Post-exertionele malaise (PEM): symptomen, oorzaak en behandeling

Last Updated on 20 december 2025 by M.G. Sulman

Wat is post-exertionele malaise (PEM)?

De onverwachte terugslag

Stel je voor: je hebt een goede dag achter de rug – een wandeling door het bos, een paar boodschappen of zelfs een uurtje sporten. Je voelt je voldaan, een beetje moe misschien, maar niet meer dan normaal. En dan, een dag later, komt de klap. Alsof iemand de stekker uit je lichaam trekt: extreme uitputting, brandende spieren, gewrichten die tegenwerken en een hoofd dat vol watten lijkt te zitten. Dit is geen gewone vermoeidheid. Dit is post-exertionele malaise, ofwel PEM.

Kenmerkend voor ME/CVS

Voor mensen met ME/CVS (myalgische encefalomyelitis/chronisch vermoeidheidssyndroom) is PEM het symptoom dat hun leven voortdurend begrenst. Het bijzondere is de vertraging: niet direct na activiteit, maar pas 24 tot 72 uur later slaat de terugslag toe. Het herstel duurt vervolgens dagen of soms weken. Waar de meesten na een drukke dag snel weer opknappen, betalen mensen met PEM een prijs die onevenredig hoog is.

Ook bij andere ziekten

PEM staat bekend als hét kernsymptoom van ME/CVS, maar het komt ook voor bij andere post-virale aandoeningen. Denk aan long COVID, het Q-koortsvermoeidheidssyndroom (QVS) of langdurige klachten na een Epstein-Barr-infectie. Steeds weer hetzelfde patroon: een uitgestelde verergering van klachten na geringe inspanning. Bij ME/CVS is PEM echter zo bepalend dat het daar als diagnostisch kenmerk wordt gezien.

Wat erachter schuilgaat

Waarom dit gebeurt, is nog niet volledig duidelijk. Onderzoekers wijzen naar een combinatie van factoren: een ontregeld immuunsysteem, verstoringen in het zenuwstelsel en afwijkingen in de cellulaire energiehuishouding. Wat de oorzaak ook is, de praktijk blijft voor patiënten confronterend: wie over de eigen grenzen gaat, betaalt vaak een prijs die niet in uren maar in dagen of weken wordt gemeten.

De rol van cognitieve en emotionele inspanning

Niet alleen fysiek, maar ook in je hoofd en hart

Als je aan inspanning denkt, denk je al snel aan bewegen. Lopen, fietsen, tillen, misschien sporten. Bij post-exertionele malaise ligt dat ingewikkelder. Je lichaam maakt namelijk geen scherp onderscheid tussen spieren en gedachten. Ook wat er in je hoofd gebeurt, kost energie. Soms zelfs meer dan je denkt.

Cognitieve inspanning: als denken te veel vraagt

Cognitieve inspanning betekent mentale belasting. Dat is alles waarbij je moet nadenken, focussen of informatie verwerken. Denk aan lezen, studeren, werken achter een scherm, gesprekken volgen of keuzes maken. Bij PEM kan dit een forse trigger zijn.

Medisch gezien gaat het hier vaak om cognitieve overbelasting. Je hersenen verbruiken glucose en zuurstof om goed te functioneren. Bij PEM lijkt die energievoorziening verstoord. De energieproductie op celniveau hapert, waardoor je hersenen sneller in de spaarstand schieten.

Je merkt dat bijvoorbeeld zo:

• je hoofd voelt zwaar of leeg;

• woorden komen moeilijker;

• concentratie valt weg;

• simpele taken voelen ingewikkeld.

Je zit er misschien rustig bij op de bank, maar ondertussen draait er een marathon in je hoofd. En die betaal je later terug.

Emotionele inspanning: gevoelens kosten ook energie

Naast denken is er emotionele inspanning. Dat is minder zichtbaar, maar minstens zo belastend. Emoties activeren het autonome zenuwstelsel, het systeem dat je hartslag, ademhaling en stressreacties regelt. Bij PEM is dat systeem vaak ontregeld.

Een lastig gesprek, zorgen om anderen, conflict, rouw of sociale druk kunnen daardoor leiden tot PEM. Niet omdat je zwak bent, maar omdat je stresssysteem te heftig reageert.

