieve therapie, waarin eveneens onderscheid wordt gemaakt tussen een gebeurtenis, overtuigingen daarover en de gevolgen.

Stap 2. Schrijf je automatische gedachten op

De tweede G bestaat uit gedachten. Binnen cognitieve gedragstherapie spreekt men vaak van automatische gedachten: razendsnelle interpretaties, conclusies, herinneringen of voorspellingen die in een bepaalde situatie opkomen.

Voorbeelden:

• “Hij vindt mij dom.”
• “Dit gaat fout.”
• “Straks word ik ontslagen.”
• “Ze wil niets meer met me te maken hebben.”
• “Iedereen ziet dat ik zenuwachtig ben.”
• “Er is iets ernstig mis.”
• “Ik moet dit onmiddellijk oplossen.”

Bij angst draait zo’n gedachte vaak om gevaar. Bij somberheid eerder om verlies, hopeloosheid of eigen tekortschieten. Bij boosheid staat geregeld vermeend onrecht centraal.²Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3e editie). Guilford Press.

Vind de gedachte die het meeste raakt

Soms komen verschillende gedachten achter elkaar:

“Mijn leidinggevende wil morgen met me spreken.”

• “Waar zou het over gaan?”
• “Misschien gaat het over het nieuwe project.”
• “Ik heb vast iets fout gedaan.”
• “Straks word ik ontslagen.”
• “Als ik ontslagen word, stort alles in.”

De laatste gedachten zullen waarschijnlijk meer angst oproepen dan de eerste. Zoek daarom naar de gedachte die emotioneel het zwaarst weegt.

Stap 3. Benoem het gevoel

Nu schrijf je op welke emotie je voelde.

Bijvoorbeeld:

• angst;
• boosheid;
• verdriet;
• schaamte;
• schuld;
• machteloosheid;
• teleurstelling;
• onzekerheid;
• jaloezie;
• opluchting.

Je kunt de intensiteit aangeven van 0 tot 100.

Angst: 80/100
Schaamte: 60/100
Boosheid: 30/100

Dat cijfer is geen laboratoriummeting. Het helpt om later te vergelijken of de intensiteit verandert.

Een vergelijkbare manier van scoren wordt gebruikt bij de SUD-schaal, waarmee subjectief ervaren spanning wordt aangegeven.

Gedachten zijn geen gevoelens

“Ik voel dat hij mij niet serieus neemt” is strikt genomen geen emotie.

Het betekent:

“Ik denk dat hij mij niet serieus neemt.”

Daarbij kun je bijvoorbeeld voelen:

• boosheid;
• onzekerheid;
• verdriet;
• schaamte.

Dit lijkt woordhaarkloverij, doch het onderscheid helpt je begrijpen wat er werkelijk gebeurt.

Mensen die structureel moeite hebben emoties te herkennen en te benoemen, kunnen zich verdiepen in alexithymie.

Neem lichamelijke signalen mee

Emoties bevinden zich niet uitsluitend “in je hoofd”. Je kunt bijvoorbeeld merken:

• een snellere hartslag;
• trillen;
• transpireren;
• spanning in je kaken;
• druk op de borst;
• misselijkheid;
• warme wangen;
• een knoop in de maag;
• oppervlakkige ademhaling.

Bij het onderdeel over emoties en stemming wordt uitgebreider beschreven hoe emoties samenhangen met lichamelijke reacties, aandacht en gedrag.

Je kunt bijvoorbeeld noteren:

“Angst 75/100, hartkloppingen en gespannen buik.”

Nieuwe of ernstige lichamelijke klachten moet je overigens niet zonder meer psychologisch verklaren. Een 5G-schema vervangt geen medische beoordeling.

Stap 4. Noteer wat je deed

De vierde G is gedrag.

Schrijf zo concreet mogelijk op wat je daadwerkelijk deed of juist vermeed.

Voorbeelden:

• Ik zei niets meer.
• Ik liep weg.
• Ik controleerde mijn telefoon tien keer.
• Ik vroeg drie mensen om geruststelling.
• Ik meldde me ziek.
• Ik annuleerde de afspraak.
• Ik begon mezelf uitgebreid te verdedigen.
• Ik bleef in bed.
• Ik stuurde meteen een boos bericht.

