Magnesium en je hormonen: hype of heilzame hulpstof?

Last Updated on 24 juli 2025 by M.G. Sulman

Magnesium: het klinkt als iets voor sporters of zweverige types met Himalayazoutlampen, maar schijn bedriegt. Steeds meer vrouwen met hormonale klachten — van PMS tot PMDD, van slapeloosheid tot stemmingswisselingen — blijken baat te hebben bij dit vergeten mineraal. Is het toeval, placebo of toch een fysiologisch fundament? In dit artikel ontrafelen we de stille kracht van magnesium: hoe het werkt in brein en lichaam, waarom stress het opsoupeert, welke vormen het beste worden opgenomen, en wat de wetenschap er eigenlijk écht over zegt. Geen magie, geen marketingpraat — wel een heldere blik op een oude bekende.

Magnesium: een onopvallende spil in lichaam en geest

Wie magnesium zegt, zegt doorgaans… niets. Want dit mineraal zweeft zelden bovenaan het lijstje van micronutriënten waar we ons zorgen om maken. IJzer, vitamine D, misschien wat B12 — die kennen we. Maar magnesium? Dat klinkt eerder als iets wat men in een scheikundig lab verdunt met zwavelzuur dan als een essentiële levensbehoefte.

Toch is magnesium van oudsher een stille kracht. Het is betrokken bij meer dan 300 enzymatische reacties in het menselijk lichaam — een getal dat doorgaans zonder context wordt genoemd, maar desalniettemin indrukwekkend is. Zonder magnesium geen energiestofwisseling, geen spierontspanning, geen normale hartslag en geen goede werking van het zenuwstelsel. Simpel gezegd: zonder magnesium staat het systeem stil.

Magnesium in het brein

In de hersenen werkt magnesium als een soort natuurlijke kalmeerder. Het helpt bij de regulatie van neurotransmitters als GABA (gamma-aminoboterzuur), die een remmende werking hebben op overactieve zenuwcellen. Zie het als de handrem op een jengelende peuterbrein: niet alles hoeft nú, niet alles is een ramp, ademen mag ook.

Bij een tekort aan magnesium kunnen deze remmende mechanismen verzwakken. Gevolg? Overprikkeling, rusteloosheid, verhoogde stressrespons en slaapstoornissen. En aangezien het brein de hormonale as mede aanstuurt (denk: hypothalamus-hypofyse-bijnier-as), raakt bij structureel tekort al snel ook de hormonale balans uit het lood.

Voorbeeld ter illustratie

Een vrouw met lichte PMS ervaart ’s avonds regelmatig onrust in haar benen, moeite met inslapen, en overdag een verhoogde gevoeligheid voor geluid en spanning. Ze drinkt veel koffie, eet onregelmatig, en heeft een actieve baan. Haar magnesiuminname is onder de aanbevolen waarde — en haar verlies via urine verhoogd door cafeïne. Geen spectaculaire deficiëntie, maar een marginale tekortstand met hormonale repercussies.

Kortom: wie dacht dat magnesium slechts iets voor sporters of ouden van dagen was, vergist zich deerlijk. De hormonale huishouding — grillig als ze al is — blijkt opmerkelijk gevoelig voor deze bescheiden mineraalmeester.

Tekort? Je merkt het sneller dan je denkt

Een ernstig magnesiumtekort komt in de Lage Landen niet vaak voor — althans, niet in de klinische zin. Geen stuiptrekkingen, geen hartritmestoornissen, geen ambulances. Maar een suboptimaal niveau, dat is andere koek. En net dat sluimerende gebrek kan ongemerkt invloed hebben op hoe je je voelt, denkt, reageert.

Magnesium is namelijk een intracellulair mineraal: het doet z’n werk binnenin de cel. En daar zit het addertje. In je bloed zie je meestal niets geks — ook niet als de voorraad in je spier- of hersencellen allengs slinkt. Wie dus blind vaart op een bloedtest, mist allicht het grotere verhaal.

Wat merk je van een (mild) tekort?

De klachtenlijst is lang, onsystematisch en vaak onsamenhangend. Dat maakt het lastig — en eerlijk is eerlijk: ook een beetje dubieus. Toch zijn er patronen:

• Onrustige benen of spiertrekkingen

• Moeite met inslapen, vooral bij spanning

• Verhoogde gevoeligheid voor geluid, licht, prikkels

• Een opgejaagd gevoel zonder duidelijke aanleiding

• Menstruatiepijn die erger lijkt dan ‘vroeger’

• Hevige of juist afwezige dromen

Niet zelden hoor je vrouwen zeggen: “Het is alsof ik mezelf niet meer helemaal ben in die week vóór mijn menstruatie.” Alsof het zenuwstelsel z’n rem verliest — wat gezien magnesiums rol als ‘rustgever’ van het brein allerminst vergezocht is.

