De 5 G’s uitgelegd: hoe gedachten, gevoelens en gedrag elkaar sturen

Last Updated on 8 februari 2026 by M.G. Sulman

De 5 G’s vormen een kernmodel binnen de cognitieve gedragstherapie. Het schema beschrijft hoe een gebeurtenis via je gedachten leidt tot gevoelens, die weer je gedrag sturen en zo een bepaald gevolg hebben. Niet de situatie zelf, maar de betekenis die je eraan geeft, blijkt doorslaggevend. Door deze samenhang zichtbaar te maken, leer je patronen herkennen die klachten in stand houden. Het 5G-model helpt je derhalve begrijpen waar het vastloopt en waar verandering mogelijk is.

Wat zijn de 5 G’s?

De 5 G’s vormen een eenvoudig maar scherp denkmodel binnen de cognitieve gedragstherapie. Het beschrijft hoe je niet vastloopt op wat je meemaakt, maar op hoe je die gebeurtenis interpreteert, ervaart en beantwoordt. De vijf stappen zijn: gebeurtenis, gedachten, gevoelens, gedrag en gevolg. Samen laten zij zien hoe een ogenschijnlijk kleine situatie kan uitgroeien tot stress, somberheid of vermijding.

Belangrijk is dit: een gebeurtenis is op zichzelf meestal neutraal. Twee mensen kunnen exact hetzelfde meemaken en toch totaal anders reageren. Dat verschil ontstaat niet door de situatie, maar door de gedachten die automatisch opkomen. Die gedachten roepen gevoelens op, vaak merkbaar in het lichaam, zoals spanning of onrust. Vanuit die innerlijke staat ga je handelen; soms verstandig, soms vooral begrijpelijk. Het gevolg van dat gedrag bevestigt vervolgens vaak weer je eerdere gedachten, waardoor een cirkel ontstaat die zichzelf allengs versterkt.

De kern van het 5G-model: geen ketting, maar een cirkel

Het 5G-model wordt vaak voorgesteld als een netjes geordende volgorde. Eerst gebeurt er iets, dan denk je iets, voel je iets, doe je iets en volgt er een resultaat. Dat klopt, maar het is slechts de buitenkant. In de praktijk werkt het model niet als een rechte lijn, maar als een cirkel die zichzelf kan versterken. Wat je ervaart, beïnvloedt hoe je denkt; wat je denkt, stuurt hoe je handelt; en wat daaruit volgt, voedt weer je volgende gedachten. Dáár zit de crux.

Gebeurtenissen zijn meestal neutraal

Een gebeurtenis is wat er feitelijk gebeurt, los van betekenis. Iemand zegt niets terug in een groepsapp. Je krijgt een kritische blik van een collega. Je wordt niet uitgenodigd voor een feestje. Dat zijn waarnemingen via je zintuigen; niet meer, niet minder.

Belangrijk detail: gebeurtenissen veroorzaken op zichzelf geen stress, angst of verdriet. Dat voelt misschien tegenintuïtief, maar het is een kerninzicht binnen de cognitieve gedragstherapie. De impact ontstaat pas wanneer je brein betekenis gaat toekennen.

Gedachten geven kleur aan wat je meemaakt

Gedachten zijn de interpretaties die vrijwel automatisch opkomen. In de psychologie heten ze automatische gedachten: snel, vaak onbewust en zelden kritisch getoetst. Ze klinken als feiten, maar zijn het niet altijd.

Bij dezelfde gebeurtenis kan de ene gedachte zijn: “Ze zullen me wel vergeten zijn”, terwijl een ander denkt: “Waarschijnlijk druk”. Die gedachteverschillen verklaren waarom mensen zo uiteenlopend reageren op vergelijkbare situaties.

Gevoelens leven niet alleen in je hoofd

Gedachten roepen gevoelens op. Emoties zoals angst, boosheid of somberheid zijn geen abstracte concepten, maar lichamelijk voelbaar. Denk aan een knoop in je maag, gespannen kaken of een versnelde hartslag.

Medisch gezien gaat het hier om activatie van het autonome zenuwstelsel, het deel dat je lichaam voorbereidt op actie. Het lichaam reageert dus alsof de gedachte een feit is, ook wanneer dat niet zo is.

Gedrag voelt logisch, maar is vaak reflexmatig

Vanuit die combinatie van gedachte en gevoel ga je handelen. Je trekt je terug, gaat vermijden, wordt scherp of probeert controle te houden. Dat gedrag is zelden dom of irrationeel; het voelt op dat moment logisch en beschermend.