Niet-handelen telt eveneens als gedrag. Een sollicitatie niet versturen uit angst is gedrag. Een feestje afzeggen uit sociale onzekerheid eveneens.

Bij stoppen met piekeren is een soortgelijk onderscheid relevant. Piekeren voelt soms alsof je actief een probleem oplost, terwijl je in werkelijkheid dezelfde onzekerheid steeds opnieuw doorneemt.

Let op veiligheidsgedrag

Bij angst komt vaak veiligheidsgedrag voor. Je doet iets om het vermeende gevaar te verkleinen.

Iemand met sociale angst kan bijvoorbeeld:

• nauwelijks oogcontact maken;
• iedere zin vooraf bedenken;
• zo weinig mogelijk zeggen;
• voortdurend zijn telefoon vasthouden;
• alleen naast een vertrouwd persoon gaan zitten.

Dat gedrag vermindert soms onmiddellijk spanning. Het nadeel is dat je niet ontdekt wat er zonder die bescherming zou gebeuren.

Iemand denkt bijvoorbeeld:

“Het gesprek ging alleen goed omdat ik bijna niets zei.”

Zo kan de angst intact blijven.

Ook bij specifieke angsten, zoals poepangst, kunnen vermijden, controleren en plannen een steeds groter deel van het dagelijks leven gaan beheersen.

Stap 5. Beschrijf het gevolg

De laatste G is gevolg.

Vraag jezelf niet alleen af wat er onmiddellijk gebeurde, maar ook wat jouw gedrag later teweegbracht.

📌 VOORBEELD

Gebeurtenis
Tijdens een vergadering word je gevraagd iets te presenteren.

Gedachte
“Iedereen ziet dat ik zenuwachtig ben en ik ga af.”

Gevoel
Angst 85/100.

Gedrag
Je zegt dat je je niet lekker voelt en laat een collega presenteren.

Gevolg op korte termijn
Opluchting. De spanning neemt snel af.

Gevolg op langere termijn
Je hebt niet kunnen ontdekken of presenteren werkelijk zo rampzalig zou verlopen. De volgende presentatie voelt daardoor mogelijk nog bedreigender.

Juist dit verschil tussen korte en lange termijn maakt het 5G-schema interessant. Een handeling kan onmiddellijk prettig voelen en tegelijk een probleem in stand houden.

Dat mechanisme wordt dikwijls gezien bij stress, angst en trauma.

Het hele stappenplan als korte checklist

1. Kies één concrete situatie.
2. Beschrijf wat feitelijk gebeurde.
3. Noteer de gedachte die onmiddellijk opkwam.
4. Zoek de gedachte met de meeste emotionele lading.
5. Benoem je emoties.
6. Geef eventueel een intensiteit van 0 tot 100.
7. Noteer relevante lichamelijke reacties.
8. Beschrijf precies wat je deed of vermeed.
9. Noteer het directe gevolg.
10. Kijk vervolgens naar het gevolg op langere termijn.
11. Onderzoek of de oorspronkelijke gedachte door de feiten wordt gedragen.
12. Formuleer zo nodig een evenwichtiger gedachte.
13. Bedenk welk ander gedrag daarbij past.
14. Toets dat gedrag waar mogelijk in de praktijk.

Uitgewerkt voorbeeld: een korte e-mail van je leidinggevende

📌 CASUS

Gebeurtenis

Je ontvangt:

“Kun je morgen om 10.00 uur even bij me langskomen?”

Gedachten

“Er is iets mis.”

“Ik heb waarschijnlijk een fout gemaakt.”

“Straks raak ik mijn baan kwijt.”

Gevoel

Angst: 80/100.

Onzekerheid: 70/100.

Lichamelijke reactie

Spanning in de buik en een sneller kloppend hart.

Gedrag

Je leest het bericht vijf keer. Daarna vraag je twee collega’s of zij weten wat er speelt. ’s Avonds zoek je oude e-mails na op fouten.

Gevolg

Je krijgt geen nieuwe informatie, maar bent uren met het komende gesprek bezig. De spanning neemt toe en je slaapt slecht.

Onderzoek de gedachte

Bewijs vóór “ik word misschien ontslagen”:

“Vorige week zat er een fout in mijn verslag.”