Medisch noemen we dit een verhoogde stressrespons. Je lichaam blijft te lang in de stand van paraatheid. Cortisol en adrenaline blijven circuleren, terwijl herstel uitblijft. Er ontstaat er geen rustmoment, zelfs niet als je stilzit.

Waarom dit zo vaak wordt onderschat

Veel mensen denken: ik heb vandaag niets gedaan, dus het zal wel meevallen. Maar je brein telt mee. Een uur praten, een afspraak regelen of een emotioneel beladen appgesprek kan genoeg zijn om er later een PEM van te krijgen.

Juist dit maakt PEM zo verwarrend. Voor jezelf, maar ook voor je omgeving. Er is geen zichtbare inspanning, en toch volgt er een terugslag.

Wat dit betekent voor je dagelijks leven

Bij PEM moet je niet alleen je lichaam managen, maar ook je mentale en emotionele belasting. Dat vraagt om scherpte en soms om keuzes die niet vanzelf spreken.

Dat kan betekenen:

• gesprekken inkorten, ook al zijn ze fijn;

• schermtijd begrenzen, zelfs als je je nog oké voelt;

• emoties doseren, hoe vreemd dat ook klinkt.

Niet alles wat stil lijkt, is rust. Echte rust is dat moment waarop je zenuwstelsel tot bedaren komt. Daar zit de sleutel. En die ontdek je vaak pas allengs, met vallen en opstaan.

Epidemiologie

Verschillen in het vóórkomen van PEM tussen mannen en vrouwen

PEM lijkt wereldwijd vaker voor te komen bij vrouwen dan bij mannen, mogelijk door hormonale en genetische verschillen. In Nederland wordt geschat dat 60-80% van de mensen met ME/CVS en dus ook PEM, vrouwen zijn. Studies suggereren dat hormonale schommelingen, zoals tijdens de menstruatie of menopauze, een rol kunnen spelen in het ontstaan en de intensiteit van PEM. In België zien we een soortgelijke verdeling, waarbij vrouwen het grootste deel van de getroffen populatie vormen. Dit patroon lijkt zich wereldwijd voor te doen, met vergelijkbare verhoudingen in de Verenigde Staten en Europa.

Verschillen in PEM bij kinderen en volwassenen

Hoewel PEM meestal wordt geassocieerd met volwassenen, wordt het bij kinderen ook herkend, vooral vanaf de puberteit. Kinderen en adolescenten met ME/CVS rapporteren symptomen die overeenkomen met PEM, waarbij herstel van inspanning een cruciaal punt blijft. In Nederland en België is het aantal kinderen met PEM relatief laag, maar het aantal neemt toe, deels door betere herkenning en diagnostiek. Wereldwijd lopen de cijfers uiteen, maar landen zoals Australië en het Verenigd Koninkrijk rapporteren een stijging in het aantal jonge patiënten.

Invloed van klimaat en leefomgeving

Klimaat en leefomgeving blijken PEM-symptomen en het herstelvermogen te beïnvloeden. In Nederland en België, waar koude en vochtige klimaten de standaard zijn, rapporteren patiënten vaker verergerde symptomen tijdens de wintermaanden. In de Nederlandse overzeese gebiedsdelen, zoals Curaçao en Aruba, komt PEM mogelijk minder voor, wat deels verklaard zou kunnen worden door het warmere klimaat, dat bepaalde symptomen kan verlichten. Een studie in Japan toonde aan dat PEM-symptomen minder intens ervaren werden bij warmer weer. Tropische klimaten lijken op dit vlak dus een bescheiden beschermende factor te bieden, maar verdere studies zijn nodig om dit definitief vast te stellen.

Voeding en leefstijl: invloeden op het risico en de intensiteit van PEM

Voeding en leefstijl spelen een niet te onderschatten rol in de ervaren ernst van PEM. Zo blijkt dat een dieet rijk aan antioxidanten, omega-3-vetzuren en vitaminen kan helpen om ontstekingsreacties – die een rol lijken te spelen in PEM – te verminderen. In Nederland en België wordt een mediterraan dieet, rijk aan groenten, fruit, en gezonde vetten, soms aanbevolen aan mensen met ME/CVS. In de VS en het VK, waar een Westerse eetstijl met meer bewerkte voeding heerst, zien we soms zwaardere PEM-klachten. Leefstijlkeuzes, zoals het vermijden van stress en het aanhouden van een regelmatig slaapritme, worden in medische richtlijnen wereldwijd benadrukt als gunstig voor de dagelijkse last van PEM.

