Mediterrane dieet: voordelen en weekmenu (ontbijt, lunch en avondeten)

Last Updated on 13 januari 2026 by M.G. Sulman

Het mediterrane dieet is een manier van eten die is gebaseerd op de traditionele keukens van Griekenland, Italië en andere landen aan de Middellandse Zee. De basis van dit dieet, of beter gezegd ‘leefstijl’, bestaat uit plantaardig voedsel, zoals volle granen, groenten, peulvruchten, fruit, noten, zaden, kruiden en specerijen. Extra vierge olijfolie wordt aanbevolen voor een mediterraan dieet, omdat dit de meeste gezondheidsvoordelen biedt. Olijfolie bevat veel onverzadigd vet. Dit vet is goed voor de gezondheid.  Vis, zeevruchten, zuivel en gevogelte kunnen met mate worden gegeten. Rood vlees, snoep, koek en gebak, worden slechts sporadisch gegeten. De belangstelling voor het dieet begon in de jaren vijftig van de vorige eeuw toen werd opgemerkt dat hartaandoeningen niet zo frequent voorkomen in mediterrane landen. Sindsdien hebben talloze onderzoeken bevestigd dat het mediterrane dieet hartaandoeningen en beroertes helpt voorkomen.

Wat is het mediterrane dieet?

Het mediterrane dieet is geen strak dieet met verboden lijstjes en strenge regels. Het is eerder een eetstijl die voortkomt uit de traditionele keuken van landen rond de Middellandse Zee, zoals Griekenland, Italië en Zuid-Frankrijk. Denk minder aan “op dieet zijn” en meer aan: hoe eet je dagelijks, wat zet je op tafel, en met welke houding.

Eten zoals men dat vroeger deed

In mediterrane landen aten mensen van oudsher wat het land en de zee gaven. Veel groente, fruit, bonen en volkoren granen. Vlees was geen dagelijkse hoofdrolspeler, maar eerder een bijzaak. Dat kwam deels door armoede, deels door traditie. Vis, olijven en brood waren altijd binnen handbereik. En zo ontstond, allengs, een voedingspatroon dat achteraf verrassend gezond bleek.

De basis: plantaardig en puur

Volg je een mediterraan dieet, dan draait je bord vooral om plantaardige producten. Dat betekent:

• Groenten en fruit
  Dagelijks en royaal. Denk aan tomaten, paprika, spinazie, aubergine, appels en citrusfruit.
• Peulvruchten
  Zoals linzen, kikkererwten en bonen. Dit zijn natuurlijke eiwitbronnen. Eiwitten heb je nodig voor spieropbouw en herstel.
• Volle granen
  Volkoren brood, zilvervliesrijst en volkoren pasta. Deze bevatten vezels, die goed zijn voor je darmen.
• Noten en zaden
  Amandelen, walnoten, zonnebloempitten. Ze leveren gezonde vetten en mineralen.

Olijfolie als hoofdvet

Extra vierge olijfolie is de ster van het mediterrane dieet. “Extra vierge” betekent dat de olie koud geperst is, zonder chemische bewerking. Hierdoor blijven antioxidanten behouden. Antioxidanten zijn stoffen die je cellen beschermen tegen schade.

Je gebruikt olijfolie in plaats van boter of margarine. Bijvoorbeeld om in te bakken of over je salade te sprenkelen.

Vis vaker, vlees minder

Vis staat regelmatig op het menu, vooral vette vis zoals zalm, haring of sardines. Deze bevatten omega-3-vetzuren. Dat zijn vetten die goed zijn voor je hart en bloedvaten.

Vlees eet je minder vaak. En als je vlees eet, kies je liever voor kip of kalkoen dan voor rood vlees zoals rund of varken. Rood vlees bevat namelijk meer verzadigd vet, wat minder gunstig is voor je cholesterol.

Zuivel met mate

Yoghurt en kaas horen erbij, maar met mate. Vaak gaat het om traditionele producten, zoals Griekse yoghurt of schapenkaas. Ze leveren calcium voor sterke botten, maar je overdrijft niet.