Bewijs ertegen:

“Mijn beoordeling drie maanden geleden was goed.”

“Mijn leidinggevende heeft niets over ontslag geschreven.”

“Hij vraagt collega’s vaker om even langs te komen.”

“Er loopt een project waarover we nog moeten spreken.”

Evenwichtiger gedachte

“Ik weet niet waarom hij mij wil spreken. Er kan kritiek komen, maar uit deze e-mail volgt niet dat ik word ontslagen.”

Dat klinkt minder indrukwekkend dan “alles komt goed”. Juist daarom is het geloofwaardiger.

Vier korte voorbeelden van een 5G-schema

Voorbeeld 1: je partner antwoordt niet

Gebeurtenis
Je stuurt om 13.00 uur een bericht. Om 17.00 uur heb je nog geen antwoord.

Gedachte
“Ze is boos op me.”

Gevoel
Onrust 70/100.

Gedrag
Je stuurt nog drie berichten.

Gevolg
Je spanning loopt op en je partner raakt later geïrriteerd door de hoeveelheid berichten.

Een evenwichtiger gedachte kan zijn:

“Vier uur geen antwoord vertelt mij nog niet waarom zij niet reageert.”

Wie dergelijke patronen vaker in contacten herkent, kan verder lezen over relaties en gedrag.

Voorbeeld 2: blozen tijdens een presentatie

Gebeurtenis
Je verspreekt je. Twee mensen op de eerste rij kijken naar elkaar.

Gedachte
“Ze lachen om mij.”

Gevoel
Schaamte 85/100 en angst 75/100.

Gedrag
Je gaat sneller praten en kijkt nauwelijks meer naar het publiek.

Gevolg
De presentatie wordt gehaast en na afloop onthoud je vooral je fout.

Evenwichtiger:

“Ik weet niet waarom zij naar elkaar keken. Eén verspreking zegt weinig over mijn hele presentatie.”

Voorbeeld 3: somberheid en een afgezegde afspraak

Gebeurtenis
Een vriend vraagt of je zaterdag koffie komt drinken.

Gedachte
“Ik ben toch geen gezellig gezelschap.”

Gevoel
Somberheid 65/100.

Gedrag
Je zegt af en blijft thuis.

Gevolg
Je hebt weinig contact en voelt je later eenzamer.

Bij depressieve klachten kan minder activiteit de somberheid verder voeden. Daarom bevat CGT vaak gedragsmatige interventies en niet uitsluitend gedachteonderzoek. Zie ook behandeling en herstel van psychische klachten.

Bij een atypische depressie kunnen stemming, energie en gevoeligheid voor afwijzing weer een ander patroon hebben. Een 5G-schema kan situaties verhelderen, maar stelt geen diagnose.

Voorbeeld 4: angst voor een lichamelijke sensatie

Gebeurtenis
Tijdens het boodschappen doen voel je plotseling je hart sneller kloppen.

Gedachte
“Er gaat iets mis met mijn hart.”

Gevoel
Angst 90/100.

Gedrag
Je verlaat onmiddellijk de winkel.

Gevolg
De angst neemt buiten af.

Daaruit kan vervolgens de gedachte ontstaan:

“Gelukkig ben ik weggegaan, anders was het fout gegaan.”

Maar het afnemen van angst na vertrek bewijst niet dat de winkel gevaarlijk was.

Nieuwe pijn op de borst, ernstige benauwdheid, flauwvallen of andere alarmsymptomen moeten uiteraard medisch worden beoordeeld en niet met een psychologisch schema worden wegverklaard.

Voorbeeld van boosheid: kritiek van je partner

Gebeurtenis
Je partner zegt: “Je hebt alweer vergeten de vuilnis buiten te zetten.”

Gedachte
“Ze vindt dat ik nooit iets goed doe.”

Gevoel
Boosheid 80/100 en gekwetstheid 55/100.

Gedrag
Je antwoordt: “Doe het dan voortaan zelf als je alles beter weet.”

Gevolg
De ander wordt eveneens boos en het gesprek verschuift van de vuilnisbak naar oude ruzies.

Een evenwichtiger gedachte zou kunnen zijn:

“Ze is geïrriteerd omdat ik dit vergeten ben. Dat betekent nog niet dat ze mij als persoon waardeloos vindt.”