Genetica en erfelijkheid: familieverbanden en risicofactoren

Genetisch onderzoek suggereert dat een aanleg voor PEM erfelijk kan zijn. Families waarin ME/CVS voorkomt, lijken een verhoogd risico te hebben om PEM-achtige klachten te ontwikkelen. Onderzoek uit Noorwegen toont aan dat er bepaalde genmutaties zijn die verband houden met energie- en immuunregulatie, wat het risico op PEM kan verhogen. In Nederland en België wordt de genetische factor steeds serieuzer genomen, vooral gezien het feit dat familiegeschiedenissen van ME/CVS niet zeldzaam zijn. De exacte rol van genetica blijft echter nog in onderzoek, maar voor veel patiënten en hun familieleden biedt dit inzicht enige erkenning van de ernst en oorsprong van hun klachten.

Culturele en geografische verschillen tussen Nederland, België en de wereld

In Nederland en België zijn diagnose en zorg voor PEM beter toegankelijk en is er meer begrip voor de aandoening. In de Nederlandse overzeese gebiedsdelen en sommige ontwikkelingslanden zijn diagnose en erkenning van PEM minder gangbaar, wat leidt tot onderrapportage. Wereldwijd zien we dat landen met uitgebreide gezondheidszorg, zoals het Verenigd Koninkrijk en Canada, betere diagnoses en managementstrategieën voor PEM hebben. In Aziatische landen, zoals Japan, is er echter nog minder begrip, waardoor veel mensen met PEM ongediagnosticeerd blijven. Culturele factoren spelen ook een rol; in sommige samenlevingen wordt chronische vermoeidheid als een teken van zwakte gezien, wat een taboe creëert dat de diagnose van PEM vertraagt.

Oorzaak van PEM

Post-exertionele malaise (PEM) wordt meestal gezien als een kernsymptoom van myalgische encefalomyelitis/chronisch vermoeidheidssyndroom (ME/CVS) en is een reactie waarbij symptomen verergeren na fysieke, mentale of emotionele inspanning. De exacte oorzaken van PEM zijn anno 2025 nog niet volledig opgehelderd, maar verschillende mechanismen worden onderzocht, waaronder:

• Verstoord immuunsysteem: Veel onderzoeken wijzen erop dat PEM verband houdt met een ontregeling van het immuunsysteem. Mensen met ME/CVS ervaren vaak ontstekingsreacties na inspanning, zoals verhoogde niveaus van cytokinen, die tot vermoeidheid en pijn kunnen leiden. Het lijkt erop dat het immuunsysteem van mensen met PEM overgevoelig reageert, alsof een kleine inspanning als een infectie wordt beschouwd.
• Abnormale energiestofwisseling: Studies hebben afwijkingen in het energiemetabolisme gevonden, waaronder een verlaagde capaciteit om ATP (energie) aan te maken. Het lijkt alsof de cellen van mensen met PEM moeite hebben om energie op efficiënte wijze te produceren, wat verklaart waarom zelfs lichte inspanningen al tot extreme uitputting kunnen leiden. Sommige onderzoekers spreken van een cellulaire energieklem: een situatie waarin de energieproductie in de cellen vastloopt, waardoor zelfs lichte inspanning leidt tot uitputting en langdurig herstel.
• Neuro-inflammatie en verstoring van het centraal zenuwstelsel: Er is steeds meer bewijs voor ontstekingen in de hersenen en het ruggenmerg bij mensen met PEM. Neuro-inflammatie kan leiden tot symptomen als hersenmist, vermoeidheid, en verhoogde pijngevoeligheid. Bij deze groep wordt ook vaker dysfunctie in de hypothalamus en de hersenstam gemeten, wat invloed kan hebben op het herstelvermogen na inspanning.
• Autonome disfunctie: Veel mensen met PEM ervaren problemen met het autonome zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor de regulering van onbewuste lichaamsprocessen zoals hartslag, bloeddruk, en spijsvertering. Dit uit zich vaak in orthostatische intolerantie (moeite met staan) en hartkloppingen na inspanning, wat bijdraagt aan het herstelprobleem.
• Oxidatieve stress en mitochondriale disfunctie: Bij mensen met PEM worden vaak verhoogde niveaus van oxidatieve stress aangetroffen, wat kan leiden tot schade aan de cellen en het vermogen om energie aan te maken. De mitochondriën, die verantwoordelijk zijn voor de energieproductie in cellen, lijken minder efficiënt te werken, wat bijdraagt aan de uitputting en pijn die PEM kenmerkt.