En hoe zit het met wijn?

In mediterrane landen wordt soms een glas wijn bij de maaltijd gedronken. Niet om dronken te worden, maar als cultureel ritueel. Drink je geen alcohol, dan moet je daar vooral niet mee beginnen. Gezondheid zit niet in dat ene glas.

Kort samengevat

Het mediterrane dieet betekent dat je:

• vooral plantaardig eet
• olijfolie gebruikt als hoofdvet
• regelmatig vis eet
• vlees in beperkte mate
• weinig bewerkte producten gebruikt

Het is geen hype en ook geen quick fix, maar een rustige, duurzame manier van eten. Geen quatsch, maar een leefstijl die al generaties meegaat. Dat is misschien wel de raison d’être van dit dieet.

Historische en culturele context

Het mediterrane dieet is geen modern bedenksel van diëtisten of influencers. Het is gegroeid uit eeuwenoude gewoonten, gevormd door klimaat, landschap en sociale structuren. Wie begrijpt waar dit eetpatroon vandaan komt, snapt ook waarom het zo gezond blijkt te zijn.

Klimaat en landbouw: eten wat het land geeft

Rond de Middellandse Zee heerst een warm, droog klimaat. Dat is ideaal voor:

• olijfbomen
• druiven
• tomaten
• citrusvruchten
• kruiden zoals rozemarijn en oregano

Graan groeit er goed, net als peulvruchten. Veehouderij was lastiger, want graslanden zijn schaars. Daardoor was vlees vroeger duur en zeldzaam. Men at het vooral op feestdagen. Dagelijks voedsel bestond uit brood, bonen, groente en olijfolie. Geen bewuste gezondheidskeuze, maar noodzaak. Niettemin bleek deze noodzaak achteraf een zegen.

Armoede als onbedoelde gezondheidscoach

Veel mediterrane regio’s waren tot ver in de twintigste eeuw arm. Mensen hadden geen toegang tot overvloedige suiker, snacks of bewerkt voedsel. Men kookte simpel, met wat beschikbaar was. Restjes gingen niet weg, maar in de pan. Zo ontstonden stoofschotels, soepen en groentegerechten die nu als “authentiek” gelden.

📌 Voorbeeld
In Zuid-Italië aten gezinnen vaak pasta met tomatensaus en wat bonen. Vlees kwam er hooguit eens per week bij. Vandaag heet dat “plant-based”; toen was het gewoon realiteit.

Samen eten als sociale pijler

Eten was en is een sociaal gebeuren. Je eet niet gehaast achter een scherm, maar samen aan tafel. Grootouders, ouders en kinderen. Er wordt gepraat, gelachen, soms gediscussieerd. Dit sociale aspect hoort wezenlijk bij de mediterrane leefstijl.

Samen eten:

• verlaagt stress
• bevordert rust
• versterkt familiebanden

Stress beïnvloedt je hormonen en spijsvertering. Minder stress betekent vaak betere gezondheid. Het dieet werkt dus niet alleen via voeding, maar ook via leefritme.

De siësta en het langzame leven

In veel mediterrane landen bestaat de siësta. Dat is een rustmoment midden op de dag. Niet altijd slapen, maar wel vertragen. Winkels sluiten. Mensen eten rustig. Werken gaat later verder.

Die rustcultuur staat haaks op onze jachtige Zeitgeist. Nochtans lijkt zij juist gezond. Chronische stress verhoogt immers het risico op hart- en vaatziekten.

Eten als cultuur, niet als calorieën

In mediterrane culturen tel je geen calorieën. Je kijkt niet obsessief naar etiketten. Je eet wat de markt biedt. Seizoensgroenten, vers brood, lokale vis. Koken is ambacht, geen snelle handeling.

Daarin schuilt de kwintessens: eten is onderdeel van cultuur, niet van zelfcontrole. Geen schuldgevoel bij een stuk brood, geen quatsch over “goede” en “slechte” dagen.