Ander gedrag:

“Klopt, ik ben het vergeten. Ik zet hem nu buiten.”

De emotie hoeft daarmee niet plotseling te verdwijnen. Er ontstaat slechts meer keuze in wat je ermee doet.

Veelgemaakte fouten bij het invullen

Fout 1: een interpretatie bij de gebeurtenis zetten

Niet:

“Mijn collega kleineerde mij.”

Wel:

“Mijn collega zei: ‘Dit had beter uitgewerkt kunnen worden.'”

“Kleineren” is reeds een interpretatie.

Fout 2: een gedachte als gevoel opschrijven

Niet:

“Ik voel dat niemand mij serieus neemt.”

Wel:

Gedachte: “Niemand neemt mij serieus.”

Gevoel: boosheid, verdriet of onzekerheid.

Fout 3: achteraf een nette gedachte verzinnen

Als je werkelijk dacht:

“Die vent is een arrogante kwal”,

schrijf dan niet:

“Ik ervoer zijn communicatiestijl als enigszins onbevredigend.”

Het schema moet laten zien wat er werkelijk door je hoofd ging.

Fout 4: denken dat iedere negatieve gedachte fout is

Niet iedere onaangename gedachte is een cognitieve vervorming.

Als een arts slecht nieuws geeft, is “dit is ernstig” misschien gewoon realistisch. Als iemand je herhaaldelijk beledigt, hoef je dat niet om te buigen naar “hij bedoelt het waarschijnlijk vriendelijk”.

CGT is geen oefening in geforceerd positief denken.

Fout 5: het gedrag vergeten

Een schema dat eindigt bij gedachten en gevoelens mist een belangrijk deel van het patroon.

Juist gedrag kan angst, somberheid of onzekerheid versterken of verminderen.

Wanneer je oorspronkelijke gedachte gewoon blijkt te kloppen

Een 5G-schema hoeft niet te eindigen met:

“Mijn gedachte was onredelijk.”

Stel:

Gebeurtenis
Een collega noemt jouw werk voor de derde keer “waardeloos”.

Gedachte
“Hij behandelt mij respectloos.”

Gevoel
Boosheid en spanning.

Gedrag
Je zegt niets.

Gevolg
De opmerkingen gaan door.

Na onderzoek kan blijken dat je interpretatie goed bij de feiten past.

Dan hoeft de nieuwe gedachte niet te zijn:

“Hij bedoelt het vast aardig.”

Een verstandiger vervolgstap kan liggen in gedrag:

• een grens stellen;

• het gesprek aangaan;

• concrete voorvallen noteren;

• bij herhaling een leidinggevende inschakelen.

Het schema reduceert problemen dus niet tot “jouw manier van denken”. Soms is verandering van de situatie nodig.

Van automatische gedachte naar een realistischere gedachte

Na het invullen van de vijf G’s kun je de belangrijkste gedachte nader onderzoeken.

Stel jezelf bijvoorbeeld deze vragen:

• Welk bewijs ondersteunt mijn gedachte?
• Welk bewijs spreekt ertegen?
• Weet ik dit zeker of vul ik iets in?
• Verwar ik een mogelijkheid met zekerheid?
• Maak ik van één gebeurtenis een algemene regel?
• Trek ik conclusies over wat een ander denkt zonder dat te weten?
• Beoordeel ik mijn hele persoon op grond van één fout?
• Wat zou ik tegen een goede vriend zeggen?
• Welke andere verklaring past eveneens bij de feiten?
• Als het gevreesde toch gebeurt, hoe zou ik daarmee omgaan?

Dit heet cognitieve herstructurering: een gedachte systematisch onderzoeken en, wanneer nodig, vervangen door een formulering die beter bij alle beschikbare informatie past.³Ezawa, I. D., Bartels, J. M., Pfeifer, B. J., & Hofmann, S. G. (2023). Cognitive restructuring and psychotherapy outcome: A meta-analytic review. Psychotherapy. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10440210/

Een helpende gedachte hoeft niet positief te klinken

Automatische gedachte:

“Mijn presentatie moet perfect gaan.”

Geforceerd positief:

“Mijn presentatie wordt fantastisch en iedereen vindt mij geweldig.”