De oorzaak van PEM lijkt dus te liggen in een complex samenspel van fysiologische ontregelingen. Ofschoon er nog geen definitieve oplossing is, helpt dit inzicht in de oorzaken onderzoekers om behandelmethoden te ontwikkelen en mensen met PEM te adviseren over het managen van hun inspanningsniveaus.

Risicofactoren en -groepen

Post-exertionele malaise (PEM) treft niet iedereen even hard; sommige mensen lopen een groter risico dan anderen door een combinatie van biologische, omgevings- en levensstijlgebonden factoren. Bepaalde kenmerken en omstandigheden vergroten de kans op PEM en kunnen de intensiteit van de klachten versterken. Hieronder een aantal risicofactoren en -groepen voor PEM.

Chronische ziektegeschiedenis

Mensen met chronische aandoeningen zoals ME/CVS, fibromyalgie of multiple sclerose hebben een hogere kans op PEM. De ontregelde reactie van het immuunsysteem bij deze ziekten lijkt een groot deel van de oorzaak te zijn, waarbij een kleine inspanning als een zware belasting wordt ervaren.

Neem het geval van Esther, een 40-jarige lerares met fibromyalgie: na een middagje tuinieren is ze soms dagen uitgeschakeld door vermoeidheid en pijn. Voor haar is fysieke inspanning niet zomaar iets om van te herstellen; het raakt haar kernenergie.

Verzwakt immuunsysteem

Een verleden met virale infecties, zoals het Epstein-Barr-virus of COVID-19, kan de kwetsbaarheid voor PEM verhogen. Mensen die langdurige symptomen van deze infecties hebben, bijvoorbeeld bij long COVID, ontwikkelen vaak PEM-achtige klachten waarbij zelfs kleine activiteiten tot een ernstige terugslag kunnen leiden.

Hormonale en genetische factoren

Vrouwen lopen een hoger risico op PEM dan mannen, mogelijk door de wisselingen in hormonale balans, zoals tijdens menstruatie, zwangerschap of de menopauze. Ook genetische factoren spelen een rol; in sommige families is er sprake van meerdere generaties waarin ME/CVS of chronische vermoeidheid voorkomt. Studies laten zien dat een genetische aanleg voor een gevoeliger immuunsysteem en neuro-inflammatie het risico op PEM kan verhogen.

Leefstijl en stressniveau

Een drukke, stressvolle levensstijl zonder voldoende rustmomenten kan bijdragen aan de ernst en duur van PEM. Mensen die vaak over hun grenzen gaan zonder goed herstel, lopen een groter risico op klachten. Chronische stress verlaagt de veerkracht van het immuunsysteem, wat de kans op PEM na inspanning verhoogt.

Omgevingsfactoren en klimaatinvloeden

Klimaat speelt soms een subtiele, maar belangrijke rol. In koudere klimaten, zoals in Nederland en België, rapporteren patiënten met PEM vaak verergerde symptomen in de wintermaanden. Warme klimaten, zoals in de Nederlandse overzeese gebiedsdelen, kunnen soms juist een verlichtend effect hebben op de symptomen, wat een kleine buffer kan bieden tegen PEM.

Onderzoek en diagnose

Het pad naar een diagnose van post-exertionele malaise (PEM) kan ingewikkeld en soms frustrerend zijn, omdat de symptomen vaak vaag en voor buitenstaanders moeilijk voor te stellen zijn. Voor een officiële diagnose gaat de arts meestal eerst uitgebreid in op je medische geschiedenis en bespreekt je dagelijkse energieniveau en het herstel na inspanning. Bij PEM gaat het vooral om die ‘terugslag’, dat moment waarop je lichaam na een activiteit soms uren, maar vaak ook dagen later, compleet uitgeput raakt.