Richtlijnen voor het mediterrane dieet

Het mediterrane dieet kent geen strakke regels of verboden lijstjes. Toch zijn er duidelijke uitgangspunten die richting geven. Zie het als een kompas, geen dwangbuis. Je hoeft niets perfect te doen; allengs verschuift je eetpatroon vanzelf.

Bouw je maaltijd rond plantaardig voedsel

De basis van elke maaltijd bestaat uit groente, fruit, granen en peulvruchten.

Concreet betekent dat:

• Elke dag meerdere porties groente
• Dagelijks fruit, liefst vers
• Regelmatig linzen, kikkererwten en bonen
• Volkoren producten in plaats van wit brood

Voorbeeld:
Geen boterham met kaas als lunch, maar volkoren pita met hummus en gegrilde paprika.

Kies altijd voor volkoren

Volkoren granen bevatten vezels. Vezels zijn plantaardige stoffen die je darmen actief houden en je bloedsuiker stabieler maken.

Kies daarom voor:

• volkoren pasta
• zilvervliesrijst
• volkoren brood
• havermout

Vermijd zoveel mogelijk wit brood en witte rijst. Dat zijn snelle koolhydraten die je bloedsuiker laten pieken.

Gebruik olijfolie als hoofdvet

Extra vierge olijfolie is de standaard. Je gebruikt het:

• om in te bakken
• over salades
• bij geroosterde groenten

Olijfolie bevat enkelvoudig onverzadigde vetten. Dat zijn vetten die je cholesterol gunstig beïnvloeden. Boter en harde margarines laat je zoveel mogelijk staan.

Eet vis vaker dan vlees

Vis, vooral vette vis, staat centraal.

Denk aan:

• zalm
• haring
• sardines
• makreel

Deze bevatten omega-3-vetzuren. Dat zijn vetten die ontstekingsremmend werken en je hart beschermen.

Vlees eet je minder vaak. En als je vlees eet, kies je liever voor kip of kalkoen dan voor rood vlees.

Zuivel met mate

Yoghurt en kaas horen erbij, maar bescheiden. Het gaat vooral om:

• naturel yoghurt
• feta
• Parmezaanse kaas

Zuivel levert calcium voor sterke botten, maar teveel kan onnodig verzadigd vet toevoegen.

Beperk suiker en bewerkt voedsel

Ultra bewerkt voedsel laat je zoveel mogelijk staan.

Vermijd:

• frisdrank
• koek
• snoep
• kant-en-klaar maaltijden
• bewerkt vlees zoals worst en ham

Deze producten bevatten veel suiker, zout en slechte vetten. Ze passen niet bij een traditioneel eetpatroon.

Drink water als basis

Water is je standaard drank. Thee mag ook. Koffie met mate.

Wijn hoort cultureel bij sommige mediterrane maaltijden, maar is geen gezondheidsmiddel. Drink je niet, begin er vooral niet aan.

Eet langzaam en samen

Niet gehaast, niet achter je telefoon.

Neem de tijd:

• kauw rustig
• eet aan tafel
• liefst samen met anderen

Dit bevordert je spijsvertering en voorkomt overeten. Je hersenen hebben namelijk tijd nodig om verzadiging te registreren.

Kort overzicht

De kernrichtlijnen zijn eenvoudig:

• veel plantaardig
• volkoren boven wit
• olijfolie als hoofdvet
• vis vaker dan vlees
• weinig suiker en bewerkt voedsel
• rustig eten

Voordelen van het mediterrane dieet voor de gezondheid

Het mediterrane dieet is geen modegril, maar een van de best onderzochte voedingspatronen ter wereld. De gezondheidswinst zit niet in één superfood, maar in het geheel. Alles grijpt in elkaar als een goed geoliede machine. En juist dát maakt het zo krachtig.

Bescherming van hart en bloedvaten

Hart- en vaatziekten zijn in westerse landen doodsoorzaak nummer één. Het mediterrane dieet verlaagt dat risico aantoonbaar.

Waarom werkt dit zo goed?