Het probleem is dat dit gedrag op de langere termijn vaak precies datgene in stand houdt wat je wilt vermijden. Wie uit angst sociale situaties mijdt, leert nooit dat het ook anders kan.

Het gevolg bevestigt het patroon

Het gevolg van je gedrag lijkt het bewijs te leveren dat je oorspronkelijke gedachte klopte. Je blijft alleen, voelt je onbegrepen of raakt verder gespannen. Daarmee sluit de cirkel zich.

Wat begon als een interpretatie, eindigt als een schijnbaar feit. En precies daarom is het 5G-model geen simpel schema, maar een instrument om die cirkel zichtbaar te maken en uiteindelijk te doorbreken.

Waarom dit model als cirkel wordt begrepen

Dat het 5G-model geen rechte ketting is, maar een cirkel, is geen stilistische vondst of didactische truc.¹Persons, J. B., Marker, C. D., & Bailey, E. N. (2023). Changes in affective and cognitive distortion symptoms of depression are reciprocally related during cognitive behavior therapy. Behaviour Research and Therapy. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37270956/ Het volgt uit hoe cognitieve gedragstherapie haar kernrelaties beschrijft. Gedachten, gevoelens en gedrag staan niet in een vaste volgorde die netjes eindigt bij een gevolg; zij beïnvloeden elkaar voortdurend en wederkerig.

Onderzoek binnen de CGT laat dit terugkoppelingsproces ook empirisch zien. Veranderingen in gedachten kunnen leiden tot veranderingen in gevoelens, maar het omgekeerde gebeurt eveneens. Emotionele verschuivingen blijken op hun beurt weer invloed te hebben op cognitieve patronen. Met andere woorden: er is geen enkel start- of eindpunt dat altijd hetzelfde blijft. Het systeem is dynamisch, niet lineair.

Juist daarom spreekt men in de praktijk vaak over vicieuze cirkels en onderhoudende patronen. Het gevolg van vandaag wordt de aanleiding van morgen. Wie dit circulaire karakter begrijpt, ziet ook waar verandering mogelijk is. Niet door één schakel te isoleren, maar door ergens in de cirkel ruimte te creëren. Soms via gedachten, soms via gedrag, soms via het lichaam. Dat is de werkelijke kracht van het 5G-model.

Wat je vaak mist als je alleen naar de 5 G’s kijkt

Het 5G-model helpt je patronen zichtbaar te maken, maar het is geen eindstation. Wie het schema uitsluitend invult en daarna weer weglegt, mist vaak precies datgene wat klachten in stand houdt. De vijf stappen laten zien wat er gebeurt, maar niet altijd waarom bepaalde gedachten telkens terugkeren. Daarvoor moet je een laag dieper kijken.

De overtuiging onder de gedachte

Achter automatische gedachten zit vaak een diepere overtuiging verscholen. In de psychologie spreekt men van kernopvattingen of schema’s. Dat zijn hardnekkige ideeën over jezelf, anderen of de wereld, meestal gevormd in de jeugd. Voorbeelden zijn: “Ik ben niet goed genoeg”, “Ik moet alles onder controle houden” of “Als ik faal, word ik afgewezen”.

Deze overtuigingen werken als een bril waardoor je gebeurtenissen interpreteert. De gedachte “Dit gaat vast mis” staat zelden op zichzelf; zij wortelt vaak in een dieper liggend zelfbeeld. Zolang die laag onbesproken blijft, blijven dezelfde gedachten telkens opnieuw opduiken, hoe vaak je het schema ook invult.

Het lichaam als vergeten schakel

In veel uitleg over de 5 G’s krijgt het lichaam nauwelijks aandacht. Dat is opmerkelijk, want emoties zijn altijd lichamelijk verankerd. Angst uit zich niet alleen in piekeren, maar ook in hartkloppingen, gespannen spieren of een opgejaagd gevoel. Medisch gezien gaat het om activatie van het stresssysteem, met onder meer adrenaline en cortisol.

Wie dit lichamelijke aspect negeert, probeert problemen uitsluitend met denken op te lossen. In de praktijk werkt verandering vaak beter wanneer ook het lichaam wordt meegenomen, bijvoorbeeld door ontspanning, ademhaling of het doorbreken van vermijdingsgedrag.

Inzicht is niet hetzelfde als verandering

Een veelgemaakte valkuil is de gedachte dat begrijpen automatisch leidt tot verbetering. Je kunt feilloos uitleggen hoe jouw 5G-cirkel werkt en je toch nog steeds angstig of vastgelopen voelen. Inzicht is noodzakelijk, maar zelden voldoende.