Omdat PEM een onderdeel is van ME/CVS, zijn er specifieke diagnostische criteria ontwikkeld, zoals die van de CDC (Centers for Disease Control) en de Canadese Consensus Criteria, die PEM als essentieel symptoom benoemen. Onderzoek naar PEM benadrukt steeds vaker hoe uniek en belastend dit symptoom is, waardoor artsen vaker specifiek naar PEM vragen. In het diagnostisch proces wordt vaak gebruikgemaakt van vragenlijsten die peilen naar je herstel na fysieke of mentale inspanning, je vermoeidheidspatronen, en andere bijbehorende symptomen, zoals cognitieve klachten en slaapstoornissen.

Bloedonderzoek of scans kunnen in de meeste gevallen geen PEM bevestigen, omdat de afwijkingen subtiel zijn en vaak diep op celniveau liggen. Toch kunnen deze tests helpen om andere oorzaken van chronische vermoeidheid uit te sluiten, zoals schildklieraandoeningen of bloedarmoede. Sommige artsen maken gebruik van een inspanningstest die je twee keer achter elkaar moet doen. Waar gezonde mensen de tweede keer ongeveer hetzelfde presteren, zie je bij mensen met PEM dat hun prestaties aanzienlijk dalen en dat het herstel vaak veel langer duurt dan normaal.

Het krijgen van een diagnose vraagt dus niet alleen om geduld, maar ook om een arts die jouw verhaal begrijpt en serieus neemt. Onderzoek naar PEM groeit wereldwijd, en artsen beginnen beter te begrijpen wat PEM precies inhoudt. Dit maakt de hoop groter dat toekomstige diagnosemethoden specifieker, sneller en minder belastend zullen worden.

Tijdelijke PEM versus blijvende verslechtering

Wanneer herstel niet vanzelf terugkomt

Niet elke post-exertionele malaise verloopt hetzelfde. Soms krijg je een terugslag, lig je er een paar dagen of weken af, en krabbel je daarna weer op tot je oude niveau. Dat noemen we tijdelijke PEM. Vervelend, maar herkenbaar. Je komt er doorheen, al kost het tijd.

Maar er is ook een andere vorm. En die wordt vaak pas achteraf herkend.

Wat is een baseline?

In medische termen spreken we over je baseline. Dat is je persoonlijke uitgangsniveau van functioneren. Hoeveel energie je gemiddeld hebt. Wat je aankunt op een goede dag. Hoe je lichaam normaal reageert op belasting.

Bij tijdelijke PEM zakt je functioneren tijdelijk onder die baseline. Na herstel klim je er weer naar terug. Bij een baseline-daling gebeurt dat niet. Je komt wel iets omhoog, maar niet meer tot waar je was.

Er is dan sprake van een blijvende verslechtering.

Hoe zo’n baseline-daling kan ontstaan

Een baseline-daling ontstaat vaak na herhaalde of te zware PEM-episodes. Je lichaam krijgt onvoldoende tijd om echt te herstellen. Het zenuwstelsel blijft overbelast. De energiestofwisseling raakt verder ontregeld.

Medisch gezien spelen hier onder meer:

• langdurige ontregeling van het autonome zenuwstelsel, dat je herstel en rust regelt;

• aanhoudende neuro-inflammatie, wat betekent dat er laaggradige ontsteking in het zenuwstelsel blijft bestaan;

• verslechtering van de mitochondriale functie, dus de energieproductie in je cellen.

Het gevolg is dat je lichaam een nieuwe, lagere norm instelt. Niet uit gemak, maar uit noodzaak.

Hoe je dit in het dagelijks leven merkt

Een baseline-daling herken je vaak pas allengs. Eerst denk je: het herstel duurt wat langer. Daarna merk je dat dingen die vroeger net gingen, er niet meer inzitten.

Bijvoorbeeld:

• je kon eerst nog korte wandelingen maken, nu lukt dat niet meer;

• gesprekken voeren put je sneller uit dan voorheen;

• je herstel na inspanning blijft steken.