• Olijfolie bevat enkelvoudig onverzadigde vetten. Deze verlagen het slechte LDL-cholesterol en verhogen het goede HDL-cholesterol.
• Vette vis levert omega-3-vetzuren. Deze remmen ontstekingen en voorkomen aderverkalking.
• Weinig rood vlees betekent minder verzadigd vet en minder cholesterolbelasting.

📌 Voorbeeld
Mensen die dagelijks boter gebruiken, hebben vaker een verhoogd cholesterol dan mensen die vooral olijfolie gebruiken.

Lagere bloeddruk

Het dieet is rijk aan kalium. Kalium is een mineraal dat helpt bij het reguleren van de bloeddruk. Het werkt als tegenhanger van natrium (zout).

Kalium haal je uit:

• groenten
• fruit
• noten
• volkoren producten

Daardoor ontspant de vaatwand zich beter en stroomt het bloed soepeler.

Betere bloedsuiker en minder diabetes type 2

Het mediterrane dieet bevat veel vezels. Vezels vertragen de opname van suikers in je bloed. Daardoor:

• voorkom je snelle bloedsuikerpieken
• blijf je langer verzadigd
• verklein je het risico op diabetes type 2

Voor mensen die al diabetes hebben, helpt dit dieet om de glucosewaarden stabieler te houden.

Vezels vind je in:

• volkoren granen
• peulvruchten
• groenten
• fruit

Sterkere darmen en beter microbioom

Je darmen bevatten miljarden bacteriën. Samen heet dat het microbioom. Deze bacteriën helpen bij:

• spijsvertering
• weerstand
• hormoonhuishouding

Vezels zijn voeding voor deze bacteriën. Bij de afbraak ontstaan korte vetzuren die:

• de darmwand versterken
• ontstekingen remmen
• je immuunsysteem ondersteunen

Niettemin vergeten veel mensen hoe belangrijk darmen zijn voor hun totale gezondheid.

Minder ontstekingen in het lichaam

Chronische ontsteking ligt aan de basis van veel ziektes, zoals:

• hartziekten
• reuma
• diabetes
• sommige vormen van kanker

Het mediterrane dieet werkt ontstekingsremmend door:

• omega-3-vetzuren
• antioxidanten
• polyfenolen uit olijfolie en groenten

Polyfenolen zijn plantaardige stoffen die cellen beschermen tegen schade.

Bescherming van de hersenen

Je brein is vet. Letterlijk. Goede vetten zijn dus essentieel.

Het mediterrane dieet:

• verbetert de doorbloeding van de hersenen
• beschermt zenuwcellen
• vermindert oxidatieve stress

Gevolg:

• minder kans op Alzheimer
• langzamer cognitieve achteruitgang
• beter geheugen op latere leeftijd

Canadees onderzoek laat zien dat mensen die dit dieet volgen, later Parkinson ontwikkelen. Dat verband is sterk, ofschoon het geen garantie biedt.

Behoud van spiermassa op oudere leeftijd

Vanaf je vijftigste verlies je langzaam spiermassa. Dat heet sarcopenie. Dat vergroot de kans op vallen en botbreuken.

Het mediterrane dieet helpt doordat:

• je voldoende eiwitten binnenkrijgt
• je spieren minder snel afbreken
• ontstekingen afnemen

📌 Casus
Ouderen die dagelijks peulvruchten, vis en noten eten, blijven langer mobiel dan leeftijdsgenoten die vooral bewerkt voedsel consumeren.

Lagere kans op kanker

Antioxidanten spelen hier een sleutelrol.

Antioxidanten neutraliseren vrije radicalen. Vrije radicalen zijn agressieve moleculen die DNA kunnen beschadigen. Dat kan kanker veroorzaken.

Je vindt antioxidanten in:

• tomaten (lycopeen)
• bessen
• groene bladgroenten
• olijfolie
• kruiden

Gewichtsbeheersing zonder dieetstress

Je telt geen calorieën, maar eet volwaardige voeding. Daardoor:

• blijf je langer verzadigd
• snack je minder
• eet je bewuster

Niet omdat het moet, maar omdat je lichaam tevreden is. Dat is geen discipline, maar fysiologie.