Stress als magnesiumslurper

Hier wordt het bijna ironisch: net wanneer je lichaam het hardst magnesium nodig heeft (bij stress, emotionele druk, hormonale pieken), verbruikt het er het meest van. Cortisolproductie, hartslagversnelling, spierspanning — ze eisen hun tol. En alsof dat nog niet genoeg is, zorgt chronische stress er ook voor dat je minder magnesium opneemt via de darmen. De vicieuze cirkel is geboren.

Een treffend beeld? Denk aan een bankrekening waar automatisch afschrijvingen op plaatsvinden — terwijl er tegelijk minder inkomen binnenkomt. Het saldo daalt, en voor je ’t weet zit je in het rood. Alleen merk je het pas als je pinpas het begeeft.

PMS en PMDD: vrouwen onder vuur

Voor de buitenwereld is het ‘gewoon dat maandelijkse gedoe’. Voor wie er middenin zit, voelt het soms als oorlog. Prikkelbaarheid die de spuigaten uitloopt. Dagen waarop je jezelf niet herkent. Lichamelijke klachten die plots opduiken en een emotionele wervelstorm die je meesleurt — en dat alles terwijl je probeert normaal te functioneren op werk, thuis, in de maatschappij.

PMS — het premenstrueel syndroom — treft naar schatting 1 op de 3 vrouwen. PMDD — de zwaardere, psychiatrisch erkende variant — ongeveer 5 tot 8 procent. Dat zijn geen zeldzaamheden, maar een collectief ongemak dat vaak wordt weggewuifd. “Neem wat rust”, zegt men dan. Of erger: “Het zit tussen je oren.”

Maar wat als dat hoofd nou net deel is van het probleem?

Magnesium en het cyclusbrein

De vrouwelijke cyclus beïnvloedt het brein via schommelingen in oestrogeen en progesteron. Met name in de luteale fase — de week vóór de menstruatie — dalen deze hormonen. Tegelijk neemt de stressgevoeligheid toe, daalt het serotonineniveau, en raakt het GABA-systeem uit balans.

Precies in dié zone komt magnesium in beeld. Onderzoek suggereert dat magnesium helpt bij:

• het versterken van GABA (rustgevend effect)

• het dempen van de HPA-as (stressas)

• het verbeteren van slaap en stemming

• het verminderen van spierkrampen en hoofdpijn

Een kleine studie uit 1991 liet al zien dat magnesiumsuppletie de symptomen van PMS met 34% kon verminderen. Andere studies spreken bescheidener taal, maar tonen wél steeds weer een verband tussen magnesiumspiegels en cyclusgerelateerde klachten.

Synergie met vitamine B6

Interessant detail: magnesium lijkt beter te werken in combinatie met vitamine B6, dat op zijn beurt betrokken is bij serotonine- en dopamineaanmaak. Sommige supplementen combineren beide — al is de wetenschappelijke evidentie hiervoor nog modest, zoals men in het Engels zegt.

Toch hoor je in de praktijk vaak hetzelfde verhaal: “Sinds ik magnesium neem, voel ik me vlak voor m’n menstruatie iets meer mezelf.” Geen wondermiddel, geen magie. Maar een buffer. Een soort mentale schokdemper. En die is welkom, zeker in een samenleving waarin vrouwen geacht worden altijd stabiel, productief en sociaal beschikbaar te zijn — zelfs wanneer hun biologie een heel ander lied zingt.

Welke vorm? Geen pot nat, maar citraat, malaat of bisglycinaat

Wie zich waagt aan de wereld van magnesiumsupplementen, betreedt een ware apotheek der varianten. Je zou haast denken dat het om parfums gaat: magnesium citraat, malaat, tauraat, oxide, bisglycinaat — elk met z’n eigen karakter, werking en prijskaartje. En dan hebben we het nog niet over de zogenaamd “cellulair actieve” blends die klinken als elixers uit een alchemistisch laboratorium.

Maar goed. Tijd voor helderheid.

Niet elke magnesium is gelijk geschapen

De werkzaamheid van een magnesiumsupplement hangt grotendeels af van twee dingen:

1. De biologische beschikbaarheid – hoeveel van het magnesium je lichaam daadwerkelijk opneemt

2. De verdraagzaamheid – oftewel: krijg je er geen darmklachten van?

Hieronder een kort overzicht van de meest gangbare vormen:

🟢 Magnesiumcitraat

Een organisch gebonden vorm, redelijk goed opneembaar, en veel gebruikt bij spierspanning en obstipatie. Let op: bij hogere dosering laxerend, wat soms wenselijk is (maar vaak ook niet).