Er is geen duidelijke klap, maar wel een verschuiving. Je wereld wordt er kleiner door.

Waarom dit onderscheid zo belangrijk is

Dit is precies waarom PEM geen kwestie is van doorzetten. Elke zware terugslag draagt het risico in zich dat er iets blijvend verschuift. Dat maakt pacing en energiebeheer geen luxe, maar noodzaak. Hierover later meer.

Je lichaam geeft signalen af voordat het te laat is. Vroege vermoeidheid, prikkelgevoeligheid, hersenmist. Dat zijn geen aanstellerij-signalen. Het zijn waarschuwingen.

Wat je hier praktisch mee kunt

Het doel is niet om nooit meer iets te doen. Het doel is om er binnen je grenzen te blijven, ook als dat soms tegen je gevoel ingaat. Juist door PEM vroeg te herkennen en serieus te nemen, verklein je de kans op blijvende schade.

Niet elke PEM leidt tot een baseline-daling. Maar elke baseline-daling begint met PEM die te lang genegeerd is. Dat besef kan confronterend zijn, maar het geeft ook richting. Je hoeft niet alles te testen. Soms is voorzichtig zijn geen zwakte, maar zelfbehoud.

Behandeling van post-exertionele malaise

De behandeling van post-exertionele malaise (PEM) vormt een ware uitdaging. Dit komt omdat er geen genezende oplossing bestaat en herstel na inspanning vaak onvoorspelbaar is. Toch zijn er diverse strategieën, zowel bekende als minder vaak besproken methoden, die kunnen helpen om klachten te verlichten en de impact van PEM te verminderen.

Energiebeheer en pacing

Eén van de belangrijkste principes voor het omgaan met PEM is pacing, oftewel het zorgvuldig plannen van activiteiten en rust om energieverbruik zo goed mogelijk te spreiden. Dit betekent dat je vooraf nadenkt over de dag en activiteiten zó plant dat er voldoende hersteltijd is. Belangrijk hierbij is de ‘activiteit- en rustbalans’, waarbij je tussen zelfs kleine taken rustmomenten inbouwt. Voor velen helpt het om activiteiten in ‘energiestappen’ te verdelen: maak onderscheid tussen laag-, middel- en hoog-intensieve taken en verspreid deze over de week in plaats van de dag.

Hartslagmonitoring als waarschuwingssysteem

Een minder vaak gebruikte, maar effectieve techniek is hartslagmonitoring. Omdat PEM vaak optreedt wanneer het lichaam zich onverwacht overbelast, kun je met een hartslagmeter je inspanningsniveaus monitoren en zo een waarschuwingssysteem creëren. Door je maximale hartslag te berekenen en de limiet op 50-60% daarvan te stellen, kun je ervoor zorgen dat je binnen veilige grenzen blijft. Sommige mensen met PEM gebruiken zelfs wearables of apps die vibreren wanneer hun hartslag boven een bepaald niveau komt, waardoor ze zichzelf op tijd kunnen terugtrekken en zo een terugslag helpen voorkomen.

Koolhydraatrijke voeding en ‘snelle energieboosters’

Ofschoon gezonde voeding een basis vormt, kan het bij PEM specifiek helpen om snel beschikbare koolhydraten te gebruiken als energiebooster vóór of na een lichte inspanning. Denk hierbij aan fruit, havermout of een beetje honing. Een korte stijging in de bloedsuikerspiegel kan energie leveren, hoewel het belangrijk is om de porties klein te houden om schommelingen te vermijden. Dit is vooral nuttig wanneer je weet dat je een taak niet kunt vermijden, zoals een afspraak of een kleine activiteit die niet te lang duurt.

Suppletie en voedingstherapie

Verschillende voedingssupplementen worden onderzocht vanwege hun mogelijke ondersteuning bij PEM, zoals Co-enzym Q10 en L-carnitine, die de mitochondriale functie en energieproductie kunnen ondersteunen. Verder kan een combinatie van B-vitaminen, magnesium en omega-3 vetzuren ontstekingsremmend werken en de algehele energievoorziening verbeteren. Een orthomoleculair therapeut kan helpen bij het vinden van een uitgebalanceerde combinatie die aansluit op jouw behoeften. Verder geven sommige mensen aan baat te hebben bij antioxidanten, zoals resveratrol of NAC (N-acetylcysteïne), die helpen om oxidatieve stress, wat bij PEM verhoogd is, te verlagen.

