Tempeh: het gefermenteerde wonder dat zelfs vleeseters verrast

Last Updated on 14 augustus 2025 by M.G. Sulman

Tempeh: je hebt het vast wel eens zien liggen in het koelvak, dat compacte blok van sojabonen met een ietwat mysterieuze uitstraling. Maar wat ís het eigenlijk? En waarom zweren steeds meer foodies, vegetariërs én flexitariërs erbij? In dit artikel duiken we in de wereld van tempeh – van verrassende gezondheidsvoordelen tot hoe je het écht lekker maakt. Inclusief tips, tricks en weetjes die zelfs de grootste tofu-lover doen twijfelen.

Wat is tempeh eigenlijk?

Gefermenteerde sojabonen met een Indonesisch tintje

Tempeh is een beetje de underdog van de vleesvervangers. Je ziet ‘m wel liggen in de supermarkt, in zo’n bescheiden plastic verpakking, maar veel mensen lopen er voorbij. Jammer, want achter dat ogenschijnlijk saaie blok schuilt een eeuwenoud Indonesisch geheim: gefermenteerde sojabonen, samengebonden tot een stevig geheel met behulp van een schimmelcultuur (ja, echt!). Klinkt spannend? Wacht maar tot je het proeft – als je ’t goed klaarmaakt, tenminste.

Verschil met tofu: structuur én smaak

“Is het gewoon tofu met een hipsterfilter?” Nope! Tofu en tempeh mogen dan allebei van soja zijn gemaakt, ze zijn net zo verschillend als bruin brood en zuurdesem. Tempeh is grover, steviger, en heeft van zichzelf een nootachtige, umami-achtige smaak. Je kunt het snijden, raspen, bakken of marineren – en het blijft z’n bite houden. Tofu daarentegen is zacht, sponsachtig, en neemt smaken makkelijk op, maar mist die lekkere stevige structuur.

Goed voor je darmen? O ja!

Fermentatie klinkt misschien als iets voor foodnerds, maar jouw darmen houden ervan. Tijdens het fermentatieproces worden de sojabonen als het ware voorverteerd. Hierdoor kan je lijf de voedingsstoffen makkelijker opnemen, én worden antinutriënten afgebroken die normaal de opname van bijvoorbeeld zink en ijzer zouden remmen. Daarnaast bevat tempeh natuurlijke probiotische stoffen, vooral als je verse tempeh koopt bij een Aziatische supermarkt of biowinkel.

Een happy gut = een happy jij. Dat zeggen ze niet voor niets.

Waarom steeds meer mensen kiezen voor tempeh

Een eiwitbom zonder dierenleed

Tempeh is je beste vriendin als je minder vlees wilt eten, maar niet wil inleveren op eiwitten. Met gemiddeld 19 gram eiwit per 100 gram scoort tempeh hoger dan menig stukje kipfilet. En dat zonder beest, zonder bloed, zonder schuldgevoel. Perfect dus voor vegetariërs, veganisten, flexitariërs of gewoon bewuste eters met een hart voor mens, dier en milieu.

Lactosevrij, glutenvrij én vol vezels

Heb je een gevoelige buik? Last van gluten, lactose of vage darmklachten? Tempeh is van nature vrij van lactose én gluten (tenzij het tijdens de bereiding wordt besmet, dus check altijd het etiket!). Het bevat daarnaast veel vezels, en dat helpt je spijsvertering een handje. Je zit er langer vol van én je bloedsuikerspiegel blijft stabieler. Geen afterlunch-dip dus.

Duurzaam alternatief: goed voor jou én de planeet

De productie van tempeh vraagt een fractie van de energie en uitstoot die nodig is voor vleesproductie. Denk: minder water, minder land, en veel minder CO₂. En als je kiest voor biologische of lokaal geproduceerde tempeh (ja, dat bestaat!), dan maak je helemaal een groene keuze. Tip: in Nederland maken steeds meer kleine fermentatiebedrijfjes verse tempeh van lokale sojabonen. Bonuspunten voor wie die weet te vinden!