Verlengde levensverwachting

Door de combinatie van:

• minder hartziekten
• minder kanker
• betere stofwisseling

leven mensen gemiddeld langer. Op Sardinië en in delen van Griekenland worden opvallend veel mensen ouder dan 90. Dat zijn zogeheten blue zones, regio’s met uitzonderlijke levensduur.

Betere mentale gezondheid

Wat je eet beïnvloedt je brein.

Het mediterrane dieet:

• verlaagt het risico op depressie
• stabiliseert je stemming
• ondersteunt de aanmaak van neurotransmitters

Vooral B-vitamines en omega-3 spelen hierbij een rol. Deze stoffen zijn essentieel voor je zenuwstelsel.

Minder risico op metabool syndroom

Het metabool syndroom is een combinatie van:

• hoge bloeddruk
• buikvet
• hoge bloedsuiker
• slecht cholesterol

Samen verhogen ze het risico op hartziekten en diabetes. Het mediterrane dieet pakt al deze factoren tegelijk aan. Dat is zeldzaam en daarom zo effectief.

Resumerend

Het mediterrane dieet:

• beschermt je hart
• stabiliseert je bloedsuiker
• versterkt je darmen
• beschermt je hersenen
• verlaagt ontstekingen
• helpt bij gezond ouder worden

Geen wondermiddel, geen magie. Maar wel een voedingspatroon dat al decennia standhoudt in wetenschappelijk onderzoek. Dat is de ware kracht.

Wetenschappelijke onderbouwing met bronnen

Het mediterrane dieet geldt als een van de best onderzochte voedingspatronen ter wereld.¹Sofi et al., 2008 Dat is geen toeval. De effecten zijn in tientallen grote studies gevolgd, zowel in gecontroleerde experimenten als in langdurige bevolkingsonderzoeken.

Soorten onderzoek, kort uitgelegd

Er bestaan verschillende typen studies:

• Gerandomiseerde studies (RCT’s)
  Deelnemers worden willekeurig ingedeeld in dieetgroepen. Dit vermindert vertekening en levert sterk bewijs.
• Cohortstudies
  Grote groepen mensen worden jarenlang gevolgd. Men kijkt wat ze eten en welke ziekten ontstaan. Dit toont verbanden, geen harde oorzaak.
• Meta-analyses
  Samenvattingen van meerdere studies samen. Dit geeft een breed overzicht, mits de kwaliteit goed is.

PREDIMED-studie: hoeksteen van het bewijs

De bekendste studie is de Spaanse PREDIMED-studie. Hierin kregen ruim 7.000 mensen met verhoogd cardiovasculair risico óf een mediterraan dieet met extra vierge olijfolie, óf met noten, óf een vetarm controledieet.²Estruch et al., 2013

Resultaat:
Mensen in de mediterrane groepen kregen significant minder hartinfarcten en beroertes.

Belangrijk detail:
Het artikel uit 2013 werd later opnieuw gepubliceerd vanwege fouten in de randomisatie.³Estruch et al., 2018 De heranalyse bevestigde echter dezelfde conclusies. Dat laat zien hoe wetenschap zichzelf corrigeert, geen zwakte maar juist kracht.

Na een hartinfarct: Lyon Diet Heart Study

De Lyon Diet Heart Study onderzocht mensen die al een hartinfarct hadden gehad. Zij die mediterraan aten:

• kregen minder nieuwe infarcten
• hadden lagere sterfte

Vergeleken met een klassiek westers dieet.⁴de Lorgeril et al., 1999

Dit is klinisch relevant. Het gaat hier niet om “je voelt je beter”, maar om harde medische eindpunten.