Cognitieve gedragstherapie richt zich daarom niet alleen op herkennen, maar ook op oefenen. Nieuwe gedachten moeten worden getest in gedrag. Pas wanneer je ervaart dat iets anders kan dan je brein voorspelt, verliest de oude cirkel zijn overtuigingskracht. Dat is vaak ongemakkelijk, maar precies daar begint echte verandering.

Een herkenbare casus: zo werkt de 5G-cirkel in het echt

Abstracte modellen worden pas echt begrijpelijk wanneer je ze terugziet in het dagelijks leven. Daarom een casus die weinig spektakel bevat, maar des te meer herkenning oproept. Geen uitzonderlijke crisis, geen zware diagnose; gewoon een situatie zoals die zich bij velen regelmatig aandient.

De situatie

Je krijgt op je werk een korte mail van je leidinggevende: of je morgen even wilt langskomen voor een gesprek. Geen toelichting, geen emoticons, alleen die ene zin. Op zichzelf is dit een neutrale gebeurtenis. Er staat niet dat er iets mis is, noch dat er iets goed gaat. En toch gebeurt er meteen van alles.

De automatische gedachte

Vrijwel automatisch schiet er een gedachte door je hoofd: “Dit zal wel fout zitten.” Dat is een typische automatische gedachte; snel, overtuigend en nauwelijks beargumenteerd. Je brein vult de leegte in met een verklaring die past bij eerdere ervaringen of diepere overtuigingen. Misschien ken je dat patroon al langer: bij onduidelijkheid verwacht je het ergste.

Het gevoel en het lichaam

Die gedachte roept gevoelens op. Onrust, spanning, misschien zelfs angst. Tegelijk reageert je lichaam. Je merkt een knoop in je maag, je schouders trekken op, je ademhaling wordt oppervlakkiger. Dit is geen verbeelding, maar een fysiologische stressreactie. Het lichaam gedraagt zich alsof het gevaar al vaststaat.

Het gedrag dat volgt

Vanuit die combinatie van gedachte en gevoel ga je handelen. Je gaat de mail herlezen, vraagt collega’s of zij iets weten, piekert tijdens het avondeten en slaapt onrustig. Misschien stel je het gesprek in je hoofd al tien keer bij, zonder dat je nieuwe informatie hebt. Dat gedrag voelt logisch, maar vergroot de spanning.

Het gevolg en de bevestiging

De volgende dag ga je gespannen het gesprek in. Je bent kortaf, defensief of juist overdreven voorzichtig. De leidinggevende merkt dat en vraagt wat er aan de hand is. Dat moment voelt ongemakkelijk en bevestigt achteraf je oorspronkelijke gedachte: “Zie je wel, dit was geen goed gesprek.” De cirkel is rond.

Niet omdat de gebeurtenis problematisch was, maar omdat interpretatie, gevoel en gedrag elkaar onderweg hebben versterkt. En precies dát maakt deze casus zo geschikt om te laten zien waarom het 5G-model als een cirkel begrepen moet worden, niet als een eenmalige keten.

Hoe je het 5G-model gebruikt om verandering te brengen

Het 5G-model is geen verklaringsmodel om jezelf beter te begrijpen en het daar vervolgens bij te laten. Het is bedoeld als ingang tot verandering. Niet groots en meeslepend, maar concreet en toetsbaar. De kunst is om niet alle schakels tegelijk te willen aanpakken, maar bewust één plek in de cirkel te kiezen waar beweging mogelijk is.

Niet-helpende en helpende gedachten onderscheiden

Een centrale stap is het leren herkennen van niet-helpende gedachten. Dat zijn gedachten die logisch klinken, maar je vastzetten. Ze zijn vaak absoluut (“altijd”, “nooit”), persoonlijk (“het ligt aan mij”) of rampzalig (“dit gaat mis”).

Helpende gedachten zijn iets anders dan positief denken. Ze zijn niet mooier dan de werkelijkheid, maar realistischer. In plaats van “Dit gesprek betekent dat ik faal” wordt het bijvoorbeeld: “Ik weet nog niet waar het gesprek over gaat.” Dat klinkt sober, bijna kaal, maar het effect op gevoel en gedrag is vaak merkbaar.

Gedragsexperimenten: denken toetsen in het echt

Cognitieve gedragstherapie blijft niet steken in papier en woorden. Een belangrijk instrument is het gedragsexperiment. Dat betekent dat je een gedachte niet alleen bedenkt, maar ook test. Wat gebeurt er als je wél het gesprek aangaat zonder vooraf te piekeren? Wat als je iets niet vermijdt, maar toelaat?