Evenwichtiger:

“Ik kan zenuwachtig zijn en toch een behoorlijke presentatie geven. Eén fout maakt niet de hele presentatie waardeloos.”

Nog een voorbeeld:

Automatische gedachte:

“Mijn vriendin antwoordt niet, dus ze wil van me af.”

Geforceerd positief:

“Onze relatie is geweldig en alles is prima.”

Evenwichtiger:

“Ik weet op dit moment alleen dat ze nog niet heeft geantwoord.”

Dat laatste is minder comfortabel, maar epistemisch sterker: het houdt beter rekening met wat je werkelijk weet.

Gedragsexperiment: toets je voorspelling in het echt

Een 5G-schema heeft meer nut wanneer je niet uitsluitend op papier blijft nadenken.

Binnen cognitieve gedragstherapie wordt daarom gewerkt met gedragsexperimenten. Je maakt een concrete voorspelling en kijkt vervolgens wat er werkelijk gebeurt.

📌 GEDRAGSEXPERIMENT

Gedachte
“Als ik tijdens de lunch iets zeg, vinden mijn collega’s het stom.”

Voorspelling
“Minstens drie collega’s zullen negatief reageren of mij uitlachen.”

Experiment
Ik lever tijdens de lunch één gewone bijdrage aan het gesprek.

Uitkomst
Twee collega’s reageren normaal en één stelt een vervolgvraag. Niemand lacht.

Wat leer ik?
“Mijn voorspelling was aanzienlijk negatiever dan wat werkelijk gebeurde.”

Onderzoek naar gedachtenregistraties en gedragsexperimenten laat zien dat beide technieken overtuigingen kunnen beïnvloeden. Een experimentele studie van McManus, Van Doorn en Yiend vond effecten van zowel thought records als gedragsexperimenten op overtuigingen, al betrof het een niet-klinische steekproef en mogen de resultaten dus niet zonder meer naar patiënten worden doorgetrokken.⁴McManus, F., Van Doorn, K., & Yiend, J. (2012). Examining the effects of thought records and behavioral experiments in instigating belief change. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 43(1), 540-547. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21819813/

Waarom alleen anders denken soms onvoldoende is

Je kunt rationeel begrijpen dat spreken tijdens een vergadering niet gevaarlijk is en toch onmiddellijk hartkloppingen krijgen wanneer je aan de beurt bent.

Weten en ervaren zijn niet hetzelfde.

Daarom combineert CGT cognitieve technieken dikwijls met gedrag. Je moet soms meemaken dat een voorspelling niet uitkomt voordat een overtuiging werkelijk begint te verschuiven.

Een vergelijkbaar uitgangspunt is terug te vinden in het COM-B-model voor gedragsverandering. Kennis en motivatie zijn daar slechts delen van gedrag; vaardigheden en omstandigheden tellen eveneens mee.

Wat zegt wetenschappelijk onderzoek?

Het 5G-schema zelf moet niet worden voorgesteld alsof het een zelfstandige behandeling is waarvan afzonderlijk grote klinische trials zijn uitgevoerd. Het is vooral een praktische Nederlandse vorm van gedachten- en gedragsregistratie binnen cognitieve gedragstherapie.

Over de bredere technieken bestaat aanzienlijk meer onderzoek.

Een meta-analytische bespreking uit 2023 onderzocht cognitieve herstructurering als onderdeel van psychotherapie en vond ondersteuning voor toepassing bij onder meer depressieve en angstklachten.⁵Ezawa, I. D., Bartels, J. M., Pfeifer, B. J., & Hofmann, S. G. (2023). Cognitive restructuring and psychotherapy outcome: A meta-analytic review. Psychotherapy. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10440210/

Een netwerkmeta-analyse naar depressiebehandeling concludeerde dat zowel cognitieve herstructurering als gedragsactivatie werkzaam kunnen zijn.⁶Ciharova, M., Furukawa, T. A., Efthimiou, O., et al. (2021). Cognitive restructuring, behavioral activation and cognitive-behavioral therapy in the treatment of adult depression: A network meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34264703/

Ook voor angststoornissen behoort cognitieve gedragstherapie tot de uitvoerig onderzochte psychologische behandelingen.⁷Carpenter, J. K., Andrews, L. A., Witcraft, S. M., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Hofmann, S. G. (2018). Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Depression and Anxiety, 35(6), 502-514. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29451967/

Daaruit volgt evenwel niet dat het invullen van één formulier hetzelfde effect heeft als een volledige behandeling. CGT kan afhankelijk van de klacht bestaan uit onder meer cognitieve technieken, exposure, gedragsactivatie, gedragsexperimenten, psycho-educatie en vaardigheidstraining.