Massage en myofasciale therapie

Minder gebruikelijk, maar soms effectief, zijn lichte vormen van lichaamswerk, zoals massage en myofasciale release, een therapie die zich richt op het losmaken van bindweefsel. Mensen met PEM hebben vaak last van spierspanning en spierpijn. Door op een zachte manier spanning uit de spieren en het bindweefsel te halen, kan de algehele pijn verminderen en kunnen ontspanning en herstel worden bevorderd. Deze technieken worden meestal op maat afgestemd, waarbij de nadruk ligt op ontspanning in plaats van diepe weefselmassage, omdat diepe massage juist een nieuwe PEM kan uitlokken.

Mindfulness en ademhalingstechnieken

Omdat stress vaak een PEM-trigger is, kunnen mindfulness en ademhalingstechnieken helpen om een kalmere staat van zijn te bereiken en de algehele belasting van het lichaam te verminderen. Door technieken zoals buikademhaling en progressieve spierontspanning dagelijks in te bouwen, kunnen mensen met PEM leren om het autonome zenuwstelsel te kalmeren, wat helpt om fysieke symptomen te verminderen. Sommige patiënten rapporteren dat ademhalingsoefeningen als de ‘4-7-8 ademhaling’ het zenuwstelsel kalmeren en hen helpen om na inspanning sneller tot rust te komen.

De ‘4-7-8 ademhaling’ is een ontspanningstechniek die helpt om stress te verminderen en je lichaam in een rustmodus te brengen. Het werkt als volgt: adem in door je neus gedurende 4 seconden, houd je adem 7 seconden vast, en adem dan rustig uit door je mond gedurende 8 seconden. Dit patroon zorgt ervoor dat je hartslag vertraagt en je parasympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd, wat een kalmerend effect heeft. De techniek is eenvoudig en kan vrijwel overal worden toegepast, bijvoorbeeld voordat je gaat slapen of wanneer je je gespannen voelt.

Het gebruik van externe energiebronnen en hulpmiddelen

Wanneer je dagelijkse taken onvermijdelijk zijn, kan het gebruik van hulpmiddelen zoals een stoel om op te zitten tijdens het koken, een boodschappenwagentje, of zelfs een scootmobiel tijdelijk de impact van fysieke inspanning verminderen. Hoewel het gebruik van hulpmiddelen soms aanpassingen vraagt, ervaren veel mensen met PEM hierdoor een aanzienlijke verlaging van hun klachten.

Zorgvuldig slaapbeheer en micro-slaapjes

Slaap speelt een cruciale rol in het herstel na inspanning. Naast een vast slaapritme kan het helpen om ‘micro-slaapjes’ van 10-15 minuten in de dag te plannen. Dit zijn korte rustmomenten die geen diepe slaapfase bereiken, maar wel het lichaam en de hersenen even de kans geven om te herstellen zonder het slaapritme te verstoren. Veel mensen met PEM vinden deze powernaps verfrissend en minder uitputtend dan een volledige middagslaap.

Structuur en gedragsmatige aanpassingen

Ten slotte kunnen gedragsmatige aanpassingen, zoals het vermijden van te veel mentale belasting (zoals lange gesprekken of intensief computerwerk), bijdragen aan de beperking van PEM. Het verminderen van visuele prikkels (zoals felle schermen) en het verkorten van online of telefoontaken helpt soms om energie te sparen. Daarbij kan het helpen om vaste routines aan te houden, waarin rustmomenten, lichte fysieke activiteit en mentale stimulatie gelijkmatig verdeeld worden.

Kruidengeneeskunde bij PEM

Zacht ondersteunen, niet opjagen

Bij post-exertionele malaise bestaat er geen kruid dat PEM oplost. Wie dat belooft, verkoopt hoop in een potje. Kruidengeneeskunde kan wél iets anders doen: ondersteunen waar het lichaam vastloopt. Voorzichtig, laag gedoseerd, en altijd in dienst van herstel. Niet om er “meer uit te persen”, maar om schade te beperken.