🟢 Magnesiummalaat

Gebonden aan appelzuur. Wordt vaak aanbevolen bij vermoeidheid of fibromyalgie-achtige klachten. Milder voor de darmen dan citraat.

🟢 Magnesiumbisglycinaat

Gebonden aan het aminozuur glycine, wat rustgevend werkt. Zeer geschikt bij slaapproblemen, angst, prikkelbaarheid. Wordt ook vaak genoemd bij PMDD.

🔴 Magnesiumoxide

Hoog elementair magnesiumgehalte, maar zeer slecht opneembaar. Werkt laxerend. Voordelig, maar doorgaans niet aanbevolen voor hormonale klachten.

🟡 Magnesiumtauraat

Gebonden aan taurine. Theoretisch gunstig voor hart en zenuwen, maar minder goed onderzocht. Duurder.

Hoe kies je wat past?

Een vrouw met veel stress, slecht slapen en cyclusgerelateerde stemmingswisselingen zou bijvoorbeeld magnesiumbisglycinaat kunnen proberen. Heeft ze daarnaast last van trage stoelgang? Dan is een klein beetje citraat soms juist wél welkom.

Een sportieve vrouw met spierkrampen en vermoeidheid kan baat hebben bij malaat.

Ofschoon de marketing je graag anders laat geloven: er bestaat geen perfecte vorm voor iedereen. Context is queen.

Wat zegt de wetenschap, echt?

Het zou fijn zijn als we konden zeggen: “Magnesium helpt bewezen bij PMDD en PMS. Punt.” Maar zo simpel ligt het niet — en eerlijk gezegd: dat mág ook niet simpel zijn. Wetenschap is geen orakel, maar een doorgaand gesprek. En als het om vrouwelijke hormonale klachten gaat, is dat gesprek decennia lang akelig monotoon geweest: weinig onderzoek, veel aannames.

Toch begint er langzaam verandering te komen.

Kleine studies, grote suggesties

In de jaren ’90 verschenen de eerste kleinschalige onderzoeken naar magnesium en PMS. Eén studie uit 1991, gepubliceerd in het Journal of Women’s Health, liet zien dat magnesiumsuppletie leidde tot een significante afname in prikkelbaarheid, stemmingswisselingen en vochtretentie bij vrouwen met PMS.¹Facchinetti F, Borella P, Sances G, Fioroni L, Nappi RE, Genazzani AR. Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstet Gynecol. 1991 Aug;78(2):177-81. PMID: 2067759.

Andere studies volgden, met vergelijkbare uitkomsten — vooral wanneer magnesium werd gecombineerd met vitamine B6. De klachten die het meest lijken te verbeteren:

• stemmingswisselingen

• angstgevoelens

• spierpijn of krampen

• slaapproblemen

Maar: de studies zijn klein. De methodes soms gebrekkig. En de placebo-effecten niet te onderschatten.

En PMDD dan?

PMDD — de zwaardere, psychiatrisch geclassificeerde variant van PMS — is nog onderbelicht in magnesiumonderzoek. Er zijn wél aanwijzingen dat vrouwen met PMDD lagere magnesiumwaarden hebben in rode bloedcellen.²Abraham GE, Lubran MM. Serum and red cell magnesium levels in patients with premenstrual tension. Am J Clin Nutr. 1981 Nov;34(11):2364-6. doi: 10.1093/ajcn/34.11.2364. PMID: 7197877. Maar dat betekent nog niet automatisch dat suppletie helpt.

Sommige therapeuten adviseren een combinatie van magnesiumbisglycinaat, B6 en omega-3. Klinisch bewijs daarvoor ontbreekt grotendeels, maar anekdotische ervaringen zijn opvallend positief.

Het probleem is bekend in de medische wereld:

“Absence of evidence is not evidence of absence.”

Oftewel: het feit dat iets nog niet overtuigend bewezen is, wil niet zeggen dat het niet werkt.

De nuance: effect ≠ genezing

Magnesium is geen wondermiddel. Het corrigeert geen onderliggende hormonale stoornis, het herstelt geen traumastructuur, en het vervangt geen medische begeleiding. Maar als buffer, als aanvulling, als regulator — zeker bij vrouwen met verhoogde stress en bekende tekorten — lijkt het zéker potentie te hebben.

De praktijk: supplement, voeding of voetbad?

In theorie is het eenvoudig: eet gevarieerd, leef rustig, slaap voldoende en je krijgt genoeg magnesium binnen. Maar de praktijk — ach, die is weerbarstiger dan een ochtendhumeur in de luteale fase.

