Bloeddruk verlagen met voeding

Last Updated on 23 juni 2023 by M.G. Sulman

Een hoge bloeddruk verhoogt je kans op een hartinfarct, beroerte en hartfalen. Voorkomen is beter dan genezen: zelfs degenen met een normale bloeddruk moeten ervoor zorgen dat ze regelmatig voedsel consumeren dat de bloeddruk verlaagt. Degenen die bloeddrukverlagende voedingsmiddelen in hun dagelijkse menu opnemen, doen op de lange termijn iets goeds voor zichzelf: ze hebben meer energie, levensvreugde, gewichtsvermindering, algemene fitheid en een gezond hart. De voedingsstoffen van natuurlijke antihypertensiva versterken je bloedvaten versterken, verbeteren hun functionaliteit en voorkomen aderverkalking. De resultaten laten zien dat voedingsmiddelen die kalium en nitraten bevatten, evenals antioxiderende plantaardige stoffen, bijzonder gunstig zijn voor je cardiovasculaire systeem. Eet meer van deze fantastische etenswaren voor een eenvoudige, effectieve en natuurlijke manier om je bloeddruk te verlagen.

shutterstock_312824303 (kurhan) arts bloeddruk meting patient klein
Bloeddruk verlagen met voeding / Bron: Kurhan/Shutterstock.com 

Bloeddruk verlagen met voeding

Het is mogelijk om je bloeddruk te verlagen met behulp van voeding. Er zijn een aantal voedingsmiddelen en voedingsgewoonten die kunnen helpen om de bloeddruk te verlagen:

Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium

kalium helpt om de bloeddruk te verlagen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium zijn bijvoorbeeld bananen, avocado’s, spinazie, aardappelen en tomaat.

Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium

Magnesium helpt ook om de bloeddruk te verlagen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn bijvoorbeeld volkoren granen, noten, zaden, groene bladgroenten en cacao.

Verminder het zoutgebruik

Te veel zout kan de bloeddruk verhogen. Probeer daarom zoutarm te eten en verminder het gebruik van geraffineerde zoutjes en producten die veel zout bevatten, zoals snack chips en brood.

Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium en kalium

Calcium en kalium helpen om de bloeddruk te verlagen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium en kalium zijn bijvoorbeeld melk, yoghurt, kaas, broccoli en amandelen.

Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten

Eiwitten helpen om de bloeddruk te verlagen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten zijn bijvoorbeeld vlees, vis, eieren, noten en peulvruchten.

Drink voldoende water

Het is belangrijk om voldoende water te drinken om de bloeddruk te verlagen. Probeer daarom minstens 8 glazen water per dag te drinken.

Gezonde leefstijl

Het is belangrijk om te onthouden dat het verlagen van de bloeddruk met behulp van voeding alleen effectief is als het onderdeel is van een gezonde levensstijl. Dit betekent dat het ook belangrijk is om voldoende te bewegen, te ontspannen en te slapen, en om te stoppen met roken als je rookt. Als je bloeddruk toch niet daalt, of als je andere gezondheidsproblemen hebt, is het raadzaam om contact op te nemen met een arts of een andere zorgprofessional.

Bloeddrukverlagende voeding

Bosbessen

Slechts één portie bosbessen per week kan helpen om te voorkomen dat je hoge bloeddruk krijgt. Bosbessen bevatten, evenals frambozen en aardbeien, natuurlijke verbindingen genaamd ‘anthocyanen’ (een subgroep van flavonoïden). De anthocyanen vormen een zeer grote groep van kleurstoffen in rood-blauwe planten, welke beschermen tegen hoge bloeddruk, zo blijkt uit Brits en Amerikaans onderzoek onder ongeveer 157.000 mannen en vrouwen, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition (bron: AARP Bulletin, 8 maart 2011).

Diegenen uit de onderzoeksgroep die de hoogste gemiddelde inname van anthocyanen meldden, bleken een significant (circa 8%) lager risico op verhoogde bloeddruk te lopen dan deelnemers, die nauwelijks of geen levensmiddelen met anthocyanen tot zich namen. Door ten minste één portie bosbessen per week te eten, kan je het risico op verhoogde bloeddruk al significant (met circa 10%) verlagen ten opzichte van personen, die geen bosbessen eten.

”Door ten minste één portie bosbessen per week te eten, kan je het risico op verhoogde bloeddruk reeds aanzienlijk verlagen.”

Let op: Het is niet bij iedereen bekend, maar er is verschil tussen bosbessen en blauwe bessen. Blauwe bessen en bosbessen groeien allebei anders.

Citrusvruchten

Citrusvruchten, waaronder grapefruit, sinaasappels en citroenen, kunnen krachtige bloeddrukverlagende effecten hebben. Ze zitten bomvol vitamines, mineralen en plantaardige stoffen die kunnen helpen je hart gezond te houden door risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals hoge bloeddruk, te verminderen.

Onderzoek laat ook zien dat het drinken van sinaasappelsap en grapefruitsap de bloeddruk kan helpen verlagen.1Zie o.a.: Asgary S, Keshvari M. Effects of Citrus sinensis juice on blood pressure. ARYA Atheroscler. 2013 Jan;9(1):98-101. PMID: 23696766; PMCID: PMC3653258.  Tegelijk kunnen grapefruit en grapefruitsap interfereren met veelvoorkomende bloeddrukverlagende medicijnen. Daarom moet je overleggen met je arts of apotheker voordat je dagelijks grapefruit gaat eten terwijl je antihypertensiva slikt.