Sterfte en levensduur

Een grote meta-analyse liet zien dat hogere trouw aan het mediterrane dieet samenhing met:

• lagere totale sterfte
• minder hart- en vaatziekten
• minder neurodegeneratieve aandoeningen.⁵Sofi et al., 2008

Recent bevestigde een grote cohortstudie onder Amerikaanse vrouwen dit opnieuw. Vrouwen met hoge dieettrouw hadden ongeveer 23 procent lagere kans op overlijden.⁶Ahmad et al., 2024

Bescherming tegen kanker

Een uitgebreide review en meta-analyse liet zien dat goede naleving van het mediterrane dieet samenhing met:

• lagere kankersterfte
• lager risico op darmkanker
• mogelijk ook borst- en prostaatkanker.⁷Schwingshackl & Hoffmann, 2017

Dit betreft vooral observationele data. Dat betekent: verbanden, geen absolute garanties. Toch is het patroon consistent.

Hersengezondheid en Parkinson

Studies tonen aan dat mensen die mediterraan eten:

• later Alzheimer ontwikkelen
• minder cognitieve achteruitgang hebben
• mogelijk later Parkinson krijgen.⁸Agarwal et al., 2018

Dit is biologisch verklaarbaar door:

• betere doorbloeding
• minder ontstekingen
• minder oxidatieve stress

Vergelijking met andere diëten

Een grote netwerk-meta-analyse in The BMJ vergeleek meerdere populaire diëten. Het mediterrane dieet scoorde consequent hoog op:

• preventie van hartziekten
• verlaging van sterfte
• metabole gezondheid.⁹Karam et al., 2023

Het dieet presteerde beter dan veel populaire trends zoals low-fat of crashdiëten.

Kwintessens

De stand van de wetenschap is helder:

• Voor hart- en vaatziekten is het bewijs sterk en klinisch onderbouwd.¹⁰Estruch et al., 2018; de Lorgeril et al., 1999
• Voor levensduur en algemene gezondheid zijn de resultaten consistent.¹¹Sofi et al., 2008; Ahmad et al., 2024
• Voor kanker en hersenziektes zijn er overtuigende verbanden, maar minder RCT’s.¹²Schwingshackl & Hoffmann, 2017; Agarwal et al., 2018

Ofschoon geen enkel dieet absolute garanties biedt, is dit een van de zeldzame gevallen waarin voedingsadvies rust op degelijk, herhaald en internationaal onderzoek. Geen Zeitgeist, geen hype, maar data.

Mogelijke nadelen en valkuilen

Het mediterrane dieet heeft een bijna heilige status in gezondheidsland. Toch is het geen wondermiddel. Ook hier liggen valkuilen op de loer. Wie het dieet kritiekloos volgt, kan ongemerkt in oude patronen vervallen, of juist nieuwe fouten maken. Tijd dus voor nuance.

Te veel calorieën door gezonde producten

Noten, zaden en olijfolie zijn gezond, maar ook calorierijk. Dat betekent: je krijgt er snel veel energie van binnen.

Voorbeeld:
Een handje noten is gezond. Drie handjes per dag, plus royale scheuten olijfolie, kunnen ongemerkt leiden tot gewichtstoename. Gezond vet blijft vet.

Valkuil:
“Mediterrane producten zijn gezond, dus onbeperkt mag.” Dat is quatsch. Portiegrootte blijft relevant.

Wijn romantiseren

In mediterrane culturen wordt soms wijn bij de maaltijd gedronken. Dat betekent niet dat alcohol gezond is.

Feit:
Alcohol verhoogt het risico op:

• leverziekten
• bepaalde kankers
• verslaving

Valkuil:
Dagelijks een glas wijn drinken “want dat hoort bij het dieet”. Drink je niet, begin er vooral niet aan. Gezondheid zit niet in alcohol.

Commerciële misleiding

Supermarkten zijn er als de kippen bij. Alles heet ineens “mediterraan”.

Denk aan:

• diepvriespizza’s
• kant-en-klare pastasauzen
• wraps met marketinglabels

Valkuil:
Je denkt mediterraan te eten, maar krijgt in feite:

• veel zout
• suiker
• bewerkte vetten

Mediterraan is geen verpakking, maar een eetpatroon.

Te weinig eiwitten

Wie vlees sterk beperkt, kan ongemerkt te weinig eiwitten binnenkrijgen.