Soortgelijk onderzoek: thought records

Internationaal lijkt het 5G-schema sterk op een thought record of thought diary. Daarbij noteer je een situatie, automatische gedachten, emoties en reacties en onderzoek je vervolgens de interpretatie.

De Britse NHS gebruikt dergelijke gedachtenregistraties eveneens als zelfhulpoefening binnen CGT.⁸National Health Service (NHS). Thought record. Every Mind Matters. https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/self-help-cbt-techniques/thought-record/

Ook digitale varianten worden onderzocht. Een studie naar een conversationele digitale toepassing voor thought recording keek bijvoorbeeld naar de bruikbaarheid van digitale ondersteuning bij zo’n CGT-oefening.⁹Burger, F., Neerincx, M. A., & Brinkman, W. P. (2022). Using a conversational agent for thought recording as a cognitive therapy exercise. Internet Interventions, 28, 100545. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9343632/

Dat soort onderzoek laat vooral zien dat registratie op verschillende manieren kan worden aangeboden. Het bewijst niet dat een digitaal formulier of chatbot zelfstandig psychotherapie vervangt.

Terugkerende schema’s laten diepere patronen zien

Eén 5G-schema vertelt iets over één situatie. Verschillende schema’s naast elkaar kunnen een patroon blootleggen.

Maandag:

Gebeurtenis
Je leidinggevende reageert kort.

Gedachte
“Hij is ontevreden over mij.”

Woensdag:

Gebeurtenis
Een collega stelt een kritische vraag.

Gedachte
“Ze merken dat ik mijn werk niet aankan.”

Vrijdag:

Gebeurtenis
Je ontdekt een fout in een document.

Gedachte
“Ik ben niet geschikt voor deze baan.”

Dan wordt een diepere regel zichtbaar:

“Als ik een fout maak, bewijst dat dat ik onbekwaam ben.”

Daar ligt dikwijls meer therapeutische informatie dan in één afzonderlijke gebeurtenis.

Bij hardnekkige somberheid is het eveneens nuttig onderscheid te maken tussen negatieve gedachten, verlies van plezier zoals bij anhedonie en een depressieve stoornis.

Wat als je nauwelijks weet wat je voelt?

Sommige mensen kunnen de situatie en hun gedrag prima beschrijven, maar lopen vast bij het gevoel:

“Ik weet het niet.”

Begin dan bij lichamelijke signalen:

• Werd je gespannen?
• Ging je hart sneller?
• Wilde je vluchten?
• Werd je stil?
• Voelde je druk in je borst of buik?
• Wilde je jezelf verdedigen?
• Had je de neiging je terug te trekken?

Vanuit zulke signalen kun je soms terugredeneren naar de emotie.

Weinig zichtbare emotie betekent overigens niet automatisch dat iemand niets voelt. Bij affectvervlakking kan emotionele expressie bijvoorbeeld verminderd zijn.

5G-schema bij autisme en neurodiversiteit

Het klassieke schema werkt niet bij iedereen precies hetzelfde.

Bij autisme kunnen bijvoorbeeld sensorische overbelasting, onverwachte veranderingen en sociale onduidelijkheid zwaar meewegen.

Dan kan een uitgebreidere variant nuttiger zijn:

1. Gebeurtenis
2. Gedachten
3. Lichaamssignalen
4. Gevoel
5. Gedrag
6. Gevolg

Dat sluit eveneens aan bij de bredere gedachte achter neurodiversiteit: verschillen in informatie- en prikkelverwerking vragen soms om aanpassing van het hulpmiddel.

Het schema behoort zich aan de persoon aan te passen, niet andersom.

Wanneer registreren zelf een probleem wordt

Meer schema’s invullen is niet automatisch beter.

Iemand die bang is voor ziekte kan bijvoorbeeld na ieder lichamelijk signaal een uitgebreid formulier invullen, percentages vergelijken en eindeloos controleren of de angst “terecht” was.