Zo maak je tempeh wél lekker

De gouden regel: altijd marineren

Tempeh opbakken zonder marinade is een beetje als dansen zonder muziek – het kan, maar het mist iets essentieels. Tempeh heeft van zichzelf een milde, aardse smaak die vraagt om pit. Marineer het minstens 20 minuten, liever nog langer. Denk aan:

• Sojasaus + gember + knoflook

• Ketjap + limoensap + chilivlokken

• Miso + rijstazijn + ahornsiroop

• Of gewoon alles tegelijk: tempeh kan veel hebben

Snijd het in dunne plakjes, blokjes of reepjes – hoe dunner, hoe meer marinade erin trekt.

Bak, grill of airfry: alles is beter dan saai

Na het marineren komt de magie pas echt los. Tempeh heeft een stevige bite en wordt het lekkerst als je het krokant bakt of grilt:

• Bakken: gebruik een flinke scheut olie en laat het mooi goudbruin worden

• Grillen: rijg aan spiesjes en gooi op de BBQ of grillpan – perfect voor de zomer

• Airfryen: snel, krokant, en zonder veel olie. Tip: 200°C, 10–12 minuten

En ja, je kunt het ook frituren, maar dan wordt zelfs tempeh een guilty pleasure.

Snelle tempeh-recepten voor drukke dagen

Geen zin in gedoe? Begrijpelijk. Probeer eens:

• Tempeh-saté met pindasaus: simpel, snel, verslavend lekker

• Tempeh bacon strips: dun gesneden, gerookt paprikapoeder erbij, en bakken maar

• Tempeh taco’s: kruimel tempeh fijn en bak het met komijn, paprika en knoflook – klaar in 10 minuten

• Tempeh met rijst en wokgroenten: ideaal voor restjesdag

Pro-tip: maak een dubbele portie en bewaar in de koelkast. Tempeh smaakt de volgende dag vaak nóg lekkerder.

Tempeh en je gezondheid: wat je nog niet wist

Tempeh tegen overgangsklachten?

Geloof het of niet: tempeh kan een troost zijn voor wie de tropenjaren van de overgang doormaakt. Tempeh bevat namelijk fyto-oestrogenen, plantaardige stoffen die lijken op oestrogeen. Ze komen uit soja – en in gefermenteerde vorm zijn ze vaak beter opneembaar. Sommige vrouwen merken minder opvliegers, minder stemmingswisselingen en minder botontkalking als ze regelmatig soja eten. Wetenschappelijk bewijs? Nog niet ijzersterk. Maar veel vrouwen zweren erbij – en tempeh is sowieso gezond.

Vitamine B12: zit het erin of niet?

Veel mensen denken dat tempeh een natuurlijke bron van vitamine B12 is, maar… dat is een halve waarheid. Tijdens het fermentatieproces kan er B12 ontstaan door bacteriën uit de omgeving, maar de hoeveelheden zijn klein én onbetrouwbaar. Dus nee: tempeh is geen volwaardige B12-bron voor veganisten. Wel bevat het ijzer, magnesium, calcium en zink – en dat is niet niks.

Fermentatie en je darmflora: vriend of vijand?

Fermentatie is hét buzzword in gezondheidsland, en tempeh is er een schitterend voorbeeld van. Door het fermentatieproces worden complexe koolhydraten afgebroken en ontstaat er rijkdom aan enzymen en bioactieve stoffen. Die kunnen je darmflora positief beïnvloeden, vooral als je tempeh koopt die niet tot in de dood is doorgegaard of ingeblikt. Hoe levendiger het product, hoe meer je darmen ervan kunnen profiteren. Maar: wie SIBO of histamine-intolerantie heeft, moet even opletten – tempeh kán dan juist klachten geven. Probeer het dan stapje voor stapje.

Tempeh in Nederland en België: opkomst in verrassende regio’s

In welke delen van Nederland is tempeh booming?

Je verwacht het misschien vooral in hippe stadsbuurten – en dat klopt ook. In Amsterdam, Utrecht, Nijmegen en Groningen is tempeh niet meer weg te denken uit menukaarten en koelkasten. Studenten, young professionals, bewuste ouders: ze omarmen tempeh als duurzaam én gezond alternatief.

Maar… verrassend genoeg duikt tempeh ook op in kleinere dorpen, vooral waar moestuinen, zelfvoorziening en lokale voedselinitiatieven groeien. Denk aan de Achterhoek, Drenthe en delen van Zeeland, waar kleine fermentatieprojecten floreren. Minder hip, maar minstens zo gezond – en vaak bewuster.