Vaak blijkt dan dat de voorspelde ramp uitblijft of minder ernstig is dan gedacht. Die ervaring werkt sterker dan welk inzicht ook. Het brein leert niet door uitleg, maar door nieuwe ervaringen.

Kleine stappen, geen heroïsche daden

Verandering binnen het 5G-model vraagt geen drastische ommezwaaien. Integendeel. Kleine gedragsveranderingen hebben vaak een groot effect, juist omdat zij de cirkel onderbreken. Eén keer anders reageren kan voldoende zijn om te merken dat het patroon niet onvermijdelijk is.

Daarmee verschuift het perspectief. Je bent niet langer overgeleverd aan je gedachten of gevoelens, maar ontdekt dat er speelruimte is. En precies die ruimte maakt het 5G-model tot meer dan een schema; het wordt een praktisch hulpmiddel om anders te leren leven.

Aan de slag met het 5G-schema

Een voorbeeld

• Gebeurtenis: Ik heb een belangrijke presentatie morgen op werk.
• Gedachten: Ik ben niet goed genoeg om dit te doen. Ik zal vast falen.
• Gevoelen: Bezorgd, angstig, onzeker.
• Gedrag: Ik bereid me niet voldoende voor, ik probeer het te vermijden.
• Gevolg: Ik doe slecht tijdens de presentatie en bevestig mijn gedachten over mijn onbekwaamheid.

In dit voorbeeld is de gebeurtenis de belangrijke presentatie op werk. Onze gedachten over deze gebeurtenis zijn negatief en gericht op onbekwaamheid en falen. Hierdoor voelen we ons angstig en onzeker. Dit leidt tot gedrag van onvoldoende voorbereiden en vermijden van de presentatie. Het gevolg is dan weer dat onze negatieve gedachten bevestigd worden door slecht te presteren tijdens de presentatie.

Onderscheid maken tussen helpen en niet-helpende gedachten

Helpende gedachten zijn positief en realistisch en kunnen ons helpen onze emoties en gedrag beter te beïnvloeden. Door negatieve gedachten te onderzoeken en te vervangen door helpende gedachten, kunnen we een positievere mindset ontwikkelen en de uitdagingen waarvoor we ons gesteld zien, beter aanpakken. Het 5G-schema en de onderscheiding tussen helpende en niet helpende gedachten is een krachtig hulpmiddel voor persoonlijke groei en emotionele gezondheid.

Aan de slag!

Met behulp van het 5G-schema kunnen we onze gedachten onderzoeken en vervangen door helpende gedachten, zoals: “Ik heb hard gewerkt om dit voor te bereiden, ik ben goed genoeg”, “Ik heb dit eerder gedaan en ben toen geslaagd”, “Ik ben gepassioneerd over dit onderwerp en kan dit aan het publiek overbrengen”, “Fouten maken is menselijk en is geen bewijs van mijn onbekwaamheid.” Door deze helpende gedachten te hebben, zullen we ons zelfverzekerder voelen en beter presteren tijdens de presentatie.

Het idee van het 5G-schema is om te leren onderscheid te maken tussen niet-helpende en helpende gedachten, zodat we onze negatieve denkpatronen kunnen veranderen. Als we in staat zijn om helpende gedachten te hebben, kunnen we onze emoties en gedrag beïnvloeden en beter omgaan met allerlei situaties in het leven.

Oefeningen

Het 5G-model is meer een conceptueel kader en een hulpmiddel voor het in kaart brengen van gedachten, emoties en gedrag en hoe ze met elkaar verbonden zijn. In de praktijk kunnen therapeuten en maatschappelijk werkers dit model gebruiken in verschillende oefeningen en activiteiten. Dit kan bijvoorbeeld door het aanmoedigen van cliënten om hun gedachten op te schrijven, te onderzoeken en te herformuleren, of door middel van gesprekken en oefeningen gericht op het aanleren van nieuwe gedragingen en copingstrategieën. Anders denken, anders doen.

Een handig hulpmiddel daarbij is het volgende schema:

• Kolom 1: Beschrijf hoe de (moeilijke) situatie was en voelde
• Kolom 2: Beschrijf van een afstandje de situatie objectief en evaluerend
• Kolom 3: Beschrijf de situatie, gebruik helpende gedachten en borduur daarop voort

Wanneer professionele hulp verstandig is

Het 5G-model is een krachtig hulpmiddel voor zelfreflectie, maar het kent ook zijn grenzen. Sommige patronen zijn zo hardnekkig, zo beladen of zo lang ingesleten, dat zelfstandig werken onvoldoende is. Dat ligt niet aan jou, maar aan de aard van psychische klachten. Angststoornissen, depressie, trauma en chronische stress zijn geen kwesties van inzicht alleen, maar vragen vaak om begeleiding.