Eiwitten zijn nodig voor:

• spierbehoud
• herstel
• hormoonproductie

Oplossing:
Zorg voor:

• peulvruchten
• eieren
• vis
• yoghurt

Verkeerde interpretatie: pasta als hoofdzaak

Sommigen denken: mediterraan = pasta. Dat klopt slechts deels.

Traditioneel:
Pasta was een bijgerecht, geen hoofdschotel. Groenten stonden centraal.

Valkuil:
Dagelijks grote borden witte pasta met weinig groente. Dat lijkt mediterraan, maar is het niet.

Niet passend bij elke medische situatie

Voor sommige mensen vraagt het dieet aanpassing.

Voorbeelden:

• nierproblemen: voorzichtig met kalium
• maag-darmklachten: sommige vezels geven klachten
• voedselallergieën

Overleg bij medische aandoeningen altijd met je arts of diëtist.

Culturele mismatch

De mediterrane leefstijl gaat ook over:

• samen eten
• rust
• tijd nemen

In onze jachtige tijd is dat lastig.

Valkuil:
Gezond eten, maar:

• snel
• achter een scherm
• zonder rust

Dan mis je een belangrijk deel van het concept.

Aanpassing aan de Nederlandse keuken

Het mediterrane dieet klinkt exotisch, maar is verrassend goed te vertalen naar een Nederlandse eettafel. Je hoeft geen olijfboom in de tuin te hebben of dagelijks artisjokken te grillen. Het gaat om principes, niet om folklore. En die principes zijn hier prima toe te passen.

Van Middellandse Zee naar Lage Landen

De kern blijft gelijk: veel plantaardig, weinig bewerkt, goede vetten. Alleen wissel je ingrediënten in, passend bij wat hier groeit en betaalbaar is.

Zo maak je de vertaalslag:

• Vervang sardines door haring of makreel uit de Noordzee
• Gebruik kool, prei, wortel en pastinaak als basisgroenten
• Kies voor Nederlandse appels en peren in plaats van exotisch fruit
• Werk met seizoensproducten van de markt of groenteboer

📌 Voorbeeld
Een mediterrane groenteschotel hoeft geen aubergine te bevatten. Een ovenschotel met spruitjes, rode ui, knoflook en olijfolie past perfect in dit patroon.

Brood, maar dan anders

Nederlanders eten veel brood. Dat hoeft geen probleem te zijn, mits je de juiste keuzes maakt.

Wat je verandert:

• wit brood → volkoren zuurdesem
• zoet beleg → hummus, avocado, olijfolie
• margarine → extra vierge olijfolie

Voorbeeld:
Volkoren boterham met tomaat, olijfolie en wat zout. Simpel, goedkoop, mediterraan in geest.

Aardappels blijven welkom

Je hoeft aardappels niet te verbannen. Integendeel.

Wel anders bereiden:

• koken met schil
• roosteren in de oven met olijfolie
• combineren met groenten

Niet:

• frituren
• zwemmen in jus

Zo blijft het puur en voedzaam.

Vis uit eigen wateren

Je hoeft geen dure zalm te kopen.

Goede alternatieven:

• haring
• makreel
• schol
• sardines uit blik (op olijfolie)

Deze bevatten eveneens omega-3-vetzuren en zijn vaak betaalbaarder.

Zuivel: nuchter en bescheiden

Nederland kent een sterke zuivelcultuur. Dat hoeft niet weg.

Maar:

• liever yoghurt dan vla
• liever kwark dan toetjes
• liever kleine porties kaas

Kies voor naturel, zonder toegevoegde suikers.

Nederlandse peulvruchten

Bonen zijn geen zuidelijke uitvinding.

Denk aan:

• kapucijners
• bruine bonen
• spliterwten
• linzen

Gebruik ze in:

• soepen
• salades
• stoofpotten

📌 Casus
Een Hollandse erwtensoep, maar dan met veel groente, weinig vlees en olijfolie in plaats van rookworst. Dat is geen heiligschennis, maar vooruitgang.