In België vooral populair in Leuven, Gent en Brussel

Tempeh verovert ook België, al gaat het net wat trager dan bij de noorderburen. In Leuven zie je het opduiken in studentenkeukens en foodtrucks. Gent staat al jaren bekend als veggie-hoofdstad van België, en tempeh past daar perfect bij. En in Brussel, met z’n kosmopolitische keuken en groeiende vegan scene, vind je tempeh zelfs in Aziatische fusionrestaurants en biologische speciaalzaken.

Opvallend: ook in Vlaanderen groeit de interesse onder jonge gezinnen die bewust koken én besparen. Tempeh is niet alleen gezond, maar ook betaalbaar – zeker als je het zelf leert maken.

Opvallend: tempeh ook geliefd in dorpen met veel zelfvoorzienende hobbykoks

Er ontstaat een stille revolutie op het platteland. Niet via social media, maar via fermenteerclubs, lokale voedselcoöperaties en mensen die liever hun eten zelf maken dan het kant-en-klaar kopen. Tempeh blijkt daar perfect in te passen: voedzaam, eenvoudig zelf te maken (als je de juiste startercultuur hebt), en lekker veelzijdig.

Veelgestelde vragen over tempeh

Is tempeh gezonder dan tofu?

Dat ligt eraan wat je zoekt! Tempeh bevat meer vezels, meer eiwitten én meer structuur dan tofu. Ook is het gefermenteerd, wat het makkelijker verteerbaar maakt. Tofu is daarentegen neutraler van smaak en ideaal om sauzen op te nemen. Win-win dus – maar qua voedingswaarde scoort tempeh nét iets hoger.

Hoe weet ik of tempeh nog goed is?

Verse tempeh ruikt neutraal tot licht nootachtig. Als hij zuur, slijmerig of blauw/groen beschimmeld is, dan is het foute boel. Een beetje grijze verkleuring is normaal – zeker als je hem bakt. In de koelkast blijft tempeh meestal 5–7 dagen goed, in de vriezer tot wel 3 maanden.

Kan ik tempeh rauw eten?

Technisch gezien: ja, want het is al gekookt tijdens de productie. Maar… rauwe tempeh is gewoon niet lekker. En soms zitten er nog restjes schimmel of bittere tonen in die je beter wegbakt. Altijd even verhitten dus – al is het maar voor de smaak en textuur.

Kun je tempeh zelf maken?

Zeker weten! Je hebt alleen gedroogde sojabonen, een startercultuur (Rhizopus schimmel) en een beetje geduld nodig. Het fermentatieproces duurt ongeveer 36–48 uur bij ±30 °C. Even Googelen en je vindt talloze DIY-gidsen. Tip: probeer het eens met kikkererwten of lupinebonen voor een originele twist.

Is tempeh geschikt voor kinderen?

Ja! Tempeh is zacht voor de buik en bevat veel goede voedingsstoffen. Let wel op met te pittige marinades of te harde korstjes voor de allerkleinsten. Begin bijvoorbeeld met reepjes in pindasaus of in een mild wokgerecht – groot succes bij kleine eters.

Hoe voorkom ik dat tempeh droog of bitter wordt?

• Marineer altijd – tempeh zonder saus = saai én droog

• Bak op matig vuur met genoeg olie

• Snijd niet te dik, anders blijft de binnenkant taai

• Blancheer desnoods kort vooraf om bitterheid te verminderen

Kan ik tempeh eten bij histamine-intolerantie?

Dat verschilt per persoon. Tempeh is gefermenteerd, en dus vaak rijk aan histamine. Bij sommigen geeft het hoofdpijn, jeuk of buikpijn. Probeer een klein stukje uit, en luister naar je lijf. Bij twijfel: overleggen met een arts of diëtist.

Reacties en ervaringen

Heb jij tempeh pas ontdekt – of ben je al jaren fan? Wat is jouw favoriete marinade, gerecht of voorbereidingstip? Of ben je juist nog aan het worstelen met de smaak, structuur of geur? Deel je ervaringen hieronder! Misschien heb je een gouden tip voor andere lezers – of een blunder waardoor iedereen even moet lachen.

We lezen alles (echt waar) en plaatsen reacties zodra ze zijn goedgekeurd. Zo houden we het hier gezellig, helpend en spamvrij. 💬💛