Signalen om niet alleen door te blijven ploeteren

Het is verstandig professionele hulp te overwegen wanneer klachten langer aanhouden, verergeren of je dagelijks functioneren merkbaar beperken. Denk aan aanhoudende somberheid, vermijding die je leven kleiner maakt, slaapproblemen of lichamelijke spanningsklachten zonder duidelijke medische oorzaak. In zulke gevallen is het 5G-schema geen eindoplossing, maar een goed startpunt voor gesprek en behandeling.

Wat een professional toevoegt

Een psycholoog of therapeut kijkt niet alleen mee, maar helpt patronen scherper te zien dan je zelf vaak kunt. Hij of zij herkent onderliggende overtuigingen, bewaakt de balans tussen denken en doen en begeleidt bij gedragsexperimenten die je in je eentje misschien uitstelt. Bovendien biedt professionele begeleiding structuur en veiligheid, vooral wanneer emoties hoog oplopen.

Het 5G-model werkt het best wanneer het niet geïsoleerd wordt gebruikt, maar ingebed is in een bredere aanpak. Soms is dat zelfhulp, soms therapie, en vaak een combinatie van beide. Weten wanneer je ondersteuning nodig hebt, is geen zwakte, maar een vorm van zelfkennis.

Lees verder

Wie met het 5G-model werkt, merkt al snel dat gedachten, gevoelens en gedrag zich niet los van het lichaam en de psyche ontwikkelen. Zo kan affectvervlakking maken dat gevoelens nauwelijks nog doordringen, waardoor het lastig wordt om emoties in het schema goed te herkennen. Bij bradyfrenie vertraagt juist het denken zelf; gedachten komen trager op gang en dat beïnvloedt hoe je situaties interpreteert en erop reageert. En bij viscerale hypersensitiviteit laat het lichaam zien dat gevoelens en stress zich ook fysiek kunnen vastzetten, zelfs wanneer er geen duidelijke medische oorzaak wordt gevonden.

Daarbij spelen diepere lagen mee. Patronen zoals imitatieve hechting kleuren je gedachten over nabijheid en afwijzing, vaak zonder dat je het doorhebt. Acculturatiestress laat zien hoe langdurige aanpassing aan een nieuwe omgeving het hele 5G-circuit kan ontregelen, mentaal én lichamelijk. Wie nog een stap verder wil denken, kan zich verdiepen in de vraag of bewustzijn meer is dan het brein; die reflectie raakt aan de grenzen van cognitieve modellen zelf. Samen laten deze thema’s zien dat het 5G-schema geen losstaand trucje is, maar een venster op bredere psychische en existentiële processen.

Bronnen

• Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.). New York, NY: Guilford Press. https://www.guilford.com/books/Cognitive-Behavior-Therapy/Judith-Beck/9781609185046
• Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. New York, NY: International Universities Press.
• Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive therapy of anxiety disorders: Science and practice. New York, NY: Guilford Press.
• Persons, J. B., Marker, C. D., & Bailey, E. N. (2023). Changes in affective and cognitive distortion symptoms of depression are reciprocally related during cognitive behavior therapy. Behaviour Research and Therapy, 164, 104313. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37270956/
• National Health Service (NHS). (2022). Cognitive behavioural therapy (CBT). https://www.nhs.uk/mental-health/talking-therapies-medicine-treatments/talking-therapies-and-counselling/cognitive-behavioural-therapy-cbt/
• Janse, B. (2026). 5G model voor reflectie en gedragstherapie. Toolshero. https://www.toolshero.nl/psychologie/5g-model/
• Schoolpsychologie.nl. (2023). 5G-schema – oefening CGT. https://schoolpsychologie.nl/wp-content/uploads/2023/03/5G-schema-O3-Schoolpsychologie.pdf
• Psycholoog.nl. (2023). Psycholoog Eline vertelt: wat is het G-schema? https://psycholoog.nl/blogs/psycholoog-eline-vertelt-wat-is-het-g-schema/
• Boom Psychologie. (2023). Wat is cognitieve gedragstherapie (CGT)? https://platform.boompsychologie.nl/artikel/wat-is-cognitieve-gedragstherapie-cgt/

Reacties en ervaringen

Hieronder kun je reageren op dit artikel. Je kunt bijvoorbeeld je ervaringen delen over de 5G’s, of tips geven. Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd. Dit gebeurt nadat ze door de redactie gelezen zijn. Dit om ‘spam’ of anderszins ongewenste c.q. ongepaste reacties eruit te filteren. Daar kunnen soms enige uren overheen gaan.