Kruiden in plaats van zakjes

Veel Nederlanders koken met pakjes en zakjes. Dat kan anders.

Stap over op:

• knoflook
• tijm
• rozemarijn
• laurier
• peper

Zo vermijd je:

• overmatig zout
• smaakversterkers

Budgetvriendelijk mediterraan

Mediterraan eten hoeft geen luxe te zijn.

Slimme keuzes:

• diepvriesgroenten
• bonen uit blik
• seizoensfruit
• huismerk olijfolie (wel: extra vierge)

Gezond eten is geen elitehobby. Het is een kwestie van keuzes.

Voorbeeld van een weekmenu (ontbijt, lunch en avondeten)

Het mediterraan dieet is een eetpatroon dat geassocieerd wordt met een gezonde levensstijl. Het verlaagd je risico op allerlei ziekten, waaronder hart- en vaatziekten. Het dieet bevat veel groenten, fruit, volle granen,  noten, (vette) vis en olijfolie, en beperkt de consumptie van rood vlees en (ultra)bewerkte voedingsmiddelen.

Hieronder staat een voorbeeld voor een weekmenu op basis van het mediterrane dieet.

Maandag

• Ontbijt: Griekse yoghurt met cashewnoten en vers fruit (denk hierbij aan aardbeien, blauwe bessen, bramen)
• Lunch: Italiaanse tonijnsalade met gegrilde groenten, olijven en een dressing van olijfolie
• Avondeten: Gegrilde kipfilet met geroosterde groenten uit de oven (zoals courgette, paprika en aubergine) en zilvervliesrijst

Dinsdag

• Ontbijt: Volkoren toast met avocado, tomaat en een gekookt ei
• Lunch: Gegrilde groenten met quinoa en feta
• Avondeten: Gepocheerde zalm met gestoomde broccoli en zoete aardappel

Woensdag

• Ontbijt: Havermout met noten, zaden en gedroogd fruit
• Lunch: Minestrone soep met volkoren brood
• Avondeten: Gegrilde lamskoteletten met geroosterde groenten en couscous

Donderdag

• Ontbijt: Griekse yoghurt met honing en verse bessen
• Lunch: Salade met gemengde groenten, gegrilde kip en feta
• Avondeten: Spaghetti met tomatensaus en gegrilde groenten (bijvoorbeeld aubergine, courgette en paprika)

Vrijdag

• Ontbijt: Volkoren pannenkoeken (of glutenvrije boekweitpannenkoeken) met vers fruit en ahornsiroop
• Lunch: Hummus met volkoren pitabroodje, wortels en olijven
• Avondeten: Gegrilde vis met een frisse groene salade (met onder meer cherrytomaten, komkommer, biet julienne (fijngesneden dunne reepjes biet), rucola slamelange en sjalot)
  en aardappelen uit de oven

Zaterdag

• Ontbijt: Groenteomelet (bijvoorbeeld met prei, ui, tomaat, rode paprika) met fetakaas
• Lunch: Griekse salade met tomaat, komkommer, olijven, feta en een dressing van olijfolie
• Avondeten: Kip gyros met tzatziki (bereid wordt met Griekse yoghurt, knoflook, geraspte komkommer en olijfolie, met kruiden zoals dille, peterselie of munt), salade en volkoren pita

Zondag

• Ontbijt: Havermout met amandelmelk en vers fruit
• Lunch: Verse tomatensoep met volkoren brood
• Avondeten: Gegrilde groenten en kipspiesjes (in de oven) met quinoa en hummus als dip

Dit is slecht een voorbeeld van een weekmenu. Je kunt variëren alsof het een lieve lust is.

Reacties en ervaringen

Hieronder kun je reageren op dit artikel. Je kunt bijvoorbeeld je ervaringen delen over het mediterrane dieet, of tips geven. Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd. Dit gebeurt nadat ze door de redactie gelezen zijn. Dit om ‘spam’ of anderszins ongewenste c.q. ongepaste reacties eruit te filteren. Daar kunnen soms enige uren overheen gaan.