Dan kan registratie zelf een vorm van geruststelling of controle worden.

Een vergelijkbare valkuil bestaat bij andere terugkerende gedragingen. Bij habituele polydipsie kan registratie bijvoorbeeld nuttig zijn om drinkgedrag zichtbaar te maken, maar overmatige monitoring kan zelf een rigide patroon worden.

De praktische regel is eenvoudig:

Gebruik het schema om informatie te verzamelen, niet om absolute zekerheid af te dwingen.

Ervaringen met gedachtenregistratie en CGT

Ervaringsverhalen leveren geen bewijs voor werkzaamheid bij iedereen, maar ze laten wel zien hoe cognitieve technieken buiten het behandelprotocol worden beleefd.

“In het begin merkte ik weinig”

In een ervaringsverhaal van de Britse organisatie Mind beschrijft Sophie dat zij tijdens CGT werkbladen en opdrachten kreeg. De eerste maanden bemerkte zij weinig verandering, maar door verder te oefenen leerde zij haar patronen beter herkennen.¹⁰Mind. (2018). CBT and me. https://www.mind.org.uk/information-support/your-stories/cbt-and-me/

Dat past bij wat bij een 5G-schema gemakkelijk wordt onderschat: aanvankelijk voelt het invullen soms kunstmatig. Na herhaling wordt het onderscheid tussen gebeurtenis, gedachte, emotie en gedrag vaak gemakkelijker.

Gedrag kan overtuigender zijn dan argumenteren

Pennine Care NHS Foundation Trust beschrijft het ervaringsverhaal van Aaron, die CGT kreeg vanwege onder meer angst, boosheid en onzekerheid. Door vaste gedragingen te veranderen kon hij onderzoeken of gevreesde gevolgen werkelijk optraden.¹¹Pennine Care NHS Foundation Trust. Talking therapies patient case studies: Aaron’s story, cognitive behaviour therapy. https://www.penninecare.nhs.uk/talkingtherapies/talking-therapies-patient-case-studies

Zo’n ervaring illustreert waarom gedragsexperimenten vaak krachtiger zijn dan eindeloos tegen een gedachte redeneren.

Niet iedere klacht reageert hetzelfde

Er zijn ook gemengde ervaringen. Mind publiceerde bijvoorbeeld een verhaal waarin cognitieve gedragstherapie nuttige strategieën opleverde voor angst en piekeren, terwijl depressieve klachten onvoldoende verbeterden en een andere therapeutische aanpak werd overwogen.¹²Mind. (2013). Life in limbo: waiting for talking therapy. https://www.mind.org.uk/information-support/your-stories/life-in-limbo-waiting-for-talking-therapy/

Een 5G-schema is derhalve geen universele sleutel. Bij de ene klacht kan het veel inzicht geven, bij een andere is het slechts een klein onderdeel van behandeling.

Wanneer kun je een 5G-schema beter samen met een behandelaar invullen?

Zelf oefenen kan nuttig zijn bij overzichtelijke situaties waarbij je voldoende afstand kunt bewaren.

Professionele begeleiding ligt meer voor de hand wanneer:

• het invullen hevige paniek of ontregeling oproept;
• traumatische herinneringen worden geactiveerd;
• je ernstige depressieve klachten hebt;
• angst je functioneren sterk beperkt;
• je telkens in dezelfde redeneringen blijft ronddraaien;
• registratie dwangmatig wordt;
• je nauwelijks meer functioneert op school, werk of thuis;
• je moeite hebt werkelijkheid en interpretatie uit elkaar te houden;
• sprake is van zelfbeschadiging, suïcidaliteit, psychose of ernstige ontregeling.

Bij trauma is extra voorzichtigheid geboden. Bij complexe PTSS kunnen overtuigingen over schuld, veiligheid, vertrouwen en schaamte nauw verweven zijn met werkelijk doorgemaakte beschadiging. Een werkblad vervangt dan geen traumabehandeling.

Voor een breder overzicht kun je ook lezen over behandeling en herstel van psychische klachten.

Hoe vaak moet je een 5G-schema invullen?

Er bestaat geen ideale frequentie.

Vijf oppervlakkige schema’s per dag zijn niet noodzakelijk nuttiger dan één zorgvuldig uitgewerkt voorbeeld.