Moderne voeding bevat minder magnesium dan pakweg vijftig jaar geleden. Niet per se omdat de broccoli minder z’n best doet, maar omdat onze landbouwgronden uitgeput zijn, onze levensstijl veeleisend is en ons voedingspatroon vaak te eenzijdig. Voeg daar stress, cafeïne, suiker en bewerkte voeding aan toe — en je hebt een recept voor chronisch tekort.

Magnesiumrijke voeding: de klassiekers

Een kort lijstje met voedzame bronnen:

• Donkere bladgroenten (spinazie, snijbiet)

• Noten en zaden (pompoenpitten, amandelen, sesam)

• Pure chocolade (minstens 70% cacao — hoera!)

• Peulvruchten (kikkererwten, zwarte bonen)

• Volkoren granen (haver, quinoa, boekweit)

• Avocado

• Bananen

Leuk weetje: 30 gram pompoenpitten bevat al zo’n 150 mg magnesium — ongeveer een derde van je dagelijkse behoefte. Maar eerlijk is eerlijk: wie dagelijks aan de aanbevolen 300 à 400 mg magnesium wil komen puur via voeding, moet ofwel bijzonder consciëntieus zijn, ofwel een lichte tik van de molen hebben qua gezondheidsdiscipline.

Supplement of bad?

Wie kiest voor suppletie, doet er goed aan een goed opneembare vorm te kiezen (zie voorgaande). De standaarddosering ligt rond de 200 à 400 mg per dag, bij voorkeur gespreid over twee momenten om de opname te verbeteren en de darmen vriendelijk te stemmen.

Alternatief? Een magnesiumvoetenbad of magnesiumolie (vaak op basis van magnesiumchloride). De transdermale opname is onderwerp van discussie — sommige studies vinden nauwelijks effect, andere spreken van meetbare stijgingen — maar veel vrouwen ervaren subjectief wél ontspanning na een warm bad met Epsomzout.

En ach, ook al werkt het vooral placebo: laat het placebo dan maar warm, geurend en zacht zijn.

Let op: niet voor iedereen

Mensen met een verminderde nierfunctie dienen voorzichtig te zijn met magnesiumsupplementen. En wie bloedverdunners of bepaalde antidepressiva gebruikt, doet er goed aan eerst een arts te raadplegen. Better safe than sorry, zoals de Britten zeggen.

Magnesium als hype? Of stille helper?

Magnesium is geen heilige graal. Het is ook geen kwakzalversmiddel. Het is — zoals zovele dingen in de geneeskunde en voeding — een bescheiden bouwsteen, die pas echt tot zijn recht komt als hij op de juiste plaats ligt. Geen held, geen messias, maar een betrouwbare figurant in de coulissen van ons hormonale toneelstuk.

En toch… in tijden van overprikkeling, snelle voeding en stress als standaardmodus, lijkt het magnesiummineraal meer dan ooit op z’n plaats. Niet omdat het álles oplost, maar omdat het iets herstelt wat vaak ongemerkt ontregeld raakt: de rust in het systeem.

Is het dan een hype? Ja — een béétje. De supplementenindustrie weet van wanten en verkoopt tegenwoordig het liefst ionisch magnesium met saffraanextract en adaptogene kruiden voor innerlijke balans. Maar laat je daar niet door afschrikken. Want áchter de marketing schuilt een subtiele waarheid: veel vrouwen floreren net iets beter met voldoende magnesium in hun systeem. Zeker in de kwetsbare dagen voor hun menstruatie.

Samengevat: wanneer overweeg je magnesium?

• Bij prikkelbaarheid, krampen of slapeloosheid rondom de cyclus

• Bij bekende tekorten of een eenzijdig voedingspatroon

• Als je veel stress ervaart en moeite hebt met ontspannen

• Als aanvulling op leefstijlinterventies bij PMS of lichte PMDD

Magnesium is geen quick fix. Maar soms is het net genoeg. Net dat kleine duwtje richting evenwicht. Een mineraal dat geen schijnwerpers nodig heeft om z’n werk te doen en dat verdient misschien juist onze aandacht.

💬 Reacties en ervaringen

Hieronder kun je reageren op dit artikel. Heb je zelf ervaring met magnesium bij PMS, PMDD, slapeloosheid of stemmingswisselingen? Of heb je tips, aanvullingen of vragen over bepaalde supplementvormen? Deel ze gerust.

Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd; ze worden eerst gelezen door de redactie, om spam of ongepaste inhoud te filteren. Daardoor kan het enkele uren duren voordat jouw bijdrage zichtbaar wordt.