Sinaasappelsap
Sinaasappelsap / Bron: Pixabay

Havermout

Het iedere dag eten van een kom ontbijtgranen, vooral volle, vezelrijk granen zoals havermout, kan de kans op het ontwikkelen van hoge bloeddruk aanzienlijk verlagen, zo ontdekten onderzoekers van Harvard University (bron: AARP Bulletin, 22 maart 2011). Men spreekt van volle granen als in het product de volledige graankorrel is verwerkt. Des te meer porties ontbijtgranen je iedere week eet, des te groter de voordelen. Voeg daarbij de voordelen van bosbessen, en je zult de vruchten ervan plukken als je iedere dag een havermout-bosbessen-ontbijt neemt. Op internet zijn meerdere heerlijke recepten te vinden.

Havermout met noten en blauwe bessen
Havermout met noten en blauwe bessen / Bron: Pixabay

Aardappels

Onderzoek wijst uit dat het eten van een paar aardappeltjes per dag bloeddrukverlagend werkt zonder dat je aankomt. Het is een misverstand dat je van het eten van een normale portie aardappelen aankomt. Aardappelen zijn juist goed voor mensen met een hoge bloeddruk. Iedereen houdt van een gepofte aardappel, toch? Maar wist je dat een gepofte aardappel rijk is aan kalium en magnesium, twee belangrijke mineralen die kunnen helpen bij de bestrijding van hoge bloeddruk? Amerikaans onderzoek toont aan dat als mensen gestimuleerd worden meer kalium in te nemen, dat het aantal gevallen van hoge bloeddruk onder volwassenen met meer dan 10 procent zou kunnen dalen. Vooral ouderen hebben vaak een ernstig chronisch magnesiumtekort.

Naast aardappelen, zijn hier enkele andere voedingsmiddelen met een hoog gehalte van beide mineralen: heilbot, spinazie, bananen, sojabonen, bruine bonen en gewone magere yoghurt.

Wist je overigens dat gepofte aardappelen uit de oven eenvoudig zijn te bereiden, smaakvol en gezond zijn en daarnaast goed samen gaan met praktisch ieder gerecht? En wist je dat aardappelschillenthee van oudsher wordt gedronken tegen hoge bloeddruk?

Vetarme zuivelproducten

Het eten van vetarme zuivelproducten kan het risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk van een vrouw verminderen. Dat is de conclusie van een studie onder bijna 30.000 vrouwen met een gemiddelde leeftijd van 54 jaar uit 2008. De vrouwen die de meeste vetarme zuivelproducten aten – yoghurt, magere kwark, ‘frozen yogurt’ (yoghurtijs), magere of halfvolle melk – hadden 11 procent minder kans om hoge bloeddruk te ontwikkelen.

Pure chocolade

Chocolade liefhebbers opgelet! Het dagelijks eten van een paar blokjes pure chocolade heeft een ontspannend effect op de bloedvaten, waardoor het bloeddrukverlagend werkt. Overigens zorgt alleen pure chocolade voor bloeddrukverlaging door de flavonoïde – een antioxidant – die erin aanwezig is en voor verwijding van de bloedvaten zorgt.

Amarant

Het eten van volle granen zoals amarant kan je bloeddruk verlagen. Veel oude granen zijn bovendien glutenvrij, zoals quinoa, gierst, fonio, sorghum, amarant, en teff. Onderzoek toont aan dat diëten die rijk zijn aan volle granen het risico op hoge bloeddruk kunnen verlagen.2Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G, Knüppel S, Iqbal K, Andriolo V, Bechthold A, Schlesinger S, Boeing H. Food Groups and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Adv Nutr. 2017 Nov 15;8(6):793-803. doi: 10.3945/an.117.017178. Erratum in: Adv Nutr. 2018 Mar 1;9(2):163-164. PMID: 29141965; PMCID: PMC5683007.

Amarant / Bron: Wikimedia Commons

Cayennepeper

Cayennepeper is een kruid dat de bloeddruk verlaagt.3Jainarinesingh J. Herbs that Ensure Good Health and Longevity. West Indian Med J. 2014 Jan;63(1):90–1. doi: 10.7727/wimj.2013.153. Epub 2014 Nov 25. PMCID: PMC4655638. Dit komt door de werkzame stof capsaïcine in cayennepeper. Capsaïcine heeft een vaatverwijdend effect. Dit houdt in dat het de bloedvaten helpt ontspannen en verwijden. Dit resulteert in een betere doorbloeding en een verlaging van de weerstand in de bloedvaten. Dit heeft een bloeddrukverlagend effect.

Cayenne supplementen

Programma over hoge bloeddruk

Bewezen tips ter verlaging van je bloeddruk

Reacties en ervaringen

Hieronder kun je reageren op dit artikel. Je kunt bijvoorbeeld je ervaringen delen over het verlagen van je bloeddrukwaarden, of tips geven. Wij stellen reacties zeer op prijs. Reacties worden niet automatisch (direct) gepubliceerd. Dit gebeurt nadat ze door de redactie gelezen zijn. Dit om ‘spam’ of anderszins ongewenste c.q. ongepaste reacties eruit te filteren. Daar kunnen soms enige uren overheen gaan.