Praktischer is:

• Kies situaties waarin een duidelijke emotie optrad.
• Schrijf liefst dezelfde dag nog iets op.
• Werk één situatie tegelijk uit.
• Vergelijk na enkele schema’s terugkerende gedachten.
• Zoek vervolgens naar gedrag dat het patroon in stand houdt.
• Stop met registreren wanneer je voldoende informatie hebt om iets te toetsen.

Het doel is inzicht, niet papierproductie.

Moet je het schema meteen invullen?

Nee. Tijdens een ruzie of paniekreactie is het weinig realistisch om een formulier tevoorschijn te halen. Een korte notitie is dan genoeg:

“Maandag, overleg, opmerking Peter, schaamte 80.”

Later kun je het volledig uitwerken.

Wacht je dagenlang, dan bestaat het risico dat je het moment achteraf mooier of rationeler reconstrueert dan het werkelijk was.

Blanco 5G-schema om zelf in te vullen

📌 5G-SCHEMA

1. Gebeurtenis

Wat gebeurde er feitelijk?

Waar was je?

Wie waren erbij?

Wat werd letterlijk gezegd of gedaan?

…

2. Gedachten

Wat ging er door je hoofd?

Welke voorspelling of conclusie kwam onmiddellijk op?

…

Belangrijkste automatische gedachte:

…

3. Gevoel

Welke emotie voelde je?

…

Intensiteit 0-100:

…

Lichamelijke reacties:

…

4. Gedrag

Wat deed je?

Wat vermeed je?

Zocht je geruststelling, controle, afleiding of bevestiging?

…

5. Gevolg

Direct gevolg:

…

Gevolg op langere termijn:

…

Verdiepend schema: de gedachte onderzoeken

Bewijs vóór mijn gedachte:

…

Bewijs tegen mijn gedachte:

…

Welke andere verklaring is mogelijk?

…

Evenwichtiger gedachte:

…

Wat zou ik kunnen doen vanuit deze gedachte?

…

Wat verwacht ik dat er dan gebeurt?

…

Wat gebeurde er werkelijk?

…

Wat leer ik hiervan?

…

Wanneer is een 5G-schema werkelijk nuttig?

Niet wanneer alle vakjes keurig zijn ingevuld. Wel wanneer het schema iets blootlegt wat daarvoor nog door elkaar liep.

Misschien zie je dat één afwijzing in gedachten onmiddellijk verandert in “niemand moet mij”. Misschien ontdek je dat onzekerheid automatisch gevolgd wordt door geruststelling vragen. Misschien blijkt dat vermijden onmiddellijk rust geeft, maar de angst enkele dagen later juist groter maakt. En soms ontdek je dat je gedachte helemaal niet zo onredelijk was en dat vooral de situatie of jouw reactie daarop verandering vraagt.

Daar ligt de kwintessens van het 5G-schema. Het vertraagt een reactie die normaal in enkele seconden verloopt. Gebeurtenis, betekenis, emotie, gedrag en gevolg worden afzonderlijk zichtbaar.

Je hoeft een gedachte dan niet meer automatisch als feit te behandelen en een gevoel evenmin als bevel. Tussen wat je overkomt en wat je vervolgens doet, ontstaat een stukje ruimte. Juist daar wordt verandering mogelijk.

Verder lezen

Ook uit Psyche en gedrag

Drie artikelen uit dezelfde hoofdrubriek, wekelijks opnieuw geselecteerd.

Psychogene polydipsie: dwangmatig veel drinken en het gevaar van watervergiftiging

Psychogene polydipsie is dwangmatig of ontregeld veel drinken, meestal in samenhang met een psychiatrische aandoening, angst, dwang of…

Lees het artikel →

Disruptieve stemmingsdisregulatiestoornis (DMDD): betekenis, symptomen en behandeling

Disruptieve stemmingsontregelingsstoornis (DMDD) is een stoornis bij kinderen en jongeren. DMDD staat voor Disruptive Mood Dysregulation Disorder. Bij…

Lees het artikel →

Pesten of gepest worden: oorzaken, gevolgen en aanpak

Pesten is geen onschuldige plaagstoot, maar een harde vorm van agressie waarbij iemand – of een hele groep…

Lees het artikel →