Wat kruiden wel en niet kunnen

Medisch gezien gaat PEM gepaard met ontregeling van het zenuwstelsel, het immuunsysteem en de energiehuishouding in de cellen. Kruiden kunnen deze systemen soms moduleren. Dat betekent: licht bijsturen, niet forceren.

Wat kruiden niet doen:

• PEM genezen;

• je belastbaarheid vergroten;

• je baseline verhogen.

Wat ze soms wel doen:

• ontstekingsactiviteit temperen;

• stressreacties dempen;

• herstelmomenten ondersteunen.

Zie kruiden dus als begeleiding, niet als motor.

Adaptogene kruiden: steun voor je stresssysteem

Adaptogenen zijn kruiden die het stresssysteem helpen reguleren. Dat systeem heet het HPA-as-systeem, een samenspel tussen hypothalamus, hypofyse en bijnieren. Bij PEM staat dit systeem vaak te strak afgesteld.

Voorbeelden:

• Ashwagandha: werkt kalmerend op het zenuwstelsel en kan stressgevoeligheid verminderen. Sommige mensen merken er betere slaap door.

• Rhodiola: ondersteunt mentale veerkracht, maar kan bij PEM ook te stimulerend zijn. Hier geldt: lage dosis of liever niet.

Er is er geen standaardkeuze. Wat voor de één rust brengt, kan bij de ander juist PEM uitlokken.

Ontstekingsremmende kruiden: laag vuur, geen blusactie

Bij PEM speelt vaak laaggradige ontsteking mee. Dat is een lichte, aanhoudende ontstekingsactiviteit die je niet ziet in standaard bloedtesten, maar die wel energie kost.

Kruiden die hier voorzichtig bij kunnen helpen:

• Kurkuma: bevat curcumine, een stof met ontstekingsremmende eigenschappen. Werkt mild en traag.

• Gember: ondersteunt de doorbloeding en heeft lichte ontstekingsremmende werking.

Belangrijk is er dat je dit niet gebruikt als oppepper. Het effect zit in de achtergrond, niet in directe energie.

Zenuwstelsel en slaap: eerst rust, dan herstel

Omdat PEM sterk samenhangt met een overactief zenuwstelsel, richten sommige kruiden zich op ontspanning.

Voorbeelden:

• Citroenmelisse: werkt rustgevend en kan helpen bij innerlijke onrust.

• Passiebloem: ondersteunt ontspanning en inslapen, zonder zware sufheid.

• Valeriaan: kan helpen bij slaap, maar is niet voor iedereen geschikt.

Je merkt hier vaak geen plots effect. Het gaat om subtiele verschuivingen. Een iets diepere slaap. Iets minder spanning. Soms is dat al winst.

Waar je voorzichtig mee moet zijn

Bij PEM is overstimulatie een reëel risico. Kruiden die “energie geven” zijn daarom vaak geen goed idee.

Wees voorzichtig met:

• sterke adaptogenen in hoge dosering;

• cafeïneachtige kruiden;

• combinaties van meerdere stimulerende middelen.

Je lichaam met PEM houdt niet van verrassingen. Rust en voorspelbaarheid zijn er belangrijker dan kracht.

Hoe je dit verantwoord inzet

Gebruik kruiden:

• altijd laag gedoseerd;

• één tegelijk;

• over een langere periode.

Merk je onrust, slechtere slaap of verergering van klachten, dan is dat geen doorzet-signaal maar een stopteken.

Kruidengeneeskunde bij PEM vraagt geduld en nuance. Soms doet een kruid weinig. Soms net genoeg. En soms niets, behalve laten zien dat je lichaam vooral rust nodig heeft. Dat inzicht is misschien wel de meest waardevolle werking die er is.

Prognose

Reacties en ervaringen

Hieronder kun je reageren op dit artikel. Je kunt bijvoorbeeld je ervaringen delen over post-exertionele malaise, of tips geven. Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd. Dit gebeurt nadat ze door de redactie gelezen zijn. Dit om ‘spam’ of anderszins ongewenste c.q. ongepaste reacties eruit te filteren. Daar kunnen soms enige uren overheen gaan.